Mrtvo dizanje sa bučicama: tehnika izvođenja, koje grupe mišića rade

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja s bučicama ne razlikuje se mnogo od klasične vježbe sa utegom, ali postoje nijanse. Vježba pomaže u izradi mišića stabilizatora i direktno utiče na indikatore. Sa bučicama se izvode rumunska vuča, sumo i klasična verzija. O ispravnom izvođenju vježbi bit će riječi u članku.

Uključeni mišići

Klasično mrtvo dizanje s bučicama ili šipkom-osnovna vježba. Smatra se da je 90-94% mišića cijelog tijela uključeno u performanse.

Teret ima statički karakter, ali nije neophodno omalovažavati prednosti vježbe zbog ovoga. Što se tiče dinamike, njen uticaj varira u zavisnosti od vrste vežbe.

Klasična verzija

Razrađuju se kvadricepsi butine, zadnjice i grupa ekstenzornih mišića kičme (spinozni, ilio-rebra i najduži) . Razvoj potonjeg je posebno važan: naduvani "stubovi" štite kičmu od povreda tokom vežbanja i podižu najšire mišiće iznutra, vizuelno povećavajući širinu leđa sportiste.

Sumo

Prije svega, aduktori bokova su napeti-nalaze se na unutrašnja površina butine, formirajući sloj tkiva odgovoran za povlačenje nogu do sredine tijela. Aduktori su grupa aduktorskih vlakana koja se sastoji od dugih, kratkih, češljanih, tankih i velikih mišića.

Pored navedenog, opterećeni su stražnjica i kvadricepsi. Ekstenzori kičme su manje opterećeni, a biceps kuka odgovoran je za ravnotežu tijela prilikom izvođenja vuče.

Rumunska vuča

Tehnika uključuje proučavanje stražnjice i bicepsa bedra, koji preuzimaju lavovski dio dinamičkog opterećenja. Za razliku od gore navedenih metoda, kvadriceps nije uključen.

U bilo kojoj tehnici održava se ravnoteža zbog napetosti mišića lista, trbušne prese i gornjeg dijela leđa(trapezoidni, najširi i dijamantski).

Prednosti vježbe

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja s bučicama ne razlikuje se mnogo od rada sa utegom: amplituda pokreta se povećava i uključeno je više mišića, jer se bučice mogu podići više i postaviti pod različitim uglovima.

Vježba opterećuje stabilizatore i mišiće leđa, čije jačanje čini torzo prilagođenijim za rad s velikim utezima: lakše je povući velike gume i čučati sa utegom. I općenito, leđa su vrlo ranjivo mjesto, od vitalnog je značaja za sportiste i obične ljude da ih ojačaju.

Kod upotrebe bučica napredak se postiže ne zbog velike težine, već zbog ponovljenih ponavljanja (preporučeno od 12 i više), koncentracije na istezanje i rad mišića. Za djevojčice, mrtvo dizanje sa bučicama je idealno vježba za održavajte vitku figuru i fizičko zdravlje, osim toga, vjerovatnoća ozljede je minimalna.

Kontraindikacije

Ne postoje savršeno zdravi ljudi, jer sa problemima sa leđima, nepravilna vežba može dovesti do bolova i povreda. Početnici često griješe jureći za velikom težinom kada tijelo još nije imalo vremena da se navikne. U tom pogledu, izvođenje vuče na štetu tehnologije može naštetiti zdravlje.

Na primjer, ljudi se često pognu ili zaokružuju donji dio leđa u donjoj tački amplitude. Opterećenje kičme se višestruko povećava, pa se preporučuje da se vežba uradi sa velikim oprezom za sledeće probleme:

• skolioza;
• povrede koljena;
• lordoza;
• proširene vene;
• prekomjerna kifoza;
• zakrivljenost kičme;
• izbočine u lumbalnoj kičmi;
• kila kičmenog stuba.

Ako postoji velika želja za vježbanjem, uprkos bolesti, bolje je prethodno se posavjetovati sa ljekarom.

Kako napraviti klasično mrtvo dizanje sa bučicama

Važno je shvatiti da se rezultat postiže ne zbog sposobnosti podizanja supertegova, već zbog pravilno postavljene tehnike. Stoga je bolje raditi s malom težinom, ali tačno, kako biste je kasnije povećali.

Klasično mrtvo dizanje sa bučicama za muškarce izvodi se na sljedeći način:

1. Uzmite prihvatljive bučice sa nosača i zauzmite početni položaj: noge su nešto uže od ramena, pogled je napred, leđa su ravna, bučice se nalaze ispred duž tela na pogodnoj udaljenosti jedna od druge (tako da nema nelagode), karlica je blago povučena unazad. Ako je stisak slab, dozvoljena je upotreba naramenica i kukica za zapešće. Ali bolje je ponekad nositi palačinke od 15 kg kako bi prianjanje ojačalo i ojačalo četke.
2. Nagnite trup, gledajući prema naprijed, i spustite bučice duž tijela dok udišete.
3. Čučnite, povlačeći karlicu unazad, držeći bučice takođe pritisnute uz telo.
4. Došavši do položaja u kojem je linija kukova paralelna s podom, trebali biste početi dizati. Ne možete dodirnuti pod sa bučicama, jer će to dovesti do zaokruživanja donjeg dela leđa (kršenje tehnike za obavljanje vježbe).
5. Bez pauze da se podignete u početni položaj i izdahnete, držeći leđa savijena.

Sumo

Postoje razlike u odnosu na klasičnu verziju:

1. Noge su šire od ramena, stopala su raspoređena pod uglom od 40-60 ° (ako su postavljena paralelno jedno s drugim, bit će nezgodno za izvođenje). Bučice za držanje već ramena. Tehnika je dobila ime po tome što je stalak sličan pozi sumo rvača: noge široko raširene i ruke sklopljene ispred. Morate gledati naprijed, lagano povući karlicu i otkriti grudi.
2. Prilikom udisanja, bučice se spuštaju duž tijela. Važno je držati stopala i bučice na istoj liniji, savijajući spojeve koljena prema unutra, prepune su povreda. Ako se osjeti nelagoda, možda su noge preširoke raširene.
3. Zatim se vježba izvodi na štetu mišića nogu: možete sjediti dok linija bokova ne bude paralelna s podom ili dodirnuti pod s bučicama u punoj amplitudi. Prva opcija je pogodna za set mase, druga je za povećanje pokazatelja snage.
4. Ako se rad sa projektilom u sumo potisku odvija bez pauze u donjoj tački, na kraju svakako treba ispraviti leđa. Nakon što dodirnete pod sa bučicom, morate naglo ustati. Izvođenje vježbe maksimalnom brzinom osigurat će najbolje prilagođavanje težini, a napredak će biti brži. Ustajanje se vrši na izdisaju.

Mrtvo dizanje

Ispravna tehnika izvođenja rumunskog mrtvog dizanja (ili mrtvog dizanja) zasniva se na savijanju tijela na ravnim nogama: poput jutarnjih vježbi, gdje morate nožne prste staviti nožnim prstima. Metodologija je sledeća:

1. Početna pozicija je identična klasičnoj verziji.
2. Bučice se spuštaju duž tela, koje se savija povlačenjem karlice unazad. Dubina padine u potpunosti zavisi od fleksibilnosti sportiste, jer je za svakoga različita. Ali ako postoje problemi sa donjim dijelom leđa, bolje je izbjegavati ovu vježbu ili raditi s malim utezima. Ako se bučice drže duž tijela i ne iznose naprijed, tada se ne rade bicepsi kuka, već ekstenzori kičme. Spuštanje se vrši na inspiraciji.
3. Bučice se spuštaju dok se na zadnjem delu bedara ne pojavi peckanje. Ako se to ne dogodi, to znači da se izvodi pogrešno ili mišići nisu dovoljno umorni: bolje je napraviti zagrijavanje na simulatoru sa fleksijom i produžetkom nogu.
4. Vratite se u početni položaj bez opuštanja i ispravljanja leđa: mišići bi trebali biti stalno napeti, pa će vježba biti efikasnija.

Greške

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja sa bučicama je jednostavna, ali njegovo kršenje, čak i ako ne dovede do povreda, smanjiće efikasnost. A to već dovodi do nedostatka napretka i gubitka interesa za sport.

Stoga je nemoguće doći u dvoranu i žuriti na prvi projektil koji naiđe. Ispravnu tehniku treba postaviti trener i usavršiti na desetine treninga.

U nastavku ćemo govoriti o najčešće greške, napravljeni od strane početnika.

Zaokruživanje leđa

Greška se javlja ako je sportista odabrao pogrešan set bučica, odnosno nije izračunao težinu. Ili jednostavno nema pravu tehniku.

Cijela se ne diže na zakrivljena leđa, već" na grbu", respektivno, kičma je opterećena. Ovo se dešava u svim varijantama mrtvog dizanja.

Pored povreda koje su prepune izvođenja vežbi sa pognutim leđima, efikasnost se gubi za više od polovine.

To se često dešava pri prvom ponavljanju, odnosno sportista podiže težinu sa poda, pogrbljen, a zatim se uspravi. Preporučuje se da prilikom podizanja ne gledate naprijed, već nešto više, tako da se pojavi instinktivna želja za podizanjem utege ili bučica na plafon.

Nepravilna pozicija bučice

Ako je sportista projektile postavio ne uz tijelo, već ih izveo ispred sebe, tijelo će se nehotično nagnuti naprijed, a težina će se rastegnuti grbom.

Isto će se desiti i sa pogrešnim setom bučica za vežbu: previše težine povlači ramena dole, a osoba nesvesno sluti.

Malo je vjerovatno da će biti problema sa malim utezima, ali rad sa velikim je pun povreda. Ali produktivnost vježbe u oba slučaja neće nestati.

Zloupotreba opreme

Početnici često pribjegavaju korištenju pojasa koji je dizajniran za fiksiranje donjeg dijela leđa i sprječavanje pojave hernije. Međutim, on mijenja mehaniku vježbe, a powerlifters sa želucem također izbacuje dah. Stoga je bolje ne juriti za velikim težine kada koristeći opremu, ali to postepeno, dozvoljavajući mišićima da se prilagode većem opterećenju.

Vrat

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja sa bučicama podrazumijeva ne samo rad sa težinom, već i poštivanje osnovnog sigurnosne mjere. Često se početnici dive sebi u ogledalu kako bi se slikali ili pogledali izvana.

Tokom vježbe neprihvatljivo je okretati glavu, jer je teret vršen na kičmu will lead to na razvoj problema sa vratnim pršljenovima i nervnim završecima.

Da vježba ne bi nanijela štetu, pogled treba biti usmjeren prema plafonu.

Nepravilna upotreba

Još jedna greška početnika je pumpanje sa statičkim opterećenjem. Na primer, neki rade mrtvo dizanje radi povećanja bicepsa ruku. Naravno, teret na mišiću bicepsa ispada, ali ne u dovoljnoj količini.

Razumnije je zamahnuti rukama savijanjem ruku sa bučicama, rad sa ravnim ili zakrivljenim fingerboardima i pumpanje sa drugim izolacionim vežbama.

Trka za dizanje tegova napumpaće vam mišiće leđa i nogu, ali ne i ruke.

Za djevojčice

Vježba je popularna kod sportistkinja, jer formira mišiće zadnjice i bedara. Vježbe brzo toniraju cifru, smanjuju masni sloj i povećavaju fleksibilnost.

Ispravna tehnika izvođenja mrtvog dizanja s bučicama jača mišiće trupa i daje neophodno nivo opterećenja za osnovne vježbe. Ekstenzori kičme, mišići nogu, zadnjice i stomaka treba da budu u dobroj formi za čučanj sa utegom, iskorake nogama ili izvođenje izolacionih vežbi na simulatorima.

Vježbe za djevojčice razlikuju se od muških po odsustvu potrebe za povećanjem radne težine. Tehnika izvođenja i intenzitet ponavljanja igraju ulogu arhitekata vitke figure. Izuzetak su profesionalni sportisti.

Zaključak

Mrtvo dizanje sa bučicama je osnovna vježba koju ne treba isključiti iz programa obuke. Pribegava se ako treba da stavite opremu ili kada su mrene u sali zauzete. U svakom slučaju, napredak će biti postignut ako se uradi ispravno.

Možete vježbati sa bučicama i u kod kuće: program će se malo razlikovati od standardnih kompleta u teretani. Bučice nisu tako glomazne kao mrena, pa su zgodne za čuvanje. Ako ne jurite za vagom, onda će vas vježbe kod kuće dobro pripremiti za teret teretana. Sa njima se biceps lako pumpa prilikom savijanja ruku sa bučicama.

Svaku vježbu treba izvoditi kompetentno, u skladu sa sigurnosnim propisima. Ako ne uspije, bolje je da kontaktirate trenera i ne uništite svoje zdravlje eksperimentirajući na svom tijelu u pokušaju da izvedete idealnu formulu. Sve je odavno smišljeno, razrađeno i razvijeno.

Greške početnika su da misle da znaju sve i da im ne treba pomoć. Međutim, nakon nekoliko pokušaja i grešaka, gube interesovanje za sport zbog nedostatka napretka i razumijevanja, kako pravilno uradite mrtvo dizanje sa bučicama.

Najbolja opcija je proučiti relevantnu literaturu o obuci, kupiti pretplatu za individualni časovi sa trenerom. Ovo je prvi korak na putu razvoja u sportu.

Tada zavisi od sportiste: da li je u pitanju tehnika izvođenja mrtvog dizanja sa bučicama, čučanj sa utegom ili bench press — sve bi trebalo da bude efikasno.