5 Razloga da svaki dan napravite most za leđa. Tehnika i preporuke za izvršenje

Jaki mišići leđa, zadnjice i trbušnjaka imaju mnoge prednosti. Ovo nije samo divno uklapanje na figuru bilo kojeg bikinija ili traperica, već i osjećaj snage vašeg tijela u svakodnevnom životu. Most vježbe za leđa trenira sve gore navedene grupe mišića.

Kakva korist od mosta??

Postoji najmanje 5 razloga da radite ovu vježbu svaki dan:

1. Smanjenje bolova u leđima i kolenima. Glutealni mišići i hamstrings su uključeni prilično rijetko. Kada rade većinu vježbi ili obavljaju obične kućne poslove, kvadricepsi preuzimaju najveći dio posla na sebe. Nažalost, takva šema rada dovodi do prekomjernog prenaprezanja jedne mišićne grupe, što može uzrokovati bol u koljenima i leđima. Most za leđa u potpunosti angažuje zadnji mišićni lanac (donji deo leđa, zadnjica i tetiva), kompenzujući rad kvadricepsa.
2. Poboljšanje svih sportskih rezultata. Ojačano tijelo i zadnjica ključni su faktor kada je u pitanju korištenje energije. Snaga u ovim mišićima omogućava vam da trčite brže, skačete više i budete pokretljiviji kako u sportskim igrama tako i u obavljanju svakodnevnih zadataka.
3. Odeća koja dobro pristaje. Na figuri s ravnim stomakom, okruglom i zategnutom zadnjicom, gotovo svaka odjeća izgleda sjajno. Posebno je primetan vizuelni efekat vežbe na glutealne mišiće. Kada vežbate sa ponderisanom verzijom, ne treba da se plašite da radite sa velikom težinom — to će samo poboljšati tonus i elastičnost zadnjice.
4. Osnovni trening mišića. Smješteni su duboko u središtu tijela i podržavaju kičmu. Trening ove grupe formira čvrstu potporu oko kičme. Skoro svi vježbe za štampa ne može doći tako duboko, a most za leđa savršeno se nosi sa ovim zadatkom.
5. Divno držanje i zdrava leđa. Snažni mišići tijela i zadnjice olakšavaju držanje leđa uspravnim, čak i kada stojite ili sjedite duže vrijeme. Ova vježba se smatra sigurnom za osobe s problematičnim leđima. Propisuje se tokom perioda rehabilitacije, za jačanje i stabilizaciju kičme i kortikalnih mišića. Takođe će biti dobro zagrijavanje za ljude koji vode sjedeći ili sjedeći način života.

Uprkos činjenici da se ova vježba zove "glutealni most", , uključuje većinu mišića sredine tijela. Radeći to svaki dan, možete održavati svoje zdravlje i kondiciju bez trenera i fitnes klubova.

Tehnika vježbe

Veoma je važno pravilno izvesti vježbu kako biste izbjegli ozljede i postigli maksimalne rezultate.:

1. Početni položaj — Ležeći na leđima, obje ruke sa strane uz tijelo, savijena koljena, stopala na podu.
2. Pazite da su stopala okomito ispod koljena.
3. Nije potrebno održavati trbušne i stražnjične mišiće opuštenim, inače neće raditi ispravno.
4. Sljedeća akcija je podizanje bokova kako bi se formirala ravna linija od koljena do ramena.
5. Unutrašnje mišiće je potrebno komprimirati što je više moguće i pokušati gurnuti pupak natrag u kičmu.
6. Ako kukovi počnu da padaju ili padaju, možete se vratiti na pod.
7. Cilj je održavanje ravne linije od ramena do koljena 20 do 30 sekundi. Možda ćete morati početi sa nekoliko sekundi dok mišići ne ojačaju. Bolje je zadržati tačan položaj kraće vrijeme nego nastaviti duže, ali zaboraviti na tehniku.
8. Ponovite most za leđa deset puta, u 2 serije.

Tokom cijele vježbe trebali biste ostaviti ramena na podu, ne pokušavajući ih povezati s poslom. Ni u kom slučaju ne pokušavajte da se gurate mišićima ruku. Sav posao obavljaju mišići smješteni od rebara i ispod.

Za dodatno balansiranje možete raširiti ruke.

Preporuke

Nije potrebno podići kukove previsoko, jer to može dovesti do oštećenja kičme. Dok nastavljate da radite abdominalnu štampu, ne biste trebali previše savijati leđa.

Ako postoji nelagoda u koljenu ili poteškoće u savijanju nogu pod uglom od 90 stepeni, možete početi povlačenjem nogu dalje.

Ako nije moguće podići kukove na željeni nivo, dovoljno je nekoliko centimetara od poda. To će pomoći mišićima da počnu sa radom. Sa nastavkom nastave nakon nekog vremena bit će moguće popeti više.

Opcije progresivnih vježbi

Ako je osnovna vježba postala previše jednostavna i ne daje potrebno opterećenje, , možete se kretati na naprednije opcije:

• Most za leđa na jednoj nozi.
• Ponderirani most, sa bučicama ili drugom improvizovanom težinom na bokovima.
• Most sa trakom. Traka za ježbanje posta ljena je preko Boko a i drži se u obje ruke kako bi pružila otpor.
• Visoki most. Za ovu vrstu vježbe trebat će vam Lopta za trening ili drugo uzvišenje. Noge su podignute na fitballu, ostatak vježbe se izvodi kao u osnovnom.

Dodatna oprema za leđa

Za meko istezanje kičme postoji poseban simulator — most za leđa. Uređaj ne samo da se rasteže, već i masira leđne mišiće. Radi na nekoliko nivoa, što vam omogućava da postepeno povećavate rastezanje. Masažer mosta za leđa je dobar jer ne morate izvoditi nikakve vježbe, samo morate ležati na njemu, simulator će sav posao obaviti sam.

Izvođenje mosta pomoći će ojačati glavne centralne mišiće i, kao rezultat, poboljšati ukupno stanje tijela. Nakon jačanja ovih grupa, mnogo je lakše raditi druge vježbe, jer tijelo drži cijelo tijelo. Sasvim je moguće zdrav i u formi, bez teretana i ličnih trenera!