Vuča na ravnim nogama sa bučicama: tehnika i karakteristike vježbe

Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa bučicama, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje sa bučicama na ispravljenim nogama... , ne svaki posetilac teretane zna da sva ta imena pripadaju istoj vježbi. Dalje u članku će se dati detaljne informacije o tehnici izvođenja ovog pokreta, njegovim karakteristikama, kao i nekoliko korisnih preporuka, zahvaljujući kojima ćete vuču na ravnim nogama s bučicama učiniti ne samo efikasnom, već i sigurnom vježbom.

Koji mišići rade?

Prilikom izvođenja mrtvog dizanja sa bučicama na ravnim nogama, glutealni mišići i zadnji deo butine dobijaju glavni teret. Mišići donjeg dijela leđa primaju indirektno opterećenje. Da se takva ravnoteža ne bi poremetila, potrebno je da se fokusirate na to da se pokret sprovede samo proširivanjem zgloba kuka. Nema potrebe da vučete težinu sa leđima. Ako ne osećate kako vam noge rade, onda je teret na leđima. U ovom slučaju, Trebali biste malo vježbati sa manjom težinom da naučite kako osjetiti ciljne mišiće.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa bučicama: tehnika izvršenja

Sredili smo teoriju, sada je vrijeme da pređemo na praksu. Imenovana vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Raširite noge u širini ramena. Uzmite bučice u ruke sa ravnim držanjem. Lagano savijte noge u zglobu koljena i savijte donji dio leđa.
2. Dok udišete, spustite se, držeći granate što bliže nogama. Siđite dolje dok ne osjetite rastezanje bicepsa nogu. Pozadi uvek treba budi uglađen!
3. Zadržite se na donjoj tački 1-2 sekunde da pravilno osjetite napetost u mišićima. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
4. Da li potreban broj ponavljanja.

Nijanse prilikom obavljanja

Glavna pravila koja treba uzeti u obzir prilikom obavljanja vuče na ravnim nogama:

• Ni u kojem slučaju ne zaokružite u leđa! U ovom položaju vaša će tehnika biti ozbiljno poremećena, zbog čega će vaša leđa primiti većinu opterećenja, dok mišići nogu praktički neće biti uključeni. Osim toga, vjerovatnoća ozljede sa zaobljenim leđima je nevjerovatno velika!
• Ne morate da držite noge savršeno ispravljene, ali ih takođe ne biste trebali previše savijati. U prvom slučaju možete biti ozbiljno povrijeđeni, au drugom glavni teret neće pasti na stražnji dio bedra, već na prednji dio.
• Pokušajte držati granate duž nogu i što bliže njima. Na ovaj način ćete postaviti ispravan vektor opterećenja i bolje razraditi glutealne mišiće sa bicepsima bedra. Opcija držanja bučica ispred sebe neće biti efikasna i potpuno će negirati značenje ove vježbe.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ovo je složenija verzija izvršenja, dizajnirana za iskusne sportaše. Tehnika je sledeća:

1. Uzmite bučicu ili kettlebell u desnu ruku.
2. Lagano savijte lijevu nogu u koljenu i, dok udišete, nagnite se naprijed, dok istovremeno povlačite desnu nogu unazad. Moraš držati leđa uspravno! Ruka sa projektilom treba da bude okomita na pod tokom celog trajanja vežbe.
3. Kada je vaše tijelo paralelno sa podom, pauzirajte 1-2 sekunde. Izdišući, polako se vratite u prvobitni položaj.
4. Nakon što ponovite pokret potreban broj puta, uzmite bučicu u drugu ruku i promijenite radnu nogu.

Obrazovni video

Da shvatim kako za pravilno izvođenje sa ravnim nogama sa bučicama, samo slike i tekstualna uputstva nisu dovoljni. Također je potrebno razumjeti kako ova vježba izgleda u pokretu. Da biste to učinili, predlažemo da se upoznate sa video zapisom ispod, koji detaljno prikazuje tehniku rumunske vuče bučica.

Preporuke

Na kraju, potrebno vam je dati nekoliko korisnih savjeta u vezi sa performansama vuče na ravnim nogama sa bučicama. Slušajući ih, zaštitit ćete se od povreda i brže ćete vidjeti željene rezultate od treninga.

1. Budite sigurni da se zagrejete. Mrtvo dizanje sa bučicama, kao i svako drugo vježba za noge, vrlo je efikasan, ali u isto vrijeme izuzetno traumatičan pokret. , zbog čega je potrebno da se zagrejete pre početka treninga. Ovo se ne odnosi samo na dan nogu, već i na apsolutno sve dane treninga. Nema potrebe za slušanjem "za stručnjake", ko kaže da za zagrijavanje navodno treba puno snage i energije. Verujte mi, bolje je provesti 5-10 minuta zagrevanja nego da lečite povrede zglobova i tetiva nekoliko meseci kasnije.
2. Izvršite ne samo vuču na ravnim nogama sa bučicama. Ako ste postavili cilj da napumpate velike i masivne noge, onda vam jedna vježba neće biti dovoljna. Na samom početku, kada ste još Početnik, efekat takvog treninga može biti, ali tada ćete morati povećati opterećenje. U pravilu, trening na dan nogu izgleda ovako: prva je osnovna vježba (čučnjevi sa utegom, na primjer), a zatim izolacijski pokreti (mrtvo dizanje,. itd..) su izvedeni.
3. Ne vježbajte noge prečesto. Vrijedi razumjeti da je ovo velika mišićna grupa koja zahtijeva puno vremena za oporavak. Da biste pravilno pumpali donje udove i istovremeno se oporavili za sljedeću lekciju, dovoljno ih je trenirati jednom sedmično. Ako radite teške treninge nekoliko puta sedmično, to će vas jednostavno dovesti u stanje pretreniranosti.

Ovo je kraj članka. Nadamo se da su informacije koje ste mogli pronaći u njemu bile korisne i zanimljive. Želimo Vam uspjeh u obuci!