Kompleksi najboljih vježbi sa bučicama

Bavljenje sportom jedna je od najpopularnijih verzija uticaja na transformaciju sopstvenog tela i sopstvenog stava do danas. Zaista, današnji mladi ljudi toliko vjeruju modnim trendovima i savremenim trendovima u bilo kojoj oblasti djelovanja da čak i ono što treba biti ključ za zdravo duh u zdravom tijelu sada je postao samo moderan i nevjerovatno popularan hobi. Mnogi ljudi danas idu u teretanu ne zato što je sjajna, divno, korisno, već zato što je "cool", "moderno", "svi to rade".

Šta god da je bilo, ali svaki drugi predstavnik mlađe generacije danas teži da se bavi sportom. Zbog činjenice da se mnogi ljudi ne mogu, zbog privremenih, finansijskih ili drugih restriktivnih razloga, pojaviti u teretani, kao alternativa odlučuju se baviti sportom kod kuće. I, vjerovatno će biti teško pronaći tako efikasnu i efikasnu opremu za obavljanje domaćih zadataka kao bučice. Najbolji vježbe kod kuće uz ispravnu pripremu programa obuke i njihovu redovnu implementaciju, na kraju može dati nevjerovatan krajnji rezultat.

Razvijanje plana obuke

Pre nego što počnete da vežbate, morate pristupiti pitanju kako će dnevni plan obuke izgledati sa svom odgovornošću i skrupuloznošću. Prvo, pripravnik treba da shvati da su za uspjeh neophodni rad, upornost i regularnost. Bez odgovarajuće asertivnosti i revnosti, svaki kućni trening bit će gubitak vremena, jer se stvar nikada neće privesti kraju. Drugo, da biste povećali svoju upornost i borbeni duh, morate ih potkrijepiti tačnim i zaista visokokvalitetnim planom treninga.

Ako ste barem malo upoznati s anatomijom ljudskog tijela i procesima interakcije koji nastaju u tijelu, tada vam neće biti teško, zapravo, odrediti najefikasnije vježbe osmišljene posebno za vaše fiziološko tijelo. Ako ste ikada ranije imali poznanstvo sa fizičkom kulturom i odgovarajućim časovima vezanim za treniranje mišića tijela, tada vam također neće biti teško odabrati optimalne vježbe za svoje časove posebno za vas. Ali ako ste početnik u ovom poslu, onda je bolje da se jednom konsultujete sa specijalistom (u ovom slučaju ličnim trenerom) kako bi, na osnovu vaših parametara i fizičkih podataka, mogao da izabere najprihvatljiviji i prilagođen vašem programu muskulature kućnih vežbi sa bučicama. Kompleks najboljih od njih je čisto individualan za svaku osobu, jer svako ima svoj povratak na lekcije koje radi i sopstvenu efikasnost. A ipak postoji set vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće sa bučicama, uz korištenje mišića apsolutno cijelog tijela. Kakve su ovo vježbe?

Čučnjevi

Najprikladnije rješenje za vježbanje s bučicama na početak je odvajanje svih vježbi na grupama na osnovu njihovog funkcionalnog utjecaja. Da biste to učinili, pravi se klasični rascjep sedmicu dana: različite grupe mišića vježbat će u različitim danima. U vrijeme kada će neki mišići raditi, drugi će se odmarati i oporavljati. Zahvaljujući tome, biće moguće postići maksimalni rezultat i u sagorevanju masti i u dobijanju mišićne mase.

Dakle, prvi dan se može posvetiti izradi donjeg dela tela, fokusiranju na noge i femoralnu zonu. Najbolje vježbe sa bučicama na nogama izvode se ili u kružnom treningu ili u progresivnom. Oni moraju nužno uključivati čučnjeve.

Čučnjevi su primarna osnova svakog treninga vezanog za rad glutealnih mišića. Oni su relevantni ne samo za djevojke koje sanjaju o zategnutom i elastičnom dupetu, već i za muškarce koji žele dovesti svoje tijelo u formu u kompleksu. Stoga ne čudi što su čučnjevi s bučicama među 5 najboljih vježbi s bučicama. Oni se mogu izvesti u obliku:

• klasični čučnjevi – postoji spuštanje sa položaja nogu na širini ramena i bučica u rukama spuštenim do broja "jedan" i povratak u početni položaj na broju " dva " - na izdisaju;
• čučnjevi "plie" - izvođenje vježbe sa širokim setom nogu, ruke s bučicama postavljene su sa strane unutarnje strane bedra, a ne vanjske, kao u prethodnoj vježbi.

U prvom slučaju, veći naglasak je stavljen na veliki glutealni mišić, u drugom , unutrašnja površina također je uključeno bedra – jedno od najproblematičnijih područja kod žena koje žele ukloniti" mlohavost " kože i vratiti tonus mišića. Biće dovoljna tri pristupa po 10-12 puta. U ovom slučaju, bučice težine najmanje 8-12 kg pogodne su za muškarce za maksimalnu efikasnost.

Iskoraci

Najbolje vježbe s bučicama kod kuće također uključuju iskorake kada je u pitanju trening nogu. Istovremeno, vrijedi napomenuti da se maksimalna efikasnost postiže kada se vježba izvodi u dinamici – u pokretu. Ako vam sala ili dugi koridor vaše kuće dozvoljavaju, onda slobodno radite vježbu u pokretu. Ako ne postoji takva mogućnost, sasvim je moguće ograničiti se na napade izvršene na licu mjesta.

Kao i u slučaju čučnjeva, oni se mogu izvoditi u različitim varijacijama:

• klasični iskoraci – naizmjenični tempo s lijevom ili desnom nogom naprijed, s bučicama fiksiranim u ispravljenim rukama;
• dijagonalni iskoraci – pomeranje zadnje leve noge unazad udesno i stavljanje desne noge napred uz periodično spuštanje tela nadole na broj "jedan" i vraćanje u početni položaj na brojanju "dva".

Bučice ovdje služe kao dobar uređaj za ponderiranje, koji daje svoj teret stražnjem dijelu bedra i na taj način pruža mnogo veću efikasnost od jednostavnih iskoraka bez tegova. Biće dovoljno izvesti tri serije po 10 puta za svaku nogu.

Mrtvo dizanje

Vrijedi razbiti mit da je mrtvo dizanje efikasno samo ako se koristi mrena. Uz ispravan položaj tijela i nogu, kao i uz pravilno izvođenje vježbe, povlačenje bučica odgovarajuće težine neće biti ništa manje efikasno od slične vježbe u teretani sa utegom. Ako se ne pripremate za takmičenja u bodibildingu, kućne bučice će vam biti sasvim dovoljne da što više istegnete i skratite mišiće glutealnog kompleksa i zadnji deo bedara. Međutim, važno je pravilno izvesti vježbu:

• morate biti sigurni da su noge uvek blago savijene i nikada ispravljene do kraja – to obezbeđuje neophodnu napetost mišića;
• postavka nogu ne bi trebala biti široka, inače 50% o efikasnosti vježbe rastvara se zbog nedostatka koncentracije opterećenja na potrebnim mišićima;
• telo treba da bude blago nagnuto napred, a leđa ravna-na taj način minimizirate rizik od povreda i rasterećujete teret sa donjeg dela leđa;
• neophodno je polako se savijati napred sa bučicama u rukama, a uz lagano trzanje i maksimalnu kontrakciju zadnjice na vrhu (početni položaj).

I ovdje su sasvim dovoljna tri pristupa od 8-10 puta, ovisno o stepenu ponderiranja – težini bučica – i vlastitim fizičkim mogućnostima.

Bench press

Nevjerovatno efikasna opcija za pumpanje grudi, s pravom prepoznata kao najbolja vježba s bučicama kod kuće, smatra se bench presom bučica. Otvara set vježbi usmjerenih na razradu grudi i ramena – ovo je drugi dan.

Kao oslonac možete izabrati kućnu klupu ili nekoliko stolica poredanih po redu. Ako vježbu izvodite ležeći na podu, njena površina će ograničiti amplitudu vaših ljuljački i minimizirat će efikasnost izvedene vježbe. Stoga, pokušajte sebi pružiti podršku u obliku uskog ležaljki. Tokom rada u ovoj vježbi uključen je gornji dio prsnih mišića, što uzrokuje pojavu masovnog reljefa u ovom području kod muškaraca. Važno je zapamtiti da ruke, raširene i savijene u laktovima pod pravim uglom, trebaju biti okomito na tijelo tijela. Četiri serije po 10 puta pružit će prilično uočljivo opterećenje grudnih mišića.

Tegovi za uzgoj ležeći

Još jedna efikasna akcija u programu najboljih vježbi sa bučicama za muškarce je uzgoj bučica koje leže. Za razliku od prethodne lekcije, ona ima za cilj uključivanje lateralnih prsnih mišića i formiranje atraktivne reljefne bočne linije grudi kod muškaraca. Značenje leži u činjenici da se ispružene ruke sa bučicama postavljenim ispred njih naizmjenično šire u stranu, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj. Potrebno je izvesti četiri pristupa 10 puta sa pauzom od 30-60 sekundi.

Mahi

Najbolje vježbe na ramenima sa bučicama mogu se sa sigurnošću pripisati bočnim zamahima u stojećem položaju. Ovo je odličan i nevjerovatno efikasan način za razvoj srednjeg snopa deltoidnih ramena. Sportisti često koriste ovu metodu pumpanja mišića u svom programu treninga. Vježba se izvodi stojeći, ljuljačke ruku s bučicama stegnutim u dlanovima izvode se sa strane, stvarajući pravi ugao u odnosu na tijelo tijela. Kada se vježba izvodi pravilno, ona doprinosi ne samo proučavanju srednjeg dijela delte, već daje i teret zadnjim deltama i trapezoidima. Vježba ima prosječan stepen složenosti, ali mnogo ovisi o ispravnosti postavljene tehnike izvođenja. Stoga je važno zapamtiti glavna pravila za ispravnu implementaciju ljuljački:

• ruke treba da budu blago savijene, ne treba ih potpuno ispravljati kako bi se izbegle povrede;
• na donjoj tački spuštanja ruku ne mogu se potpuno opustiti, moraju ostati u stalnoj napetosti, u dobroj formi;
• , laktovi treba da budu u istom nivou sa ramenima, da ostanu u gornjoj tački Maha – spuštanje laktova doprinosi nepravilnom izvođenju vežbe i maksimizira rizik od uganuća;
• nema potrebe blokirati ruke u položaju " T " - Ako amplituda ljuljačke dozvoljava, ruke se mogu širiti šire, to će samo još jednom povećati nivo efikasnosti izvedene vježbe.

Četiri pristupa od 10 ljuljačkih pružit će visokokvalitetno opterećenje na ramenima.

Bench press

Izbor vježbi za prsa i ramena možete dovršiti sjedećom bench pressom. Istovremeno, ruke su odvojene u položaj u obliku slova W – ovo je početna pozicija. Na brojanju "jedan", ruke sa bučicama se uzdižu iznad glave pri izdisaju, pri brojanju "dva" padaju na liniju okomitu na tijelo po inspiraciji. Četiri serije po 10 puta poslužiće kao odličan završetak treninga snage sa bučicama na grudima i ramenima.

Nagib bučica

Četiri najbolje vježbe sa bučicama za bicepse, tricepse i leđa otvaraju se povlačenjem bučica u položaju nagiba naprijed. Vježba podsjeća na mrtvo dizanje, ali samo je ovdje poza pripravnika fiksirana u nagnutom stanju sa naprijed u statici. Dinamika se može pratiti samo u ručnoj jedinici. Čineći pokret sa naporom u povlačenju bučica na sebe, aktivirate kontrakciju mišića grudi, ramena i bicepsa. Spuštajući ruke na izdisaju, opuštate prethodno ugovorene mišiće i pripremite ih za novi kreten. Šest pristupa od 8-10 puta preporučuje se muškarcima u stalnom setu vježbi.

Bućice za Biceps u nagibu

Još jedna nevjerovatno efikasna vježba za biceps s bučicama najbolja je u isporuci, praktičnosti i efikasnosti. Zauzevši položaj nogu u širini ramena i savijajući tijelo prema naprijed, jednu ruku spuštate na nogu blago savijenu u koljenu za podršku, a drugu vrijedno radite s bučicama, stegnutim u dlanu. Istovremeno, vaša ruka se savija u maksimalnom pristajanju podlaktice za rame pri izdisaju, a na inspiraciji se savija. Istovremeno, postoji povećana kontrakcija i istezanje mišića u području bicepsa – možda je ovo osnovno vježba za ovo područje muskulature, koje se koristi oba na dom i kao deo treninga u teretani.

Tri serije po 10 ponavljanja za svaku ruku obezbediće dobar podrhtavanje mišića bicepsa.

Čekić

U nastavku prethodne vježbe za ruke s bučicama, najbolja alternativa može biti samo vježba koja uključuje obje ruke odjednom. Odnosno, vježba čekića – kao logičan nastavak rada bicepsa bučica u nagibu – ne izvodi se u dinamici svake ruke zasebno, već naizmjenično. U stojećem položaju, sa nogama u širini ramena i bučicama u svakoj ruci, sa ravnim leđima i ravnim tijelom, ruka je savijena u laktu sa bučicom podignutom do nivoa grudi, nakon čega je ruka ponovo nesavijena, a druga ruka počinje sličan pokret. Vježba se izvodi u tri pristupa 10 puta za svaku ruku.

Produžetak ruke sa bučicama iza glave

Jedna od najboljih vježbi sa bučicama na tricepsu je produžetak ruku sa utegom iza glave. Šta znači ova lekcija?

• Ravna leđa i ravno tijelo fiksirani su u stabilnom položaju sa položajem nogu u širini ramena.
• Jedna ruka se stavlja na pojas kao neka vrsta oslonca, druga ruka (sa bučicama) je namotana unazad iza glave u savijenom položaju lakta.
• Na račun" jednom " na izlazu, prethodno savijena ruka se ispruži sa bučicom koja se povlači iznad glave.
• Kada izbrojim "dva", ruka se vraća u prvobitni položaj iza glave.

Tako, donji deo od ramena je veoma efikasno razrađen i mišići tricepsa su aktivirani. Tri pristupa po 10 puta su optimalna intervalno-kvantitativna norma za ovu vježbu.

Važne tačke

Ono što je važno zapamtiti o svakodnevnim vježbama sa bučicama?

• Trening uvek treba započeti zagrevanjem. Da bi mišići stekli elastičniji oblik, potrebno ih je" ugrijati". Da bi se smanjila vjerovatnoća ozljede, zagrijavanje je obavezan aspekt sveobuhvatnog treninga.
• Trening bi trebao biti redovan. Potrebno je poštovati tačnu učestalost kako bi se izbjegla pretreniranost ili, naprotiv, kako bi se spriječili pretjerano dugi izostanci.
• Vježbe treba da budu praćene osnovnim vježbama. Ovo posebno važi za one koji su tek počeli da uče. Nije potrebno smišljati previše apstraktne i komplikovane vježbe u tehnici. Upotrijebite bazu i tada će proces ići mnogo sistematičnije.
• Svaka vježba treba nastaviti sa obaveznim poštivanjem ispravne tehnike. Učinkovitost obavljenog posla u cjelini ovisi o ispravnosti izvođenja određene lekcije. Štaviše, nepravilno pozicioniranje ruku, nogu i leđa može dovesti do povrede ligamenata i suza mišića, što će negativno uticati na zdravstveno stanje uopšte. Po ovom pitanju, trebali biste biti izuzetno oprezni.

I još jedna stvar: potrebno je posvetiti pune odvojene dane treninga pojedinačnim mišićnim grupama. Ako je danas vaš dan ruku, trenirajte samo svoje ruke. Složeni trening na bicepsima, trbušnjacima i nogama neće imati odgovarajući efekat ako želite da obratite posebnu pažnju na svoje ruke.