Pumpajte: trening, vrste vježbi, potrebni simulatori i rezultati

Program vježbi Pump It Up razvio je tim Les Millsa. Razlikuje se od klasičnog treninga snage brzim tempom. Sportisti izvode mnoge iste vježbe. Pump It Up Vježba sagorijeva višak masti i povećava mišićnu masu. Ovi časovi se izvode u grupi ljudi.

Opis Programa

Tehnika uključuje dinamičke vježbe. Tokom treninga, sportisti koriste uteg za vaganje. Trening za pumpanje zasnovan je na klasičnim vježbama snage. Nastava se pohađa od strane muškaraca i žena. In treneri u teretani ljudima je teško prisiliti se da u potpunosti obuče. U grupi Pump Up postoji instruktor koji tjera sportiste da daju sve od sebe. Dinamična muzika takođe pomaže u tome.

Pumpanje it up trening razvija gotovo sve grupe ljudskih mišića. U vježbama ljudi koriste utege. Najfunkcionalniji projektil je mrena. Njegova težina se bira pojedinačno za sportistu. Početnici počinju sa lakim karoserijama, postepeno povećavajući teret. Pumpanje obuke razvija izdržljivost. Zbog ponovljenih ponavljanja vježbi, sportisti imaju reljef mišića.

Pogodnosti za zdravlje

U učionici se koristi posebna mrena sa mekanim vratom. Njegova maksimalna težina je 20 kilograma. Pumpa za fitnes sagorijeva višak kilograma i koriguje figuru. Nakon treninga poboljšava se koordinacija pokreta i izdržljivosti. Ljudi su povećali fizičku snagu. Srce počinje bolje da radi, jer trening pozitivno utiče na cirkulaciju krvi. Časovi su posebno korisni za ljude koji su prestali pušiti. Tokom obavljanja opterećenja, donji plućni radovi. Također, trening je koristan za iskusne bodibildere koji trebaju održavati mišiće u dobroj formi.

Vježbe u Napumpajte

Časove izvodi iskusni instruktor fitnesa. Kombinuju aerobna i energetska opterećenja. Lista vježbi:

1. Zagrijavanje. Svi časovi počinju s njom. Ako se zagrijavanje ne izvrši, tada sportista može imati povredu. Njegov zadatak je da pripremi mišiće za vežbanje i ubrza rad srca. Tokom zagrijavanja primjenjuje se mali teret. Istegnite noge, razvijajte leđne mišiće. Da biste to učinili, prikladne su padine sa strane. Takođe, treneri preporučuju izvođenje čučnjeva i bench Pressa. Nakon toga, sportisti rade rotaciju glave. Zagrevanje završavaju skokovima.
2. Aerobne vježbe. Ovaj dio treninga donosi ljekoviti efekat. Ljudi moraju slušati sva uputstva instruktora. Obratite pažnju na ravnotežu i disanje. Moguće opterećenje određuju instruktori za fitnes. Ako je osobi teško disati, tada možete udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta.
3. Opterećenja snage. Vježbe jačaju mišiće i razvijaju fleksibilnost. Pumpajte trening traje 30 minuta. Čini zglobo e i kosti jakim. Tokom nastave koriste se mrena i bučice. Takođe, treneri preporučuju izvođenje sklekova. Kada postoji kratka pauza, ljudi se istežu sa utegom.
4. Završni deo. U ovoj fazi sportaši smanjuju teret. Traje sedam minuta. Instruktori preporučuju kretanje dok srce i disanje ne dođu u normalan tempo.

Posle svih vežbi, čovek treba stalno da se kreće. Mlečna kiselina se oslobađa tokom vežbanja. Uklanja se sa mišića uz pomoć strija. Zbog toga mišići mogu boljeti sljedeći dan. Trening traje sat vremena. Teret je jednak 90 minuta redovne aerobne vježbe. Muzika koju treneri koriste nije potrebna za vježbe. Budući da trening ne uključuje ritmičke elemente. Koristi se za poboljšanje kvaliteta nastave.

Vježbe za početnike

Početniku se često daje vrat bez tegova. Kada se sportista navikne na teret, može povećati težinu projektila. Međutim, više od 20 kilograma na mreni se ne koristi. Često početnici ne dolaze na drugu lekciju zbog jakih bolova u mišićima. Ovo to je česta greška. Treneri to ne preporučuju. Mišići se prilagođavaju opterećenjima. Preskakanje časova dovodi do povećanog bola. Ako na sve treninge dođete po programu, tada će se čovjekovo blagostanje postepeno poboljšavati.

Čak ni bodibilderi sa 1-2 godine iskustva ne prežive uvijek prvu sedmicu vježbanja. Međutim, ne možete preskočiti časove. Ako ne prisustvujete vježbama, neće biti napretka. Čovek treba da sluša svoje telo. Kada je teret veoma velik, preporučuje se njegovo smanjenje.

Neophodni simulatori

Za grupne vježbe trebat će vam šipka, bučice i platforma za stepenice. Ova oprema je dostupna u svim teretanama. Vrat sa utegom u Pump It Up treningu je mekan. Uz njegovu pomoć osoba može izbjeći povredu. Ako ga nema, tada možete koristiti jednostavnu šipku. Njegov vrat treba da teži 1-2 kg.

Kada osoba počne da vežba na rukama ili ramenima, onda treba da uzima palačinke sa minimalnim opterećenjem. Najčešće su teški 1-2 kg. Povećana težina se koristi za treniranje nogu. 3-4 kg su postavljene na jednoj strani štapa. Sve ovisi o fizičkom obliku osobe. Palačinke su odabrane tako da vam omogućuju obavljanje tehnike različitih vježbi. Međutim, sportista mora osjetiti opterećenje na svojim mišićima.

Opšte preporuke

Tokom prve sedmice ne možete uzeti puno težine na simulatorima. Ako osoba želi da uradi napumpati kod kuće, , tada je bolje izuzeti aerobik iz programa. Budući da se tokom njega možete ozlijediti ili uganuti ligamente. Odjeća igra značajnu ulogu u obuci. , za djevojke je bolje da nose helanke, majicu ili top. Kratke hlače i majica pogodni su za muškarce. Cipele treba da budu posebne za fitnes. Takve patike smanjuju teret na potkoljenici. Takođe, fitnes cipele smanjuju mogućnost povrede stopala.

Da bi smršao, sportista treba da pohađa časove pumpanja 4 puta nedeljno. Ako osoba želi da trenira još češće, onda treba da izdvoji nekoliko dana za odmor. Tijelo bi se trebalo oporaviti nakon nastave. Bodibilderi preporučuju davanje najmanje 3 dana odmora ako u programu postoje vježbe snage.

Bez pravilna ishrana , napredak nastave će se približiti nuli. Ljudska ishrana treba da sadrži jela sa vlaknima i visok sadržaj proteina. Tu spadaju heljdina kaša, meso, ovsene pahuljice, pečena jaja. Nutricionisti za brzu hranu zabranjuju jelo.