Vježbe za mršavljenje: vrste, upute korak po korak i rezultati

Nije svaka osoba sa viškom tjelesne masti spremna pribjeći iscrpljujućim štrajkovima glađu ili teškim fizičkim naporima. Međutim, nemoguće je imati zategnuto i vitko tijelo bez aktivnih pokreta tijela. Ali post se može i treba napustiti za vaše dobro zdravlje. Dakle, šta učiniti za one koji žele da dobiju lijepo tijelo uz minimalne troškove? U pomoć priskaču male vježbe mršavljenja. Možete ih izvoditi i u teretani i kod kuće. Ispod je set vežbi koje svako može da uradi.

Pravila domaće obuke

Prilikom obavljanja bilo koje fizičke aktivnosti, da biste postigli željeni rezultat, potrebno je pridržavati se osnovnih preporuka.

• Trening treba raditi dva do četiri puta sedmično. Ovo su najoptimalnije brojke. Ako trenirate jednom sedmično, malo je vjerovatno da ćete na ovaj način postići rezultate. Ali ako radite vježbe svaki dan, tada možete ozlijediti tijelo na ovaj način. Za njega takva učestalost nastave uzrokuje stres, osim toga, možete dobiti fizičku povredu. Počnite raditi male vježbe mršavljenja s minimumom i postupno smanjujte interval između treninga.
• Ne preporučuje se pauza tokom nastave.
• Sve vježbe iz kompleksa treba izvoditi nesmetano i bez trzaja.

• Obratite pažnju na preporuke za broj pristupa. Nije potrebno pretvarati se da ste profesionalni sportista koji može sve. Opisi vježbi daju najprihvatljiviji broj ponavljanja.
• Da bi tijelo bilo vitkije, za skup časova treba izdvojiti 40-45 minuta. Ovo pravilo ne važi za početnike. Tek počevši sa treningom, radite najlakše vježbe mršavljenja deset minuta. Nakon što vaše tijelo savlada ovaj kompleks, počnite postupno povećavati vrijeme. Po mogućnosti ne više od pet do deset minuta odjednom.
• Kada izvodite i najlakše vježbe za gubitak težine na početak , ne zaboravi sigurnosne mjere. Učinkovitost obuke u velikoj mjeri ovisi o poštivanju pravila izvršenja.

Set jednostavnih i efikasnih vježbi

Trening mršavljenja uključuje tri faze. Svaka lekcija treba da počne sa zagrevanjem. Tek nakon toga možete započeti glavni deo-izvođenje lakih vežbi za brzi gubitak težine. Oni uključuju različite vrste. Potrebno je uticati svi dijelovi tijela, za ujednačen gubitak težine, a ne određeni. Oni završavaju trening sa zastojem. U istom redosledu u nastavku predstavljamo ove tri faze lekcije.

Zagrijavanje. Pravilno započinjanje obuke

Svaki put, prije nego počnete izvoditi glavni set vježbi za mršavljenje, napravite malo zagrijavanja. Obavezno je to učiniti! Na ovaj način ćete zagrejati mišiće i zglobove, tako da minimizirate rizik od uganuća i povreda.

Zagrijavanje se preporučuje za nošenje "napolje metodom odozgo prema dolje". To znači da je potrebno prvo istegnuti vrat, zatim ramena, ruke i tako dalje, prateći stopala, zagrijavajući koja vam je potrebna da završite prvi dio kompleksa.

Gnječite svaki deo tela glatkim kružnim pokretima. Rotacije izvodite u sporom tempu. Odvojite minut da zagrejete svaki deo tako da se svaki mišić tela zagreje.

Vježbe za ruke

• Sa ijanje ruku.

Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je dodatna oprema. Biće potrebne male bučice. Boce napunjene vodom takođe će poslužiti. Pijesak se također može koristiti kao teže punilo.

Zauzmite početni položaj: stavite stopala u širinu ramena. Lagano ih savijte u kolenima. Sada pređite na vježbu. Polako podignite ruke s bučicama, postepeno ih stiskajući u laktovima. Ponovite vježbu 15 puta.

• Fleksija ruke: druga opcija.

Ovdje također koristite utege. Podignite desnu ruku sa bučica iznad glave. Okrenite dlan naprijed. Nakon toga počnite sa vježbom. Morate polako savijati i savijati ruku u stranu prema glavi. Baš kao i prethodna lagana vježba mršavljenja, učinite to 15 puta. Zatim promijenite ruku. Takođe uradite 15 ponavljanja.

• Redovni sklekovi.

Ova vježba, poznata svima sa časova fizičkog vaspitanja, pomoći će vam da ojačate ruke. Lezite na pod. Da biste olakšali vježbu, naslonite noge na zid. Ispruži ruke. , okrenite dlanove naprijed. Radite vježbu u sporom tempu. Pokušajte da se što niže. Uradite 20 ponavljanja.

Vježbe za trbuh

• Uvijanje.

Lezite na pod sa čvrsto pritisnutim leđima na površinu. Savijte noge u kolenima. Ruke su locirane duž tijela. Nakon što duboko udahnete, podignite gornji deo prtljažnika. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Izvršite ovu jednostavnu vježbu za izgubite težinu abdomena i bokova za početak deset puta. Nakon sedmice, kada se tijelo navikne, možete povećati broj pristupa.

• Vakum za stomak.

Lezi na leđa. Savijte noge u kolenima. Snažno izdahnite, uvucite stomak što jače možete. Zaključajte se u ovom položaju 15 sekundi. Opustite trbušne mišiće. Ponavljajte vježbu u tri ili četiri serije. Bolje je to učiniti nekoliko puta tokom dana kako biste postigli najbolji efekat.

• Sklekovi na stolici.

Izvođenje ove vježbe izgleda teško. Ali ovo je samo na prvi pogled. Da biste to napravili, sjednite na stolicu i naslonite se na nju sa rukama čvrsto sa strane. Ispružite noge ispred sebe. Udahni. Polako sa ijajući noge u kolenima, po ucite se do trupa. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja.

Vježbe za stražnjicu i bedra

• Zamahnite nogama.

Za izvođenje zauzmite početni položaj. Da biste to učinili, Lezite na svoju stranu. Savijte nogu koja je na podu u kolenu. Drugi izvodi glatke pokrete naviše. Napravite 20 ljuljačke. Ponovite sa drugom nogom. Vježba efikasno djeluje van unutrašnje površine od bedara.

• Klasični čučnjevi.

Nakon što udahnete, savijte noge. Karlicu treba povući unazad dok koljena ne formiraju pravi ugao sa površinom poda. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Izvedite osam ponavljanja po dve ili tri serije.

• Zamahnite nogama ležeći.

Ova laka vježba za Mrša ljenje bedara iz odi se rlo jednosta no. Da biste to učinili, Lezite na svoju stranu. Nasloni glavu na ruku. Polako podignite nogu. Trebalo bi da formira pravi ugao sa podnom površinom. Uradite 10 ponavljanja. Okrenite se na drugu stranu. Izvršite iste radnje 10 puta.

• Vježba "Makaze".

Lezi na leđa. Stavi ruke ispod stražnjice. Ispravi noge. Izvršite jednostavne radnje. Prvo prekrižite noge. Zatim ih raširite što šire. Ukupno napravite dvadeset ponavljanja. Jedno ponavljanje uključuje ciklus: ukrštanje i širenje nogu.

• Vježba "Most".

Lezi na leđa. Stavite ruke duž trupa. Savijte noge. Vrhovi prstiju trebaju dosezati pete. Dok udišete, podignite karlicu. Zadnjica treba da bude napeta. Dok izdišete, lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu deset puta. Zahvaljujući njemu, moći ćete istovremeno raditi i zadnjicu i bedra.

Vježbe za leđa

• Brod.

Lezite na pod. Ispružite ruke naprijed. Spoji noge. Na izdisaju savijte leđa. Istovremeno povucite noge i ruke gore. Zadržite na vrhu nekoliko sekundi i udahnite nazad u početni položaj. Ponovite vježbu tri puta.

• Bar.

Na koljena. Stavite ruke savijene u laktovima ispred sebe. Ispravite noge. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju. U ovom položaju zadržite pola minute. Sa postepenim razvojem daske možete povećati vrijeme.

Vježbe joge za gubitak kilograma

Bavljenje orijentalnim tehnikama korisno je ne samo za duhovno zdravlje, već i za fizičko zdravlje. Izvođenje lakih vježbi joge za gubitak kilograma, istovremeno ćete riješiti dva zadatka. Prvo, možete poboljšati i svoje tijelo. Drugo, da vaše tijelo učinite vitkijim i fleksibilnijim.

Trebali biste se unaprijed pobrinuti za prostirku ili ćebe za izvođenje vježbi. Moraju se raditi na prazan stomak. Raznolikost joga poza koje promovišu gubitak težine je ogromna. Postoje zavoji, nagibi. Takođe, tu su stajanje, opuštanje i obrnute poze za mršavljenje. Evo nekih od najjednostavnijih vježbi.

• Uttanasana (naginjanje naprijed).

1. Uspravi se.
2. Podigni ruke gore.
3. Počnite lagano, polako ih spuštajte. Nakon njih nagnite i tijelo tijela.
4. Pokušajte dodirnuti koljena glavom prilikom izvođenja pokreta.

Ova poza efikasno uklanja masne naslage sa stomaka i bedara. Kao što možete vidjeti za sebe, lako i efektivno vježbe za gubitak kilograma mogu se naći u različitim granama wellnessa.

• Utkatasana (poza za stolicu).

1. Uspravi se.
2. Dok izdišete, podignite ruke gore.
3. Dok udišete, spojite ruke dlanovima jedna s drugom.
4. Nakon izdisaja, sjednite malo. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Ovom pozom moći ćete ojačati bokove i listove. Ova vježba također ima pozitivan učinak na trbušne organe.

• Bhujangasana (poza Kobre).

1. Lezite na stomak.
2. Dok udišete, podignite ruke sa poda. U isto vrijeme, noge treba ostati pritisnut na površinu.

Vježba je usmjerena na razradu trbušnih mišića.

Hitch. Pravilno završavamo obuku

Uvek svaka fizička aktivnost treba završiti istezanjem. Kuka je neophodna za ravnomjernu distribuciju krvi po tijelu. Pokreti treba da budu lagani i spori. Možete izvoditi jednostavne rotacijske pokrete sa rukama i nogama. Pregibi tijela se također izvode bliže kraju treninga.

Odlično rješenje bilo bi izvođenje sljedećih vježbi:

• Da biste izveli prvu, sjednite na pod. Raširite noge na maksimalnu širinu. Lagano se istegnite u različitim smjerovima: naprijed, desno, lijevo.
• Za izvođenje sljedeće vježbe zauzmite ležeći položaj. Napravite unakrsne pokrete. Počnite posezati lijevom rukom prema desnoj nozi. I obrnuto.

Nakon kompleksa za obuku, biće korisno prošetati po kući ili prošetati ulicom.

Umjesto zaključka

Izvođenje lakih vježbi mršavljenja kod kuće održava mišiće u tonu i poboljšava kvalitetu tijela u cjelini. Zapamtite da ćete moći postići brz i efikasan rezultat redovnim izvođenjem trening kompleksa.