Najefikasnije vježbe sa strane i abdomena. Plan treninga u teretani za djevojčicu

Najteže je napraviti tanak struk za žene. Po svojoj prirodi potrebne su im rezerve masti za nošenje djeteta, zbog toga se najveća količina akumulira u području abdomena. Dodatni faktor je održavanje sjedilačkog načina života, loša ishrana. U ovom slučaju, nepotrošene kalorije se prerađuju u rezerve masti. Stoga je važno znati za koje vježbe gubitak abdomena i bokova primijeni.

Uzroci pojave abdomena i bokova

Mala količina masti na struku smatra se normom. Potreban je za zaštitu unutrašnjih organa i kostiju. Ali sa dodatnim centimetrima potrebno je poduzeti mjere. Postoje sljedeći razlozi za pojavu abdomena i bokova kod žena:

• Slab metabolizam. Što je žena starija, metabolizam je gori. Stoga se težina povećava sa godinama.
• Genetika. Broj masnih ćelija u tijelu ovisi o nasljednosti. Ljudi sa prekomjernom težinom obično imaju rodbinu sa istim problemom.
• Pasivni stil života. Ako tijelo primi više energije nego što troši, tada deponuje rezerve masti.
• Prejedanje. Sa pasivnim načinom života neminovno će dovesti do taloženja dodatnih centimetara sa strana i stomaka.
• Nepravilno držanje. Pognuta leđa dok sjedite na stolici također mogu uzrokovati nakupljanje masnih naslaga u stomaku.
• Stres i bolest. Dijabetes, kardiovaskularne bolesti i rak dojke uzrok su taloženja rezervi masti u predelu abdomena. Tokom stresa povećava se nivo kortizola u organizmu, što doprinosi pojavi dodatnih centimetara na struku.
• Slabi trbušnjaci. Stomak se može ispupčiti zbog slabih trbušnih mišića. U isto vrijeme, osoba možda neće imati višak kilograma.
• Hormonalne promjene. Kod žena se tjelesna težina često povećava tokom menopauze, posebno u području struka. To je zbog skoka hormona koji igraju važnu ulogu u regulisanju količine masti u tijelu.

Kako ukloniti strane i stomak?

Fizička aktivnost i ishrana su dva najefikasnija načina za uklanjanje dodatnih centimetara sa struka. Zahvaljujući vježbama sa abdomena i sa strane, u tijelu se stvara kalorijski deficit, koji pokreće proces sagorijevanja masti. Postoje i drugi načini za učenje trening snage pogodan je za gubitak kilograma. Da biste postigli cilj, možete posjetiti teretanu, fitnes, ples, bazen. Kombinovanje ishrane sa kardio treningom izaziva razdvajanje masti, a opterećenja snage će ojačati abdominalni zid i formirati prelepu reljefnu štampu.

Da biste stekli vitak struk, morate se potruditi. Da biste postigli rezultat, morate izabrati set vježbi. Mogu se izvoditi samostalno ili pod vođstvom trenera u teretani. U drugom slučaju, pojava grešaka prilikom izvođenja tehnike biće minimalna. Nije važna količina opterećenja, već tačnost vježbi, pravilnost i intenzitet. Pažljivo proučavanje mišića štampe pomoći će kako da se riješite masti na trbuhu i stranama, tako i da pronađete lijepe kocke na struku. Veoma su izdržljivi i ne reaguju previše na opterećenja, tako da zahtevaju veliki broj ponavljanja.

Bar

Vježba se odnosi na statičku vrstu opterećenja. Plank tonira najdublje slojeve trbušnih mišića bez prisutnosti dinamike. , rezultat postaje brzo primjetan kod žena sa slabim trbušnim mišićima bez velikih nakupina masti. Vježba će vam pomoći da tonirate ne samo trbušnjake, već i zadnjicu, leđa, noge i ruke. Redovne performanse daske pomoći će u mršavljenju i učiniti tijelo više fit.

Mnogi ljudi ne razumiju kako za izvođenje vježba tačno "Bar". Potrebno je zauzeti početni položaj, kao kada radite sklekove sa poda. Ruke treba da budu savijene pod uglom od 90 stepeni, i donji deo tijelo treba podići na vrhovima prstiju. U ovom položaju morate se fiksirati i zadržati od 30 sekundi do 2-3 minute, ovisno o fizičkoj kondiciji. Zadnjica tokom vježbe ne smije viriti prema gore, leđa trebaju biti ravna, a stomak uvučen.

Tokom daske ne možete podići ramena. Ruke treba da stoje strogo pod uglom od 90 stepeni. Važno je držati tijelo ravno, kao u liniji. Dlanove i čarape morate osloniti na pod i maksimalno istegnuti tijelo. Mišići trbušnjaka i zadnjice trebaju biti napeti. U ovoj poziciji potrebno je izdržati što duže. Ako se tehnika slijedi, rezultat vas neće čekati.

Uvijanje

Ova vježba sa abdomena i sa strane mnogima je poznata iz škole. Moguće je razlikovati direktne i obrnute zavoje. Za izvođenje prve vježbe potrebno je: Lezite na leđa i stavite ruke iza glave, dok koljena treba savijati, a stopala u punom kontaktu sa podom. Zatim morate podići gornji deo tela do bokova. Tokom uvijanja, leđa treba da budu okrugla. Brada ne smije sići do grudi. Važno je promatrati dinamiku tokom vježbe.

Obrnuti zavoji se izvode obrnuto. Tokom vježbe noge se povlače za tijelo. Pomaže da se dobro razradi donji deo stomaka.

Kardio trening

Ova vrsta vježbe sa strane i abdomena pomaže u gubitku viška kilograma. Kardio trening povećava otkucaje srca na 130-150 otkucaja u minuti. Zahvaljujući ovom ritmu, tijelo počinje proces sagorevanja masti. Kardio trening uključuje trčanje, plivanje, skakanje. Možete koristiti simulator za svoj dom "Nordijsko hodanje" ili biciklizam. Za teretanu ih možete koristiti kao zagrijavanje ili završiti trening snage 20-30 minuta.

"Bicycle"

Tehnika pomaže u uklanjanju potkožnog masnog sloja i blagotvorno utiče na kardiovaskularni sistem, probavu i leđne mišiće. Ova vježba sa trbuha i sa strane izvodi se ležeći na leđima, ruke su vam iza glave, leđa pritisnuta na pod, a noge savijene u koljenima pod uglom od 45 stepeni. Neophodno je za podizanje noge oko 50 centimetara od podne obloge i počnite okretati imaginarne pedale za bicikle. Vježba se izvodi polako, radeći 15 ponavljanja po 3-4 pristupa.

Vježba sa bučicama

Projektil se može zameniti sa dve plastične boce napunjene vodom. Ako su bučice dostupne, potrebno je uzeti težinu od najmanje 2 kg. Za izvođenje vježbe zauzimaju početni položaj stojeći sa nogama u širini ramena, ispravljajući leđa, držeći projektil u svakoj ruci. Zatim se naginju u stranu, ispruživši ruku do poda, i fiksiraju se u ovom položaju 2-3 sekunde. Vraćajući se u početni položaj, ponovite vježbu drugom rukom. Sa svake strane se radi najmanje 15 ponavljanja od 3-4 pristupa.

Opća pravila za obavljanje vježbi

Da biste se riješili abdomena i bokova, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Vježbe treba izvoditi polako, poštujući ispravnu tehniku.
• Prije početka nastave morate se zagrijati.
• Trenirani deo tela treba da bude u stalnoj napetosti.
• Važno je da se vježbe izvrše efikasno, primjenjujući dovoljnu količinu sile.
• Trebalo bi da postoji peckanje u predelu abdomena.
• Pauze između vježbi ne smiju biti duže od 1 minute.
• Neophodno je postepeno povećavati broj ponavljanja.
• Kombinujte fizičku aktivnost sa pravilna ishrana.

Korekcija ishrane

Da biste smanjili veličinu struka, morate promijeniti ishranu. Važno je da se sastoji od 35% proteina, 15% masti i 50% ugljenih hidrata. Potonje su gorivo za cijelo tijelo. Postoje jednostavni i složeni ugljeni hidrati. Prve tijelo brzo apsorbira i na kratko daje energiju, nakon čega se ponovo javlja osjećaj gladi. Složeni ugljeni hidrati obezbeđuju osećaj sitosti dugo vremena, pa je neophodno da se fokusirate na njih. Možete ih obezbijediti korištenjem sljedećih proizvoda:

• krupni hljeb;
• mahunarke kao što su sočivo, grašak, soja;
• žitarice;
• pileća jaja;
• sirovo povrće i voće sa niskim sadržajem šećera.

Vrijedi obratiti pažnju na proteine, jer oni osiguravaju razvoj i performanse mišića, zbog kojih se peckanje dešava tokom fizičkog napora. Nalazi se u sljedećim proizvodima:

• pileća prsa i ćureći file;
• škampi, lignje;
• bakalar, ružičasti losos.;
• s ježi sir bez masti;
• pileća jaja.

Fats su neophodni za normalno funkcionisanje unutrašnjih organa. Učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana i sintezi različitih hormona. Masti se nalaze u sledećim proizvodima:

• maslinovo i laneno ulje;
• avokado;
• nuts;
• riblje ulje.

Da biste uklonili stomak i bokove, trebali biste jesti često, ali u malim obrocima. Dnevna ishrana treba da se sastoji od 5-6 obroka sa pauzama od 3-4 sata. Između možete napraviti međuobrok sa voćem ili popiti šolju zelenog čaja bez šećera, mineralne vode. Zahvaljujući ovoj dijeti možete se riješiti masti na stomaku i bokovima, normalizirati san i poboljšati performanse. Ovo će pomoći da se bolje apsorbuju sve hranljive materije, bez njihovog deponovanja u rezerve masti.

Plan treninga u teretani za djevojčicu

Najteže za lijepi spol je razraditi područje struka zbog osobenosti tjelesne građe. To je zbog sposobnosti žena da rađaju dijete. Stoga tako je najbolje koristiti set vježbi sa abdomena i sa strane. Prilikom posjete teretani možete koristiti trodnevni plan treninga.

Dan 1:

• Uvijanje na simulatoru – 3 serije po 10 puta. Za izvođenje vežbe potrebno je da izaberete optimalnu težinu (ne previše laganu ili tešku). , a zatim idite na simulator i popravite noge, uhvatite ručicu rukama i izdahnite istovremeno podignite noge i izvršite uvijanje sa gornjim dijelom prtljažnika. Zatim morate izdahnuti nakon kratke pauze i vratiti se u početni položaj.
• Podizanje nogu u škripcu – 3 serije po 12-15 puta. Vježba se izvodi u intenzivnom režimu, koji se povećava svake sedmice.
• Obrnuti zavoji. Izvodi se ležeći na leđima. Potrebno je uraditi 3 pristupa, ponavljajući što više puta.

Dan 2:

• Uvijanje na simulatoru blokova – 3 serije po 10-12 puta.
• Podizanje nogu na horizontalnoj klupi – 3 serije po 15-20 puta. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je smanjiti pauze tokom odmora za 10 sekundi svake sedmice.
• Savijanje u stranu sa bučicama u ruci – 3 serije po 15 puta sa svake strane.

Dan 3:

• Uvijanje na gornjem bloku – 3 serije po 10-12 puta. Za izvođenje vježbe morate kleknuti okrenuti prema simulatoru. Potrebno je popraviti konop u rukama i povući ga, nakon čega lagano izdisaj, naprezati mišiće štampe i izvesti uvijanje. Laktovi treba da se kreću prema kuku tokom vežbe. Mišići štampe trebaju biti u stalnoj napetosti. Prilikom uvijanja potrebno je da se fiksirate na nekoliko sekundi i lagano se vratite u početni položaj pri izdisaju.
• Drvosječa – 3 serije po 12-15 puta. Između pristupa, pauza treba da traje manje od minute. Svaki dan to treba postepeno smanjivati. Da biste izvršili vježbu, morate stajati u stranu za simulator, uzmite njegovu ručicu u jednu ruku i napravite korak u stranu. Težinu je potrebno lagano podići, ali istovremeno držeći ruku uspravno, nastavljajući liniju kabla. Noge treba da budu u nivou ramena. Dršku treba povući prema dolje i u stranu do koljena sa suprotne strane, okrećući prtljažnik. Tokom ježbe noge treba da budu blago sa ijene u kolenima, a leđa i ruke Ra ne. Zatim pređite na drugu stranu.

Takođe, kada vježbate u teretani, morate obratiti pažnju na takve simulatore: orbitrek, traku za trčanje, bicikl za vježbanje, simulator "Nordijsko hodanje". Za dom možete koristiti i gore opisane vježbe. Glavna stvar je da ih uradite ispravno.

Vježbe za mršavljenje abdomena i bokova za muškarce

Predstavnici jačeg pola, da bi smršali, moraju izabrati program koji uključuje sve grupe mišića. I takođe biste trebali odustati loše navike i pregledajte ishranu. Samo složen rad će pomoći da se riješite abdomena i bokova. Muškarci treba da ponavljaju vežbe 20-25 puta u 3-4 serije. Trening svaki drugi dan pomoći će bržem uklanjanju stomaka i bokova.

Program Teretane:

• Ravni Zavoji. Vežba se izvodi ležeći. Morate saviti koljena na težini i pomjeriti laktove u njihovom smjeru.
• Uvijanje na nagnutoj površini. Tijelo treba ispraviti i istegnuti sa laktovima prema gore. Uvijanje se vrši na nagnutoj klupi.
• Stojeći potez za bučice. Noge treba da budu blago sa ijene u širini kolena i ramena. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, a ruke sa bučicama podignute od bokova do grudi. Tokom vježbe mišići abdomena i stražnjice su u napetosti.
• Iskoraci sa bučicom pritisnite naprijed. Projektil se drži u rukama sa obrnutim hvatom, laktove treba pritisnuti uz tijelo. Potrebno je iskočiti jednom nogom naprijed, savijajući nogu pod pravim uglom. Ruke sa bučicama su pritisnute do nivoa očiju, a zatim se vratite u početni položaj.
• Podizanje nogu za neravne šipke. Vježba se izvodi na horizontalnoj traci. Tijelo se mora podići na ruke i uviti donji dio tijela pod pravim uglom prilikom podizanja. Tokom vježbe mišići štampe trebaju biti u napetosti.
• Bar na dlanovima. Vježba se razlikuje od standardne po tome što se tokom izvođenja koljena naizmjenično povlače na grudi.

A i za muškarce, fitnes vježbe, trčanje, plivanje bit će korisne za trbuh i bokove. Možete da vežbate i kod kuće i u teretani. Važno je istovremeno ograničiti upotrebu štetnih proizvoda.

Dakle, da biste stekli lijep, tanak struk, potrebno je redovno obavljati posebne vježbe za uklanjanje abdomena i bokova. Oni se mogu učiniti oba kod kuće, i u teretani. Takođe je potrebno preispitati ishranu i ukloniti štetne proizvode iz ishrane. Samo integrisani pristup i regularnost će pomoći da se postigne brz efekat.