Efikasne vježbe za noge za djevojčice u teretani

Većina djevojaka ide u teretana, znajte na kojim dijelovima tijela bi prvo željeli poraditi. Ovisno o tome, pored osnovnih vježbi, u program obuke uključeni su i elementi usmjerene akcije. U ovom slučaju razmatraju se vježbe za noge za djevojčice u teretani koje vam omogućavaju da brzo i efikasno vježbate mišiće bokova, zadnjice, listova.

Čučnjevi Sa Šipkom

Jedna od glavnih vježbi koje doprinose brzom dobijanju mišićne mase zadnjice i nogu je čučanj sa utegom. Ako se morate riješiti masnog tkiva u predjelu nogu ili, obrnuto, napumpati mršave noge djevojke, vježba će vam pomoći u rješavanju problema. Izvodi se u 3-4 pristupa 15-20 puta, dok je dovoljno za uzimanje male težine.

Za početnike, takve vježbe, zajedno sa gubitkom težine, doprinose blagom nakupljanju mišićne mase. Ako slijedite dijetu, trening samo pomaže u sticanju lijepih reljefa bez prekomjernog rasta mišića.

Ako je glavni cilj povećati volumen bokova i zadnjice izgradnjom mišićnog tkiva, tada se čučnjevi rade sa velikom težinom. Individualno je za sve, ali o vrsti sa kojom je nemoguće sjediti više od 10 puta zaredom. Poželjno je da sportisti početnici koriste usluge trenera, jer neobrađena tehnika ne samo da neće donijeti željeni rezultat, već i povećava rizik od povreda.

na vježbe mišića nogu za djevojčicu

Čučnjevi na jednoj nozi i sa klupom

Čučnjevi na jednoj nozi efikasno razrađuju mišiće butine i zadnjice. Izvođenje vježbi za noge za djevojke u teretani preporučuje se onima koji imaju problema sa kičmom, jer element omogućava smanjenje opterećenja na leđima. Osim toga, čučnjevi na jednoj nozi doprinose boljem proučavanju svake noge.

Tehnika izvršenja:

  1. Sa bučicama u rukama, iskaču naprijed jednom nogom dok udišu.
  2. Koljena su savijena na takav način da noga ispružena prema naprijed formira pravi ugao.
  3. Zadnja noga je blago sa ijena u kolenu, ali ne dodiruje pod.
  4. Noge su ispravljene, ulazeći u početni položaj, stopala paralelna jedna s drugom.
  5. Zatim se iskorak pravi drugom nogom.

Tehnika izvođenja vježbe sa klupom:

  1. Početni položaj - stojeći uspravno, sa leđima prema klupi na udaljenosti od jednog koraka.
  2. Desno stopalo se postavlja na klupu sa petom prema gore, lijeva noga ispred je blago savijena.
  3. Izvršite čučnjeve na jednoj nozi na položaj paralele bedara s poda, koljeno ne smije preći nožni prst lijeve noge.
  4. Pozicije nogu se mijenjaju.

Vježbe se izvode 20 puta za svaku nogu u 2 serije.

vježbi za noge u teretani za djevojčice

Hiperekstenzija

Za bolju upotrebu glutealnih mišića tokom izvođenja elementa potrebno je saviti i opustiti leđa, podizanje se vrši kontrakcijom mišića zadnjice.

Tehnika izvršenja:

  1. Ležeći na simulatoru, noge su postavljene ispod zadnjeg valjka.
  2. Kukovi su postavljeni na prednje jastuke tako da se karlične kosti uzdižu 10 cm iznad prednje ivice jastuka.
  3. Leđa se spuštaju tako da tijelo formira ugao od 90 °.
  4. Dižu se tako da je tijelo poravnato u pravu liniju. Oni ostaju u položaju za 2 sekunde.
  5. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovo podignite sa napetošću zadnjice.

Da biste zakomplicirali vježbu, možete koristiti utege. Izvršite obuku 20 puta.

Časovi simulatora presa za noge i užeta

Bench press sa nogama raširenim šire od ramena omogućava vam da uklonite deo tereta sa gornjeg dela butine i prenesete ga na zadnjicu i unutrašnja strana bedara .

Tehnika izvođenja vježbi za djevojčice na nogama i zadnjici:

  1. Stopala su postavljena nešto šire od ramena, što bliže i ici platforme.
  2. Uklonite osigurače koji drže platformu.
  3. Oni izvode presu sa podignutim nogama, pritisak ide petama.
  4. Kada radite vježbu, ne možete otkinuti donji dio leđa sa simulatora.
  5. Nakon izvođenja potrebnog broja ponavljanja, osigurač se vraća u prvobitni položaj.
  6. Ova vježba se može uraditi sa jednom nogom.

Tehnika iz ođenja ježbe u simulatoru sa užetom:

  1. Stojeći postrance prema simulatoru, poseban prilog se pričvršćuje za gležanj i oni čine korak unazad.
  2. Tjelesna težina se prenosi na potporni ekstremitet. Podignuta noga ne smije dodirivati pod. Držeći okvir jednom rukom, druga je omotana oko struka.
  3. Prilikom udisanja, jedna noga se izvlači naprijed i dovodi u stranu.

Tokom vježbe aktivno se smanjuje mišićno tkivo bedara i zadnjice. Nakon 15-20 ponavljanja, noge se mijenjaju. Potrebno je napraviti 3 pristupa za svaki ekstremitet. Težina se bira na osnovu njihove fizičke spremnosti. Ako je lako izvesti 10 ponavljanja elementa, to znači da je teret pravilno izabran.

vježbe za noge u teretani za djevojčice

Glutealni most i povlačenje nogu

Glutealni most je vježba koja je posebno dizajnirana za rad glutealnih mišića. Može se izvesti sa utegom ili dodatnim ponderiranjem.

Technic:

  1. Gornji deo leđa naslanja se na klupu, donji je ovješen paralelno sa podom, noge su u širini ramena savijene u kolenima.
  2. Projektil se postavlja na vrh karlice i drži objema rukama, tokom izvođenja elementa.
  3. Karlica se polako spušta i podiže, naprežući mišiće zadnjice.

Način izvođenja vježbe sa uvučenim nogama uglavnom ovisi o dizajnu simulatora. Radna noga je namotana ispod valjka ili sa naglaskom na jedno koleno, ekstremitet je potisnut unazad.

Istezanje nogu u simulatoru i sa ijanje nogu ležeći

Podaci vježbe za stražnjica i noge djevojčica najprikladnije su za izradu kvadricepsa, gornjeg trapeza i bicepsa. Za izvođenje elemenata potreban vam je simulator sa horizontalnim sjedištem. U ovom položaju je pogodno savijati noge, leđa dobro drže gornji deo prtljažnika, što sprečava povrede u slučaju mogućeg pada težine i smanjuje opterećenje na leđima.

Izvršenje:

  1. Težina simulatora se podešava na pojedinačne parametre. Sjedeći uspravno, obavijaju ruke oko ručki, a noge stavljaju iza valjka.
  2. Na izdisaju ispravite noge s naglaskom, držeći položaj 2-3 sekunde, zauzmite početni položaj.

Vježba se izvodi sa dvije noge ili jednom po jednom. Promjena položaja čarapa omogućava vam da razvijete različita područja bedra:

  • Ako nožne prste držite ravno, teret na mišićima se ravnomjerno širi.
  • Ako su pete spojene i čarape su raspoređene u suprotnim pravcima, unutrašnji deo butine se aktivno pumpa.
  • Kada su čarape spojene, mišići leđa od posla za noge.

Za dobijanje mišićne mase izvedite 10-15 ponavljanja u 3 pristupa. Za sušenje morate staviti više napora, 15-20 ponavljanja u 3 serije.

vježbi na nogama i zadnjici za djevojčice

Za savijanje nogu u ležećem položaju savršen je simulator s mogućnošću podešavanja težine s pokretnog dijela. U procesu izvođenja elementa uključeni su tele, polu-mrežasta, dvoglava femoralna glava.

Tehnika obavljanja vježbi na listovima nogu za djevojčice:

  1. Ležeći na stomaku, stopala se stavljaju iza valjka, koljena su u visećem stanju, torzo se pritiska na simulator.
  2. Prilikom izdisaja noge su potpuno savijene, gurajući valjak da dodirne zadnjicu. Da bi se povećala efikasnost, u gornjoj tački, koljena se mogu podići.
vježbe za zadnjicu i noge djevojčica

Program za brzi trening

U uvjetima modernog ritma života nema uvijek vremena za potpuni trening, ipak želim održati dobru fizičku formu. Da biste to učinili, to preporučuje se upotreba program brzog treninga, na primjer, koristeći kružnu metodu ili minimizirajući vrijeme odmora između serija. Ova vrsta treninga omogućava korištenje jednostavnih vježbi, štedeći vrijeme za druge jednako važne stvari. Osim toga, program brzog treninga ubrzava metabolizam i poboljšava snabdijevanje tkiva krvlju.

Program uključuje:

  1. Čučnjevi sa utegom 10-15 puta, 5 serija.
  2. Iskoraci naprijed 12 puta u 4 serije za svaku nogu.
  3. Koraci do platforme sa bučicama u ruci 12 ponavljanja, 4 pristupa.
  4. Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama 10-15 puta, 3 serije.
  5. Leg press 10-15 ponavljanja u 3 serije.
vježbe za listove za djevojčice

Program obuke za volumen

Ako je sredinom sedmice moguće izdvojiti vrijeme za punopravni trening, vrijedi izvesti program obuke za volumen. Odnosno, da napravite više ponavljanja i pristupa, tako da možete povećati izdržljivost i izgraditi mišićnu masu.

Program vježbi za mišiće nogu za djevojčicu uključuje:

  1. Čučnjevi sa utezima 10 puta, 6 serija.
  2. Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama 10 ponavljanja, 6 serija.
  3. Pritisak nogu 15 puta u 4 serije.
  4. Iskoraci sa bučicama 15 ponavljanja na svaku nogu u 4 serije.
  5. Sjedeći u simulatoru, podižući čarape 15 puta u 3 serije.
  6. Bench press u simulatoru sa jednom nogom 15 ponavljanja za svaku nogu u 3 serije.
mršave noge za djevojčice vježbe

Program treninga snage

Vremenom, ako razvijete potrebnu snagu i izdržljivost i nastavite normalno trenirati, mišićno tkivo će rasti pod uticajem stresa, zbog malog broja ponavljanja sa velikim opterećenjem. Ako povećate broj ponavljanja i opterećenja, mišićno tkivo će takođe nastaviti da raste, ali kao rezultat metaboličkih procesa koji se dešavaju u telu.

Program uključuje vježbe:

  1. Čučnjevi sa ponderiranjem od 5 ponavljanja, 5 pristupa.
  2. Pritisak nogu 5 puta u 5 serija.
  3. Čučnjevi sa utegom 5 puta u 3 serije.
  4. Smanjenje nogu na simulatoru 10 ponavljanja, 3 serije.
  5. Razrjeđivanje nogu na simulatoru 10 ponavljanja, 3 serije.

Većina sportista primjećuje, to poslije od kratkih treninga sa velikom težinom, punopravni treninzi u standardnom režimu su mnogo lakši.

U zaključku, vrijedi napomenuti da su navedene vježbe osmišljene za fizički pripremljenu djevojku. Ako dugo niste u teretani ili ste loše fizičke kondicije, prava odluka je da se konsultujete sa trenerom. Ovo neophodno je za ispravite program.

Vježbe za skijaše u teretani i kod kuće. Ekspander za skijaša Vježbe za skijaše u teretani i kod kuće. Ekspander za skijaša
Napumpana telad djevojčica. Vježbe za lijepe noge Napumpana telad djevojčica. Vježbe za lijepe noge
Vježba za zadnjicu kod kuće: najbolje vježbe za djevojčice Vježba za zadnjicu kod kuće: najbolje vježbe za djevojčice
Efikasne vježbe za donji dio abdomena kod kuće Efikasne vježbe za donji dio abdomena kod kuće
Trening leđa za djevojčice: raspored časova, vježbe i detaljna uputstva za njihovu implementaciju Trening leđa za djevojčice: raspored časova, vježbe i detaljna uputstva za njihovu implementaciju
Najefikasnije vježbe sa strane i abdomena. Plan treninga u teretani za djevojčicu Najefikasnije vježbe sa strane i abdomena. Plan treninga u teretani za djevojčicu
Zadnjica u teretani: pregled kako vježbati Zadnjica u teretani: pregled kako vježbati
Savršena zadnjica za 8 minuta dnevno: efikasne vježbe Savršena zadnjica za 8 minuta dnevno: efikasne vježbe
Split trening za djevojčice u teretani i kod kuće Split trening za djevojčice u teretani i kod kuće