Trening leđa za djevojčice: raspored časova, vježbe i detaljna uputstva za njihovu implementaciju

In zdrav the body-healthy spirit! U lijepom tijelu — sve bi trebalo biti lijepo! Možete napumpati kukove, zadnjicu, podesiti oblik nogu, ali ne zaboravite na ruke. Da biste izgledali u formi, sa lijepim držanjem, trebali biste pravilno provesti trening leđa. Za djevojčice se opterećenja značajno razlikuju od muških.

Razlika između muškog i ženskog treninga

Osnovne vježbe, kako za žensku populaciju, tako i za za muškarce, - isto, ali postoje neke razlike. Žensko tijelo je mnogo izdržljivije od muškog. . Djevojka ne mora raditi sa teškim bučicama i utezima da bi mišići porasli. To se može učiniti sa malim težinama, ali povećajte broj pristupa i ponavljanja.

Nedostatak ženskog tijela je mala količina testosterona (zahvaljujući njemu muškarci mnogo brže dobijaju mišićnu masu). Za ljepši spol bolje je slijediti određena pravila treninga za leđa. Za djevojčice, da bi se postigao željeni efekat, potrebno je:

• započnite vježbe sa malom težinom;
• postepeno povećavajte broj ponavljanja ili pristupa;
• , prvo se rade osnovne vježbe;
• pažljivo pratite opremu u ogledalu;
• ne pravite velike pauze između treninga.

Na osnovu ženske anatomije, teže je mišiće gornjeg dijela tijela dovesti u sportski izgled od donjeg.

Broj ponavljanja i pristupa

Trener bira za djevojku trening za leđa i druge dijelove tijela pojedinačno. Takođe će kontrolisati proces ispravnog izvršavanja zadataka i broj pristupa. Nakon stalnog i temeljitog proučavanja kompleksa, djevojka će moći samostalno izvoditi program neophodnih vježbi. U osnovi, svaki od njih ima za cilj povećanje mišićne mase i njihovo jačanje. Zadatak se obavlja 15 puta, 3-4 ponavljanja.

Gimnastički točak

Ovaj jednostavan objekt je jednostavan za korištenje i odličan je pomoćnik za zagrijavanje:

• najširi mišić leđa;
• delta;
• romboidni mišići.

Redovni treninzi za leđa za dvogodišnjake ključ su lijepih nacrtanih ramena i uskog struka. Pored toga, časovi će pomoći:

• ojačajte trbušnjake i mišiće leđa;
• uklonite bol u donjem dijelu leđa;
• ispravite držanje.

Potrebno je pridržavati se tehnike tačne vježbe. Za početnike neće biti lako, ali strpljenje i posao će sve samljeti. Šta treba da se uradi:

• Naglasak stavite na koljena i čarape, uzmite točak i ispružite ruke ispred sebe.
• Okrenite točak naprijed, postepeno savijajući tijelo.
• Kada se ne savijate, ne možete dodirnuti pod svojim tijelom.

Preporučljivo je kotrljati točak dalje, koliko to dozvoljavaju ruke i dužina tijela.

Čim je torzo postavljen vodoravno, vrijedi ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, naprežući presu i mišiće ramenog pojasa.

Sada se možete vratiti u početnu poziciju.

Broj pristupa određuje se nakon prve lekcije. Obično ne više od 2-3 pristupa 10 puta.

Zgibovi

Mišići leđa aktivno su uključeni u gotovo sve pokrete u svakodnevnom životu. Moraju biti jaki da bi se dobro nosili sa svojim direktnim obavezama.

Trening leđa za djevojke u teretani uključuje brojne vježbe, uključujući zgibove. Ovo je jedan od glavnih vježbe za pravilan razvoj leđnih mišića i njihovo formiranje. Za njegovo izvođenje upotrijebite konvencionalne horizontalne šipke ili sprave za vježbanje. To uključuje graviton.

Zgibovi na njemu se izvode različitim metodama:

• široki stisak;
• neutralan;
• obrnuto držanje.

Zahvaljujući takvoj raznolikosti, različiti mišići leđa uključeni su u rad, izdržljivost i snagu.

Da biste pravilno izvršili zadatak, slijedite određene preporuke:

• Podesite željenu težinu na simulatoru.
• Popevši se na nju, kleknu na donju platformu, rukama zgrabe držače za ručke na vrhu.
• Držite leđa uspravno, pogledajte gore.
• , duboko udahnite i u ovom trenutku počnite sa povlačenjem, savijajući ruke u laktovima.
• Tijelo treba zategnuti dok brada ne bude u nivou ručki.
• Prilikom izdisaja polako se vraćaju u početni položaj.
• Ponavljanja zadatka se vrše sa brojem pristupa koje odredi trener.

Tokom vremena, opterećenje se može povećati i preći na klasičnu horizontalnu traku. Ovdje već treniraju sa vlastitom težinom.

Mrtvo dizanje

Snažna leđa temelj su za razvoj drugih mišićnih grupa tijela. Povratak trening za djevojčice u teretana treba da bude redovan i intenzivan. Ova vježba je korisna i univerzalna:

• muskulatura razvija se lumbalni region;
• zadnjica su zategnuta;
• ramena su ojačana.

Za izvođenje su vam potrebne mrena ili bučice. Početnici ne bi trebali početi sa velikom težinom, jer posljedice može biti negativan. Uradite 3 serije po 15 puta. Tehnika izvršenja je sledeća:

• Noge u širini ramena, čarape.
• Uzmite šipku ili bučice na ispružene ruke prema dolje.
• Pogled je usmjeren prema naprijed ili prema gore.
• Započnite čučnjeve sa zdjelicom uvučenom natrag, kukovi zauzimaju položaj paralelno s poda.
• Leđa se postepeno naginju prema dolje, koljena ne smiju ići dalje od čarapa.
• Lopatice se polako smanjuju i zauzimaju primarni položaj.
• Uteg ili bučice se pomeraju strogo okomito, mogu kliziti duž bokova.

Ako se vježba izvodi sa utegom, tada se mora podići tako da jedan dlan bude usmjeren prema gore, a drugi prema dolje. Na ovaj način manje su šanse da vam vrat isklizne iz ruku.

Nagibni potisak

Ogroman sloj mišića u tijelu nalazi se sa leđa. Ako je mlohav, onda je prisustvo lijepe figure sporna tačka. Dakle, Ozbiljno biste trebali ponovo trenirati u teretani. Za djevojčice je ovo prilika da steknu obrise lijepe i atletske figure.

Za postizanje takvih rezultata pogodna je nagibna vuča:

• Tijelo s ravnim leđima nagnuto je naprijed za 60 stepeni.
• Uzimaju šipku u ruke i po uku je do tijela.
• Postavka nogu je u širini ramena, sa blago savijenim kolenima.
• Laktovi, prilikom podizanja utege na trbušnu oblast, ne bi trebalo da se razilaze u stranu, lopatice su spojene.
• Na udisaju se spušta mrena, na izdisaju se podiže.
• Glava je držana ravno, pogled naprijed.

Uradite 3 serije po 12-14 puta.

Gornji blok

Takav simulator postoji u bilo kojoj teretani. Razvijanje gornjeg dela tela zahteva ozbiljan pristup, dobro opterećenje i obuku na leđima i rukama. Za djevojke s lijepim leđima nije problem nositi modernu haljinu ili bluzu sa izrezom pozadi. Preporuke za implementaciju , vježbe su sljedeće:

• Sjedeći na platformi, rukama uhvatite dršku projektila.
• Pod malim uglom, leđa su nagnuta unazad, a ruke povlače ručicu na grudi.
• Izvodeći ovu vježbu, naprezajte trapez i nazad delte.
• Laktovi pomerite malo unazad.
• Usporite pokrete sa ručkom gore-dolje.

Izvršite 3-4 pristupa 15 puta.

Horizontalni blok potisnik

Trening leđa i ramena za djevojčicu koristi ne samo fizički, već i estetski. Kada stavljate grudnjak sa leđa i sa strane, neće biti tragova njegovih naramenica. Trapezijski mišići i rameni spojevi sigurno su pumpani. Metoda za vežbanje:

• Sjedeći na platformi, uhvatite ručicu objema rukama i povucite kabl preko sebe.
• Istegnuta ručka treba da bude u nivou abdomena. Poželjno je gledati naprijed.
• Polako odmaknite ramena od ručke, pokušavajući približiti lopatice, a laktovi su povučeni od tijela što je više moguće.

Uradite 3 ponavljanja po 12 puta.

Hiperekstenzija

Uz pomoć ove mašine, divno vježba za leđa se obavlja. Za djevojke koje vode sjedeći način života ili početnike-posebno korisno. Vježba će pomoći u uklanjanju stezaljki, poboljšati držanje, čak i nositi se sa skoliozom i hernijom.

Pravilno izvesti hiperekstenziju treba da bude sledeća:

• Podesite simulator tako da odgovara vašem tijelu. Gornji jastučići trebaju završiti tačno ispod karličnih kostiju — na krivini kuka. Donji valjci trebaju biti malo iznad gležnjeva i snažno držati noge.
• Uzimanje početnog položaja, noge su dovedene ispod donjih valjka i poduzimaju naglasak ispod bokova.
• Ruke su prekrižene preko glave ili na grudima.
• Udahnuvši, tijelo je spušteno, savijeno na pola. Prilikom izdisaja tijelo se podiže tako da formira pravu liniju. Nemoguće je odbaciti slučaj Nazad.

Slična vježba se iz odi na kozi ili rimskoj stolici. Poželjno je napraviti 3 serije po 20 puta.

Kružna osnovna obuka

Pre nego što počnete da radite vežbe, trebalo bi da se pravilno zagrejete kako biste zagrejali mišiće i izbegli uganuća. Možete učiniti:

• kardio (trčanje, skakanje);
• rastezanje mišića (ljuljačke, rotacije, nagibi);
• čučnjevi ili iskoraci sa vlastitom težinom.

Program treninga kružnih leđa za djevojčice je ponavljanje istih zadataka nekoliko puta.

Prvi dio:

• Sklekovi u simulatoru ili na vodoravnoj traci.
• Hiperekstenzija.
• Mrtvo dizanje.

Drugi deo:

• Vuča gornjeg bloka.
• Horizontalni blok potisnik.

Treći deo:

• Nagibni potisak.
• Vježba sa gimnastičkim kotačem.

Krug je završen, potrebno je ponovo ponoviti sve časove. Neophodno je stalno mijenjati program obuke kako bi se izbjegao plato. U suprotnom se razvijaju apatija i stagnacija.

Nakon marljivog treninga, rezultat će biti primjetan u odrazu ogledala, a zadovoljan osmijeh ukrasit će lice.