Vježbe s bučicama na klupi za sve grupe mišića

Odlučio da počne sa radom vježbe sa bučicama na klupi na leđima ili grudima? Tada ste došli na adresu! U našem članku pronaći ćete čitav niz takvih treninga s detaljnim opisom i preporukama profesionalaca. Sve što vam treba je par bučica sa mogućnošću promene težine, kao i klupa koja se može transformisati u nagnutu ravan. I, naravno, motivacija, za izgradnju mišićne mase.

Klupa za bučice (nagnuta)

Vježba je idealna za osobu koja želi napumpati biceps u najkraćem mogućem roku. Odmah je vredno napomenuti da će podizanje tegova biti prilično teško, tako da biste trebali uzeti malu težinu. Što se tiče ostalih nijansi, samo slijedite algoritam radnji opisanih u nastavku.

1. Gradimo klupu pod uglom od 45 stepeni.
2. Zauzimamo udoban položaj, čvrsto pritiskajući leđa prema avionu.
3. U ruke uzimamo bučice za uobičajeni bench press (palačinke do klupe).
4. Pri svakom udisaju podižemo peglu okrećući je za 90 stepeni prema sebi.
5. Podlaktice treba da budu paralelne sa podom.
6. Dlanovi treba da gledaju u lice sportiste.
7. Polako savijte ruku, spuštajući bučice (bez bacanja).

Preporučuje se da započnete ovu vježbu sa velikim brojem ponavljanja na maloj težini. Nakon nekoliko pristupa (od 3 do 5), Možete dodati nekoliko palačinki u peglu i početi sa manje ponavljanja. Najvažnije je da vježbu radite što je tačnije moguće, kao što je gore napisano.

Francuski bench press

Tražim vježbe za triceps sa bučicama na klupi? Onda kako bi bilo da isprobate Francusku tehnologiju bench Pressa? Ova tehnika će vam omogućiti da ojačate ili izgradite mišićnu masu za nekoliko dana, ali može biti vrlo teška za izvođenje, pogotovo ako nikada prije niste izgradili triceps. Iako ako sportista slijedi tačno dolje opisanu tehnologiju, tada ne bi trebalo nastati problemi.

1. Klupu postavljamo u horizontalnu poziciju.
2. Ležimo u avionu, prethodno pokupivši bučice.
3. Ruke postavljamo pod uglom od oko 100 stepeni u odnosu na torzo.
4. Dlanove usmjeravamo prema unutra, bez savijanja laktova u isto vrijeme.
5. Na izlazu je potrebno fiksirati ramena i laktove na nekoliko sekundi.
6. Spuštamo granate skoro do ušiju.
7. Nakon toga biće potrebno samo vratiti se u početnu poziciju.

Cela kvaka je u tome što se vežba mora izvoditi isključivo sa tricepsima. Ako koristite bicepse ili leđa, rezultat neće biti toliko primjetan. Ovo posebno važi za one situacije kada je sportista odlučio da odmah počne da izvodi vežbu sa velikom težinom. Sa pravom tehnologijom neće biti teško postići rast mišića, ali ako napravite greške sa velikim opterećenjem, triceps neće brzo rasti.

Prese za grudi sa bučicama

Takođe, set vježbi sa bučicama na klupi uključuje ovaj efikasan trening. Ispravna implementacija radnji opisanih u nastavku omogućit će vam da primjetno steknete u grudima nakon dvije sedmice nakon prve klupe. Ali preporučuje se uzimanje malog tereta (posebno ako ste nedavno počeli raditi na svom tijelu). U suprotnom, sportista rizikuje da napravi mnogo grešaka koje mogu dovesti ne samo do nultog rezultata, već i do raznih povreda.

1. Sjedimo na rubu klupe i stavljamo par tegova na bokove.
2. Ležimo na leđima, prethodno podigavši koljena gvožđem.
3. Gurnite bučice u stranu, savijajući laktove pod uglom od 45 stepeni.
4. Podižemo ruke, držeći početni položaj.
5. Spojimo bučice zajedno i držimo tijelo.
6. Nakon toga, biće potrebno samo da polako pomerite ruke nazad u početni položaj.

Da bi grudni mišići bili uključeni tokom ove vježbe, potrebno je precizno izvršiti opisani algoritam radnji. Međutim, ako želite napumpati ruke, možete smanjiti ugao nagiba. Na ovaj način ćete moći postići porast ramena i bicepsa. Međutim, imajte na umu sigurnosne mjere kako se ne biste rastegnuli. Ovo je posebno tačno kada sportista izvodi vežbe sa velikim opterećenjem.

Bugarski Čučanj Za Podijeljene Noge

Još jedna vježba na klupi sa bučicama (fotografija je predstavljena malo u nastavku), koja je fokusirana na listove. Da biste to izveli, morat ćete spustiti klupu u vodoravni položaj i uzeti zaista veliki teret. Cela karakteristika treninga je da što više napora sportista uloži da ustane, to će pre moći da izgradi mišićnu masu. Dakle, 4-5 čučnjeva će biti vrlo efikasna.

1. Uzimamo dvije bučice sa maksimalnim opterećenjem u rukama.
2. Jednu nogu stavljamo na klupu, a drugu malo naprijed.
3. Vršimo čučnjeve na nogu tako da koljeno dodiruje pod
4. Ustajemo sa oštrim pokretom i ponavljamo akcije dok se ne umorimo.

Glavna poteškoća je da leđa držite uspravno. Većina sportista početnika počinje naginjati cijelo tijelo prema naprijed, uslijed čega glavni teret pada na leđa, a ne na nogu. Da biste to spriječili, pokušajte zamoliti nekog od svojih drugova za sigurnosnu mrežu. S vremenom ćete naučiti zadržati ujednačen položaj. Pa, ili možete malo da vežbate sa malim opterećenjem, ali rast mišića u ovom slučaju će biti veoma spor.

Podizanje na klupi sa bučicama

Koja je vježba sa klupom i bučicama najpopularnija među početnicima i profesionalnim sportistima? Tačno. Liftovi sa malim opterećenjem koji vam omogućavaju da napumpate listove i bedra. Procedura izvršenja nije posebno komplikovana, ali je ipak bolje pratiti određeni algoritam radnji kako ne biste pogriješili u procesu i postigli maksimalne rezultate:

1. Stojimo 10-15 centimetara od klupe zajedno sa bučicama.
2. Stavljamo lijevu nogu na nju, a zatim podižemo desnu.
3. Idemo do klupe i podižemo posljednju u nivou struka.
4. Desnu nogu spuštamo prema dolje, a lijevu stavljamo na nju.
5. Mijenjamo udove na mjestima i ponavljamo vježbu.

Treća tačka zaslužuje poseban spomen. Ako je to moguće, pokušajte ne staviti desnu nogu na klupu, već je odmah podignite u nivou struka. Odnosno, ako zamahnete lijevom Udom, onda desni ne smije dodirivati vodoravnu površinu. Također, prije promjene nogu, možete napraviti iskorak u leđa kako biste obratili pažnju na bokove.

Hiperekstenzija na zadnjici i leđima

Ova vježba sa bučicama na klupi (nagnutoj) omogućit će vam da napumpate zadnjicu. Ne, ne govorimo o banalnim čučnjevima, već o statičkoj napetosti mišića. Osim toga, ako prebacite teret na leđa, možete ga takođe napumpati. Najvažnije je uzeti veći teret. Osim toga, rimska stolica može se koristiti kao alternativa klupi (u stvari, ona će još bolje stati).

1. Noge između prečki fiksiramo na najnižoj mogućoj udaljenosti.
2. Uzimamo najtežu bučicu u ruke i podižemo je do brade.
3. Lagano nagnite tijelo prema dolje tako da leđa i zadnjica budu u napetosti.
4. Pokušajte zadržati ujednačen položaj što je duže moguće.

Ako ne volite raditi statičke vježbe, tada možete početi raditi zavoje prema naprijed (moguće samo ako koristite rimsku stolicu). Ova vježba na leđima s bučicama na klupi jedna je od najefikasnijih, jer vam omogućava da istovremeno pumpate nekoliko mišićnih grupa odjednom. To je samo teret mora trajati manje nego za statiku.

Varijabilna klupa za bučice

Ova klasična vježba dobro je poznata gotovo svakom bodibilderu i običnom čovjeku koji se redovno bavi fitnesom. Međutim, malo ljudi shvata da uz njegovu pomoć možete ne samo dobro zagrejati, već i napumpati prsne mišiće i bicepse. Najvažnije je slijediti tačno algoritam radnji opisan u nastavku.

1. Zauzimamo horizontalnu poziciju na klupi.
2. U svaku ruku uzimamo bučicu srednje težine.
3. Podižemo bučice u nivou ramena.
4. Počinjemo da podižemo inventar iznad glave jedan po jedan.

Veoma prijatan bonus je činjenica da ova vježba pomaže i u jačanju kortikalnih mišića, koji su odgovorni za stabilizaciju kičme. Međutim, glavno opterećenje, naravno, pada na bicepse, grudni mišići i ramena. Pokušajte izvesti liftove u ubrzanom tempu kako biste povećali efikasnost obavljanja fizičkog napora.

Vježbe na "krila" sa bučicom

Još jedna vježba sa bučicama koje leže na klupi, koja će biti posebno korisna za one ljude koji žele napumpati zubni mišić. Budući da je glavni zadatak sportiste ispravna tehnika izvođenja, možete uzeti relativno malu težinu. Zapamti to "krila" morat ćemo preuzeti prilično dugo vremena. Ali ako se uradi ispravno, rezultat će biti zaista primjetan.

1. Zauzimamo vodoravni položaj na klupi, savijajući noge pod uglom od 90 °.
2. Uzimamo projektil u dvije ruke i stavljamo ga iznad glave na uvučene ruke.
3. Povlačimo ruke unazad, dok naprežemo mišiće leđa ("krila").
4. , Polako vratite ruke u prvobitni položaj.

U pravilu će se primjetan učinak pojaviti tek nakon 3-4 sedmice takvih vježbi. Najbolje od svega odaberite relativno lagani projektil i izvedite što više ponavljanja. Ali 4-5 pristupa po treningu biće sasvim dovoljno. Osim toga, ova vježba uvelike napreže štampu, tako da ćete moći ubiti dvije ptice jednim kamenom odjednom.

Mah do delte pod nagibom od 45 stepeni

Za ovu vježbu s bučicama na klupi morat ćete koristiti projektil koji može promijeniti ugao nagiba. Ali efikasnost takve obuke bit će primjetna gotovo odmah. Čak ih i profesionalni bodibilderi često koriste za napumpavanje ove grupe mišića. Poteškoća leži samo u izboru optimalne težine projektila, jer sa preteškim bučicama postoji šansa da napravite nekoliko grešaka.

1. Stavili smo klupu pod uglom od 45 stepeni.
2. Ležimo ravno na grudima i uzimamo bučice u ruke.
3. Dlanove usmjeravamo prema unutra, zauzimajući početni položaj.
4. Udove širimo u stranu, ne savijajući laktove.
5. , polako se vratite u početni položaj.

Glavna greška bodibildera početnika je ta što savijaju laktove, zbog čega se tokom vježbe napreže potpuno druga mišićna grupa. U većini slučajeva ovo to je upravo ono što se dešava zato što je sportista odabrao pogrešnu težinu projektila. Zato radite vježbe sa onim bučicama koje će vam omogućiti da ih izvedete što efikasnije. Napetost mišića u ovom slučaju ne igra preveliku ulogu.

Podizanje tijela sa bučicama

dugo se traži za vježbu s bučicama na klupi za štampu? Tada ste došli na pravo mjesto. Uz pomoć treninga, čiji je algoritam opisan u nastavku, moći ćete bez problema napumpati trbušnjake. Štaviše, za to neće trebati previše vremena. Najvažnije je izvršiti tačno sve opisane radnje i postepeno povećavati opterećenje, dodajući težinu i povećavajući ugao nagiba na klupi.

1. Klupu postavljamo u horizontalnu poziciju.
2. Uzimamo težak projektil u ruke i stavljamo ga na grudi.
3. Počinjemo izvoditi podizanje tijela, kao što to čine prilikom ljuljanja štampe.

Čim počnete osjećati da ova vježba ne opterećuje vaše mišiće, pokušajte povećati ugao nagiba klupe za nekoliko desetina stepeni. Što je površina strmija, to će biti teže podići tijelo. A ako, paralelno, takođe povećavate težinu bučice, onda će biti još teže izvesti ovu vežbu. Samo ne pretjerujte da kasnije ne biste morali piti lijekove protiv bolova.

"Pauk" Vježba za fleksiju-Biceps

Jedan od najefikasnijih treninga za biceps, jer je tokom njegovog izvođenja uključena samo ova mišićna grupa. Zašto se vježba zove "pauk"? Stvar je u tome što ih je koristio poznati glumac Tobey Maguire kada se trebao pripremiti za ulogu Petera Parkera. Primjetan rezultat takvog treninga pojavit će se za nekoliko sedmica, ali sve ovisi o tome koliko je dobro dizanje obavljeno.

1. Stavili smo klupu pod uglom od oko 60 stepeni.
2. Ležimo u avionu sa stomakom i uzimamo bučice u ruke.
3. Okrećemo dlanove u smjeru u kojem oči gledaju.
4. Počinjemo da izvodimo spore liftove bez naprezanja leđa.

Pokušajte ovu vježbu izvesti što efikasnije kako bi efekat postao odmah primjetan. Da biste to uradili, potrebno je da pokupite takvu težinu projektila da možete podići od 5 do 10 puta u normalnom stanju. Pored toga, Ivica bučica uvek treba da dodiruje bradu, i podizanje oba ruke-da budu približno istovremeno. Da ne biste naprezali leđa, morate napraviti dobar potisak za noge. Smanjenje stepena nagiba ni na koji način neće uticati na kvalitet vežbe, jer je klupa potrebna isključivo radi pogodnosti sportiste.

Zaključak

Nadamo se da ste sada mogli da izaberete odgovarajuću vežbu sa bučicama na klupi. zapamtite da efikasnost određenog treninga zavisi od toga koliko će sportista ispravno izvesti opisani algoritam radnji. Pored toga, važno je povećati težinu projektila kako će mišićna masa rasti. U suprotnom, sportista će dostići određeni nivo, preko kojeg neće moći da pređe. A najvažnija stvar je izolacija. Ne biste si trebali pomagati leđima ili grudima kada radite vježbu, na primjer, na bicepsu. Pokušajte koristiti samo mišićnu grupu koju želite dovesti u formu.