Vježba "farmerska šetnja": opis, tehnika izvršenja. Vježbe za sve grupe mišića

U bodybuildingu postoji veliki broj vježbi koje imaju za cilj razvoj određenih mišićnih grupa. Osnovne vježbe su obavezne i pomoći će pripremiti tijelo za složenije pokrete. Jedan od njih je vježba "Farmerova šetnja".

Ciljna Grupa Mišića

Ova vježba ima za cilj razvoj mišića podlaktica, jer zadržavanje projektila provode ovi mišići. Zapravo, "a farmer`s walk" je osnovni vježba za cijelo tijelo.

Tokom njegovog izvođenja, pored podlaktica, djeluju i drugi mišići:

• Zadnjica, mišići bedara i potkoljenice. Zbog činjenice da se tokom izvođenja ove vježbe sportista kreće sa dodatnom težinom, mišići nogu doživljavaju dodatni fizički stres, pa se i oni razvijaju.
• Trbušnjaci i donji deo leđa. Ove male grupe mišića djeluju kao stabilizatori. I kada vežbate "Farmerova šetnja" hodanje se vrši sa teretom, što zahtijeva dodatnu stabilizaciju i koordinaciju, što podrazumijeva razvoj kore.
• Trapezoidi i ramena. Zadržavanje projektila nastaje ne samo zbog podlaktica, već i zbog mišića trapeza i ramena. Što je veća težina tereta, to bolje možete napumpati mišiće.

Pravila izvršenja

Tačno tehnika vježbe "A farmer`s walk" obezbediće maksimalni povratak. Potrebno je pažljivo upoznati sa pravilima tako da prilikom odlaska na teretana za pumpanje mišića kao efikasno. Uzmite u obzir tehniku:

• Neophodno je izabrati pravu težinu granata sa kojima će se vežba izvoditi. Težina se izračunava na sledeći način: 60% sopstvene telesne težine. Odnosno, ako sportista teži 80 kg, tada će optimalna težina projektila biti 48 kg.

• Sada morate izabrati sa kojom opremom će se vježba izvoditi "Farmerova šetnja". Može biti veoma drugačije: od tegova do mrena.

što je moguće, treba uzeti u obzir da će se prilikom kretanja sa šipkama u rukama podlaktice detaljnije pumpati, pa kako će mišići stabilizatori se koriste za balansiranje dugih projektila. Možete koristiti i girje.

• Odabranu opremu željene težine treba postaviti jedna blizu druge na rastojanje nešto veće od širine ljudskog tijela.
• Morate stati između granata i čvrsto ih uhvatiti rukama. Za praktičnost i veću efikasnost možete koristiti kredu ili sportski magnezij kako vam teret ne bi skliznuo s ruku.
• Držeći se za ručke, potrebno je krenuti naprijed u malim koracima. Možete unaprijed odrediti udaljenost koja vam je potrebna za hodanje. Još je bolje kretati se dok ne osjetite peckanje u mišićima.

• Po završetku vježbe "Farmerova šetnja" morate staviti teret na i ostatak za 2-3 minuta.
• Postoji još jedna tehnika izvršenja. Uzimajući granate, možete samo stajati mirno, ako nije poželjno da učitate noge. Ovdje teret namjerno ide do mišića ruku i kore.

Obim vježbe

Ova vježba za sve grupe mišića pogodna je za svaku osobu koja pazi na oblik tijela. Kao što je već pomenuto, "The farmer`s walk" savršeno pumpa gotovo sve mišiće, što znači da pravilno formira sportsko tijelo.

Ovaj pokret je veoma popularan u bodibildingu i dizanju tegova. Sportisti pumpaju mišiće podlaktice odvojeno tako da se prilikom izvođenja drugih vježbi koncentriraju na ciljni mišić, a ne na držanje projektila.

Tako, na primjer, mrtvo dizanje zahtijeva snažan stisak, jer morate dizati velike utege. Međutim, ova vježba nije namijenjena povećanju snage prianjanja, već pumpa druge grupe mišića. A za izradu pojedinih mišića potrebne su jake podlaktice za držanje projektila.

Za časove vlastite težine vježbajte "A farmer`s walk" takođe je odlično. Na primjer, prilikom povlačenja na prečku podlaktice igraju glavnu ulogu, jer drže celo telo u visećem položaju. Prilikom pumpanja leđa i bicepsa potreban je snažan stisak za održavanje tijela na prečki cijelo vrijeme dok ciljne grupe mišića.

Suština imena

Prilikom izgovaranja naziva vježbe odmah se uvodi osoba koja se bavi poljoprivredom. I to nije slučajno, jer čak i običan čovek koji živi u selu može da izvede ovu vežbu. Kao što znate, kućanski poslovi zahtijevaju mnogo truda, na primjer, nošenje kanti vode. Ova aktivnost je slična vježbi "Farmerova šetnja" po opisu. Ako u rukama držite kante vode, mišići podlaktica rade ništa manje nego kada drže utege ili bučice iste težine. Zato poljoprivrednik može pumpati ruke samo obavljajući kućne poslove.

Prednosti nastave

Na osnovu gore navedenih informacija možete zaključiti glavne prednosti izvođenja vježbe:

1. "Farmer" - šetnja je osnovna vježba koja će vam napumpati podlaktice i olakšati izvođenje drugih pokreta.
2. Kao utege možete koristiti girje, bučice, utege u teretani. Kante s vodom ili drugim teretom savršeni su kod kuće. Takođe, alternativa mogu biti obične flaše napunjene vodom, gde postoje ručke.
3. Vježba za sve grupe mišića. Kada držite projektile, podlaktice djeluju. Tokom hodanja glavni posao obavljaju mišići nogu. Mišići trbušnjaka i donjeg dijela leđa stabilizuju tijelo. Na ovaj način možete pumpati ukupnu snagu tijela.
4. Stimulacija rasta mišića i sagorevanja masti. Tokom rada sa dodatnom težinom proizvodi se testosteron koji ima anabolički efekat na mišiće, a takođe pomaže u uklanjanju masti. "The farmer`s walk" nije izuzetak, pa se ova vježba može sigurno koristiti za dobijanje mišićne mase.
5. Povećana izdržljivost. Ova aktivnost pomaže ne samo u povećanju snage podlaktica, već i u pumpanju ligamenata, što podrazumijeva povećanje ukupne izdržljivosti.

Kontraindikacije

Iako ova vježba donosi neprocjenjive prednosti, postoji niz kontraindikacija, za koji ovu vježbu treba izbjegavati:

1. Povreda ramenog pojasa. Ova stavka može uključivati uganuća, ozljede ramena i druge probleme. Kao što je već pomenuto, vežba "The farmer`s walk" uključuje ramena, pa ako je ovaj dio tijela oštećen, ne preporučuje se obavljanje ove aktivnosti.
2. Problemi sa vestibularnim aparatom. Iako je zadržavanje težine statična vježba, hodanje je dinamično, pa "A farmer`s walk" ne preporučuje se osobama sa poremećenom koordinacijom.
3. Problemi sa srcem. U principu se ne preporučuje vježbanje osobama sa kardiovaskularnim bolestima. Fizička aktivnost prvenstveno utiče na srčani mišić, pa ih treba isključiti kako ne bi naštetili glavnom organu.

Sveobuhvatne klase

Da biste postigli najbolji rezultat, ovu vježbu možete koristiti u kombinaciji s drugim pokretima usmjerenim na razradu drugih mišićnih grupa. To će pomoći u poboljšanju izdržljivosti tijela, kao i obezbijediti dodatni stres na tijelo. Primjer treninga za noge može izgledati ovako:

1. Čučnjevi sa šipkom - 3 serije po 10 ponavljanja.
2. Mrtvo dizanje - 2 serije po 8 ponavljanja.
3. Presa za noge - 3 serije po 12 ponavljanja.
4. Farmerova šetnja - 2 pristupa po 60 sekundi.

Zaključak

U članku su razmatrane glavne tehnike performansi, prednosti, kao i kontraindikacije. Pokazalo se da se vježba razvija "Farmerova šetnja".

U zaključku, treba reći da obuku treba sprovesti bez fanatizma. Neophodno je izabrati pravi teret tako da ne naštetite svom zdravlje, to je najvažnija stvar!