Vježba "magarac": opis, tehnika, fotografija

Arnold Schwarzenegger "Vježba magarca" — ovo je vježba snage koja ima za cilj formiranje mišića potkoljenice. Zapravo, sastoji se u izvođenju podizanja prstiju u nagibu. Svoje komično ime dobio je zbog povezanosti sa istoimenom životinjom tokom pogubljenja.

Vježba je postala popularna zahvaljujući poznatom bodibilderu-Arnoldu Schwarzeneggeru. Ne razlikuju istaknuta telad, budućnost "Mr. Olimpija" često izveden "vježba magarca" sa dva partnera na leđima kako bi brzo izjednačio svoju genetiku "lag".

Arnold je vježbu izveo s maksimalnom amplitudom pokreta, potpuno istežući mišiće lista na najnižoj tački i podižući se do kraja, sve do snažnog peckanja. To nam je omogućilo da postignemo maksimalnu efikasnost.

Iz ovog članka ćete naučiti osnovne informacije koje će vam pomoći da postignete savršenu telad.

Karakteristike vježbe

Vježba "magarac" ima za cilj stvaranje volumena i debljine listova. Njegova glavna karakteristika je odsustvo kompresijskog opterećenja na kičmi, zbog čega se koristi, uključujući sportiste sa povredama leđa.

Glavno opterećenje primaju triceps mišići potkoljenice, koji kombinuju bočnu i medijalnu glavu, kao i mišić iverak. Tokom vježbe djelomično je uključen prednji tibijalni mišić.

Priprema za vježbu

Gležanj je glavna motorna jedinica prilikom izvođenja vježbi na mišićima lista. Iz tog razloga, samo ga treba dobro zagrijati prije utovara. Stoga započnite trening sa jednostavnim zagrevanjem, uključujući kružne rotacije stopala. Završite pripremu laganim džogiranjem i pristupom zagrevanju bez upotrebe tegova.

Tehnika izvršenja

Hajde da razmotrimo tehnika izvođenja "vježba magarca":

1. Za izvođenje ove vježbe potrebno vam je simulator za podizanje čarapa u Padini. Nagnite se naprijed i naslonite donji dio leđa na jastuk simulatora.
2. Stavite ruke na ručke, stanite na postolje, prenoseći tjelesnu težinu na čarape. Spustite pete, usmjerite čarape u pravom smjeru, ovisno o tome koju zonu želite raditi. Ispravite noge, ali neka vam koljena budu blago savijena. Ovo je početna pozicija.
3. Dok izdišete, podignite se na nožne prste što je više moguće. U procesu kretanja koljena trebaju ostati nepomična, u rad su uključena samo telad. Pauzirajte na sekundu u gornjoj tački.
4. Dok udišete, polako se spuštajte u početni položaj.

Opcije izvršenja

Razmotrimo glavne opcije za izvođenje vježbe:

1. "Vježba magarca" sa partnerom ili ponderiranjem na leđima. Ova je opcija savršena za one sportaše koji nemaju simulator cilja u teretani. "In" u ovom slučaju, partner koji sjedi na bokovima sportiste će djelovati kao teret. Takođe možete koristiti teret tako što ćete ga postaviti ispod baze donjeg dijela leđa.
2. Vježba "magarac" bez težine. Ako ste u početnim fazama obuke, morate razraditi tehniku izvođenja. U ovom slučaju , opcija vježbe bez upotrebe dodatnih tegova odgovaraće vam.

Preporuke

U nastavku su nekoliko preporuka koje pomoći ću vam kada obavljanje "vježba magarca".

1. Ako u blizini nemate specijalizirani simulator, zamolite partnera da igra ulogu dizača tegova sjedeći vam na leđima. Također, GACC mašina može djelovati kao potpuna zamjena za poseban stalak.
2. Kada izvodite vježbu sa partnerom, pobrinite se da njegova težina se obračunava za na području karlice, a ne na donjem delu leđa. Takođe je važno da partner zauzme statičnu poziciju.
3. Tokom vježbe sa partnerom, obavezno upotrijebite podlogu ispod dijela nožnog prsta kako biste povećali amplitudu.
4. Da biste značajno opteretili mišiće potkoljenice, napravite vršnu kontrakciju od 1-2 sekunde u gornjoj tački amplitude pokreta.
5. Za potpuni trening, povremeno mijenjajte položaj nogu: paralelni položaj vam omogućava da ravnomjerno rasporedite opterećenje između obje glave biceps mišića potkoljenice; vanjski smjer čarape prenosi opterećenje na medijalne snopove; veza čarapa povećava udio učešća u radu bočnog dijela mišića.
6. Ne dopustite da čarapa sklizne s nosača. To može dovesti do oštećenja ligamenata i tetiva.
7. Devojke mogu da izvrše vežbu "magarac udara lijevo", izmjenjujući je sa klasičnom verzijom ove vježbe, koja će vam omogućiti da pumpate i glutealne i teleće mišiće u jednom treningu. Iz početne pozicije, stojeći na sve četiri, potrebno je ispružiti lijevu nogu u stranu, okrećući koleno što je više moguće, a zatim se vratiti u početni položaj. Vježba "magarac udara udesno" izvodi se po analogiji, jedina razlika je u radnoj nozi.

Greške

Razmotrimo glavne greške koje sportisti prave prilikom izvođenja vježbe:

1. Rad u nepotpunoj amplitudi (izuzetak je svrsishodna vježba sa parcijalnom amplitudom).
2. Prijenos opterećenja u lumbalnoj regiji.
3. Oštro izvršenje pokreta.
4. Zaokruživanje leđa.

Mjesto u programu obuke

Preporučuje se za obavljanje "vježba magarca" na kraju treninga za noge ili kao dio treninga drugih mišićnih grupa.

Osnovna šema treninga telećih mišića je izvođenje velikog broja podizanja — u intervalu od 12 do 20 ponavljanja i od 3 do 5 serija. Da bi se spriječio efekat platoa, s vremena na vrijeme treba stvoriti stres na potkoljenicama povećanjem opterećenja uz smanjenje broja ponavljanja.

Da biste optimizirali proces obuke, pokušajte se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Uzmite dan odmora između treninga. Najefikasnije je izvoditi tri treninga sedmično: ponedjeljak, srijedu i petak.
2. Pumpajte listove tokom odmora između serija. Ne odgađajte trening mišića lista na samom kraju, kada ćete biti iscrpljeni. Trenirajte ih dok se odmarate tokom glavnog treninga.
3. Da li istezanje. Ne zaboravi ovo važno element obuke. Istezanje će vam omogućiti da razradite ciljne mišiće i pripremite ih za intenzivnija opterećenja snage. Vežbe istezanja sprečavaju istezanje mišića i ligamenata, kao i povećavaju njihovu fleksibilnost i elastičnost.

Ograničenja

"Vježba magarca" ne može se izvesti ako imate povrede mekog tkiva, odnosno uganuća ili rupturu Ahilove tetive. Takođe, ako postoje neugodni osjećaji koji se s vremena na vrijeme javljaju prilikom izvođenja vježbe. Ovo može ukazivati na prisustvo mikrotrauma tetive. U ovom slučaju, potrebno je smanjiti teret za neko vrijeme ili potpuno otkazati.

Zaključak

Dakle, pregledali smo tehnika i karakteristike "vježba magarećeg teleta" . Sada znate sve o, kako to postići lijepi i snažni mišići lista.