Naginjanje naprijed iz sjedećeg položaja: tehnika i standardi

Naginjanje naprijed iz sjedećeg položaja jedno je od najkorisnijih i najefikasnijih vježbe za razvoj fleksibilnosti. Glavna prednost ovog pokreta je ta što za njegovo izvođenje nije potrebno koristiti dodatnu opremu. Naginjanje naprijed iz sjedećeg položaja na podu može se izvoditi ne samo u teretanama i fitnes centrima, već i kod kuće. Jedina stvar koja se od vas traži je vaša želja.

Pogodnost

Prije nego što se upoznate sa tehnikom naginjanja naprijed iz sjedećeg položaja, moraš prvo naučite, kakva korist daje ovo vježba. Tokom izvođenja padina aktivira se cirkulacija krvi u mišićima, stiču elastičnost i postaju zategnuti. Osim toga, tijelo postaje plastičnije i fleksibilnije, što zauzvrat poboljšava hod i držanje.

Tehnika izvršenja

Mnogi ljudi vjeruju da je naginjanje naprijed iz sjedećeg položaja jednostavan pokret za čije performanse nije potreban visok nivo fizičke spremnosti. Ovo nije istina. Nepravilno izvođenje ove vježbe ne samo da neće dati pozitivan učinak, već može i ozbiljno naštetiti. Početnici koji su tek nedavno krenuli putem zdravog lifestyle treba da izvrši ovaj pokret veoma pažljivo.

Tehnika izvođenja nagiba naprijed iz sjedećeg položaja:

1. Vežba treba da počne sa proverom karlice za opseg mogućeg odmotavanja. Sjednite na pod, ispružite noge prema naprijed, lagano savijte koljena. Dok ste u ovom položaju, pokušajte uviti i raspetljati karlicu. Povećavajte amplitudu sa svakim novim ponavljanjem.
2. Odvrtanje karlice, počnite se istezati naprijed, pokušavajući rebrima uhvatiti koljena.
3. Dozvolite da vam se leđa protežu naprijed. Ne pokušavajte to ispraviti, jer je to nemoguće čisto anatomski.
4. Čim se uhvatite za noge ili potkoljenice, počnite povlačiti ramena od ušiju.
5. Nastavite da raspletete karlicu u nagibu, naprezajte kukove, spustite koljena ako je moguće. Ovo će vam pomoći da poboljšate svoju tehniku nagiba.

Naginjanje naprijed iz sjedećeg položaja noge razdvojene

Ova opcija je dizajnirana za iskusnije sportiste koji lako mogu raditi klasične sjedeće zavoje.

Vježba se obavlja na sljedeći način:

1. Zauzmite sjedeći položaj. Raširite ruke i noge. Držite leđa uspravno.
2. Nagnite tijelo lijevo. Vratite lijevu ruku unazad, a desnu povucite naprijed.
3. Polako se vraćajte u prvobitni položaj.
4. Nagnite tijelo udesno. Vratite desnu ruku nazad, a lijevu povucite prema naprijed.
5. Polako se vraćajte u prvobitni položaj.

Naginjanje naprijed iz sjedećeg položaja: standardno

Vježba o kojoj se govori u članku zanima ne samo ljude koji se redovno bave sportom, već i školarce i studente koji je trebaju pohađati iz fizičkog vaspitanja. Kakva je isporuka standarda za naginjanje naprijed sjedeći? Šta detalji treba da urade obratite pažnju na kada radite ovu vježbu? Koje greške ne treba činiti prilikom polaganja standarda? Pokušat ćemo to sada shvatiti.

Za procjenu rezultata koristi se posebno mjerno ravnalo. Njegova sredina se uzima kao "0" (nula). Na jedna strana od centra kroz jedan centimetar postoje oznake sa znakom "+", a s druge strane-sa znakom "-". Biti u sjedećem položaju sa strane oznaka sa znakom "-", učenik pravi dva preliminarna nagiba, klizeći dlanovima duž oznaka. Nakon toga čini treći nagib, zadržavajući se u ovom položaju najmanje 3 sekunde. Stopala stopala treba da budu na širini karlice i da se drže vertikalno, pete treba da budu u nivou oznake "0". Ako tokom vježbe učesnik savije noge u zglobu koljena, njegov rezultat se neće računati. Konačni rezultat bilježi oznaka koju učenik dostiže vrhovima zatvorenih srednjih prstiju: sa znakom minus ako nije dostigao nultu vrijednost skale, sa znakom plus ako je prekoračio ovu nultu vrijednost. Tačnost mjerenja – 1 cm.

Naginjanje naprijed sa utegom u sjedećem položaju

Naginjanje naprijed iz sjedećeg položaja sa utegom je vježba iz bodibildinga koja se izvodi za razradu mišića ispravljanja kičme. Indirektno učitavanje tokom njegovo izvršenje primaju glutealni mišići.

Tehnika izvršenja:

1. Ugradite okvir u okvir za napajanje i fiksirajte graničnike na potrebnoj visini. Stanite ispod vrata, stavljajući ga na ramena (na ramenima, a ne na trapezu). Spojite lopatice, okrenite laktove naprijed, pokušavajući saviti vrat.
2. Uklonite projektil sa stalka, savijte donji dio leđa. Ne spuštajte glavu i držite je ravno. Pritisnite koljena i karlicu uz kutiju, držeći leđa, ramena i kičmu, i počnite sa savijanjem. Kukovi treba da budu opušteni. Zauzeli ste početnu poziciju.
3. Čvrsto držite vrat, savijte se za bokove onoliko koliko vam tijelo dozvoljava. Paralelno instalirajte graničnike: ovo će, prvo, osigurati vašu sigurnost, a drugo, pružit će vam priliku da se zaustavite na vrijeme tokom izvršenja ovog pokreta.
4. Zaustavite se kada ste malo iznad graničnika, a zatim napravite pokret u suprotnom smjeru dok trup ponovo ne bude u vertikalnom položaju.

Video tutorijali

Da shvatim kako za izvođenje određeni pokret pravilno, jedno uputstvo za tekst neće biti dovoljno. Takođe je važno posmatrati kako se ova vežba izvodi spolja. Da biste Konsolidirali gornji materijal, predlažemo da se upoznate sa tematskim videom za obuku.

A tehniku izvođenja pregiba naprijed sa šipkom u sjedećem položaju možete pogledati u video snimku ispod.

Preporuke

Željeli bismo završiti ovaj članak s korisnim savjetima, zahvaljujući kojima svoje sportske aktivnosti možete učiniti ne samo efikasnim, već i sigurnim.

1. Nikada ne zaboravite na zagrijavanje. Zagrijavanje igra važnu ulogu u treningu svakog sportiste (i nije važno kako tačno trenirate: sa velikim utezima u u teretani ili sa svojom težinom na početak). Tokom zagrijavanja pripremate mišiće, ligamente i spojeve za naredna opterećenja, što značajno smanjuje rizik od povreda.
2. Uradi to tehnički. Prije nego što dodate ovaj ili onaj pokret u svoj plan treninga, Provjerite jeste li detaljno proučili tehniku njegovog izvođenja. Pored toga, početnici bi se takođe trebali upoznati sa kontraindikacijama i posavjetovati se sa specijalistom prije početka obuke.
3. Samo polako! Ovo je glavna greška mnogih početnika. Nije potrebno izvoditi vježbu dizajniranu za iskusne sportiste ako ste tek nedavno počeli da se bavite sportom.
4. Trenirajte redovno. Koliko god to banalno zvučalo, ali nećete moći postići nikakve rezultate u sportu ako malo vremena posvetite nastavi.

Sada znate, kako pravilno izvedite nagib naprijed iz sjedećeg položaja, koje prednosti ima ova vježba i koje vrste ovog pokreta postoje. Nadamo se da su vam informacije predstavljene u ovom članku bile korisne i da ste naučili mnogo zanimljivih i informativnih činjenica!