Biceps sa stojećim utegom: vježba i tehnika

Biceps liftovi sa stojećim utegom su možda najpopularniji izolovani vježba za radeći mišiće ruku. Uprkos činjenici da se spolja ovaj pokret čini jednostavnim i lakim, on ima svoje karakteristike koje treba uzeti u obzir prilikom izvođenja. O njima ćemo govoriti u našem današnjem članku.

Anatomija vježbe

Prije nego što se upoznate sa tehnikom bicepsa sa stojećim utegom, prvo morate saznati kako tačno ova vježba funkcionira biceps mišić ramena.

Biceps mišić ramena (zvani biceps) sastoji se od dva snopova: vanjski i unutrašnji. Prilikom izvođenja vježbi bicepsa sa utegom stojeći, laktovi se obično nalaze u nivou tijela, pa je ovaj pokret usmjeren na proučavanje unutrašnja glava. Ako povučete laktove unazad, onda će spoljašnja greda primiti glavni teret.

Podizanje bicepsa sa stajanjem sa utegom: tehnika izvođenja

Vježba o kojoj se govori u članku vrši se na sljedeći način:

1. Uzmite šipku sa hvatom odozdo, ustanite uspravno. Držite laktove blizu tijela. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Izdišući, podignite šipku do nivoa ramena silom bicepsa. Laktovi trebaju biti u fiksnom položaju. U gornjoj tački zastanite 1-2 sekunde, osjećajući napetost u bicepsu što je više moguće.
3. Dok udišete, polako spuštajte projektil u prvobitni položaj.
4. Ponovite pokret onoliko puta koliko vam je potrebno.

Podizanje utege na bicepsu sa obrnutim hvatom

Podizanje utege na bicepsu obrnutim hvatom razlikuje se od klasične verzije po tome što se brachialis više razrađuje tokom njegovog izvođenja. Ovaj mišić nalazi se ispod biceps, a njegova glavna funkcija je savijanje ruke u laktu. Dobro razvijena brachialis vrsta istiskuje bicepse, šta doprinosi do vizuelnog povećanja obima ruke.

Pored brachialisa, u rad je uključen i brachialis mišić, koji je jedan od najvećih mišića podlaktice. Podizanjem utege na bicepsu sa obrnutim hvatom, možete značajno povećati volumen podlaktica.

Na početku pokreta biceps se slabo napreže. On dobija glavni teret kada bar Bar prevlada pola puta. Težinu treba uzeti manje nego sa klasičnim zavojima za ruke.

Podizanje bicepsa sa zakrivljenim stajanjem sa utegom: tehnika izvođenja

Postoji svojevrsna vježba kada se umjesto obične mrene koristi zakrivljeni vrat. Ova varijacija se smatra sigurnije za zglobove i efikasniji za rast mišića. Tehnika ovog pokreta se posebno ne razlikuje od klasičnih liftova sa šipkom:

1. Uzmite šipku sa E-Z vratom sa rukohvatom unazad, ustanite uspravno. Laktovi treba da budu blizu tela, dlanovi treba da budu usmereni napred. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Ramena treba da ostanu nepomična tokom pogubljenja. Dok udišete, podignite šipku sa snagom bicepsa. Ne zaboravite da se samo podlaktice trebaju kretati.
3. Kada je mrena u nivou ramena, ostanite u ovom položaju sekundu.
4. Dok izdišete, polako spustite šipku prema dolje.
5. Da li preporučeni broj ponavljanja.

Varijacije: možete uzeti vrat užim držačem ili izvesti pokret pomoću niske remenice za koju pričvrstite e-z vrat. U drugom slučaju, opterećenje mišića bicepsa ramena biće značajnije.

Osnovne greške

4 glavne greške prilikom podizanja bicepsa sa stajanjem barbell-a, koji usporavaju vaš napredak i povećavaju rizik od povrede:

Reading. Ako ste išli na teretana, dugo vremena ste vjerovatno barem jednom primijetili ljude koji koriste varanje kada rade podizanje sa utegom na bicepsima. Kako bi podigli veliku težinu za njih, počinju bacati projektil i migoljiti se na sve moguće načine, kršeći tako tehniku. Ova metoda pomaže im da pređu mrtvu tačku podizanja na bicepsu, što gotovo svi imaju na sredini pokreta prema gore. Sa takvim "a dirty" tehnika, cijeli teret sa bicepsa "se jede" drugim mišićnim grupama, što značajno smanjuje efikasnost vježbe. Ako želite da izvučete maksimum iz performansi, morate zaustaviti sve strane pokrete. Prava tehnika ne samo da će poboljšati vaše rezultate, već će vas i zaštititi od povrede donjeg dijela leđa, što može izazvati varanje. Ako ste uzeli projektil S kojim ne možete učiniti najmanje 1-2 čista ponavljanja, tada je potrebno smanjiti radnu težinu. Nekoliko ponavljanja varanja dozvoljeno je samo ako ste već prije uradili 6-8 visokokvalitetnih podizanja sa utegom. Ali čak i u takvoj situaciji, pokušajte minimizirati promjene tijela tako da vam samo pomognu da prebrodite neuspjeh mišića i ne opterećujte donji dio leđa u isto vrijeme.

Nepotpuno proširenje ruku. Još jedan oblik varanja. Neki posjetioci teretane okače gomilu palačinki na šipku i, umjesto da potpuno savijaju ruke i spuštaju ih, djelimično ih savijaju i sami se naginju naprijed. Ne zaboravite da je trening sa punim rasponom pokreta mnogo efikasniji za rast snage i volumena mišića!

Podizanje utege previsoko. Možda ste čuli da podizanje bicepsa sa stajanjem sa utegom treba da se uradi što je više moguće. Ali da li je takva tehnika efikasna? I da i ne. Projektil možete podići visoko samo ako su vam laktovi u fiksnom položaju sa strane. U pokušaju da podignu letvicu više, Mnogi sportisti svjesno ili nesvjesno guraju laktove naprijed, zbog čega su prednje delte uključene u rad.

Ne radite podizanje bicepsa sa utegom dok stojite na početku treninga. Na početku treninga, kada ste još uvek puni snage i energije, vredi raditi teške vežbe, nakon čega mišići mogu biti "završeno" isključeno sa lakšim. Stavite podizanje sa utegom na bicepse stojeći na početku treninga. Odaberite radnu težinu s kojom možete učiniti od 6 do 8 ponavljanja po pristupu. Biće mnogo efikasnije nego ako uradite 10 ponavljanja sa manjom težinom.

Video tutorijali

Za konsolidaciju proučenog materijala preporučujemo da pogledate video zapise u kojima je tehnika izvođenja vježbe o kojoj se govori u članku detaljno prikazana.

Savijanje ruku sa utegom prikazano je u ovom videu.

Podizanje zakrivljene mrene na bicepsu.

Podizanje utege na bicepsu sa obrnutim hvatom.

Vašoj pažnji je dat članak o najboljoj vježbi za biceps sa stajanjem sa utegom, kao i o varijacijama ovog pokreta. Nadamo se da su vam ove informacije bile korisne!