Vježba za triceps za djevojčice u teretani i kod kuće

Danas se u našoj zemlji dosta ljudi bavi sportom. I zapravo je veoma dobar. Kako podići mišić za triceps? Ovo pitanje zanima ne samo mnoge momke, već i djevojke koje brinu o svom tijelu i žele izgledati dobro. I to ne čudi, jer su ruke najproblematičnije područje ljudskog tijela. Pored toga, na ovom je mjestu da žene najčešće akumuliraju depozite masti. Jedini način da se riješite viška kilograma je fizički trening i hipokalorična ishrana.

Mnogi ljudi misle da je potrebno učiti u teretani ili fitnes centru, ali to daleko od slučaja. Postoji niz vježbi za triceps za djevojčice koje se mogu svakodnevno izvoditi kod kuće bez ikakvih problema. Pogledajmo najefikasnije od njih.

Par riječi o programu obuke

Postoji mnogo načina da dovedete ruke u red i vratite njihovu izgubljenu atraktivnost. Mnogi profesionalni treneri razlikuju sljedeći set vježbi za triceps za djevojčice:

• Sklekovi od poda od koljena
• Klasični sklekovi.
• Sklekovi sa uskim i širokim hvatom.
• Sklekovi između stolica.
• Sklekovi sa stolice.
• Horizontalni sklekovi.
• Vježbe za Triceps za djevojčice s bučicama.

Za izvođenje svih ovih kompleksa nije potrebna sportska oprema i simulatori, tako da ih možete izvoditi svakodnevno u bilo koje doba dana, na primjer, nakon posla. Pogledajmo bliže svaki od njih i pronađemo, napolje kako pravilno vežbati za postizanje maksimalne efikasnosti.

Sklekovi od poda od koljena

Ova vježba za triceps za djevojčice smatra se jednom od najboljih. Uz njegovu pomoć ne samo da se možete riješiti masnih naslaga za nekoliko sedmica, već i malo olakšati mišiće. Prednost ove vježbe je u tome što se prilikom izvođenja ne stvara previše opterećenja na rukama, što je veoma važno, jer su ženski mišići ruku slabo razvijeni. Njegova suština je sljedeća:

1. Naglasak stavite ležeći na podu, ne stojeći na vrhovima prstiju, već na kolenima. Postavite ruke u širini ramena.
2. Počnite raditi sklekove. Na izdisaju se spustite na pod, dodirujući ga grudima, a na udisaju ustanite sa njega.

Nastavite sa treningom dok vježbu ne izvedete u nekoliko serija po 20 puta. Tada će biti moguće malo povećati teret.

Klasični sklekovi

Dakle, šta treba da znate o ovome? Ovo je osnovna vježba za triceps za djevojčice, na koju možete prijeći nakon nekoliko sedmica nastave prema gore opisanoj metodi. To se obavlja u skladu sa sličnim algoritam. Jedina razlika je u tome što noge treba da budu potpuno ispravljene. Ova opcija vam omogućava ne samo da povećate opterećenje na rukama, već i da koristite abdominalne mišiće u procesu treninga, tako da možete napraviti prelepu štampu. Kao i u prethodnom slučaju, na sljedeću fazu treninga moći ćete se popeti nakon što napravite nekoliko serija po 20 puta.

Sklekovi za držanje u širini ramena

Naglasak stavite ležeći, naslonjeni na dlanove i vrhove prstiju. Istovremeno, veoma je važno da ruke budu strogo u širini ramena. Tokom sklekova, laktove treba pritisnuti uz trup, a ne razilaziti u stranu. U početku će biti jako teško sve učiniti kako treba zbog slabosti ruku, ali nakon nekog vremena sigurno ćete uspjeti. Ovo je veoma dobra vežba koja će učiniti da vaš triceps zavidi drugima. Ali ne zaustavljajte se tu. Čim možete da uradite nekoliko pristupa 25-30 puta, razmislite o povećanju opterećenja.

Sklekovi sa uskim hvatom

Ova vježba za ruke tricepsa za djevojčice u početku može izgledati teška, ali da bi se postigla očekivani rezultat, , morate uložiti velike napore i stalno savladavati sebe. Dakle, počnimo sa treningom. Stanite okomito u odnosu na pod, naslonivši nožne prste i dlanove postavljene u širini ramena. Tokom sklekova pokušajte da vam laktovi ne odstupe od trupa. U prvim fazama možete odstupiti od ovog pravila, ali da biste postigli maksimalne rezultate, ipak ga je poželjno ispoštovati. Na ovaj način možete brzo normalizirati tonus mišića i riješiti se depozita masti u području podlaktice.

Sklekovi između stolica

Fokusirajmo se na ovo detaljnije. Ovo je još jedna vrlo dobra vježba za djevojčice na tricepsu kod kuće, koja može u potpunosti zamijeniti časove na neravnim šipkama. Ali budite spremni na činjenicu da to neće odmah početi sa radom. Ova metoda sklekova omogućiće vam da postignete odlične performanse, ali je prilično složena.

Za izvođenje vježbe potrebne su vam dvije stolice ili stolice iste visine. Postavite ih na udaljenosti od 50 centimetara jedan od drugog, a zatim slijedite sljedeća uputstva:

1. Stanite između stolica i naslonite dlanove na sjedišta. Noge treba ispraviti, a stopala pritisnuti za pod.
2. Počnite raditi sklekove, pokušavajući učiniti da se ruke savijaju u laktovima što je više moguće pod uglom. Idealno bi bilo da bude 90 stepeni.

Vježbe radite polako. Pokreti bi trebali biti glatki, u protivnom možete povući mišić ili dobiti drugu povredu. Ako vam se obuka čini preteškom, učinite samo jedan pristup. Kako se tonus mišića povećava, postepeno povećavajte teret.

Sklekovi sa stolice

Koje druge vježbe za triceps postoje za djevojčice? Jedan od najbolje za ljuljanje tricepsa ramena su sklekovi sa stolice. Oni stvaraju veliko opterećenje na rukama, tako da vam omogućavaju da postignete primjetan efekat u kraćem vremenskom periodu. Za izvođenje vježbe potrebna vam je stolica ili bilo koji drugi komad namještaja sa ravnom površinom i visinom od oko 60 cm. Sjednite na rub i naslonite ruke, postavljene u širini ramena, iza leđa. Zatim prenesite tjelesnu težinu na gornje ekstremitete, gurajući karlicu naprijed. U isto vrijeme, trebali biste pokušati samo dodirnuti petu tačku poda, a ne pasti na nju.

Još jedna važna nijansa. Laktovi treba da budu paralelni sa torzom, a ne da se odvajaju od njega u različitim pravcima. Morate se osloniti na noge, prenoseći glavni teret na pete. Ako vam ruke nisu previše razvijene, onda se ova vježba može koristiti kao osnovna. Jednostavno je, ali ne manje efikasno.

Horizontalni sklekovi

Da li su ove vježbe efikasne? Ova tehnika je jedna od najtežih ne samo za žene, već i za muškarce. Za trening vam je potrebna i neka vrsta stolice ili stolice visine najmanje 50 centimetara. Postavlja se u blizini zida za dobru stabilnost, uzmite naglasak ležeći, držeći se za ruke na ivicama sjedišta. Zatim se gornji udovi savijaju u laktovima na takav način da vam se čini da zaronite ispod stolice. Ali trebali biste biti izuzetno oprezni, jer postoji šansa da padnete na pod naopako.

Vrijedi napomenuti da profesionalni treneri ne savjetuju djevojke koje se nikada prije nisu bavile sportom ili fitnesom da počnu s ovom vježbom za triceps. Najbolja opcija u početnim fazama biće jednostavnije vrste sklekova, a tek tada možete preći na složene tehnike.

Časovi teretane

Fokusirajmo se na ovo detaljnije. Da biste brzo postigli dobar rezultat, preporučuje se učenje kod kvalificiranog stručnjaka. Reći će vam za koje vježbe za triceps sa bučicama djevojke u teretani pogodniji su za početnike, kao i kako ih tačno izvesti. U većini slučajeva počinju sa produžetkom ruku iza glave pomoću uređaja za ponderiranje, koji može djelovati kao:

• tegovi;
• barbell;
• grana se.

Vežba je veoma jednostavna. Stanite u početni položaj: stavite stopala u širinu ramena, lagano ih savijajući u kolenima. Kada podižete ruke, pokušajte da ih ne raširite previše u stranu. Uzmite sportsku opremu i podignite je, namotajte je iza glave, a zatim spustite.

Vježba za Triceps za djevojčice s utezima u teretana posebno je dobar u rješavanju problema viška kilograma. Stalna fizička aktivnost ne samo da povećava tonus mišića, već i poboljšava cirkulaciju krvi u mekim tkivima, tako da počinju da primaju više kiseonika, stimulišući razgradnju masti.

Također možete ispružiti ruke u nagibu s bučicama. Jedna noga je postavljena ispred druge, a trup se lagano naginje naprijed. Tokom vježbe, lakat treba pritisnuti na trup. Bučice treba podići do ugao između podlaktica i šaka su 90 stepeni. Pokreti treba da budu glatki i bez žurbe. Vrijedi napomenuti da to možete učiniti kod kuće, ako imate gumeni ekspander.

Bench press na simulatoru blokova

Ovo je vjerovatno najefikasnije vježba za triceps. Djevojke u teretani, po pravilu, radije vježbaju koristeći bučice. Ali moći ćete brže napumpati ruke na modularnom simulatoru crossovera. Fiksirajte ručicu na gornji blok tako da bude iznad glave i počnite pritiskati težinu. Važno je da ruke budu u nivou ramena, a koljena blago savijena. Leđa treba da budu ravna kako bi se smanjilo opterećenje na donjem delu leđa. Nakon podizanja tereta, držite ga neko vrijeme u zraku da osjetite napetost tricepsa, a zatim ga polako spuštajte. Nakon nekoliko sesija primijetit ćete da su vam ruke postale jače. Ali ne zaboravite da je mišićima potreban odmor od fizičkog napora kako bi se oporavili od mikrotrauma koje su primili. Stoga je bolje unaprijed koordinirati program treninga sa svojim trenerom.

Zaključak

U ovom članku smo najviše pregledali efikasne vježbe za rad sa tricepsom. Ako imate previše zauzet raspored i nemate vremena za odlazak u teretanu, kupite par bučica teških 5 kilograma ili gumeni ekspander i moći ćete vježbati u početak. U ekstremnim slučajevima možete napraviti nekoliko pristupa sklekovima svaki dan prije spavanja koristeći bilo koju od gore opisanih metoda. Ova vježba je univerzalna, a također vam, osim ruku, omogućava da dovedete trbušnjake u red. Napravite raspored treninga i jasno ga se pridržavajte. Ne preporučuje se preduge pauze, jer će u ovom slučaju biti nemoguće postići rezultat koji se radi. Ako ste sebi postavili cilj da tijelo učinite privlačnim, onda ga kontinuirano slijedite.