Vježbe za skijaše u teretani i kod kuće. Ekspander za skijaša

Uprkos činjenici da skijanje zahtijeva određene klimatske uslove, trening se izvodi ne samo na otvorenom, već i u zatvorenom prostoru. Pomažu u održavanju dobre fizičke forme, povećavaju snagu i izdržljivost. Članak predstavlja kompleks vježbe za skijaš, obavlja u teretana ili kod kuće.

Vježbe bez skija

Obuka za skijaše podijeljena je na one za koje nije potrebna ili potrebna oprema. U prvom slučaju, vježbe se izvode u bilo kojem uslovi bez posebna obuka, među njima vrijedi istaknuti sljedeće:

1. Zagrijavanje. Uključuje vježbe istezanja, trening snage bez sportske opreme (čučnjevi, sklekovi, zgibovi). Radite to svakodnevno, na primjer, kao jutarnju vježbu.
2. Kardio trening. To su vježbe sa užetom, nordijsko hodanje, trčanje na kratke i duge staze.
3. Posebne vježbe za razvoj koordinacije, ravnoteže, vestibularnog aparata.
4. Poseban set vježbi na rolerima. Imitiraju skijaške pokrete, klasično trčanje i klizanje. Možete klizati na rolerima kao na klizaljkama i razvijati slične grupe mišića kao na skijanju. Pored toga, ona.

Bilans, fleksibilnost i rastezanje

Čak i za dijete koje je prvi put došlo na skijašku sekciju, trening počinje vježbama ravnoteže. U početku, pripravnik mora steći osnovne vještine koordinacije. Da biste to učinili, radite čučnjeve na jednoj nozi, gutajte, podizanje nogu u stranu. U budućnosti vježbe postaju komplikovanije i rade se pomoću posebne platforme ili hemisfere.

Svaki sportista koji skija posebnu pažnju posvećuje istezanju i razvoju fleksibilnosti. Za izvođenje takvih vježbi nije potrebno kupiti skupu opremu, dovoljno je uključiti osnovne elemente u obuku. Uglavnom su to padine, ljuljačke, kanap. Istovremeno, pored istezanja nogu, treba angažovati i druge grupe mišića: leđa, rameni pojas, donji deo leđa, što omogućava smanjenje rizika od povreda i uganuća, povećanje fleksibilnosti zglobova.

Stručnjaci preporučuju uključivanje vježbi istezanja u zagrijavanje ili kuku nakon svakog treninga. Takvu gimnastiku možete raditi u teretani, kod kuće ili na ulici.

Zagrijavanje: vježbe

Vježbe sljedećeg plana uključene su u zagrijavanje za skijaša:

1. Vozni bicikl-20 min.
2. Izvođenje elemenata za koordinaciju - 20 min.
3. Balansiranje na medballs. Početni položaj: noge u širini ramena, trup blago nagnut naprijed, ruke ispružene ispred vas, noge blago savijene u polukrugu.
4. Prenos težine s jedne noge na drugu na medballs. Ista vježba kao gore, samo se težina polako prenosi sa noge na nogu.
5. Medballs su raspoređeni metar jedan od drugog. Zauzevši početni položaj: noge u širini ramena sa tijelom nagnutim naprijed, počinju hodati po medballima.
6. Uobičajeni čučnjevi, stojeći na platformi sa utezima i čučnjevi sa naizmjenično ispruženim nogama.
7. Dvostruki zavoji. Ležeći na leđima, uvijajte tijelo dok povlačite koljena za grudi.

Trening za trbušnjake i leđa

Vježbe za jačanje leđa i trbušnjaka igraju važnu ulogu u treningu, jer ove grupe mišića održavaju tijelo u ravnoteži i štite od mogućih povreda. Elemente možete izvoditi uz pomoć sportske opreme ili isključivo sa sopstvenom težinom.

Posebnu pažnju treba obratiti na vježbe za skijaše u trenažnom kompleksu kao što su:

• Hiperestezija. Element za razvoj donjeg dijela leđa, izveden uz pomoć posebnog simulatora.
• Padine sa utezima (mrena, bučice) za jačanje donjeg dijela leđa.
• Mrtvo dizanje. Element za jačanje mišića leđa. To treba učiniti pažljivo sa postepenim povećanjem opterećenja, jedini način da se smanji rizik od povrede kičme.
• Vježbe vuče na simulatorima.
• Standardni set vježbi za mišiće štampe. Na primjer, plank, uvijanje i podizanje nogu ležeći na leđima.

Preporučuje se za izradu plan obuke unaprijed i drži se toga. Tako će efikasnost nastave biti veća.

Trening nogu

Glavni deo tereta skijaša pada na noge. Zato je veoma važno razviti njihovu mišićnu snagu. Ovisno o dužini udaljenosti, stilu vožnje i drugim nijansama, bira se set sportskih vježbi. Ali postoje i osnovne vježbe za skijaše, jer se zbog svoje uske specijalizacije gotovo nikada ne koriste u treniranju drugih sportova.

Twist. Ovaj element, dizajniran posebno za skijaše, potiče razvoj nogu. Učinite to na sljedeći način:

• Početni položaj: noge su spojene, ruke su duž tijela i blago savijene u laktovima.
• Sportista pravi dubok čučanj, naizmjenično usmjeravajući koljena na jednu, a zatim na drugu stranu. U ovom trenutku ruke su usmjerene u suprotnom smjeru od nogu.
• Tada sportista zauzima početni položaj, dok se stopala ne podižu od poda.

Smjer koljena se vrši pažljivo, bez upotrebe tegova. Ovaj element djelimično simulira opterećenje sa kojim se sportista suočava tokom spuštanja sa planine.

Pištolj. Tehnika izvođenja ove vježbe slična je čučanju za jednu nogu. Daje vam priliku da prvenstveno razvijete snagu i koordinaciju nogu. Učinite element na isti način kao i standardni čučnjevi, samo istežući nogu naprijed. U početku se element izvodi držeći se za zid.

Podizanje koljena. Ova vježba ne samo da razvija snagu nogu, već i povećava izdržljivost. Ovo je hodanje sa visokim usponom koljena i dodirom prtljažnika. U početku se element izvodi bez opterećenja, s vremenom zadatak postaje komplikovaniji i koriste se utezi.

Obuka ruku

Tokom vožnje skijaš koristi ne samo noge, već i ruke, grudne mišiće ramenog pojasa. Trening u teretani biće dovoljan ako u set vježbi za skijaša kod kuće uključite sklekove, prese za bučice ili utege.

Važan uslov za kućni trening je redovnost i dostupnost datog programa. Tek tada će proces biti efikasan uz minimalan rizik od negativnih posljedica.

Kompleks sa priključkom inventara uključuje vježbe sa ekspanderom (elastičnom trakom). biće detaljnije opisano u nastavku.

Trening snage: vježbe

Trening snage i izdržljivosti je od velike važnosti za skijaše. Kako bi mogli pravilno rasporediti teret na daljinu i proći ga do kraja, u vansezonskoj i toploj sezoni skijaši provode dosta vremena razvijajući svoje fizičke sposobnosti.

Program vježbi snage za skijaše treba da uključuje: trčanje i skakanje, elemente sa otporom. Za razvoj svih mišićnih grupa izvodite vježbe s utezima. Broj potrebnih ponavljanja i pristupa ovisi o težini popisa i njegovoj vrsti. Preporučuje se kombinovanje opterećenja snage sa kardio vežbama.

Približan set vježbi na početak izgleda ovako:

• sklekovi sa poda 3 serije po 20 puta;
• sklekovi unazad pomoću stolice ili klupe, 3 serije po 15 puta;
• čučnjevi sa utezima, 3 serije po 15 puta;
• ravna i sa strane;
• pritisak bučicama na grudi, 3 serije po 15 puta;
• uvijanje za presu 3 serije po 20 puta;
• podizanje nogu ležeći na leđima 3 serije po 20 puta.

Redoslijed vježbi u teretani

Približan set vježbi snage za skijaše u teretani izgleda ovako:

• ležeći na ravnoj klupi, podižući šipku 10 puta;
• sklekovi sa pamukom - 20 puta;
• podizanje gornjeg bloka-10 puta;
• čučnjevi sa šipkom - 10 puta;
• trčanje sa visokim podizanjem koljena 1 minutu;
• sklekovi na šipkama - 10 puta;
• bench press, ležeći na nagnutoj klupi - 10 puta.

Trening u teretani se odvija na kružni način. Odnosno, nakon svake vježbe pravi se Pauza za odmor 30-40 sekundi, nakon što prođe krug, sportista se odmara 2-3 minute i prelazi na sljedeći krug. Broj ponavljanja 2-5 puta.

Vježbe sa ekspanderom skijaša

Tokom treninga, ekspander može zamijeniti mnoge vrste sprava za vježbanje i sportske opreme, pružajući slične mišićne i fizičke aktivnosti.

Vježbe s ekspanderom (gumom za trening) uključuju:

1. Spajanje ruku. Vježba pomaže u razradi mišića ruku, grudi, ramena, leđa. Ekspander se povlači preko stacionarnog objekta(stub, deblo). Stoje leđima i, uzimajući svaki kraj u ruku, odmiču se, stvarajući napetost. Zatim, na udisaju, spojite ruke, a na izdisaju se rašire.
2. Rotacije. Stojeći u položaju opisanom u prethodnoj vježbi, izvodite kružne pokrete rukama u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ovaj element efikasno jača zglobove i mišiće ramenog pojasa.
3. Bokserski pokreti. Stojeći u početnom položaju, na izdisaju s otporom, čine pokrete simulirajući udarce u boksu.
4. Povlačenje za rame. Okreću lica prema osloncu kroz koji se ekspander povlači, a pri udisanju počinju da izvode vučne pokrete do ramena, lagano savijajući noge u kolenima.
5. Ljuljačke. Ostajući u istom položaju, prilikom udisanja, elastična traka se podiže do visine ruku ispravljenih iznad glave, pri izdisaju se ruke spuštaju. Tokom vježbe aktivno su uključene delte mišića.

Vježbe sa ekspanderom doprinose razvoju snage, brzine rada, efikasnosti. Pojas je univerzalni projektil za efikasnu obuku, koji se može koristiti u bilo kojem trenutku.