Efikasne vježbe za donji dio abdomena kod kuće

Mnogi ljudi koji su ozbiljno angažovani u svom telu, može biti teško razraditi donji deo abdominalnih mišića. Zaista, jeste. Donji trbušnjaci su jedan od najproblematičnijih dijelova tijela koje je teško trenirati. Ali niko ne želi da vidi ispupčen stomak. , zbog čega smo u ovom članku izložili materijal o uzrocima pojave ispupčenog stomaka, kao i koje vežbe za donji deo stomaka na početak najefikasnije. Ali o svemu u redu.

Uzroci masti u području struka

Zašto donji deo stomaka postaje ispupčen? Pojava masti u donjem delu stomaka povezana je sa nekoliko razloga. Ali osnovni uzrok naših nesreća sa zdravlje - uvek je pogrešan način života. To se manifestuje u sljedećem:

1. Stresne situacije. Neki ljudi, doživljavajući stres, pronalaze utehu u ukusnoj i štetnoj hrani, koja počinje da se akumulira u obliku potkožne masti u predelu struka.
2. Nepravilno držanje. Čini se, kakva bi mogla biti veza između ispupčenog stomaka i pognutosti? Činjenica je da je zbog nepravilnog držanja tijelo tijela gurnuto naprijed i, kao rezultat toga, stomak izgleda veći.
3. Nasljednost ili genetska predispozicija.
4. Hormonski poremećaji. U ovom slučaju, prije svega, trebali biste zakazati pregled kod specijaliste. Vježbe neće moći riješiti takav problem.
5. Menopauza. Restrukturiranje tijela kod žena nakon 45 godina prati činjenica da se masne ćelije redistribuiraju po cijelom tijelu. Većina njih teži području struka.

Načini borbe protiv sala na stomaku

Možete se riješiti masnog sloja u donjem dijelu abdomena slijedeći jednostavne preporuke. Dakle, Pročitajte više o ovome u nastavku.

Više pokreta!

Pokret je život i zdravo tijelo. Teško je raspravljati s tim. Da biste uklonili donji abdomen, izvodite vježbe za žene. Obratite pažnju za takve vrste aktivnosti kao što su akva aerobik, joga, bodyflex, trbušni ples.

Obruč također pomaže da se ovaj dio tijela dovede u red i, na kraju, podigne samopoštovanje. Za ovo je bolje izabrati hula obruč. Ovo je obruč sa masažnim valjcima koji će promovisati "slom" sloja masti. Pomozite u jačanju mišića donjeg abdomena i kardio treninga.

Vežbe za donji deo stomaka kod kuće će takođe biti efikasne. U nastavku ćemo detaljnije pogledati opcije koje daju najveći efekat.

Fizičke vježbe

Naravno, kada se riješite masnog sloja u donjem dijelu abdomena, ne možete bez složenih vježbi. Hajde da opišemo najviše efikasne vježbe za donji abdomen. Odaberite jedan ili više njih i vježbanjem ćete moći ukloniti višak depozita masti u problematičnom području.

Podizanje ravnih nogu

Lezite na leđa, ispravite noge, povucite čarape naprijed. Stavite dlanove ispod zadnjice. Donji deo leđa treba čvrsto pritisnuti na pod. Ovo je početna pozicija. U vježba za donji deo stomaka kod kuće se izvodi na sledeći način:

1. Dok udišete, podignite ravne noge do plafona. Provjerite da li oni i tijelo tijela formiraju ugao od 90 stepeni. Trbušni mišići su istovremeno napeti.
2. Dok izdišete, počnite polako spuštati noge. Ali ne do kraja. Par centimetara od poda, popravite noge.
3. Izvršite 10 ponavljanja.

Konačno , par riječi kao preporuke. Prilikom izvođenja vježbe pazite da vam stopala ne dodiruju pod. Tako se postiže najveći efekat za donji deo stomaka. Takođe pazite da donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na pod.

Vježba "Zamahnite nogama ležeći"

Obavlja se na sljedeći način:

1. Lezi na leđa. Glava i ramena treba malo podići iznad površine. Kao prvo, možete staviti ruke ispod glave. Ovo će pomoći da se smanji teret na vratu.
2. Izvadi čarape.
3. Podignite jednu nogu sa poda. Trebalo bi da formira okomicu sa tijelom. Podignite drugu nogu više.
4. Naizmjenično podižite jednu nogu, spuštajući drugu. Ne zaboravite da kontrolišete pozu.
5. Vježbajte za donji dio abdomena kod kuće, izvodite brzim tempom. Uradite dvadeset ponavljanja.

Vježba "Bar"

Još jedna efikasna aktivnost je implementacija "od Bara". Izvođenje ove vježbe pomaže u vježbanju svih mišića štampe, uključujući, aktivno djeluje na donji trbuh.

1. Da biste napravili klasičnu dasku, stanite na sve četiri.
2. Stavite ruke ispod ramena, a koljena ispod bokova.
3. Ispravite noge. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju.
4. U ovom položaju potrebno je ostati najmanje trideset sekundi. U budućnosti, kada možete lako ostati u ovoj poziciji određeno vrijeme, možete povećati vrijeme. Broj ponavljanja također ovisi o vašoj želji i snazi.

Cijeli bar sa zaokretom

Za početak, uzmite početni položaj, kao u klasičnoj verziji. Gore je opisano. Stojeći u klasičnoj dasci, lagano savijte ruke u laktovima i povucite desno koljeno do lijevog lakta. U ovoj poziciji , vaš donji tijelo treba okrenuti u stranu. Vraćajući se u početni položaj, učinite isto s lijevom nogom. Izvršite deset ponavljanja. Nakon izvođenja radnji i desnom i lijevom nogom, radite jedno ponavljanje. Prilikom izvođenja vježbe pazite da su trbušni mišići napeti.

Vježba "Uvijanje"

Veoma efikasan. Za izvođenje ova verzija vježbe za donji abdominalni pritisak zauzmite početni položaj:

• Da biste to uradili, Lezite na leđa, ispravite noge.
• Ispružite ruke i povucite ih iza glave.

Možete nastaviti direktno sa uvijanjem:

1. Udahnite, podignite gornji dio tijela sa poda. U isto vrijeme povucite ruke za plafon.
2. Na izdisaju počnite pomjerati ruke do prstiju na nogama.
3. Duboko udahni, nastavi polako da se spuštaš.
4. Posežući za čarapama, izdahnite.
5. Zauzmite početnu poziciju. Uradite 10 ponavljanja.

Obrnuti zavoji

Jedna od varijanti prethodne vježbe. Glavna razlika između obrnutih uvijanja od klasičnih je ta što prilikom izvođenja vježbe ne podižu gornji dio tijela, već, naprotiv, donji.

Da biste izveli vježbu, morate leći na leđa i saviti koljena pod pravim uglom. Stavite ruke duž trupa, dlanovima prema dolje. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće, povucite koljena do grudi. Duboko udahnuvši, polako se vratite u početni položaj.

Unakrsno uvijanje

Uradi to ovako:

1. Za izvođenje vježbe Lezite na pod, savijte noge i okrenite ih na lijevu stranu.
2. Stavi desnu ruku iza glave. Stavite lijevu na trbuh bliže suprotnoj strani.
3. Dok izdišete, savijenom desnom rukom dodirnite isto koljeno.
4. Pokušajte ostati u ovom položaju pet do osam sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Učinite isto sa suprotnom stranom.

Krug sa dvije noge

Početni položaj za ovu vježbu je sljedeći: morate ležati na leđima, noge zatvorene zajedno, morate podići. Provjerite jesu li ravni. Ruke treba da budu postavljene duž trupa. Leđa takođe treba da ostanu ravna.

Sada možete preći direktno na vježbu. Sa ispruženim nogama morate nacrtati mali krug. Broj ponavljanja je po vlastitom nahođenju. Njihovo brojanje je prilično jednostavno. Jedno ponavljanje je jedan krug. Vježbu možete diverzificirati opisujući krugove prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim-protiv. Nakon što uspijete napraviti male krugove, možete početi izvoditi i velike.

Vježba "Penjač Po Stijenama"

Takođe se može naći pod drugim imenom: "Planinar". Za ovo:

1. Stavite ruke na podnu površinu kao da ćete raditi sklekove.
2. Počnite naizmjenično povlačiti jedno ili drugo koljeno do grudi.
3. Vježbu je moguće zakomplicirati ako je koleno po učeno do suprotnog ramena. Možete ispraviti nogu u stranu.

Najveći efekat za zategnuti stomak dat će brzo izvođenje vježbe. Uradite deset ponavljanja u tri ili četiri serije.

Hip lift

Zauzmite početni položaj: Lezite na leđa, podignite noge. Trebali bi formirati okomicu sa torzom. Stavite ruke duž tijela, dlanovima nadole. Dok udišete, lagano podignite kukove s poda. Pazite da noge ostanu ravne. Dok izdišete, počnite polako spuštati kukove na pod. Vježbu za donji dio abdomena i bokove izvodite deset puta.

Vježba "Preklopi"

I na kraju, ne manje efikasno zanimanje, s kojim ne možete postići manje dobre rezultate. Za izvođenje vježbe sjednite na stražnjicu, ispravite noge. Drži ruke ispred sebe. Nagnite tijelo lagano unazad. Na izdisaju savijte noge, povucite tijelo do koljena. Radite vježbu svaki dan po deset ponavljanja, a na kraju sedmice osjetit ćete njen vidljivi učinak.

Vježbe disanja

Neosporna prednost takvih klasa je da se mogu izvesti u pogodno vrijeme i na bilo kojem mjestu. Osnova vježbi disanja za donji abdomen za muškarci i žene - je naučiti "kako disati sa stomakom", korišćenje dijafragme. Možete isprobati sljedeći set vježbi:

• Izdah po ustima. Zaokružite usne i povucite naprijed. Udahni duboko. Polako i mirno izdahnite vazduh iz pluća.
• Udahnite kroz nos. Čvrsto zatvorite usne. Udahni duboko. i potpuno napunite pluća. Zadržite dah osam do deset sekundi. Glasno izdahni.
• Još jedna zanimljiva vježba za disanje. Silom izdahnite vazduh iz pluća, dok naprežete stomak što je više moguće. Izdahnuvši, izgovorite sljedeće zvukove: "Pa-ah".
• Zategnite trbušne mišiće. Duboko udahnite i izdahnite pet minuta. Pazite da su trbušni mišići napeti tokom vježbe.

Umjesto zaključenja

Odmah nakon izvođenja niza vježbi za donji dio abdomena za žene, ne biste trebali jesti čvrsto. Umjesto toga, popijte veliku količinu tečnosti. Može biti zeleni čaj ili mineralni voda bez gas. Radite vježbe svaki dan. Za obuku vam je potrebno samo pola sata. Nakon toga, za nedelju dana ćete imati prijatno iznenađenje u vidu zategnutog stomaka.