Vježbe za trapezne mišiće kod kuće

Formiranje pravog atletskog torza nemoguće je bez visokokvalitetnog pumpanja leđa i ramena. Od ne male važnosti je izvođenje vježbi na trapeznom mišiću. Rezultat redovnih časova biće stvaranje utiska olakšanja nazad. Trening će pružiti pouzdanu podršku za gornji deo kičme, izbegavajući razvoj zakrivljenosti i povrede lokalnih struktura. Pogledajmo najbolje vježbe za trapezne mišiće koje možete izvesti kod kuće.

Atlas Mišića

Trapezoidna muskulatura igra ulogu jednog od glavnih motoričkih mehanizama gornjeg dijela tijela. Mišić se nalazi s obje strane kičme. Prema izgledu, suprotni dijelovi lokalnih struktura podsjećaju na oblik trougla. Kombinacija mišića formira trapez. Predstavljena tkiva su odgovorna za kretanje udova u ramenim zglobovima, odstupanje u pravcu leđa potiljka, kretanje lopatica u odvojenim avionima.

Vježbe za razvoj trapeznog mišića trebaju se sastojati uglavnom od kompleksa pokreta usmjerenih na smanjenje i otvaranje mišića koji povezuju lopatice. Važno je primijeniti umjerene težine za da biste izbjegli rupturu tkiva u ciljnom području.

Povlačenje utege za bradu

Sljedeća vježba trapeznih mišića omogućuje vam postizanje dobrog rezultata. Prvo izvršite visokokvalitetno prethodno zagrijavanje. Zauzmi vertikalnu poziciju. Pred vas se postavlja mrena. Naginju se naprijed, držeći leđa uspravno i zgrabe vrat sportskog projektila na takav način da se dlanovi nalaze na udaljenosti od oko 15-20 cm od svakog.

Pomjeri u ravnu poziciju. Zatim rašire laktove u stranu. Vrat šipke je povučen prema gore u smjeru brade, krećući se čisto u okomitoj ravni. U završnoj fazi, laktovi treba da budu neposredno iznad ramenog pojasa. Izvršite odgodu za nekoliko sekundi. Mrena se polako spušta u donji položaj.

Tokom treninga važno je održavati odmjereni tempo pokreta. Razne vrste kretena su neprihvatljive. Neophodno je odbiti pomoć u pomeranju štapa usled odstupanja tela. Takva rješenja samo će usporiti pumpanje trapeza.

Povlačenje bučica u Padini

Za izvođenje vježbe na trapeznom mišiću potrebna vam je stabilna visoka stolica ili klupa. Ispravljena ruka se stavlja na pripremljenu ravan dlanom ruke. Druga tačka kontakta je koleno. Stomak je blago uvučen, ispravljena leđa su nagnuta u frontalnom smjeru. Zgrabite umjereno tešku bučicu slobodnom rukom. Ud počinje da se polako povlači, savijajući se u laktu. Na krajnjoj tački projektil bi trebao dodirnuti bočnu stranu trupa. Bučica se polako spušta u donji položaj, ispravljajući ruku. Izvršite niz ponavljanja na jedna strana. Izvrši promjenu pozicije. Zatim radite vježbu sa bučicama na trapezijskom mišiću, povlačenjem projektila za tijelo drugom rukom.

Časovi na vodoravnoj traci

Jedna od najboljih vježbi za trapezni mišić su zgibovi u širokom položaju. Dlanove treba držati za prečku na najvećoj mogućoj udaljenosti jedan od drugog. Metoda postavljanja udova omogućava pomjeranje fokusa na najširu muskulaturu leđa i korištenje trapeza. Tokom zgibova važno je grudima dodirnuti prečku. U posljednjoj gornjoj tački, lopatice su čvrsto spojene. Pogled je usmjeren naprijed, leđa su ravna.

Da bi se zakomplikovao trening, dostigavši povećano opterećenje trapeznih mišića, omogućava korišćenje druge opcije povlačenja - širokog hvata. Govorimo o uspostavljanju horizontalne prečke za glavu. Sportisti takvu aktivnost nazivaju izuzetno efikasnom za razradu ciljnog područja.

Ožiljci sa utegom

Vježba dobro razvija gornji dio trapeznih mišića i uživa značajnu popularnost među entuzijastima bodibildinga. U početnom položaju vrat sa utegom se drži sa prosječnim hvatom. Noge su postavljene u širini ramena. Leđa su izravnana, grudi otvorene. Održavajte blagi otklon u lumbalnoj regiji. Ispravljene ruke lagano naprežu.

Uradi glatku ramenima ramena. Ruke pokušajte da se ne savijate na zglobovima lakta. Pokušavaju da pomeraju ramena na takav način da dodirnu uši. Glavni zadatak ovdje je održavanje opsežne amplitude. Ostatak tijela treba fiksirati u statičkom položaju. U završnoj gornjoj tački kasne nekoliko sekundi. Zatim polako spustite ramena u početni položaj.

Sklekovi sa uskim položajem dlana

Dobar vježba za trapezijski mišići na dom su sklekovi sa uskim hvatom. Suština treninga je sljedeća:

• , naglasak uzimajte ležeći, kombinujući stopala i držeći leđa napeta u ispravljenom položaju;
• dlanovi su postavljeni ispod grudi;
• obris "srca" treba da se formira između kombinovanih palčeva i kažiprsta;
• laktovi su pritisnuti blizu tijela tijela;
• iz ovog položaja spuštaju se u smjeru poda, lagano dodirujući dlanove svojih grudi;
• zatim polako prelaze na gornju tačku.

Da bi se izvršila povećana opterećenja na tkiva ciljne zone, važno je uraditi oko tri desetine ponavljanja tokom jedne serije. Predstavljena vežba trapeznih mišića za žene biće izvodljiva.

Ožiljci sa utegom iza leđa

Uzmi vertikalni stalak. Noge su postavljene u širini ramena. Noge su blago sa ijene u kolenima. Partner hrani mrenu s leđa. Vrat sportskog projektila drži se sa prosječnim prianjanjem. dlana treba da gleda unazad. Ispravite leđa, otvorite grudi. Lagano povlačeći stomak, počinju slegnuti ramenima, držeći ruke potpuno ispravljene. Nakon dubokog udaha, šipka se povlači do lumbalnog regiona, zaobilazeći zadnjicu prečkom.

Tokom treninga važno je da si ne pomažete savijanjem udova u laktovima. U pokret treba da budu uključena samo ramena. Grudi, leđa i tijelo tijela ostaju nepomični. Došavši do gornje krajnje tačke, trapezoidi se naprežu do granice. Mrena se drži u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim čine gladak izdisaj i spuštaju sportsku opremu na početni položaj.

Obuka na neravnim šipkama

Ako postoje barovi kod kuće ili na ulici, vrijedi diverzificirati set vježbi uz pomoć vježbi na projektilu. Pumpanje trapeza u ovom slučaju vrši se prema ovoj šemi. Hvatajući šipke dlanovima ruku, tijelo tijela nagnuto je paralelno sa zemljom. Sa takvog položaja se protežu prema gore. U gornjoj tački, lopatice su čvrsto spojene. Grudi su kvalitativno otvorene, strše naprijed s kotačem. Nakon što se na trenutak zadržite u ovom položaju, polako pomjerajte tijelo prema dolje.

Nakon savladavanja vježbe, trening može biti malo komplikovan. Tokom zgibova dovoljno je čvrsto pritisnuti koljena na grudi, prekriživši noge u predjelu potkoljenice. Važno je obavljati posao sa povećanom amplitudom.

Korisni savjeti

Da bi vježbe na trapeznom mišiću bile što efikasnije, kao i da bi se smanjila vjerovatnoća slučajnih ozljeda, poštivanje takvih preporuka omogućava:

1. Na početku treninga moraju da izvrše kvalitetno zagrevanje. Rješenje omogućava pripremu ciljnih mišića za percepciju opterećenja.
2. Ako trapezni mišić boli nakon intenzivnog treninga, vježbe istezanja će obezbijediti opuštanje i rani oporavak lokalnih tkiva. Osećaj ukočenosti će nestati, lakoća kretanja će se vratiti. Omogućiće vam da pravilno istegnete vežbu trapeznog mišića na horizontalnoj traci. Dovoljno je da visite na prečki par minuta, napravite kratku seriju zgibova.
3. Da bi se računalo na visoke performanse nastave, trapezoide treba učitati odmah nakon obavljanja glavnog složenog treninga na ostatku tijela.
4. Tokom kratkih pauza između pojedinačnih serija, pokušajte da ne opustite ciljne mišiće. U suprotnom, opterećenja će se "rasipati" po okolnim mišićima.
5. Podizanje ramena tokom vježbi do najviše tačke doprinosi konačnom smanjenju trapeza. Postizanje takve amplitude osigurava najbrži porast mišićne mase.
6. Iskusni sportisti savjetuju se da zadrže dah prilikom izvođenja ponavljanja. Zahvaljujući rješenju, torzo je fiksiran u statičkom položaju. Rezultat je smanjenje negativnih opterećenja na kičmi. Držanje tijela u pravom položaju doprinosi težnji pogleda ispred vas.

U zaključku

Trening trapeznih mišića treba provoditi jedan dan u sedmici. Česte vježbe nisu potrebne, jer se ovi mišići opterećuju tijekom izvođenja drugih vježbi za pumpanje leđa. Proučavanje lokalnih struktura smanjit će vjerovatnoću ozljede ramenih zglobova, pršljenova gornjeg dijela. Razvijeni trapezni mišići olakšavaju održavanje ispravnog držanja. Povećanje mase predstavljene muskulature moguće je bez upotrebe moći pristupa organizaciji nastave. Međutim, da biste stvorili izražen reljef, morat ćete s vremenom povećati težinu.