Kako smanjiti zapreminu bokova: najefikasnije vježbe kod kuće

Takozvano područje "pantalona" problematično je područje za mnoge djevojke. Većina njih iz prve ruke zna koliko je teško nositi se sa ovim mrskim femoralnim "ušima". , čini se da je na figuri sve savršeno: ravan stomak, krhka i ženstvena ramena, zategnute ruke, ali široki bokovi ne daju odmora. Oni kvare cijelu sliku. Postavlja se prirodno pitanje: kako smanjiti za smanjenje volumen bedara i zadnjice? Da li je to moguće kod kuće? I postoji li set vježbi kroz koje možete učiniti zadnjicu urednijom i smanjiti volumen bedara za sedmicu dana?

Šta treba da znaš?

Pre nego što bezglavo požurite da izvršite lokalne vežbe koje promovišu sagorevanje masti u femoralnom delu, potrebno je obratiti pažnju na nekoliko značajnih faktora koji direktno utiču na vođenje pravilnog treninga. Koji su ovi faktori:

1. Trezven pogled na stvari. Vrijedno je razbiti mit da uz pomoć fizičkog napora možete značajno smanjiti težinu u najkraćem mogućem roku (nekoliko dana) ili eliminirajte masni sloj bez traga. Pogotovo ako se njegova lokacija nalazi na takvim problematičnim i teško dostupnim mjestima kao što su bokovi. Važno je shvatiti da se osnova svih procesa mršavljenja zasniva upravo na pravilna ishrana, i koordinirani režim obroka. Vježba je odličan dodatak ovome, ali neće biti efikasna ako je dijeta pogrešno postavljena. Dakle, malo je vjerovatno da će biti moguće smanjiti volumen bokova i zadnjice za sedmicu dana.
2. Integrisani pristup. Akcenat na određenom problematičnom području ne mogu pratiti isključivo lokalne vježbe. Da biste smršali na određenom mjestu, morate u potpunosti razraditi mišiće, inače će rezultat biti razočaravajući.
3. Kombinacija obuke. Neophodno je kombinovati kardio trening sa vežbama snage, jer u suprotnom proces mršavljenja u problematičnom području može biti odložen.

Podizanje nogu u stranu u ležećem položaju sa strane

Nažalost, ne mogu svi i ne uvijek koristiti usluge ličnih trenera u teretane i lokalni sportski klubovi. Postoji mnogo restriktivnih razloga koji vas mogu spriječiti da radite na sagorijevanju masti na posebno određenom mjestu. A pošto ne želite da izgubite nadu u rastanak sa omraženom problematičnom zonom, trening morate organizovati kod kuće. Kako smanjiti obim bedara i zadnjice izvođenjem kompleksa kućnih vježbi?

Dovoljno je lako za početak. Otvaraju listu najefikasnijih vježbi koje smanjuju volumen bokova i stražnjice, podižući noge u stranu u ležećem položaju sa strane. Kako ih izvesti:

1. Ležimo na prostirci, naglasak stavljamo na lakat ležeći. Lakat je jasno ispod ramena, noge su zatvorene u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Koljena okrenuta naprijed ispred sebe.
2. Po broju" jednom " noga se podiže, koleno nije okrenuto – i dalje gleda napred.
3. Kada izbrojim "dva" na udisaju, noga se spušta u početni položaj. Ugao noge savijene u kolenu pod pravim uglom se ne menja u isto vreme.
4. U gornjoj tački lifta, noga se fiksira 1 sekundu uz maksimalnu napetost u području vanjske strane bedra.
5. Nakon izvođenja vježbe na jednoj nozi vrši se prelaz na drugu stranu i drugu nogu.

Tri pristupa od 15-20 puta temeljito će ugrijati problematično područje.

Ugaoni kontakt sa kolenom poda

U sledećoj vežbi, gore opisani liftovi nogu u ležećem položaju su komplikovani činjenicom da se amplituda pokreta podignute noge povećava. Pored toga što se diže na izdisaju pri brojanju "jedan", pri brojanju "dva", koleno je ispruženo napred i dodiruje pod direktno u tački na podu ispred nje. Na brojanju "tri", noga se vraća u gornju tačku uspona, a na brojanju "četiri" vraća se u prvobitni položaj. Istovremeno je uključen samo vanjski dio bedara – samo zona koja nam je potrebna. Ugao savijanja noge u kolenu se ne menja, ostaje kao i ranije u položaju od 90 stepeni. Prilikom izvođenja vježbe možete osjetiti prijatno peckanje na vanjskoj femoralnoj površini nogu. Zašto prijatno? Jer na podsvjesnom nivou razumijete da ovo peckanje signalizira početak aktivnog procesa sagorijevanja masti u ovoj zoni. Tri serije po 15 puta za svaku nogu biće sasvim dovoljne.

Produžetak nogu u ostatku ležeći sa strane

Vježba je zgodna jer je njena početna pozicija u skladu sa prethodne dvije klase. Moguće je smanjiti zapreminu širokih bokova pomoću statičnog, ali prilično efikasnog pokreta fleksije i ekstenzije noge.

Njegovo značenje leži u činjenici da se noga uklonjena s poda, ležeći sa strane, dok je obješena, počinje aktivno savijati i savijati. Čini se da je vježba nevjerovatno jednostavna. Tako je, ali već na početku njegovog izvođenja osjetit ćete ozbiljnu napetost i prilično uočljivo opterećenje na vanjskoj površini bedra. Napravite 10-15 savijanja i ekstenzija, a zatim promijenite nogu i učinite isto s njom. Tri serije sa pauzom u minuti postaće divna baza za zagrevanje za dalji trening.

Povlačenje nogu u stranu u bočnoj traci

Plank je odlična vježba koja uključuje ogroman broj različitih grupa mišića. Između ostalog, vežbe međusobno povezane sa šipkom mogu uticati na sagorevanje masti, pa čak i smanjiti zapreminu bokova. At početak ovo je sasvim izvodljivo i prilično efektivno zanimanje, tako da ga ne treba zanemariti. Kako se to izvodi? Vrlo je jednostavno.:

1. Naslonite desni lakat na pod, stavite lijevu ruku na pojas, podignite kukove od poda i zauzmite položaj bočne trake.
2. Na broj "jednom" uzimamo lijevu nogu ispruženu koncem u stranu (lijevo) do najveće moguće udaljenosti od desne noge.
3. Pokušavamo da fiksiramo nogu u gornjoj tački na jednu sekundu, dok pokušavamo da smanjimo mišiće zadnjice što je više moguće.
4. Spuštamo nogu u početni položaj na broj "dva", ne trzajem, već sporim i sistematskim pokretom.

Vježba se izvodi u početku u količini od 12-15 podizanja na jednoj nozi, a zatim u istom broju ponavljanja na drugoj-ovo je punopravni pristup. Ukupno morate napraviti 3-4 pristupa.

Povlačenje nogu sa strane u položaju na sve četiri

Da bi se smanjio obim bokova i zadnjice kod kuće, pomoći će vam vežba koja obezbeđuje početni položaj koji stoji na strunjači na sve četiri. At u isto vrijeme, važno je da biste slijedili osnovna pravila:

• ugao između tijela i bokova je ravan;
• , ugao nogu savijenih u kolenima je ravan;
• ruke su ispružene ispred njih i naslonite dlanove na pod;
• leđa su glatka;
• telo je ravno.

Kada izbrojim "jedan", lijeva noga se povlači lijevo, dok je još uvijek savijena u koljenu pod pravim uglom. U gornjoj tački zadržava se 1-2 sekunde. Kada izbrojim "dva", noga se vraća u prvobitni položaj.

Smisao vježbe je aktivno angažirati vanjsku stranu bedra, što stvara vizuelnu ekspanziju koja je tako upečatljiva. Dovoljno je napraviti 12-15 ponavljanja za svaku nogu i ponoviti pristup još dva puta.

Bočni iskoraci

Odličan pokret koji stimuliše proces sagorevanja masti kako u predelu spoljašnje strane butine tako i u delu unutrašnje strane butine. Savršeno pomaže ženama da smanje volumen stražnjice i bedara u kombinaciji s prethodnim navedenim klasama za proučavano područje. Kako raditi na njegovoj implementaciji:

1. Početni položaj – noge šire od ramena, leđa ravna, ruke savijene u laktu ispred grudi.
2. Kada izbrojim "jednom", povučemo karlicu unazad, savijemo jednu nogu u kolenu i spustimo se dole, ostavljajući drugu nogu ravnom.
3. Kada izbrojim "dva" na inspiraciju, karlica se podiže, noga se ispravlja, a telo se vraća u prvobitni položaj.
4. Vježba se ponavlja s druge strane.

Nakon što naizmjenično radite vježbe u pristupu na obje noge 10-15 puta, Pričekajte minutu i ponovite pristup ponovo. Zatim ponovo pričekajte minutu i ponovite konačni pristup. Osetićete efikasnost obavljenog posla odmah, kada se isteže unutrašnje površine butine sa osećanjima trnca će se osetiti. To će značiti da ste uradili odličan posao.

Čučanj sa zamahom u stranu

Još jedan prilično efikasan i efikasna vježba. Volumen kukova možete smanjiti pomoću bočnih zamaha sa ispruženim nogama u kombinaciji sa čučnjevima. Kako se tehnički izvodi lekcija:

1. Početni položaj-noge u širini ramena, ruke skupljene ispred grudi u bravi, leđa ravna, tijelo ravno.
2. Na račun "vremena" izvodi se čučanj sa kukovima koji sežu paralelno sa podom, noge se savijaju pod pravim uglom u kolenu.
3. Kada izbrojim "dva", karlica se podiže sa povlačenjem ravne lijeve noge što je više moguće u stranu.
4. Kada izbrojim "tri", karlica se ponovo spušta u čučanj.
5. Kad izbrojim "četiri", ravna lijeva noga ponovo se podiže povlačenjem u stranu.

Tako se vježba izvodi u količini od 10 puta za jednu nogu i 10 puta za drugu. Tri serije sa pauzom od 30-60 sekundi završavaju seriju ovih vježbi.

Pomeranje nogu u stranu u sedećem položaju

Koje vježbe najefikasnije smanjuju volumen bokova? Govoreći o nizu kućnih časova, potrebno je spomenuti povlačenje nogu sa strane u sjedećem položaju. Kako se to izvodi:

1. Zauzima se početni položaj sedenja, noge su čvrsto savijene u kolenima ispred grudi, ruke ih fiksiraju sa zagrljajem u bravi.
2. Desna noga je oslobođena od brave i ispružena naprijed – nije savijena u koljenu, ravna.
3. Lijeva noga ostaje savijena u koljenu i pritisnuta na grudi. U isto vrijeme, leđa su ravna, tijelo ravno, ne možete se pognuti.
4. Na štetu "jednom", desna noga puštena ispod brave u produženom položaju snažno se povlači široko na desnu stranu, maksimalno, što je više moguće.
5. Kada izbrojim "dva", noga se vraća u prvobitni položaj u izduženom stanju ispred sebe.

Na desnoj nozi se izvodi 10 ponavljanja, zatim se mijenja položaj nogu i već vježbe za lijevu nogu. Ovaj punopravni pristup ponavlja se još dva puta. Ova vrsta časova pametno razrađuje vanjsku stranu bedra, a uključuje i njegovu prednju površinu-kvadricepse.

Korisni savjeti

Da bi vaše vježbe imale efekta, morate slijediti određene preporuke. Oni će vam omogućiti da kontrolišete proces mršavljenja i sagorevanja omraženih masti na problematičnim područjima:

1. Prvo: usvojite mjerni centimetar. Uvek prvi rezultati nisu vizuelno primetni, ali stalna implementacija merenja će vam omogućiti da vidite razliku između onoga što je bilo i onoga što je postalo nakon kratkog vremenskog perioda. Izmjerite kukove prije prve lekcije i ponovite nakon prve sedmice treninga. Ako se vaši časovi izvode ispravno i sa određenom učestalošću, bićete prijatno iznenađeni rezultatom.
2. Drugo: zapamtite regularnost vaših časova. Ako je moguće, izvodite set vježbi što je češće moguće. Najbolja opcija je za jedan dan. Kreirajte dnevnu rutinu i ponašajte se prema rasporedu. Jutarnji časovi su posebno efikasni: ne samo da se izvode maksimalno efikasno (za razliku od večernjih treninga nakon posla, kada je tijelo već prilično umorno), već i stvaraju veselo raspoloženje za cijeli dan.
3. Treće: pojačajte set vježbi kardio vježbama. Trčite ulicama svog komšiluka, dvadesetominutno trčanje biće idealna opcija za brže sagorevanje masti. Jutarnja svježina i dvostruko korisna alternativa šetnji na svježem zraku neće vas ostaviti ravnodušnim, svakako probajte.

Dodatne mjere u borbi protiv femoralnih"ušiju"

Set vježbi koje ćete koristiti u svojim vježbama za sagorijevanje viška kilograma u dijelu bokova mora biti podržan pratećim dodatnim postupcima. Samo integrisani pristup će vam omogućiti da brzo i efikasno izgubite omražene kilograme u pravom delu tela. Koji su ovi postupci:

1. Izgradnja odgovarajuće ishrane. Normalizacija varenja doprineće poboljšanju vaše figure i eliminaciji viška kilograma na kukovima. Da bi vaše fizičke vježbe bile temeljno podržane jedenjem zdrav hrana, pregledajte svoje dnevne obroke. Ono što Vam je potrebno za obratite posebnu pažnju na? Povrće i voće su obavezni sastojci u ishrani gubitka težine. Žitarice i riba su sastavni deo pravilno odabrane zdrave hrane. Nemasni sirevi, kuvana jaja, orašasti plodovi važne su komponente prehrane. Imajte na umu da se vaša večera mora jesti najkasnije do 18:00 svaki dan. Nakon toga možete si priuštiti samo kefir sa niskim sadržajem masti. Morat ćete zaboraviti na noćne grickalice.
2. Posjeta sobi za masažu. Masaža se dugo vremena smatrala izvrsnom pomoći u uklanjanju mlohavosti kože i njenom toniranju. Provođenje anticelulitne masaže dat će svoj podsticaj povratku elastičnosti koži i nastavku proizvodnje kolagena.
3. Trljanje četkom za masažu. Umereno gruba četka sa redovnim ispravnim trljanjem kože pomaže da se oslobodite viška akumulacija masti u femoralnoj zoni. Naravno, pristup treba da bude sveobuhvatan: uz poštovanje odgovarajuće ishrane, uz izvođenje fizičkih vežbi, sa procedurama masaže. Da li je moguće smanjiti zapreminu bokova samo izvođenjem pojedinačnih procedura? Ne.

, postoji čitav niz različitih krema i kozmetike, koji, prema riječima proizvođača, doprinose eliminaciji masnog sloja u problematičnim područjima. Ali stepen povjerenja potrošača u njih je na minimalnom nivou. A ovo nije nerazumno.

Također je vrijedno obratiti pažnju na činjenicu da vlasnici kruškolike figure (tanki struk i široki bokovi) imaju genetsku predispoziciju za takvu konstrukciju svoje tjelesne građe, pa vas oslobađanje od viška kilograma neće spasiti od karakteristika figura–može samo smanjiti volumen najistaknutijih dijelova tijela. Obratite pažnju za svoj životni stil: više vježbajte i jedite manje kaloričnu hranu bogatu ugljikohidratima. Kombinirajte svoje trening snage sa kardio-ovo je najbolja opcija za pritisak na proces sagorevanja masti. Kardio trening u kombinaciji sa gore navedenim vježbama definitivno daje svoj rezultat. Glavna stvar je obavljati tehnički tačne i redovne fizičke vježbe.