Kako brzo steći tjelesnu težinu za muškarca: pravila ishrane, lijekovi i vježbe

Telo svake osobe funkcioniše pojedinačno: neko dobija na težini od dodatnog bombona, a neko godinama ne uspeva da se ugoji. Problem je posebno akutan za sportiste kojima je izgradnja mišića nešto poput smisla života. Rješenje zahtijeva sistematski pristup: promišljen trening, poštivanje prehrane, san i odmor. Za više informacija o, kako brzo steći tjelesnu težinu za muškarca, razgovarat ćemo u članku.

Deficit težine

Izgradnja mišićne mase posebno je problematična kod ektomorfa — ljudi koji imaju tendenciju da imaju vitku građu sa minimalnim procentom masti i tankih kostiju.

Momci sa ovom vrstom fizike mogu jesti brašno, masno i slatko i ne debljaju se, iako slijede takav cilj.

Postoji nekoliko razloga za nedovoljnu tjelesnu težinu kod muškaraca:

1. Loša genetika.
2. Poremećaji u ishrani.
3. Nepravilno funkcionisanje štitne žlezde i pankreasa.
4. Poremećaj gastrointestinalnog trakta.
5. Crvi.
6. Česti stres i sindrom hroničnog umora.

Da bi brzo dobio na težini, muškarac treba da identifikuje osnovni uzrok: ako, poštujući principe debljanja, nema napretka nakon mesec dana nastave, potrebno je da kontaktirate endokrinologa. U većini slučajeva razlozi leže u lošoj prehrani i prekomjernom radu, hormonski lijekovi se rijetko propisuju.

Upotreba dijetetskih suplemenata pomoći će vam da dobijete prave kilograme.

Principi pra ilne ishrane

Muškarci moraju da jedu svaka 2-3 sata da bi dobili mišićnu masu. Bolje je odabrati tačno vrijeme prema vlastitim osjećajima asimilacije.

Ishrana treba da sadrži hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima. Morate piti vodu što je češće moguće: ne kompote, sokove ili milkshake, odnosno vodu (sve ostalo su tečnosti). Ubrzava metabolizam i podstiče asimilaciju hrane.

Koja bi trebala biti ishrana za dobijanje mišićne mase? Muškarci moraju da konzumiraju više ugljenih hidrata nego što sagore za jedan dan. U suprotnom, neće biti napretka.

Obuka

Dobro osmišljen program pomoći će vam da postignete svoje ciljeve. Vježbe za muškarci za dobijanje tjelesne težine može se izvesti u teretana ili kod kuće, važno je to raditi tri puta sedmično.

Teretana je solidnija opcija, jer vam sportska oprema omogućava da vježbate ruke, ramena, noge i grudi osnovnim vježbama. Kod kuće to možete učiniti i vi, ali ćete morati kupiti odgovarajuću opremu.

Oporavak

Odmor je važan faktor kao i ishrana i fizička aktivnost. Trebalo bi da spavate najmanje 8 sati i izbegavajte stresne situacije. Ako postoji prilika za spavanje za ručkom, grijeh je ne iskoristiti je.

Diet

Teška obuka započinje proces rasta mišićnog tkiva, rezultat ovisi o odabranoj prehrani. Bolje je da se fokusirate na orašaste plodove, jaja, meso peradi, plodove mora, sireve, pirinač, heljdu i mleko.

Ishrana za debljanje zasniva se na izračunavanju dnevnog unosa kalorija. Figura je individualna za svaku osobu. Proračun uzima u obzir visinu, težinu, godine, kao i nivo motoričke aktivnosti. Poželjno je voditi evidenciju.

Obroke treba izmjenjivati sa laganim grickalicama, pribjegavajući hrani sa visokim nivoom složenih ugljenih hidrata kako bi se dobila maksimalna energija. Na primjer, meso, orašasti plodovi ili grah.

Ako dugo nema rezultata, možete isprobati gejner ili protein ujutro i nakon treninga.

Važno je da se ne zanosite slatkim i brašnom, inače će, zajedno sa mišićnom masom, potkožno salo rasti u donjem dijelu abdomena.

Izračunavanje kalorijske norme

Proizveden je po Harris-Benedict formuli, koja podrazumijeva pet vrsta motoričkih aktivnosti:

• minimalno (sjedeći način života);
• nisko (ako osoba ide u teretanu do tri puta sedmično);
• prosjek (posjeta sali od tri do pet puta);
• visoka (angažovana svaki dan);
• najviša (raznovrsna fizička aktivnost više od sedam puta sedmično).

Za početak se prikazuje osnovna brzina metabolizma:

88,36 + 13,4 * težina (kg) + 4,8 * visina (cm) – 5,7 * starost (godine).

Sada je potrebno pomnožiti sa koeficijentom koji odgovara fizičkoj aktivnosti:

• minimalno — 1.2;
• nizak-1.375;
• prosjek-1,55;
• visoka-1.725;
• najviši je 1,9.

Na primjer, za 32-godišnjeg muškarca težine 85 kg i visine 172 cm i minimalnog nivoa motoričke aktivnosti:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 - 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = 1869,96.

Zaokružujući, dobijamo 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

Vrijednost je približna, jer se kalorije ne apsorbiraju za 100%, pa neće biti moguće zaključiti idealnu vrijednost. Preporučuje se pridržavanje prosječnih pokazatelja i slušajte tijelo.

Diet

Da bi brzo dobio telesnu težinu, čovek treba da izgradi ishranu i da jede u isto vreme. Uvek u ishrani treba da bude:

• doručak (mlečna ili biserna ječmena kaša, kajgana od 1-2 jaja, pržena kriška hleba sa puterom);
• ručak (gulaš, salata sa povrćem, ječmena kaša i hljeb);
• večera (pola pilećih prsa, svježe ili konzervirano povrće, pirinčana kaša);
• lagana užina (kolačići, čokolada, jogurt, kruške, orašasti plodovi, marmelada ili sljez).

Važno je računati kalorije i pratiti apsorpciju hrane. Užina treba da bude između glavnih obroka.

Brojanje BZHU

Sljedeći pokazatelji smatraju se normom:

• proteini 25-35 %;
• masti 25-25%;
• ugljikohidrati 30-50 %.

Unutar ovih granica, tjelesna težina ostaje na istom nivou (sa manjim odstupanjima). Preporučuje se pridržavanje ovog principa za održavanje željene težine.

Kada je u pitanju ishrana za debljanje za muškarce, procenat BZHU se povećava, uglavnom zbog ugljenih hidrata:

• proteini 25-35 %;
• masti 15-25%;
• ugljikohidrati 40-60 %.

Proteini su građevinski materijal mišića koji se razgrađuje na aminokiseline, ulazeći u tijelo. Sljedeći proizvodi su im bogati:

• pileće meso;
• skuta;
• nuts;
• morska riba;
• zečje meso;
• heljdina krupica.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni (razlikuju se po stopi asimilacije u tijelu). Ako postoji nedostatak, telo apsorbuje hranljive materije iz mišićnog tkiva-počinje katabolizam, što nije pozitivan fenomen sa masovnim regrutovanjem. Ugljikohidrati su prisutni u velikim količinama:

• jednostavno: u voću, slatkišima i mleku;
• kompleks: kukuruz, krompir i žitarice.

Što se tiče masti, oni su sadržani u:

• avokado;
• sjeme;
• jaja;
• masne vrste ribe (halibut, haringa, skuša, burbot, beluga, omul, bijela riba ili srebrni šaran).

Organizacija procesa obuke

Moguće je dobiti tjelesnu težinu za tanko čovjeka oba na dom i u teretani. Važno je promatrati režim, jesti i ne propustiti časove. Bez fizičkog napora, masti će rasti. Mišići ne rastu tokom treninga, već tokom odmora. Stoga tijelo mora imati vremena za oporavak.

Trening treba da počne sa zagrevanjem mišića i zglobova. Optimalno vrijeme - 60 minuta za početnike. Ako postoje poteškoće u izradi programa, bolje je za kupovinu individualni časovi sa trenerom.

, trebalo bi da se fokusirate na podijeljeni trening i razradite jednu veliku ili jednu malu grupu mišića.

Ponedjeljak

Tradicionalno, Dan Stopala:

• Čučanj sa utegom.
• Pritisak za noge.
• Iskoraci sa bučicama.
• Dizanje tegova ispred vas.

Prva vježba je osnovna, ostatak vježba zadnjicu, listove i bedrene mišiće. Na kraju kompleta poželjno je istegnuti deltoidne mišiće tako da ne bole.

Važno je pravilno izvoditi čučnjeve, stoga je bolje početi vježbati sa trenerom kako biste razvili tehniku. Koljena i glava trebaju biti na istoj liniji, savijeni unazad, gledajući naprijed: možete se zamisliti s nosom i kolenima uz zid i sjediti ne skidajući ih sa zida.

Ako zglobovi koljena strše daleko naprijed, tehnika je poremećena, što može dovesti do bolova.

Štikle ne treba otkinuti sa poda: ako postoji takva navika, bolje je ispod njih staviti male palačinke za 0,25 kg.

Srijeda

Na ovaj dan su razrađeni grudni mišići i triceps. Uteg i bučice su najprikladniji za ove svrhe .

Vježbe za grudi:

• bench press ležeći na pravoj klupi;
• klupa za bučice ležeći na nagnutoj klupi.

Za triceps:

• Francuski bench press;
• sklekovi sa graničnikom za leđa;
• klasični sklekovi.

Sklekovi s poda brzim tempom služe kao zagrijavanje: omogućuju vam zagrijavanje prsnih mišića i tricepsa. Bench press je osnovna vježba, izvedena u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja. Ako nastupate na nagnutoj klupi, tada se razrađuje gornji deo grudi.

Triceps se razrađuje sa francuskim bench pressom, a sklekovi sa klupe iza postižu.

Petak

Prema tradiciji, ostaje da radi leđa:

• mrtvo dizanje;
• podizanje mrene u nagibu;
• zgibovi na prečki;
• hiperekstenzija.

Poslednja vežba je zagrevanje. Bolje je početi s klasičnim potiskom u 4 serije za 10-12 ponavljanja. Važno je nastupiti ispravnom tehnikom: leđa su savijena, pogled prema naprijed (ili bolje, malo prema gore), noge su u širini ramena, hvat jednom rukom ravan, druga obrnuta.

Bolje je podići sa dodatnim težinama i bez kretena. Vuča u nagibu omogućava vam da pročistite mišiće za leđa, pa se preporučuje mala težina.

• U petak obično pumpaju i biceps;
• podizanje mrene na bicepsu;
• savijanje ruku na Scottovoj klupi.

Postoje nekoliko metode obuke u kojima se vježbe preuređuju po danu. Na primer, biceps se radi u sredu nakon grudnog koša, a triceps u petak. Ponekad se ovi mišići pumpaju u snopu. Već je pogodnije za nekoga ovdje.

Važno je pravilno izvesti, bez trzaja, u protivnom će rezultat biti nula.

Časovi kod kuće

Čovjeku je teško dobiti tjelesnu težinu kod kuće, ali po želji možete. Ovaj pristup se preporučuje kao početna faza za pripremu tijela za velika opterećenja u teretani.

Osnovne vježbe sa vlastitom težinom razvijaju izdržljivost i lakše ih je izvoditi u skučenom prostoru. Možda će vam trebati tegovi i bučice, ako ih nema, možete ih zamijeniti plastičnim bočicama sa pijeskom. Najlakši način za postavljanje šipke za podizanje je na vratima ili na zidu.

Primjer vježbi:

• zgibovi;
• sklekovi;
• bučice za bench press;
• čučanj sa utezima ili bučicama;
• pritisnite u ležećem položaju;
• pritisnite u visećem položaju.

Vježbe se mogu izvoditi i u jednom danu i podijeliti u standardnu sedmicu treninga: ponedjeljak-noge; srijeda-grudi; petak-nazad.

Ne smijemo zaboraviti na kardio trening, pa trčite ujutro i prije spavanja.

Bolje je redovno raditi vježbe na štampi: s malom količinom potkožne masti kocke će se brzo pojaviti. Važno je postepeno povećavati radnu težinu kako bi se stimulisao rast mišićnog tkiva.

Moguće je stalno trenirati na početak , ali jednog dana napredak će prestati, i razočarenje u sportu može doći. Stoga, nakon nekog vremena vrijedi kupiti pretplatu da biste mogli vježbati sa velikim utezima i ne kupiti sportsku opremu.

Lijekovi i aditivi za hranu

Ako su radne težine prestale rasti, možete pribjeći upotrebi aditiva za hranu poput gejnera ili proteina. Prvi sadrži više ugljenih hidrata, drugi-proteina. Preporučuje se odabir na osnovu prirodne predispozicije za punoću i nivoa motoričke aktivnosti.

Ako postoje medicinske kontraindikacije, trebali biste se posavjetovati sa ljekarom da biste shvatili kako brzo steći tjelesnu težinu za muškarca. Lijekovi na recept imaju hormonski profil, pa predoziranje može odigrati okrutnu šalu. Takvi proizvodi uključuju, na primjer, "Andriol".

Postoje naturopatski preparati — sadrže veliki broj biološki aktivnih aditiva. Najpoznatiji Kineski lijek je Kianpi pilula od ginsenga.

Pivski kvasac je siguran lijek koji se izdaje bez ljekarskog recepta. Pomaže za povećanje težina, poboljšajte stanje kože i kose.

Približan omjer tjelesne težine i visine kod muškaraca

Ako je manje-više jasno sa setom mase, potrebno je odrediti koje su brojke norma. Sada nas zanima koja je idealna tjelesna težina za muškarce.

Sa godinama, prirodna težina raste — to su normalne fiziološki procesi. Stoga biste trebali razmisliti: možda su dodatni ili nedostajući nekoliko kilograma norma?

Za određivanje vrijednosti upotrijebite formulu:

• 50 + 0,75 * (P – 150) + (B – 20) / 4, gdje je P visina, A B starost u godinama.

Na primjer, osoba stara 32 godine sa visinom od 172 cm treba da teži:

• 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

Odnosno, ako u ovom uzrastu vaga pokazuje 90 kg, trebalo bi da se pozabavite pitanjem gubitka težine, a ne dobijanje na težini, uostalom, višak masti dovodi do bolesti.

Presuda

Moguće je brzo dobiti tjelesnu težinu za muškarca (i u mladosti i u godinama) strogo posmatrajući režim prehrane i treninga. Najlakši način za to je za mlade: tijelo raste, ima puno energije i entuzijazma, tako da možete oblikovati savršeno tijelo.

S godinama se metabolizam usporava i potrebno je poduzeti mjere predostrožnosti kako ne biste naudili sebi. U prisustvu bolesti unutrašnjih organa, dijetu za debljanje donosi ljekar koji dolazi.

Inače, suština ostaje ista: važan je kompetentan pristup pitanju i želja za usavršavanjem — pravilno se hraniti i redovno ići na trening.