Kako ne postati bolji tokom menopauze: ishrana, lijekovi, vježbe

Menopauza je period života žene koji se ne može izbjeći. Mnogi su zabrinuti zbog promjena koje se dešavaju u tijelu u ovom trenutku. Jedan od njih je dobijanje viška kilograma uz održavanje istog načina života. Zašto se ovo dešava? Kako ne postati bolji tokom menopauze? U članku ćete pronaći efikasne savjete o načinu života, prehrani, vježbanju. Razmotrimo i lijekove koji pomažu da ostanete u istom obliku.

Zašto dolazi do dobijanja na težini?

Zašto žena postaje bolja tokom menopauze? Ukratko, razlog za to je hormonska neravnoteža povezana sa menopauzom. Menopauza počinje u prosjeku u dobi od 45-50 godina. Jedna od njegovih karakterističnih manifestacija je suzbijanje funkcija jajnika. Rezultat je smanjenje nivoa ženskih hormona. To su estragon i progesteron. I oni obavljaju nekoliko značajnih funkcija u tijelu odjednom:

• Odgovoran za stanje reproduktivnog sistema. Pod uticajem ovih hormona jajne ćelije sazrevaju, materica se priprema za njihovu oplodnju.
• Obezbeđivanje elastičnosti kože i mukoznih membrana. Zahvaljujući ovim hormonima očuvani su njihov tonus i elastičnost.
• Kontrola nad metabolički procesi u organizmu. Odnosno, obezbjeđuje se ravnoteža između primljene i već potrošene energije. Ali tokom menopauze, na primer, samo 300 Kcal se troši od primljenih 1000 Kcal, a preostalih 700 Kcal se deponuje masnom masom. Ovo objašnjava povećanje telesne težine tokom menopauze.

Naslage masti će se deponovati na abdomenu, stranama, u predelu zadnjice. Višak težina tokom menopauza je klasifikovana u sledeće kategorije:

• Android (muški). Akumulacije masti su ravnomjerno raspoređene po tijelu.
• Gynoid (ženski). Masne mase biće deponovane uglavnom na kukovima i zadnjici. To čini figuru donekle kruškolikog oblika. Takav dobitak težine prepun je povećanja rizika od bolesti vena i krvnih sudova.
• Abdominalno-visceralni. Depoziti masti uglavnom sa strane i trbuha. Ovo čini da figura izgleda kao jabuka.

Kako izračunati BMI?

Žena treba da bude sigurna da zaista ima višak kilograma. Kako izračunati indeks tjelesne mase za žene? BMI pomaže u procjeni stepena usklađenosti težine osobe sa njegovom visinom. Tako postaje moguće razumjeti da li je masa osobe zaista pretjerana.

Kako izračunati indeks tjelesne mase za žene? Neophodno je raditi sa jednostavnom formulom:

I = m / h².

Ovdje su vrijednosti sljedeće:

• Sam I-BMI;
• m - tjelesna težina u kg;
• H-visina u metrima.

Na primjer: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m) = 80 / 2,89 =27,68...

Sada se okrenimo tumačenju:

• 18.5-24.9 je norma.
• 25-30-stanje pre-gojaznosti.
• 30-35-gojaznost.
• 35-40-teška gojaznost.
• 40 i više-veoma teška gojaznost.

Kako ne steći težinu?

Kako ne postati bolji tokom menopauze? Nažalost, mnogi ljudi vjeruju da se debljanje tokom menopauze ne može spriječiti ili zaustaviti. Ali u stvari to nije tako.

Kako se nositi sa težinom tokom menopauze? Stručnjaci vam savjetuju da prvo slijedite ove upute:

1. Psihološki stav. Ne brinite o promjenama koje se dešavaju tijelu. Ovo je normalno proces kroz koji prolaze sve žene. To se ne može spriječiti. Ali moguće je izgledati sjajno i tokom menopauze i nakon nje. Ista depresivna, anksiozna raspoloženja su opasna jer počinju "za džem".
2. Racionalna ishrana. Važno je zapamtiti da stroga ishrana tokom menopauze šteti organizmu ne manje od prejedanja. Tokom ovog perioda života, organizam treba da dobija sve potrebne vitamine i minerale. Potrebna je samo korekcija ishrane, prelazak na prevlast proteinske hrane u meniju.
3. Fizička aktivnost. Kako ne postati bolji tokom menopauze? Nastavite sa aktivnim životnim stilom. Uostalom, tijelo počinje manje intenzivno da troši energiju. Da biste spriječili da se njegov višak pretvori u masne naslage, morate se više kretati. Ne zaboravite da je tonus mišića takođe oslabljen. Odnosno, mišićno tkivo zamjenjuje masnoća. To se može spriječiti samo stalnom obukom.

Pravila za životni stil

Kako žena može smršaviti tokom menopauze? Važno je slijediti samo 10 osnovnih pravila za način života:

1. Razlomak. Važno je jesti često, ali u malim obrocima. Na primjer, šest puta dnevno, ali sa težinom serviranja ne većom od 300 g. To doprinosi konzumaciji onoga što se jede samo za nadoknadu gubitaka energije, a ne za akumulaciju masnih masa.
2. Režim vode. Morate piti najmanje 1,5 litara vode (5-6 čaša) dnevno. Čista, negazirana, nezaslađena. Ovo doprinosi ispiranju toksina, razgradnji masti i elastičnosti kože.
3. Prije svakog obroka potrebno je da popijete čašu vode, pojedete nezaslađeno povrće. Ovo otupljuje osećaj gladi, priprema digestivni trakt za varenje.
4. Temeljito sažvakajte hranu. Ovo vam omogućava da brže postignete zasićenost hranom, pomaže daljoj probavi i metabolizmu.
5. Okrenite se laganim grickalicama sa sušenim voćem, orasima. Naravno, umjereno. Ali za to ne koristite banane, hurme i kikiriki.
6. Poslednji obrok treba da bude 2 sata pre spavanja, a ne u 6 časova. Ovo je pogrešno popularno mišljenje.
7. Move više. To uključuje šetnju parkom, jutarnje vježbe, plivanje, biciklističke rute. Obavezno napravite nekoliko Pauza za zagrijavanje ako imate sjedeći posao.
8. Odustani loše navike. Negativno utiču na zdravlje, usporavaju metabolizam.
9. Pogledajte brojanje kalorija. Do 50. godine osoba treba da unosi 1000-2000 Kcal dnevno. Štaviše, 60% ishrane čine voće i povrće, 25% Proteini, 15% - "je sporo" ugljikohidrati.
10. Redovni medicinski pregledi. S godinama se povećava rizik od razvoja ozbiljnih bolesti. Naročito tokom menopauze. Ne zaboravite svakih šest posjetiti endokrinologa, ginekologa i terapeuta.

Ono što Vam je potrebno da se odrekne?

Kako ne postati bolji tokom menopauze? Nutricionisti savjetuju da vode dnevnik hrane. Ona bilježi koja su jela jela, u kojoj količini, u koje doba dana. Ovi podaci moraju biti analizirani za određivanje šta vrijedi rastanak sa, šta promijeniti.

Važno je odreći se dimljenih ili prženih jela. Razlog je taj što su visokokalorične, teško probavljive za tijelo. Treba ih zamijeniti dinstanim, kuhanim, pečenim proizvodima, preći na hranu na pari. Takva hrana je mnogo lakša za varenje i manje kalorična.

Ishrana za menopauzu, prema mišljenju stručnjaka, ne bi trebalo da uključuje sledeće:

• Alkohol. Konkretno, pivo je veoma kalorično piće. Vino je prihvatljivo, ali ne više od 1-2 čaše sedmično.
• Životinjske masti. Oni su apsorbira tijelo za dugo vremena, ali su brzo deponovan dodatnih kilograma. Stoga se morate ograničiti u korištenju masti, putera, masnih mliječnih proizvoda, posebno zaslađenih šećerom.
• Domain Name Parking. Takvi proizvodi sadrže veliku količinu ugljenih hidrata.
• Slatka gazirana pića. Sva pića na bazi ugljen-dioksida štetni su za cifra, kao i oni "prazne kalorije". Situaciju pogoršava ugljikohidrat-šećer.
• Čokolada, slatkiši, kolači, peciva i drugi slatkiši. Zloupotreba ovih proizvoda se ne preporučuje zbog njihovog bogatstva ugljenih hidrata.
• Konzerve. Obično konzervirana hrana sadrži sol koja zadržava tečnost u tijelu, koja je prepuna otoka, otoka.
• Dimljena i masna jela. Slabo apsorbira probavni trakt, praktično beskoristan za tijelo. Smatra se da sadrže kancerogene tvari.
• Slana hrana. Kao što smo već spomenuli, sol zadržava tekućinu u tijelu. Korisno je smanjiti njegovu upotrebu na 3 g dnevno.

Ono bez čega ne možete u ishrani?

Kako zadržati težinu tokom menopauze? Okrenite se uravnoteženoj, punopravnoj ishrani. Važno je da tijelo sa hranom prima pravu količinu vitamina i minerala. Mnogo pažnje za 45-50 godina treba posvetiti unosu kalcijuma. Njegovo pranje prijeti krhkosti kostiju, lomljivih noktiju i gubitka kose. Ostali važni elementi su kalijum i magnezijum. Oni osiguravaju normalno funkcioniranje krvožilnog sistema.

Kako se ne debljati u menopauzi? U skladu sa gore navedenim, bilo bi korisno da popunite svoju ishranu sa sledećim:

• Fermentirani mliječni proizvodi, svježi sir sa niskim procentom masti. Sadrže neophodan kalcijum, omogućavaju vam da brže dobijete dovoljno.
• Nemasno meso, riba, džigerica, iznutrice. Navedeno je izvor kolagena, koji daje elastičnost kože, zgrada je materijal za ćelije. Ovi proizvodi su takođe bogati polinezasićenim mastima.
• Mahunarke. Izvori biljnih proteina. Jela od pasulja su niskokalorična, ali vam omogućavaju da utažite glad na duže vrijeme. Pored toga, sadrže supstance koje doprinose brzoj regeneraciji ćelija.
• Povrće i voće. Zajedno s ovim proizvodima, vitaminima, vlaknima, neophodnim za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog. Još jedan plus je nizak sadržaj kalorija.
• Pekarski proizvodi od brašna tvrdog stepena ili grubog mlevenja. To su takozvani "sporo" ugljikohidrati, koji su neophodni za normalno funkcioniranje endokrinog sistema.
• Biljne masti. Potpuno odbacivanje ovih nutrijenata je velika greška. Masti treba da stignu, ali samo u obliku polinezasićenih struktura. Konkretno, to je maslinovo, laneno ulje.

Sportski teret

Naravno, mjere mršavljenja neće biti efikasne u menopauzi kod trakt žena bez aktivni stil života. Da biste postigli efekat, potrebno je redovno da se prijavljujete na časove, najmanje 2-3 puta nedeljno. Trajanje jednog treninga je najmanje 20-25 minuta.

Dozvoljeno je raditi vježbe u nekoliko pristupa, praveći pauze od 5 minuta između njih. Bolje je da se praktikuje na otvorenom. Poželjno je započeti s dugim šetnjama, a zatim dodajte lagano trčanje, terapijsku gimnastiku.

Važno je da se povećanje opterećenja odvija postepeno. Ako je trening intenzivan, potrebne su duge pauze, jer mišići treba da imaju vremena za oporavak. Ovo se ne dešava tako brzo kao u mladosti.

Važno pravilo: trening treba dodati snagu i energiju, a ne ih oduzeti. Ako se osjećate gore, slomljeno, teško vam je raditi vježbe, bolje ih je promijeniti u drugi program. Predstavimo neke primjere efikasnih časova gimnastike za menopauza kod žena:

• Lezite na stomak. Povucite ga u kičmu, a zatim gurnite napolje. Ponovite 25-40 puta.
• Lezite na leđa. Podigni noge. Držite ih, a zatim spustite i opustite mišiće. Ponovite 6-10 puta.
• Naslonite ruke na zid, stavite stopala u širini ramena. Sjednite, raširivši koljena u stranu, a zatim se podignite, naprežući mišiće perineuma, stražnjice i bedara. Ponovite 8-10 puta.
• Sjedni na pod "prekriženih nogu". Udahnite podižući ruke i savijajući se unazad. Zatim, naginjući se naprijed, izdahnite. Povratak u početnu poziciju. Ponovite 5 puta.
• Spoji noge i ruke na struk. Sjednite, a zatim stanite na prste. Ponovite 6-10 puta.

Takvo zagrijavanje posebno je korisno ako već duže vrijeme radite sjedeći posao.

Kardio opterećenja

Glavna prednost kardio treninga je veća efikasnost sa minimalnim naporom. Šta tu može biti? Nordijsko hodanje, trčanje, plivanje, atletika.

Ako ranije niste trenirali, onda morate posvetiti 20 minuta nastavi. Zatim postepeno povećavajte ovo vrijeme na 40-50 minuta. Sistematski trening - 3-4 puta sedmično. Veoma je važno da se ovde ne preterujete, jer sa menopauzom to negativno utiče na vaše zdravlje. Ako primijetite nelagodu, neprijatne senzacije, intenzitet opterećenja treba smanjiti.

Od kardio vježbi možete izabrati sljedeće:

• 10 minuta užeta za preskakanje.
• Kopče naprijed, nazad, desno i lijevo 10-15 puta.
• Skakanje sa nogama u širini ramena i raširenim rukama-20 puta.

Plivanje i aerobik u vodi

Ovo su prijatne i zdravo procedure. Posebno, sprečavanje osteoporoze, preloma kostiju, kardiovaskularnih bolesti. Takve vježbe ojačaće ne samo koštanu masu, već i srčani mišić. Treba napomenuti da vježbe u vodi, za razliku od konvencionalnih, ne opterećuju zglobove.

Međutim, korisne su samo sistematske, redovne nastave. Bolje je svaki dan posvetiti barem pola sata plivanju. Vježbajte akva aerobik najmanje 2 puta sedmično.

Obratite pažnju na sljedeće vježbe:

• 15 minuta trčanja po vodi. U isto vrijeme, poželjno je podići koljena što je više moguće. Pokreti ruku su isti kao kod trčanja po tlu.
• Raširite noge široko. Izvršite okretanje trupa lijevo i desno.
• Držite ruke u vodi paralelno sa dnom bazena. Brzo smanjite i razrijedite bez savijanja.
• Naslonite laktove sa strane bazena, pritisnite leđa na zid. Podignite noge paralelno sa dnom. Bez savijanja, naizmjenično prelaze.

Yoga

Joga tokom menopauze ima mnogo prednosti:

• Obnova ćelijskog disanja.
• Unapređenje metaboličkih procesa.
• Sprečavanje vrtoglavice i promena raspoloženja.
• Ublažavanje simptoma menopauze - znojenje, otežano disanje, valungi.
• Sprečavanje vegetativnih vaskularnih bolesti.
• Borba protiv viška kilograma.

Ali sa menopauzom, bolje je napustiti poze povezane sa naglim pokretima koji zahtevaju dugo odlaganje daha, duži boravak u istom položaju. Kao i u drugim primjerima, ovdje će samo redovne časove pomoći u postizanju rezultata.

Homeopatija i dijetetski suplementi

Žena treba obratite pažnju za brojne lijekove koji se mogu nositi sa simptomima menopauze. Ali lijekove morate uzimati samo uz dozvolu ljekara koji dolazi.

Među dokazanim i efikasnim sredstvima razlikuju se sljedeće:

• Tableti "Remens". U menopauzi, lijek često propisuju ginekolozi. Ovo je homeopatski lijek, to utiče na hormonsku pozadinu. Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze, normalizuje metaboličke procese u organizmu, blagotvorno utiče na psiho-emocionalnu pozadinu.
• "Inoklima". Ovaj proizvod sadrži riblju želatinu, soju, vitamin E i biljna ulja. Biološki aktivni aditiv, što vam omogućava normalizaciju sna, suzbijanje tahikardije, smanjenje krvnog pritiska.
• "Climaxan". Homeopatski lijek koji vam omogućava da se nosite sa sljedećim manifestacijama menopauze: nesanica, promjene raspoloženja, tahikardija, vruće trepće, vrtoglavica, znojenje.
• "Femivell". Proizvod sadrži ekstrakte crvene djeteline i soje. Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze, normalizuje krvni pritisak, pomaže u suočavanju sa glavoboljom. Proizvođači preporučuju ovaj lijek kao sprečavanje osteoporoze i raka dojke.
• "Klimaktoplan". Homeopatske pilule sa efektima sličnim estrogenu. Lijek normalizira psihoemocionalno stanje, uklanja vegetativno-vaskularne poremećaje.

Terapija lijekovima

Da li je Reduxin propisan "" za menopauzu? Ovo je droga za gubitak kilograma. Njegova aktivna komponenta je sibutramin. Lijek se uzima samo za prehrambenu gojaznost sa BMI od 30 kg / m² ili više. A takođe i sa viškom telesne težine, komplikovanim ozbiljnim bolestima. Na primer, dijabetes melitus.

Ako se težina nije tako značajno povećala, tada se ženi propisuju hormonski lijekovi usmjereni na nadoknadu nedostajućih estrogena i progesterona.

Kao primjer navodimo sljedeća sredstva:

• "Climonorm". Aktivni sastojci-progestogen i estrogen. Propisuje se za promjene u stanju kože, probleme u genitourinarnoj sferi, depresiju.
• "Ovestin". Aktivna supstanca je estriol. Lijek pomaže u obnavljanju normalne mikroflore, epitela vagine, grlića maternice, vulve, uretre.
• "Estrophem". Glavna komponenta je estradiol. Lijek je dizajniran za uklanjanje manifestacija menopauze, blagotvorno djeluje na stanje kostiju.

Moguće je ne dobijati na težini tokom menopauze. Ali da biste to uradili, morate prilagoditi svoj životni stil: okrenuti se zdravoj ishrani, biti aktivniji, odreći se nezdrave hrane.