Raspored mršavljenja: plan ishrane i treninga za gubitak težine

Pitanje viška kilograma za mnoge je prilično važno muškarci i žene danas. Prije ili kasnije, svaka osoba koja mršavi shvati da bez izrade vlastitog sistematskog programa neće moći postići barem neke značajne rezultate. Pretjerano stroge dijete i fizički napor često dovode samo do privremenog gubitka kilograma. Nakon napornog režima rada, tijelo jednostavno vraća izgubljenu težinu. U dobrom rasporedu mršavljenja uzimaju se u obzir mnogi faktori i, prije svega, važan je omjer pravilne ishrane, sna i treninga.

Prednosti sistematskog pristupa

Ljudsko tijelo možemo nazvati prilično složenim kompleksom različitih mehanizama. Svako prilagođavanje načina života može imati određeni uticaj na izgled, metabolizam i opšte stanje. Istovremeno, tijelo se može prilagoditi gotovo svakom načinu života: čak i onom koji omogućava prekomjernu konzumaciju alkoholnih pića i štetni proizvodi. Najčešće, osoba počinje prve nespretne pokušaje promjene izgradnjom najjednostavnijeg rasporeda ishrane. Za gubitak težine koriste se sve ekstremne dijete sa naglo smanjenim unosom kalorija.

Ljudi su nešto pametniji kada neopozivo izbacuju iz sopstvene ishrane sve što smatraju štetnim. Međutim, često takve nepromišljene akcije dovode do brzog sloma i skupa svih nedavno odlaznih kilograma. Svaki profesionalni nutricionista će reći da je skoro uvek kontraindikovana drastična promena navika u ishrani, jer telo takve promene doživljava kao ozbiljan stres. Sistematski pristup podrazumijeva glatku promjenu u čitavom načinu života bez negativne fiziološke i psihološke posljedice za gubitak kilograma.

Pravila za izradu rasporeda

U optimalnoj varijanti, plan treba zakazati za najmanje jedan mjesec. U budućnosti, program se može donekle prilagoditi kako bi se eliminisao stres od monotonije ishrane ili povećala produktivnost treninga nakon sledeće adaptacije organizma na određene vrste i količinu fizičke aktivnosti. Tijelo se navikne na promjene uvedene za otprilike četiri sedmice ili 30 dana. Nakon otprilike mjesec dana možete saznati da li je odabrani raspored mršavljenja bio dovoljno efikasan.

Glavno pravilo prilikom izrade plana je uzimanje u obzir karakteristika vlastitog tijela, jer su one strogo individualne za sve ljude. Gotova rešenja na veb lokacijama za gubitak težine ili saveti najboljeg prijatelja možda uopšte nisu pogodna u nepromenjenom obliku. U rasporedu, prije svega, morate obratiti pažnju na tri glavne tačke od kojih zavisi uspjeh cijelog preduzeća. Za početak se sastavlja odgovarajući meni ishrane, a zatim se bira paket treninga koji bi odgovarao određenoj osobi, u zavisnosti od njene fizičke spremnosti. U posljednjoj fazi osmišljen je opći režim dana, uključujući vrijeme za obroke, aktivnost i odmor. Svaka od tri navedene stavke daje ekvivalentan doprinos rasporedu pravilnog gubitka težine.

Sprovođenje potrebnih proračuna

Metabolizam svake osobe funkcioniše drugačije. Međutim, opće značenje ovoga se ne mijenja: ako unosite više kalorija nego što tijelo troši na fizičku aktivnost i održavanje rada svih sistema, tada postaje nemoguće izgubiti višak kilograma. Raspored mršavljenja vam omogućava da preuzmete strogu kontrolu nad svojom ishranom, čime se smanjuje rizik od kvarova i dodatnih grickalica. Prvo što treba da uradite je da apsolutno iskreno napišete na papiru koliko proizvoda i unutra koji obim obično se konzumiraju tokom dana. Ovaj proces može potrajati do jedne sedmice uz normalnu ljudsku ishranu. Na osnovu dobijenih podataka vrše se dalje analize.

Nakon toga morate izračunati približni (sasvim je moguće zaokružiti na desetine) kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Posebne aplikacije ili jednostavan kalkulator mogu vam pomoći u tome. Gledajući listu namirnica pojedenih tokom jedne sedmice, trebali biste identificirati one koje se očito ne uklapaju u budući raspored prehrane. Za gubitak težine, na primer, masno meso, gazirana pića ili majonez u velikim količinama nisu baš pogodni. Ljudi sa prekomjernom težinom često dosta premašuju prosječne vrijednosti potrebnog kalorijskog unosa. Za početak, u takvoj situaciji možete napraviti samo malu krišku porcija — ne više od 20-25 %.

Lista zabranjenih proizvoda

Nije sve što je danas dostupno na policama prodavnica potrošačima sa gotovo bilo kojim životnim standardom prihvatljivo za održavanje zdrav diet. U pravom rasporedu za gubitak težine, trebalo bi da se uzdržite od brojnih proizvoda. Vrijedi napomenuti da na ovaj način, čak i bez dodatnog fizičkog napora, možete izgubiti oko jedan kilogram sedmično, a to je već prilično dobar rezultat.

Lista zabranjenih proizvoda data je u nastavku:

1. Životinjske masti. Preferencija treba dati povrću. Ne preporučuje se potpuno napuštanje masti u isto vrijeme.
2. Konditorski proizvodi i proizvodi od brašna, alkoholna pića, brza hrana i bilo koju slatku sodu.
3. Dimljeno meso, pržena hrana, kobasice.
4. Slatki plodovi usled povećan sadržaj fruktoze u njima.
5. Pekarski proizvodi od pšeničnog brašna.

Korisni savjeti za ishranu

Naravno, raspored mršavljenja se pravi pojedinačno. Ipak, u svakom slučaju postoji niz univerzalnih savjeta koji će vam pomoći da u kratkom vremenu postignete najbolje rezultate. Na primjer, vrlo je važno poštivati tačan režim pijenja. Jutro počinje čašom čiste vode, a dnevno se popije najmanje 1,5-2,5 litara tečnosti, ovisno o karakteristikama tijela određene osobe.

Kao glavne tehnologije za proizvode za kuvanje, neophodna je za odabir roštilja, kuvanje u vodi ili kuvanje na pari. Sam raspored ishrane treba da vam omogući da napravite dnevni obrok u isto vreme. Broj obroka može biti različit, ali osoba nikada ne smije biti jako gladna. Bolje je izabrati vrijeme za pet ili šest obroka, ovisno o svakodnevnoj rutini i odgovarajućim mogućnostima za međuobrok.

Ne smijemo zaboraviti na glavne proizvode koji sadrže životinjske proteine, odnosno ne treba se odreći mesa, ribe i jaja. Samu ishranu treba držati u dovoljnoj raznolikosti. Za sto su dozvoljeni nemasni mliječni proizvodi, svježe ili dinstano povrće i nezaslađeno voće.

Karakteristike izbora fizičke aktivnosti

Pogrešno je vjerovati da je smisao aktivnog načina života samo sagorijevanje dodatnih kalorija. Zapravo, fizička aktivnost takođe poboljšava cirkulaciju krvi i doprinosi povećanju brzine metaboličkih procesa u tijelu. Povećan nivo sagorevanja masti postiže se činjenicom da su tokom vežbanja tkiva i ćelije aktivno zasićene kiseonikom.

Međutim, dobar raspored vježbi za gubitak težine ne bi trebao uključivati prevelika opterećenja za određenu osobu. Posebno se ova tačka odnosi na obuku početnika u teretana korištenje teških granata. Telo se ranije nije nosilo sa takvim opterećenjima, što znači da postoji velika šansa za uganuće, oštećenje mišića ili opšte pogoršanje blagostanja gubitka težine.

Plan treninga za djevojčice

Glavni fokus u ovom slučaju su obično kardio vježbe. Naravno, ne bi trebalo da se oslobodite integrisanog pristupa. To znači da bi za djevojčice vježbe snage također trebale biti prisutne u rasporedu treninga za mršavljenje. Razrada različitih mišićnih grupa omogućit će vam da dobijete zategnutije i umjereno rasterećeno tijelo nakon što izgubite višak kilograma. Ponekad vam režim rada ne dozvoljava da se u potpunosti bavite sportom. Ipak, za minimalni nivo aktivnosti dovoljno je trčanje u parku navečer, kupanje u bazenu ili jednostavna šetnja do ureda ujutro.

Mnoge devojke žele da imaju tanko telo, mali dobro razvijeni trbušnjaci u kombinaciji sa tankim strukom i zategnutim oblicima. Međutim, teško da bilo koja dama želi napumpati mišiće slične onima muškaraca u teretani. Iz tog razloga, preporučuje se posmatranje umjerenosti u trening snage. Uopšteno govoreći, grafikon se može sastojati od tri glavne vrste aktivnosti, predstavljene u nastavku:

1. Aerobne vježbe. Uključuje vožnju biciklom za vežbanje ili biciklom, skakanje, hodanje i trčanje na traci za trčanje ili u parku. Optimalni vremenski period treba izabrati u zavisnosti od vaše fizičke spremnosti.
2. Vježbe snage. Osnovni set uključuje čučnjeve, sklekove i pritiske za bučice. Broj ponavljanja ovisi o ukupnom nivou pripremljenosti i postavljenom cilju.
3. Press. Ovo područje tijela je veoma važno za svaku djevojku. Popis vježbi za štampu trebao bi uključivati uvijanje, kao i podizanje tijela, karlice i nogu. Nema potrebe za pretjerivanjem — broj ponavljanja treba biti dovoljan, ali ne previše dosadan.

Plan obuke za muškarce

Po pravilu, predstavnicima jače polovine čovječanstva preporučuje se stroža i intenzivnija nastava. Naravno, muškarci ne provode ništa manje vremena na poslu od žena, što znači da to nije prihvatljivo za sve koji žele izgubiti težina da izdvojite vrijeme za teretanu. U svjetlu ovoga, postaje relevantno napraviti dobar raspored za gubitak težine na početak. Kao osnova, vežbe snage mogu biti pogodne, što će istovremeno sa sagorevanjem masti omogućiti dobijanje mišićne mase.

Dolje opisani program može postati osnova za izradu vlastitog plana obuke:

1. Zagrijavanje za 7 minuta.
2. Bilo koji uvijanje. Dovoljne su 2 serije po 10 ponavljanja.
3. Čučnjevi sa utezima. Možete napraviti 3 serije po 10 ponavljanja. Težina granata treba izabrati malu za početak.
4. Bilo kakva vrsta sklekova. Biće dovoljne 3 serije po 20 puta.
5. Iskoraci u koljenu s utezima. Izvodi se sa naizmjeničnim nogama u svakom ponavljanju. Za svako koljeno dovoljne su 2 serije po 10 ponavljanja.
6. Bench press. Težina mrene se bira na osnovu individualnih sposobnosti i fizičkog razvoja. Biće dovoljne 2 serije po 10 ponavljanja.
7. Aerobne vježbe. U zavisnosti od vaših preferencija, možete trčati i skakati, voziti sobni bicikl ili bicikl. Kardio vježbe ne smiju trajati manje od 10 minuta.
8. Hitch za 3 minute.

Karakteristike pokretanja

Neki ne moraju da grade mišićnu masu. Dakle, u planu ostaje samo aerobni trening. Mehanizmi sagorevanja masti tokom kardio opterećenja se ne aktiviraju od prve minute lekcije. Stoga bi optimalno trajanje vožnje trebalo biti od pola sata. U isto vrijeme, ne možete stalno raditi na granici svoje snage. Radni raspored za gubitak kilograma može uključivati lagani tempo 25-45 minuta, teške intervalne sprinte i vježbe s naglaskom na sagorijevanju masti.

Najbolje je kombinovati sve gore navedene varijante redom. Na primer, masti počinju da sagorevaju brzinom trčanja, pri čemu se brzina pulsa povećava na 65 procenat maksimalno dozvoljenog u dobi osobe koja gubi težinu. Ovaj otkucaj srca izračunava se na sljedeći način: ukupan broj godina gubitka težine oduzima se od 220. Za intervalne sprinteve pogodna je traka za trčanje sa nagibom od 6 do 8 posto ili strmim brdom.

za dnevni raspored aktivnosti i ishrane

Optimalni način dana maksimiziraće rezultate. Prije svega, trebali biste razmisliti o punom i redovnom snu. Ako ostanete budni predugo, metabolizam se usporava, što znači da je proces pada viška kilograma. Tako je najbolje općenito se držati sljedećeg rasporeda dana za gubitak težine:

• 7:00. Ustajanje i ispijanje čaše čiste vode.
• 7:15. Prvi jutarnji čas. Jednostavna gimnastika biće pogodna kao takva.
• 7:30. Tuširam se. Kontrastna opcija pomoći će ubrzanju metabolizma.
• 8:00. Prvi doručak, koji čini oko 20 procenata dnevnog sadržaja kalorija.
• 11:00. Drugi doručak. Njegov kalorijski sadržaj je upola manji.
• 14:00. Puni ručak, čiji sadržaj kalorija iznosi oko 40 posto dnevne norme.
• 16:00. Popodnevna užina. To je vrlo lagana užina sa zapreminom od oko 15 posto dnevne norme.
• 17:30. Trening. U rasporedu za gubitak težine, ovo vrijeme se može pomjeriti na kasnije, ako je nečim zauzet.
• 19:00. Večera. Posljednji obrok za preostalih 15 posto kalorija.
• 19:30. Radiš nešto što voliš.
• 21:00. Večernja šetnja.
• 23:00. Puni 8-satni san.

Optimalni raspored mršavljenja za nedelju dana

U skladu sa dnevnim rasporedom, izrađuje se plan mršavljenja i za sedmicu i za mjesec dana. Kalorijski sadržaj ishrane može se povećati u danima kada se sprovodi obuka. Vježbe snage ili kardio vježbe ne mogu se sprovesti svaki dan, jer se tijelo brzo iscrpljuje i fizički i psihički. Prvi rezultati opterećenja pojavit će se za sedam dana. Teoretski, osoba već u prvoj sedmici može izgubiti oko 1,5-2 kilograma viška kilograma. Ova vrijednost i dalje leži u sigurnoj normi za gubitak težine. Gubitak takve mase nije stresan za tijelo, stanje kože će ostati normalno, a malo je vjerovatno da će se kilogrami vratiti u bliskoj budućnosti ako se nastavite pridržavati normalne dnevne rutine.

U ishrani se mora poštovati određena ravnoteža. Oko 40 procenata ishrane treba da bude povrće i voće. Među njima ne treba jesti puno krompira, cvekle, grožđa i banana. Od proteinske hrane pogodni su jaja, piletina, govedina, sirevi i zečje meso. U zavisnosti od obima treninga snage, sastavlja se i kalorijski sadržaj menija. Bez redovne fizičke aktivnosti dovoljno je smanjiti sadržaj kalorija u vašoj uobičajenoj prehrani za 20-25 posto. Tako će se tijelo moći postepeno prilagođavati novim uslovima.

Optimalni raspored mršavljenja za mjesec dana

Nakon 30 dana osoba se postepeno navikava na novu ishranu, fizičku aktivnost i zdraviji način života. Raspored se može donekle prilagoditi u zavisnosti od rezultata dobijenih tokom meseca, kao i od sledećih ciljeva. Na primjer, neko može dodati još kardio opterećenja, jer se tijelo već uspjelo prilagoditi u prve četiri sedmice treninga.

Za promjenu , vrijedi pokušati i nešto novo što se prije nije koristilo: plivanje u bazenu, trčanje vani, trening snage. S druge strane, ako postoji velika šansa za prekid, vrijedi razmisliti o periodu odmora. Dovoljno je napraviti lakši raspored obuke. Da biste smršali, i dalje ćete morati striktno slijediti dijetu, inače, u nedostatku fizičkog napora, vrlo brzo možete dobiti sve izgubljene kilograme.