Zadnjica u teretani: pregled kako vježbati

Fiziologija ženskog tijela je jedinstvena stvar. Zdrav lifestyle, pravilna ishrana a sport zapravo čini idealne linije ženske siluete. Figura i proporcije uvelike ovise o genetici, o fizičkoj predispoziciji. Ali rad na sebi igra nevjerovatno veliku ulogu u životu svake žene. U želji da postignu savršene proporcije figure, djevojke rade dan za danom, zabranjujući sebi da jedu slatkiše i istiskujući svu svoju snagu u teretanama. A jednu od temeljnih linija u programima obuke današnjih savremenika zauzimaju vježbe u simulatorima za stražnjicu. U teretani možete pronaći mnogo načina za pumpanje glutealnog mišića – za to postoji mnogo različitih instalacija i odgovarajuće opreme. Ali koji su dizajni najefikasniji?

Smith Instalacija

Sudeći po recenzijama, jedna od najomiljenijih sprava za vežbanje za žene da napumpaju zadnjicu u teretana, je li Smith instalacija. Prilagođena različitoj visini, težini, snazi, čiji je cilj razrada muskulature i muškaraca i žena, ova instalacija je šik uređaj za pumpanje glutealnog mišića. Šta je ovo simulator i kako obavljati vježbe na njemu?

Predstavljena u obliku čeličnog okvira okvira sa projekcijama za pričvršćivanje štapa na različitim nivoima visine, Smith instalacija je vrlo čvrsto fiksirana na podu. Bilo kakve smjene su nemoguće, tako da ne možete brinuti o snazi priloga ove jedinice. Smithova instalacija je dobra jer su čučnjevi u njoj oslobođeni potrebe za održavanjem ravnoteže, a opterećenje u donjem delu leđa je svedeno na minimum. Ovo uvelike pojednostavljuje vježbu i omogućava koncentraciju na najvažniju stvar – kontrakciju i istezanje glutealnog mišića. Još jedna prednost ovog simulatora je što se težina ovdje može dodati s više povjerenja nego u normalan čučanj sa utegom, jer se, opet, ne opterećuje lumbalni dio, a samo noge i zadnjica rade s utezima. Zato se Smith jedinica s pravom može smatrati miljenicom većine žena od svih opreme za teretanu za zadnjicu.

Standardni program obično uključuje tri ili četiri serije od 10-15 čučnjeva u Smithu sa različitim kategorijama težine u zavisnosti od fizičke spremnosti i mogućnosti pripravnika.

Gackenschmidt Instalacija

Još jedan vrijedan simulator za stražnjicu u teretani je instalacija za gakk čučnjeve. Nekada razvijen od strane ruskog rvača i cirkuskog sportiste Georga Gackenschmidta, set vježbi za donji dio tijela sada se koristi u teretanama svuda. A jedna od najpopularnijih vježbi u njoj su gakk čučnjevi. Poanta je izvesti uobičajene čučnjeve u neobičnom podešavanju. Sama je struktura koja stoji pod uglom od 30-40 stepeni i omogućava klizanje platforme kroz cijevi okvira tokom čučnjeva. Istovremeno, bočni čelični izbočini omogućavaju vam da objesite prikladnu i udobnu težinu za pripravnika kao palačinke.

U početku je predviđena instalacija za proučavanje kvadricepsa, prednjeg femoralnog mišića. Ali sa pravilnim pozicioniranjem nogu i preokretom čarapa, glutealni mišić je aktivno uključen. Kako za pravilno čučanje u instalaciji Gakkenshmitda?

Ako želite da se fokusirate na gluteus maximus i spoljašnju oblast butine, noge moraju biti postavljene zajedno na platformu graničnika, a ako želite da pumpate unutrašnji femoralni deo zajedno sa gluteus maximusom, noge su postavljene u širini ramena. Neophodno je osigurati da koljena budu usmjerena zajedno sa čarapama u istom smjeru kada postavljate noge široko, tako da je rizik od povreda zglobova koljena minimiziran. Ne smijemo zaboraviti da glavni akcenat treba staviti na pete, tako da stopala treba postaviti što je više moguće na instalacijsku platformu, bez prelaska njenog perimetra. Stopalo mora biti u potpunosti oslonjeno bez prelaska svojih granica kako bi se izbjegao rizik od povreda. Tri pristupa u čučnju 8-10 puta biće dovoljna za razradu zadnjice.

Čučnjevi sa roštiljem

Mnoge djevojke, koje prvi put dolaze u teretanu, oklijevaju isprobati komplikovane instalacije za sebe odjednom i početi s malim-s čučnjevima s vratom – na primjer. Kako novajlije stiču praktične vještine u radu sa simulatorima zadnjice u teretani, dodatna težina se dodaje vratu u obliku palačinki različite težine. Čučnjevi sa vratom izvode se sa širokim postavljanjem nogu i obaveznom poštivanjem sa sigurnosnim propisima. Ni u kom slučaju kolena ne bi trebalo da strše izvan čarapa, jer sa ovim položajem nogu postoji značajno opterećenje na zglobu kolena – ovo je preplavljeno povredama. Štaviše, ni u kom slučaju koljena ne smiju pasti unutra: moraju se postaviti paralelno sa smjerom čarapa, inače će vježba biti izvedena pogrešno i nosit će potencijalnu prijetnju ozljedom. Povlačenje karlice unazad sa najdubljim mogućim pristajanjem zadnjice bliže petama pružiće najefikasniji rezultat pri izradi ove mišićne zone. At u isto vrijeme, važno je da zapamtite da leđa treba da budu ravna, telo ravno, a grudi i ramena ispravljeni.

Tri serije po 10-12 puta sa prosečnom težinom ili 8-10 puta sa velikom težinom obezbediće očekivani rezultat kada se vježba pravilno izvede.

Mrtvo dizanje

Povlačenje vrata ili utege sa palačinkama u stojećem položaju dok se naginje naprijed osigurava maksimalno istezanje stražnjih femoralnih mišića, uključujući glutealne mišiće. Ovo je optimalna vežba za eliminisanje nadvišenog" pregiba "u donjem delu zadnjice, koja toliko iritira devojke i koju toliko žele da podignu zbog efekta prelepe" stalke " zadnjice. Značenje upotrebe mrene je da obezbeđuje jačanje vežbe po težini, a to, zauzvrat, utiče na najaktivnije istezanje zadnje površine femoralne zone. Drugim riječima, pri savijanju naprijed sa utegom, glutealni mišić se jako dobro rasteže, a pri povratku u početni položaj ponovo se čvrsto skuplja. Kao rezultat toga, u slučaju redovnog rada na ovoj vježbi, djevojčica dobiva elastičnu i zategnutu kožu stražnjeg dijela bedra, a tonus mišića na ovom području raduje izgledom zaobljene lijepe stražnjice.

Set vježbi iz tri pristupa po 10-12 puta pružit će dobar rezultat. U isto vrijeme, težina potrebno je prilagoditi u zavisnosti od Vaših mogućnosti i nivoa fizičke spremnosti.

Iskoraci sa bučicama

Najefikasnije, najefikasnije i najefikasnije vežbe za dejstvo "police" u predelu zadnjice, prema mišljenju sportskih devojaka i njihovih ličnih trenera, su iskoraci. Vjerovatno ne postoji bolji simulator za zadnjicu u ovom smislu. Iskoraci sa bučicama obezbeđuju ono negovano podizanje zadnjice prema gore, o čemu sanja svaka atletska devojka. Što se glutealni mišić više diže, to jasnije postaje prijelaz iz donjeg dijela leđa u dupe, lordoza u isto vrijeme izgleda nevjerovatno seksi i atraktivno. Stoga, za one koji žele sebi osigurati gracioznu siluetnu liniju sa seksi oblinama u području stražnjice, ovo je vježba koja će vam pomoći. Težinu bučica treba povećavati kako stječete vještine za rad s njima, fokusirajući se na svoje fizičke osjećaje. Možete početi sa tri ili četiri kilograma. Zatim možete doći do tegova od 9 kilograma. Deset iskoraka na jednu nogu i deset na drugu pružaju jedan potpuni pristup. Po nahođenju pripravnika mogu postojati tri ili četiri pristupa.

Vrijedi napomenuti da je najefikasnija vježba u obliku iskoraka u pokretu. Samo "iskoračenjem" s iskoracima možete postići isti kontrastni prijelaz lumbalne linije na liniju stražnjice i to samo u slučaju marljivog redovnog rada na sebi.

Bugarski napadi sa klupe

Ako govorimo o najefikasnijim napadima na licu mesta, , vrijedi obratiti pažnju na takav univerzalni simulator kao klupa. Pozitivne kritike o simulatorima stražnjice ne uključuju uvijek spominjanje klupe, i to je potpuno uzalud, jer je ovo ideal osnova za izvođenje ključnih vježbi na glutealnom mišiću. Poenta je da povlačenje jedne noge unazad i bacanje na klupu omogućava vam da uzmete širu amplitudu čučnja kada druga noga padne naprijed. To zauzvrat osigurava maksimalno istezanje glutealnog mišića i njegovu dalju kontrakciju. Pored tegova u obliku bučica, klupa vam omogućava da pametno razradite glutealne mišiće. Tri serije po 10 puta za svaku nogu neće biti tako Lake kao što se čini na prvi pogled, ali će postati nevjerovatno efikasne ako se redovno uključuju u cjelokupni program treninga.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je odlična vježba za pumpanje mišića zadnjice. Njegovim pravilnim izvođenjem dolazi do optimalnog istezanja zadnjeg femoralnog mišića i naknadne značajne kontrakcije u gornjoj tački podizanja tijela. Sama instalacija podsjeća na klupu, ali stoji pod uglom i ima valjci za odmarajte noge u fiksnom stanju, tako da je moguće podići tijelo nakon slobodnog pada. Veoma je važno posmatrati ispravnost vežbi, a to je da leđa nisu previše savijena, ali je takođe nemoguće dozvoliti prekomerno savijanje unazad. Poenta je da se lumbalni region ne prenapreže prilikom izvođenja vežbe, inače će ukloniti bilo kakvo opterećenje sa zadnjice i preneti dodatnu težinu na donji deo leđa, što može dovesti do povrede.

Naginjanje naprijed u simulatoru sa ponderiranjem u obliku palačinke pričvršćene na grudi može se izvesti u tri serije po 10-12 puta.

Pritisak za noge

U teretani postoje i instalacije koje konzumiraju energiju za zadnjicu. Koji simulatori ih pumpaju što efikasnije i brže?

Jedan od najefikasnijih blokova na ovaj način je bench press sa nogama u položaju za odmor. Simulator je dizajn za ležeću vježbu, sa visećim mobilnim štitom za odmor nogu. Istovremeno, bočni čelični izbočini takođe vam omogućavaju da okačite potreban broj palačinki za efikasnije proučavanje glutealnog mišića. Slabine uz po ršinu ležaljke pres učene kožom ne smiju se skidati s njega u rijeme ježbe. Ovo će smanjiti teret na donjem delu leđa. Noge treba postaviti što šire ako želite koristiti unutrašnja površina kuka uz njega, ili za spajanje stopala za pojačano proučavanje leđa i vanjskih površina kukova. Važno je zapamtiti da za pumpanje zadnjice stopala moraju biti postavljena što je više moguće na štit sa šarkama. Ako ih spustite, tada će raditi kvadricepsi, a ne zadnjica.

Tri pristupa od 10-12 puta bit će što efikasniji u slučaju ispravne vježbe u simulatoru i pod uvjetom da je težina djevojke (momak) adekvatna fizičkim mogućnostima djevojke (momak).

Savijanje nogu u simulatoru

Odlična alternativa za podizanje nogu na početak je instalacija za savijanje nogu u a simulator stražnjice. U teretani je najefikasniji rad sa sportskom opremom za izgradnju mišićne mase. Tri pristupa po 10-12 puta biće optimalna i za devojčice i za dečake. U pregledima simulatora za zadnjicu i mišiće zadnjeg dela butine, instalacija fleksije nogu zauzima vodeću poziciju u pogledu minimalne potrošnje energije sa maksimalnim uticajem.

Most Za Stražnjicu

Obična klupa, kao što je ranije spomenuto, može poslužiti kao odličan simulator stražnjice i za žene i za muškarce. To potvrđuje vježba "most za stražnjicu". Podizanje bokova sa leđima oslonjenim na klupu obezbediće odličan "potres" mišića zadnjice u samo tri serije po 12 puta sa svakim treningom.

Hodanje po brdu

Takođe, klupa može poslužiti kao odlična osnova za vježbu s hodanjem po brdu. Kao alternativa visokim koracima, ova vježba će vam omogućiti korištenje velikog glutealnog mišića i vizuelno podizanje magarca prema gore. Uobičajene bućice.

Zamahnite nogama nazad u blok

Koje vježbe za stražnjicu omogućuju vam da razradite gornji dio stražnjice i pružite "policu" za polazak? Vježbe u obliku ljuljanja nogu unazad u vuču bloka uz upotrebu posebnih kaiševa biće odlična veza u ukupnom kompleksu redovnog treninga na nogama.