Vježbe za pumpanje štampe za muškarce i djevojke. Obuka za štampu

Sa teorijske tačke gledišta, pumpanje rektusa i kosih trbušnih mišića ne razlikuje se mnogo od pumpanja drugih dijelova tijela. Tako je u ovom slučaju moguće primijeniti opšte metode treninga snage. Broj vježbi i pristupa u stvarnosti ne igra najznačajniju ulogu. Mnogo je važnije posmatrati ispravnu tehniku izvođenja, dobro jesti i odmarati se na vrijeme. Postoje različiti setovi vježbi za pumpanje štampe, čiji odabir ovisi o nivou treninga i postavljenim ciljevima.

Karakteristike rektusa i kosih trbušnih mišića

Poznavanje anatomske strukture može pomoći u izradi ispravnog plana lekcije. Uz rektus mišić, sve je sasvim jednostavno: ravnomjerno je opterećeno bilo kojom vrstom aktivnosti usmjerene na rad štampe. U svakodnevnom životu ovaj deo služi za dovođenje karlice do grudi, kao i za sprečavanje prekomernog proširenja lumbalni odjel. Kao rezultat toga, ispada da se trening na štampi može sastojati od najčešćih vježbi, poput okretanja naprijed i nazad na podu, u simulatoru ili na rimskoj stolici. Dozvoljeno je podizanje nogu u visećem položaju ili u graničniku.

Kosi trbušni mišići takođe imaju svoju svrhu. Oni kontroliraju ravnotežu prilikom okretanja trupa u stranu, a također kontroliraju ravnost držanja. Najefikasnije vježbe za pumpanje štampe u ovoj oblasti su različite asimetrične težine. Na primjer, bočni nagibi sa bučicama ili bočni liftovi tijela, dok donji blok ima svoje varijacije padina i ekstenzija.

Tačna tehnika izvođenja

Kao prvo, trebalo bi obratite pažnju na činjenicu da se same aktivnosti obično nazivaju uvijanjem, ali ne savijanjem ili savijanjem. Ovdje leži važan element tačne tehnike: prsa se kreću da ne upoznaju noge, već karlicu. Ako ovoj nijansi ne date dužnu važnost, tada se uopće neće pumpati presa, već lumbosakralni mišić, opterećenje na kojem neki pogrešno percipiraju kao paljenje takozvane "donje štampe".

Svaki Trzavi i nagli pokret treba odmah zaboraviti. Podizanje ravnih nogu je jednostavno neprihvatljivo, jer smanjuje sve prednosti pumpanja štampe kod kuće u ništa. Karlica, naprotiv, treba da se kreće i diže. Možemo reći da bi u gornjem položaju trebao biti približno isto mjesto na kojem se nalazi prilikom izvođenja obične "breze". , Mnogi jednostavno stavljaju noge pod nešto teško i počinju da se kreću naviše sa ravnim leđima. Ovo je takođe velika greška. Međutim, sa stegnutim nogama ispod baterije, i dalje to možete učiniti, ali donji deo leđa ne bi trebalo da se odvaja od poda, dozvoljeno je podizanje samo lopatica.

Priprema programa

Uvriježeno je mišljenje da za postizanje najbržih rezultata morate izvesti setove vježbi za pumpanje štampe, u kojoj postoji beskonačan broj ponavljanja na raznolikost uglova. Međutim, to je pogrešno. Profesionalni treneri uvjeravaju da će u stvarnosti većina početnika imati samo jednu ili dvije jednostavne vježbe za kose mišiće i isti broj aktivnosti za rektus mišić.

Tajna leži u, that you need odaberite pravo kombinacija. Preporučljivo je osigurati da se vježbe u kompleksu razlikuju po amplitudi pokreta, a također dodatno opterećuju različite mišiće. Uobičajene kombinacije uključuju uvijanje na simulatoru i podizanje noge dok vise na horizontalnoj traci; drugi primer je par jednostavnih uvijanja i podizanje nogu pomoću Rimske Stolice.

Broj klasa i pristupa

Program sa malim setovima dostupan je za izvršenje gotovo svaki dan. U početku biste trebali isprobati maksimalni mogući broj različitih vježbi za odabir optimalnog opterećenja. Međutim, ne biste trebali mijenjati program češće od jednom u dva do četiri dana. Neke vježbe za pumpanje štampe u početku mogu izgledati preteške, pa će stoga biti teško slijediti ispravnu tehniku.

Da biste bili sigurni da trening donosi rezultate, dovoljno je sljedećeg jutra osluškivati vlastita osjećanja: ako se krepatura (odgođeni bol u mišićima) počne manifestirati, tada je sportista na pravom putu. Nakon par mjeseci, tijelo se već prilagođava teretu. To znači da će odabrani kompleks postepeno prestati da donosi pozitivan efekat. U ovom trenutku, trebali biste zapamtiti one vježbe koje su se činile preteškim ili neefikasnim. Možda će se sada otvoriti sa nove strane.

Što se tiče broja ponavljanja u jednom pristupu, u zavisnosti od pripreme, biće dovoljno za izvođenje 10-15 preokreta. Kada se ovo opterećenje čini beznačajnim, možete početi postepeno povećavati dodatnu težinu tokom treninga za štampu zbog sportske opreme.

Uvijanje

Možemo reći da je ovo jedna od najosnovnijih vježbi koje utječu na nekoliko mišićnih grupa odjednom. Uvijanje ima pozitivan učinak na trbušne i prsne mišiće. Početni položaj leži na leđima sa savijenim nogama pod uglom od 45 stepeni. At u isto vrijeme, važno je za kontrolu donjeg dijela leđa tako da uvijek dobro pristaje na površinu.

Ruke su postavljene iza glave. Prilikom podizanja ne biste trebali pretjerati s bradom, jer bi mišići štampe trebali raditi. U usponu se vrši izdah, a pri povratku u početni položaj udahnite. Kod pravih zavoja tijelo se simetrično diže, a kod kosih je potrebno naizmjenično (jednom po podizanju) dodirivati lijevi lakat desne noge i desni lakat lijeve noge.

Uvijanje sa podignutim nogama

Još jedna jednostavna opcija za pumpanje štampe na početak, je za obavljanje ove jednostavne vježbe. Ispravna tehnika uključuje podizanje donjih udova savijenih u koljenima tako da su potkoljenice paralelne s podom. U isto vrijeme, leđa Dobro prijanjaju za površinu. Zatim, telo treba da pokuša da siđe sa poda i približi se kolenima, ali donji deo leđa i dalje ostaje pritisnut.

U ovoj vježbi ne biste si trebali dodatno pomagati rukama, jer to negira svu njenu efikasnost. Bolje je gornje udove prekrižene na grudima ili laktove postaviti sa strane, pritiskajući dlanove na sljepoočnice. Brada ne smije dodirivati vrat tokom nastupa. Ako su ruke prekrižene na grudima, tada možete staviti jedan dlan u područje grla, čime ćete spriječiti iskušenje da savijete glavu.

Bicycle

Takva aktivnost uglavnom može biti korisna damama koje žele što prije doći u formu za sezonu na plaži. Pumpanje štampe za djevojčice uz pomoć "vježbe za bicikle" dobar je posebno zato što ne manje kvalitativno razrađuje mišiće zadnjice i nogu. Dakle, žene se mogu riješiti prekomjernog sjaja oblika i ozloglašenog celulita.

U početnoj poziciji morate leći na leđa. Ruke su postavljene iza glave, a noge su podignute sa savijenim kolenima pod pravim uglom. Suština leži u naizmjeničnoj torziji donjih ekstremiteta, simulirajući biciklizam. Vježba je najefikasnija u slučaju kada tijelo obavlja aktivan rad. Da biste to uradili, potrebno je da naizmjenično dodirujete koljeno laktovima, za koje se ispostavilo da su bliže prtljažniku. Ne preporučuje se ležanje na lopaticama, oslonac se vrši samo na donjem delu leđa i jednoj od ruku.

Čistač ulica

Po pravilu, predstavnici jače polovine sanjaju ne samo da zategnu stomak, već i da dobiju najistaknutije i najmoćnije trbušnjake. Najviše efikasne vježbe za muškarci u ovom slučaju biće gotovo sve opcije sa utezima.

Kao primjer možemo uzeti u obzir jednu od aktivnosti sa bučicama. Sportista treba da leži na leđima sa ispravljenim nogama i ispruženim naopako. Jednom rukom morate podići bučicu i podići je do plafona, a druga ruka u ovom trenutku slobodno leži sa strane. Tada se sportska oprema kreće prema suprotnoj strani kroz tijelo, a noge u suprotnom smjeru. Ruke se, respektivno, izmjenjuju.

Drvosječa

Za ovu vježbu trebat će vam i bučica. Ovaj put, početna pozicija je u stojećem položaju sa nogama raširenim šire od ramena. Potrebno je uhvatiti bučicu objema rukama i prenijeti je preko glave. U isto vrijeme, tijelo se okreće naizmjenično na lijevu ili desnu stranu, a peta jedne noge silazi s poda. Zatim se ruke sa bučicom spuštaju. Slučaj treba rasporediti u ovom trenutku dijagonalno na pod. U završnoj fazi se izvodi čučanj.

Ako ova vježba pumpanja štampe nije dovoljna za muškarca, tada možete ležati na podu sa savijenim nogama u koljenima. Nakon toga, donji udovi se podižu sa razdvajanjem karlice. Važno je nadgledati ruke tako da su fiksirane sa strane prtljažnika i odmaraju se na podu. Treba napomenuti da prije izvođenja vježbi snage sa utezima tako je najbolje da se prethodno konsultujete sa lekarom.

Donji pritisak

Ovo područje se smatra jednim od najtežih za razradu. Kocke u donjem delu stomaka pojavljuju se, po pravilu, na kraju, bez obzira na intenzitet treninga. Kao jednu od aktivnosti možemo preporučiti posebnu simulator za štampa. Laktovi se naslanjaju na prečku, a leđa su pritisnuta na jastuk. Potrebno je podići koljena tako da kukovi dodiruju stomak. U završnoj fazi leđa počinju da se odvajaju od jastuka.

Ako se pumpanje donjeg dijela štampe vrši isključivo kod kuće, onda vrijedi obratiti pažnju na podizanje nogu s naglaskom ležeći na klupi. Tehnika je prilično jednostavna: ruke drže ivice, a donji udovi čine maksimalno moguće uspone prema tijelu.

Vis na vodoravnoj traci

Vrlo je lako razviti isti donji deo uz pomoć vežbe koja se zove žaba. Potrebno je objesiti na vodoravnu šipku i početi povlačiti noge savijene u koljenima do stomaka. Čim kukovi postanu paralelni s podom, morate ostati u ovom položaju oko 3 sekunde. Tada se noge dižu još više — do grudi.

Pumpanje štampe na vodoravnoj traci također uključuje utjecaj na kose mišiće. Da biste to učinili, morat ćete povući koljena do grudi na isti način kao u prethodnoj vježbi. Zatim biste trebali odmjereno okrenuti tijelo lijevo-desno. Ova praksa se ne preporučuje djevojčicama, jer su bočni zavoji izglađeni, a struk postaje potpuno ravan.