Osnovna obuka: vježbe i tehnike za njihovu provedbu

Osnovni trening igra veliku ulogu u izgradnji lijepog tijela. Nažalost, mnogi sportisti početnici ne obraćaju dužnu pažnju na svoje programe treninga, zbog čega i dalje ne uspijevaju postići željene rezultate. U članku ćemo govoriti o principima izrade osnovne obuke za težinu, kao i dati nekoliko korisni savjeti i preporuke.

Osnove

Prije nego što napravite osnovni program obuke, , prvo morate razumjeti osnove od dobijanja na težini. Ako ste krenuli u sticanje mišića, trebali biste uzeti u obzir sljedeća pravila:

1. Trenirajte po dobro osmišljenom programu 3 puta sedmično.
2. Jedite tačno.
3. Odvojite dovoljno vremena za san i oporavak.

Pogledajmo sada sve ove tačke detaljnije.

Trening split

Trodnevni split je klasična šema prema kojoj trenira većina posjetilaca teretana i fitnes centara. Prema njemu, trebali biste vježbati 3 puta sedmično: u ponedjeljak, srijedu i petak (ili u utorak, četvrtak i subotu). Svakog dana treninga razrađuju se 2 grupe mišića: prvi dan je dodijeljen, na primjer, za trening grudi i tricepsa; drugi-za leđa i bicepse; treći-za ramena i noge.

U slučaju da nemate vremena za oporavak, možete vježbati 2 puta sedmično.

Prije početka sportskih aktivnosti savjetuje se konsultacija sa ljekarom i profesionalnim trenerom.

Prije svakog osnovnog treninga potrebno je sprovesti potpuno zagrijavanje. Mnogi sportisti početnici to otvoreno zanemaruju, tvrdeći da je potrebno vrijeme i energija koja se može potrošiti na trening. Ako imate isto mišljenje, razmislite šta je gore: potrošite 5-10 minuta na zagrijavanje ili potrošite 2-3 mjeseca na liječenje povrede koju ste zadobili zbog nedostatka ovog jako zagrijavanja?

Osnova obuke-osnovne vježbe. Tokom njihovog izvođenja radi nekoliko mišićnih grupa odjednom. Glavni osnovni višezglobni pokreti su: bench press, mrtvo dizanje i čučnjevi sa utegom. U nastavku ćemo vam reći više o njima.

Bench press

Bench press je osnovna vježba za gornji dio tijela. U pravilu se prvo izvodi tokom treninga grudnih mišića. Pored prsnih mišića, u rad su indirektno uključeni tricepsi i deltoidni mišići.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na horizontalnu klupu. Uzmite šipku u takav stisak da pri spuštanju vrata podlaktice izgledaju okomito prema gore. Ne stavljajte ruke preusko, jer će na ovaj način triceps preuzeti glavni teret. Uz pomoć partnera podignite šipku sa stalka i popravite je direktno iznad sebe. Ovo će biti početna pozicija.
2. Dok udišete, polako spuštajte šipku dok lagano ne dodirne grudi. Napravi kratku pauzu.
3. Dok izdišete, stisnite šipku u početni položaj. Izvršite pokret samo sa naporima grudnih mišića.
4. Da li potreban broj ponavljanja.
5. Nakon završetka pristupa, pažljivo vratite šipku na stalak.

Mrtvo dizanje

Ovo je osnovna vježba snage, koja se obično izvodi na "dan leđa". Usmjeren je na razradu mišića donjeg dijela leđa, indirektno su u rad uključeni kvadricepsi, stražnji bedreni mišići, potkoljenica, trapezoidni, glutealni mišići. Mrtvo dizanje je vrlo efikasna, ali u isto vrijeme vrlo traumatična vježba. Treba ga izvoditi što je moguće tehnički, težinu treba povećavati postepeno i polako. Ljudi koji imaju problema sa leđima, bolje je da odbije da to uradi.

Tehnika:

1. Odaberite radnu težinu i stanite ispred mrene.
2. Držeći leđa što je moguće ravnije, savijte koljena, sagnite se i uzmite projektil sa prosječnim ravnim hvatom(u širini ramena). Ovo je početna pozicija. Napomena: Ako vam je neprijatno da držite šipku ovim hvatom, izaberite drugu ili koristite trake za zapešće.
3. Na izdisaju, čvrsto držeći projektil, počnite da se dižete, ispravljajući prtljažnik. U gornjoj tački gurnite grudi i zategnite leđa, povlačeći lopatice unazad.
4. Na udisaju, lagano se spustite u početni položaj, savijajući noge u kolenskom spoju. Leđa se ni u kom slučaju ne smiju zaokružiti!
5. Ponovite vježbu planirani broj puta.

Čučnjevi Sa Šipkom

Ovo je osnovno vježba za vježba mišića nogu.

Tehnika izvršenja:

1. U stalku za čučanj postavite šipku sa utegom odmah ispod nivoa ramena. Odaberite radnu težinu, stanite ispod projektila tako da vrat bude malo ispod vrata.
2. , Napravite mali korak od stalka. Noge treba da budu u širini ramena. Držite glavu uvek blago podignutu. Ovo je početna pozicija.
3. Dok udišete, počnite polako čučati do ugao između listovi i bedra su 90 stepeni. Pokušajte ne dopustiti da koljena pređu nivo palca, jer će u tom položaju dobiti nepoželjan teret.
4. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
5. Uradite onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno.

Ženska obuka

Osnovna obuka žena je na mnogo načina slična muškoj. U stvari, principi su isti: tri treninga sedmično, obavezno toplo, - up, pravilna ishrana, , puni san itd. . Jedina razlika je u tome što će radna težina žena biti nekoliko puta manja od muške, zbog osobenosti njihove anatomije.

Djevojke to takođe ne bi trebale zaboraviti menstrualni ciklus snažno utiče na performanse organizma, njegovu izdržljivost i . Opšte stanje. Ako se ne osjećate dobro u kritičnim danima, onda je bolje da odustanete od sportskih aktivnosti za ovaj vremenski period. Ako se osjećate dobro, možete ići na trening, ali bolje je da ne uzimate previše težine i malo smanjite intenzitet. U kritičnim danima vrijedi više vremena provoditi na kardio vježbama i istezanju (istezanju).

Kao i u slučaju treninga za muškarce, žene moraju proći ljekarski pregled i posavjetovati se s iskusnim trenerom prije početka treninga u teretani.

Hrana

Dobro dizajnirana ishrana u osnovnom programu obuke za muškarce igra istu važnu ulogu kao i same vežbe. Ovo se odnosi na sve sportiste: i one koji treniraju za težinu, i one koji se žele riješiti viška tjelesne masti. Tamo možete ići u teretanu barem svaki dan, radeći 1000 ponavljanja na štampi, ali ako se vaša ishrana sastoji od lepinja, slatkiša i masne hrane, nemojte se ni nadati da ćete ikada vidjeti vitku i fit figuru u ogledalu.

Prvo morate shvatiti ko ste po tipu tijela: ektomorf, endomorf ili mezomorf. Za svaku od tri vrste dnevni sadržaj kalorija biće različit. Ektomorfi po prirodi imaju veoma brz metabolizam, zbog čega im je prilično teško da se ugoje. Njihova hrana treba da bude visokokalorična i intenzivna. Endomorfi su, naprotiv, skloniji sitosti, pa im je dovoljno da u ishranu dodaju malo više ugljenih hidrata nego inače kako bi njihova težina porasla.

U svakom slučaju, bez obzira kakvu fizičku strukturu imate, vaša ishrana treba da ima dovoljno proteina, složenih ugljenih hidrata i masti. Takođe, ne zaboravite na vitamine i druge dijetetske suplemente.

San i oporavak

Teški osnovni treninzi uzimaju puno energije i iscrpljuju vaše tijelo. zbog čega svi posjetioci u teretane definitivno treba dovoljno da se naspavate i dajte svom tijelu odmor od rada sa gvožđem. Ako se ovo pravilo ne poštuje, tada će se osoba brzo dovesti u stanje pretreniranosti.

Neko bi mogao reći: "Ali na kraju krajeva, mnogi poznati bodibilderi treniraju svaki dan! I ne znaju ništa o pretreniranosti!" To je istina, ali vrijedi uzeti u obzir jednu činjenicu: svi profesionalni bodibilderi sjede na farmakologiji, što im pomaže da se mnogo puta brže oporave.

Program obuke: video

Već znate za osnovne principe osnovnog treninga i glavne osnovne vježbe. Ali nismo obraćali pažnju na drugu važnu temu, a to je program obuke. Predstavljamo vašoj pažnji video tutorijale koji detaljno prikazuju sisteme obuke za muškarci i žene.

Osnovni trening u teretani za početnika (prvi dio od tri) predstavljen je u nastavku.

Tehnika i karakteristike od osnovnih vježbi prikazane su u sljedećem videozapisu. Profesionalni trener detaljno objašnjava sve nijanse njihove implementacije.

Osnovni mod obuka za djevojke su predstavljene u nastavku. Lista vježbi prikazanih u videu i tehnika njihovog izvršenja pomoći će u postizanju željenog rezultata u najkraćem mogućem roku.

Ovdje možemo završiti naš članak. Sada znate kako napraviti osnovni program treninga sa utezima u teretani. Nadamo se da su vam ove informacije bile korisne i naučili ste puno zanimljivih činjenica. Želimo Vam uspjeh u obuci!