Program obuke 2 puta sedmično za žene i muškarce

Da biste stekli mišićnu masu i postali vitkiji, nije potrebno svakodnevno posjetiti teretanu. Sportašu početniku je problematično da uči svo svoje slobodno vrijeme. Program obuke 2 puta sedmično namijenjen je i za zaposlene ljude. U pogledu efikasnosti, takvi treninzi nisu inferiorni u odnosu na druge šeme.

Šta se može postići

Broj časova u teretani ne utiče na razvoj mišića. Nije potrebno trenirati svaki dan za postizanje rezultata. Međutim, uz pomoć neredovnih aktivnosti, osoba mora dugo dobijati mišićnu masu. Prednosti programa obuke 2 puta sedmično su sljedeće.

• Sposobnost održavanja obrasca. Ako bodibilder već ima postignuća u teretani, tada će mu takav trening omogućiti da ih ne izgubi. Mišići se moraju stalno održavati u dobroj formi. U suprotnom, višak masti počinje da se akumulira u organizmu.
• Dobijte mišićnu masu. Dozvoljeno je vježbati 2 puta sedmično za povećanje mišića. Ovo je posebno korisno za ljude s dugim metabolizmom. Kod takvih sportista mišići se moraju odmarati duže od 48 sati. Stoga će biti vremena za oporavak tijela.
• Postani vitak. Da biste to uradili, i dalje morate da se pridržavate odgovarajućeg režima ishrane. Ako se to ne uradi, teretanu treba češće posjećivati. Višak masti akumuliraće se u ljudskom tijelu.

Ako bodibilder želi da vežba još ređe, onda neće biti rezultata. Da bi tijelo bilo u dobroj formi, bodibilder mora posjetiti teretanu najmanje jednom u 72 sata. Također , pravilna ishrana uvelike utječe na rezultat. Ako osoba rijetko ide u teretanu, tada mora još pažljivije pratiti svoju ishranu.

Osnova vježbi

Jedan od najvažnijih važne uloge u obuci se igraju mrtvo dizanje i čučnjevi. Budući da ove vježbe uključuju muskulaturu i zadnjeg i prednjeg dijela tijela. Ako se izvode 1 put sedmično, mišići koljena, leđa i grudi će raditi. Takođe se koriste kvadricepsi.

Da biste poboljšali efikasnost programa treninga sa utezima 2 puta sedmično, morate dodati opterećenje na noge. Za to su pogodni uobičajeni čučnjevi sa barbelom. Ovim mišićnim grupama je potrebno dugo vremena za odmor.

Kako naučiti koristiti vježbe

Da bi koristio druge mišiće, sportista treba da doda još vežbi. Mrtvo dizanje možete dopuniti ne samo čučnjevima, već i presom za noge. Program obuke 2 puta sedmično za muškarce sastoji se od dva dana. Stoga, tokom svake lekcije morate učitati sve mišiće. , trebali biste dodati povlačenje utege u Padini. Tokom pogubljenja , donji deo leđa je napunjen . Takođe, za efikasno pumpanje, sportista treba da čučne sa blokovima.

Drugi dan nastave

Da bi se udebljala, osoba mora trenirati druge mišiće koji nisu bili opterećeni na prethodnoj sesiji. Gornji deo tela može se koristiti sa bučicama i šipkama. Ova oprema biće dovoljna za potpuno učitavanje grudi, bicepsa i tricepsa. Postoji mnogo varijacija vježbi. Na primjer, Bench press sa bučicama, zamah s bučicama, pritisak sa šipkom i tako dalje. Možete dodati barove. Budući da su mišići grudi i tricepsa napregnuti na njih.

Program za debljanje

Takav set vježbi dobro je prilagođen za muškarce. Program treninga 2 puta sedmično zahtijeva najmanje 2 sata aktivnog sporta. Neophodno je maksimalno opteretiti sve mišiće tela.

• Kardio vježbe. Glavni zadatak treninga je uklanjanje srca sa 140 otkucaja u minuti. Nakon toga možete smanjiti ritam. Morate pokrenuti za 5-10 minuta. Kardio će omogućiti tijelu da se prilagodi opterećenjima.
• Klupa hiperekstenzija. Vježbe opterećuju gotovo cijela leđa. Morate izvesti 2 serije po 15 puta.
• Izvršite pritisak na noge ili mrtvo dizanje. Iskusni bodibilderi preporučuju izmjenu ovih vježbi. U prvoj sedmici napravite pritisak na noge, a u drugoj mrtvo dizanje. Težinu treba birati pojedinačno. Broj pristupa nije manji od pet, već 12 ponavljanja.
• Podizanje mrene na bicepsu. Potrebno je za obavljanje 3 pristupa 8 puta.
• Klasična bench press. Morate leći na ravnu klupu i izvesti 5 serija po 6-8 puta.

Drugog dana sportista treba da učita druge grupe mišića. Uvek je bolje uradite sve vježbe sa pet serija po 10 puta. To uključuje: petominutni kardio, bench press, čučnjeve sa utegom, , savijanje ruku sa bučicama. Također biste trebali dodati vježbe na blok simulatoru. Morate to učiniti 15 puta sa maksimalne težine. Nakon toga smanjite broj ponavljanja za svaki pristup. Pored toga, dodajte potisak t-vrata sa tri pristupa od 10 puta.

Vježbe Za Gubitak Težine

Takav skup vježbi po svojoj efikasnosti ni na koji način nije inferioran u odnosu na redovne časove. Međutim, potrebno je promatrati odgovarajuću ishranu tako da tijelo sagorijeva depozite masti. Ovaj program obuke je uglavnom pogodan 2 puta sedmično za žene. Kompleks uključuje sljedeće:

• Zagrijavanje. To bi trebalo da se uradi za pet minuta. Zagrijte sve mišiće tijela.

• Kardio. Vježbajte u prosječnom tempu 20 minuta. Možete dodati tehnike komplikacija. Na primjer, posljednje tri minute ubrzavaju za 30 sekundi. Nakon toga obnavljajte disanje. Tada već možete prestati.

• Koristeći simulator presa za noge. Težinu treba koristiti najmanje. To treba da osete mišići. Međutim, ne treba uzimati veliku težinu. Sportista bi trebao imati dovoljno snage za 20 ponavljanja sa tri serije. Morate veoma brzo da vežbate.

• Trening hiperekstenzije. Trebali biste napraviti 2 serije sa 20 ponavljanja.

• Vježbe sa bučicama. Morate napraviti iskorake sa tri serije po 15 puta. Odmah nakon toga počnite trenirati ruke. Za to su pogodni savijanje i razrjeđivanje. Morate napraviti 3 serije po 15 puta. Takođe biste trebali izvoditi Bench press sa bučicama dok sjedite. Sa tri serije po 20 ponavljanja. U isto vrijeme upotrijebite malu težinu.

Drugog dana programa treninga, 2 puta sedmično, morate učitati druge grupe mišića. Radite kardio u istom režimu kao na prvoj lekciji. Nakon toga počnite istezati noge u simulatoru. Trebali biste napraviti 2 serije po 20 ponavljanja. Nakon toga izvršite rumunski potisak. Vježbu treba izvoditi u 3 serije po 16 ponavljanja. Zatim nastavite sa čučnjevima. Uradite 2 serije po 15 puta. Također morate dodati crossover na dno grudi. Morate završiti trening sa kardio. Vježbajte 10 minuta u lijenom tempu.

Program 5x5

Cela poenta takvog treninga je izvođenje vežbi u 5 serija po 5 ponavljanja. Ova amplituda napreže mišiće što je više moguće. Zahvaljujući onome što čovek uspeva da dobije na težini. Program obuke 5 do 5, 2 puta sedmično uključuje:

• Bench press, povlačenje utege sa nagibom, čučnjevi i mrtvo dizanje. Ove vježbe treba raditi prvog dana treninga. Maksimalno vrijeme za predah ne smije biti duže od minute.
• Morate izvoditi čučnjeve, vojni bench press, mrtvo dizanje i klasični bench press. Bodibilderi preporučuju izdvajanje 45 minuta za jedan trening.

Osoba može dodati sopstvene vežbe. Trebalo bi da budu osnovni. Budući da takva obuka napreže gotovo cijelu muskulaturu ljudskog tijela. Na svakoj lekciji morate eksperimentisati sa težinom. Glavni zadatak sportiste je postizanje bolova u mišićima nakon treninga. Zahvaljujući tome mišići rastu. Takođe biste trebali promatrati dijetu. Konzumirajte 2 g proteina, 1.2 g masti i 0.9 g ugljenih hidrata po 1 kg telesne težine. Za hranu treba uzimati mliječne proizvode, žitarice i meso.

Domaći treninzi

Možete vježbati nekoliko puta sedmično ne samo u teretani. Ako osoba nema dovoljno vremena, tada može iskoristiti takvu obuku. Za to ne morate koristiti dodatnu opremu. Program za muškarce-trening 2 puta sedmično kod kuće uključuje:

• Prvi dan. Na samom početku morate napraviti petominutno zagrijavanje kako biste izbjegli povredu. Zatim započnite vježbe. Prvo napravite sklekove 5 serija po 30 puta. Nakon toga započnite čučnjeve sa brzom amplitudom. Izvedite 15 ponavljanja u tri serije. Zatim nastavite sa povlačenjem. Uradite 4 serije po 7 ponavljanja.
• Druga lekcija. Na ovaj dan sportista opterećuje druge mišiće. Zagrijte se prije treninga. Nakon povlačenja sa uskim prianjanjem. Izvedite 5 ponavljanja po 5 puta. Zatim sklekovi sa uskim i širokim položajem ruku. Uradite 6 serija po 16 puta. Nakon toga izvršite sklekove sa rukohvatom unazad. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ako je osobi lako izvoditi vježbe, tada možete koristiti ruksak za ponderiranje. Stavite knjige ili bilo koje druge predmete u to. Takva obuka će vam omogućiti da trenirate svoje mišiće.

Program "Fullbody"

Bodybuilderi preporučuju korištenje 80% ponderiranja. Program obuke "Fullbody" 2 puta sedmično uključuje: čučnjeve sa utegom, bench press, vojne vježbe i povlačenje bučice za pojas. Morate izvesti 3 serije po 5 ponavljanja. Drugog dana sportista treba da učita druge grupe mišića. Izvedite mrtvo dizanje u 3 serije po 6 ponavljanja. Takođe bench press i zgibovi na horizontalnoj traci. Potrebno je da se uradi 3 pristupa 6 puta.