Šta je crossfit? Crossfit - program vježbi snage i izdržljivosti

Crossfit je trening koji karakteriše izvođenje vježbi u krugu. Svi oni imaju za cilj povećanje snage i razvoj izdržljivosti. Svaka od vježbi uključuje različite grupe mišića. Pokreti se mogu izvoditi sopstvenom težinom i utegom u obliku mrena, girja, bučica. Predlažemo da detaljnije razmotrimo šta je crossfit, koje su njegove koristi i štete.

Koristi i štete

Ako je set vježbi pravilno sastavljen, rezultat neće dugo čekati. Prednost crossfit klasa je u tome što vam omogućavaju da maksimalno opteretite svaki mišić. Ako je zadatak riješiti se viška kilograma, onda je kompleks idealan za to, jer u jednom treningu možete sagorjeti pristojnu količinu kalorija.

Da biste povećali mišićnu masu, morat ćete trenirati u skladu sa programom vježbi snage. Kombinacija kardio opterećenja sa opterećenjima snage omogućava vam poboljšanje kardiovaskularnog sistema. Da biste postigli dobre rezultate, program ćete morati s vremena na vrijeme mijenjati.

Vrijedi uzeti u obzir da je obuka prilično intenzivna, pa ljudi koji tek počinju savladavati ovaj smjer moraju pratiti stanje pulsa i vježbati po posebno sastavljenom programu. Ako ne obraćate pažnju na tehniku i ne trenirate pogrešno, može doći do povreda.

Kako se ne biste suočili s neugodnim posljedicama takve obuke, važno je upoznati se sa kontraindikacijama za njenu primjenu. To uključuje:

• Srčana bolest.
• Zajednički problemi.
• Period trudnoće i dojenja.
• Hladno.
• Hipertenzija.
• Proširene vene.

Da li je potrebno učiti pod vodstvom trenera

U početku vam je potrebna pomoć specijaliste. Ako to radite sami, trening možda neće dati pozitivne rezultate i dovesti do zdravstveni problemi. Trener će vam detaljno objasniti šta je crossfit, upoznati vas sa osnovnom metodologijom treninga, izabrati set vježbi, reći vam, kako da ih pravilno izvedem. Nakon nekog vremena biće moguće trenirati samostalno ili u grupama.

Sportska odjeća i oprema

Da bi časovi imali koristi i bili sigurni, morate preuzeti opremu. Potrebno je trenirati u udobnoj odjeći i obući. Prednost treba dati poznatim sportskim brendovima. Na primjer, Reebok tenisice za crossfit su savršeni. Cipele ove marke obezbeđuju meko sletanje tokom skokova, sigurno fiksiraju stopalo, eliminišu klizanje.

Odeća treba da bude napravljena od lagane tkanine za disanje. Važno je da ne ograničava pokrete tokom nastave. Reebok CrossFit je zbirka muškaraca i žena odeća, koja uključuje helanke, topove, majice, kao i cipele.

Oprema profesionalca se praktično ne razlikuje od one namijenjene amaterima. U svakom slučaju, potrebno je koristiti dodatnu opremu kao što su štitnici za koljena, jastučići za dlanove, pojasevi za dizanje tegova. Ovi proizvodi pomažu u izbjegavanju mnogih povreda.

Crossfit vježbe i oprema

Kompleks za trening uključuje razne vježbe: trčanje, burpees, ljuljačke s girjama, skakanje na pijedestal, čučnjeve sa utegom, trbušnjake na štampi. Razmotrimo karakteristike svakog od njih.

Pokrećem

U crossfitu može biti klasično ili intervalno. Sprint se široko praktikuje u takvim klasama. Klasika podrazumijeva trku na udaljenosti od 1500 i 3000 metara. Ovo je najlakše i najefikasnije način za razvoj izdržljivosti. Podešena udaljenost se može pokrenuti neko vrijeme.

Pokretanje intervala prati malo drugačiji obrazac. U jednom vremenskom periodu morate se kretati ravnomjernim tempom, a zatim ubrzavati onoliko koliko vam sposobnosti tijela dozvoljavaju. U časovima crossfita izvodi se nekoliko takvih krugova. Ova opcija trčanja dobro razvija izdržljivost.

Veslanje

Ova vježba se izvodi na simulatoru veslanja. Omogućava vam da poboljšate izdržljivost, dobro radi na mišićima ruku, leđa, abdomena.

Burpee

Ova vježba vam omogućava da sagorite mnogo kalorija. Tokom njegovog izvođenja rade sve grupe mišića. Prvo morate napraviti uobičajeni sklek, a zatim skočiti sa pljeskom ruku preko glave.

Uže za preskakanje

Ova vježba dobro razvija izdržljivost. Omogućava vam da razradite sve mišiće nogu. Na časovima crossfita najčešće se praktikuje dvostruko uže za preskakanje.

Power mach

Vježba učitava mišiće nogu, zadnjice, leđa, ruku. Za izvođenje vam je potreban kettlebell. Treba ga uzimati u obje ruke, noge raširene u širini ramena i blago savijene u kolenima. Leđa treba da budu ravna, sa blagim otklonom u donjem delu leđa.

Kettlebell treba postaviti u nivou koljena između nogu. Sportisti se guraju. U isto vrijeme morate ustati i ispraviti noge. U trenutku spuštanja projektila, morate zauzeti početnu poziciju.

Sklekovi u stalku za ruke

Ova vježba je gotovo uvijek uključena u crossfit trening paket za djevojčice i dječake koji su angažovani na profesionalnom nivou. Morate otići do zida, staviti ruke na pod na udaljenosti od 20 cm od njega. Zatim se morate odgurnuti nogama i baciti ih na zid tako da budete spuštene glave. Ovo će biti početna pozicija za sklekove. Zatim polako savijte laktove, spuštajući tijelo prema dolje. Čim je kruna udaljena 15 cm od poda, morate ostati u ovom položaju sekundu. Nakon toga morate zauzeti početnu poziciju. Ovaj sklek dobro funkcioniše na prednjim i srednjim snopovima Delta, tricepsa.

Čučnjevi Sa Šipkom

Ovo je osnovna vježba u sportovima snage, uključujući crossfit. Razvija snagu, koordinaciju, jača sve mišiće i zadnjicu nogu. Ova vježba sa slobodnim utezima uključuje duboki čučanj. Teret se bira u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti crossfittera. U početku će biti dovoljni čučnjevi sa praznim vratom ili malom težinom. Ako treba da povećate indikatore snage, čučnjeve ćete morati izvoditi do 10 puta.

Situps na štampi

U kompleks crossfit klasa potrebno je uključiti vježbe koje imaju za cilj razradu trbušnih mišića. Situps se mogu izvesti sa vlastitom težinom i ponderiranjem u obliku mrene ili palačinke. Potrebno je da zauzmete početni položaj na fitnes prostirci, savijte noge u kolenima, podignite i spustite gornji deo trupa.

Uže

Zove se vježba sa konopcem u crossfitu "talas". Može se izvesti u različitim varijacijama. Potrebno je uhvatiti ivice konopa i brzo kretati ruke gore-dolje, šaljući "talas preko poda". Može se raditi istovremeno (ruke se dižu i padaju zajedno) i naizmjenično (naizmjenični pokreti).

Ova vježba dobro opterećuje mišiće ruku, ramena, leđa i trbušnih mišića. Njegov nedostatak je samo što je uže za crossfit dostupno samo u teretani, pa ga nećete moći uključiti u kućni kompleks za obuku.

"Bar"

Ova vježba vam omogućava da vježbate mišiće štampe. Može se izvesti nakon glavnog treninga crossfit. Trajanje stalka, koje je prikazano na fotografiji, može se vremenom povećavati.

"Planinar"

Takve kardio vježbe razrađuju mišiće štampe, nogu, ramenog pojasa, omogućavaju vam da sagorite mnogo kalorija. Prvo morate zauzeti položaj, kao za sklekove s poda. Trbušni mišići moraju biti napregnuti, leđa blago zaobljena. Zatim, svako od koljena treba naizmjenično povlačiti do grudi i vraćati u prvobitni položaj.

Režim obuke

Čak i ako je početnik shvatio šta je crossfit, potrebno je započeti obuku po posebno odabranom programu. Ako vežbate bez trenera, to može dovesti do povreda i pogoršanja blagostanja.

Najčešće se neiskusni crossfitters suočavaju sa sljedećim problemima:

• Efekat platoa. Tijelo se navikava na iste vrste opterećenja, uslijed kojih prestaje rast mišića, razvoj izdržljivosti i snage. Opterećenja se moraju periodično mijenjati, donoseći raznolikost u obuku.
• Povrede. Najčešće se posmatraju uganuća mišića. Sportisti početnici koji nemaju nikakve crossfit vještine u opasnosti su od susreta s ovim problemima. Po pravilu, problemi su uzrokovani umorom i poremećenom koordinacijom kao rezultat nepravilnog pristupa izvođenju vježbi. Povrede su takođe praćene neudobnom opremom.
• Previsoka opterećenja. Crossfit treninzi bi trebali biti redovni, ali ne svakodnevni. Pored toga, treba ih kombinovati sa pravilnim spavanjem i ishranom. Morate vježbati ne više od 2-3 puta sedmično. Tokom treninga morate praviti kratke pauze između serija.

Primjer programa za napajanje

Ovaj program je pogodan za djevojčice i dječake. Kompleks se sastoji od 5 vježbi koje se iz ode u krug. Ukupno morate napraviti 4-7 kompleta.

Pre nego što počnete da vežbate crossfit u teretani, potrebno je da uradite aerobno zagrevanje, koje će zagrejati ligamente, zglobove i omogućiti telu da se lakše obnovi u trenutku produženog opterećenja snage.

WOD (trening dana) izgleda ovako:

• Čučnjevi sa šipkom (težina projektila ovisi o individualnom nivou treninga). Budući da je ovaj program dizajniran za snagu, morate sjediti ne više od 10-12 puta u jednom pristupu.
• Pritisak sa šipkom iza glave – 10 puta.
• Sklekovi sa poda - 10 puta.
• Situps sa ponderiranjem – 12 puta.
• Trčanje (200 metara) ili preskakanje konopa (30 sekundi najbržim tempom).

Zaključak

Ako ste se upoznali sa onim što je crossfit i odlučili ste savladati ovaj smjer, morate pažljivo proučiti pravila treninga. Za početak, možete voditi časove sa trenerom. Također je važno pratiti očitanja pulsa, izvoditi vježbe, strogo kontrolirati tehniku i dati tijelu vremena za oporavak. Posebnu pažnju morat ćete obratiti na ishranu. Na jelovniku sportiste treba da dominiraju namirnice sa visokim sadržajem proteina, spori ugljeni hidrati, biljne masti, voće i povrće. Ne zaboravite na režim pijenja. Svaki dan morate da konzumirate najmanje 1,5-2 litara vode.