Vertikalna vuča sa širokim prianjanjem: vrste vježbi, pravila izvršenja i rezultata

Vertikalna vuča sa širokim prianjanjem jedna je od najboljih vježbe za mišići za leđa. Zapravo, ovaj pokret simulira klasične zgibove na vodoravnoj traci, ali za razliku od potonjeg, mnogo ga je lakše izvesti, jer sportista ima mogućnost podešavanja radne težine. Uprkos činjenici da se izvana ova vježba čini jednostavnom i razumljivom, ona ima svoje posebnosti i nijanse koje svaka posetilac teretane treba da zna za. O njima ćemo vam reći danas.

Anatomija

Prije nego što se upoznate sa tehnikom vertikalne vuče sa širokim prianjanjem i sortima ove vježbe, potrebno je razumjeti koji mišići rade prilikom obavljanja ovog pokreta.

Tokom iz ođenja okomitog potiska prima se GLA ni teret:

• najširi mišići leđa;
• romboidni mišići;
• trapezijski mišići;
• veliki okrugli mišić;
• veliki grudni mišić;
• romboidni mišići;
• trapezijski mišić.

Indirektno uključeno u rad

• su: biceps;
• podlaktice;
• mišić za ramena;
• zadnji snop deltoidnog mišića.

Vertikalni potisak do grudi sa širokim prianjanjem: tehnika izvršenja

Već smo ranije spomenuli da vježba o kojoj se govori u članku ima nekoliko varijacija. Definitivno ćemo ih sve uzeti u obzir, ali prvo analizirajmo tehniku izvođenja klasičnog vertikalnog potiska sa širokim prianjanjem.

1. Odaberite težinu koja vam je potrebna. Uhvatite vrat simulatora ravnim hvatom (dlanovi naprijed). , Širina hvata treba da bude od 90 do 100 centimetara, treba da bude ujednačena. Sjednite na simulator, č rsto posta ite Kuko e ispod aljaka, pritisnite stopala na pod. Savijte leđa i savijte trup unazad. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Dok izdišete, povucite vrat do gornjeg dijela grudi, spajajući lopatice i osjećajući kontrakciju u najširim mišićima leđa. Na donjoj tački pauzirajte 1-2 sekunde.
3. Prilikom udisanja lagano se vratite u početni položaj.
4. Ponovite pokret potreban broj puta.

Vuča gornjeg bloka po glavi: tehnika izvršenja

Vertikalna vuča za glavu sa širokim prianjanjem vrši se na sljedeći način:

1. Uzmite vrat simulatora sa ravnim širokim prianjanjem. Sjednite na sjedište, čvrsto naslonite kukove na posebne graničnike da ne biste "za poletanje" tokom rada oslonite noge na pod. Držite leđa uspravno, nagnite glavu lagano naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Izdišući, spustite vrat dole iza glave dok ne dodirne zadnji deo vrata. Tokom rada pokušajte smanjiti lopatice što je više moguće.
3. Nakon kratke pauze u donjoj tački, udahnite polako, polako i pod kontrolom, vratite se u početni položaj.
4. Izvedite onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno.

Pažnja! Mnogi stručnjaci za fitnes ne preporučuju izvođenje ove vježbe jer je vrlo traumatična!

Vertikalni potisak sa obrnutim rukohvatom: tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja ove vježbe ne razlikuje se mnogo od tehnike povlačenja okomitog bloka sa širokim hvatom za grudi:

1. Odaberite težinu koja vam je potrebna. Uzmite vrat simulatora sa obrnutim prianjanjem. Ruke treba da budu u nivou ramena. Sjednite na sjedište simulatora, stavite kukove ispod valjaka, noge naslonite na pod. Ispravivši torzo, malo podignite ramena. Ruke treba da budu što ravnije i blago nagnute napred. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Dok izdišete, povucite vrat do nivoa grudi. Laktovi treba da idu sa strane, dole i iza leđa. Zategnite lumbalne mišiće i pazite da trup cijelo vrijeme održava vertikalni položaj. U donjoj tački spojite lopatice i zategnite mišiće što je više moguće. Dok ste u ovom položaju, pauzirajte 1-2 sekunde.
3. Prilikom udisanja lagano se vratite u prvobitni položaj.
4. Da li planirani broj ponavljanja.

Osnovne greške

Već znate za tehniku izvođenja vertikalne vuče sa širokim hvatom ispred sebe, kao i za varijacije ove vježbe. Sada bismo vam željeli reći o najviše česte greške.

1. Pogrešno disanje. Ako dišete nepravilno, onda zbog toga vaš krvni pritisak može porasti, što će zauzvrat značajno smanjiti vašu efikasnost. Zapamtite jednom za svagda: udahnite u negativnoj fazi, udahnite u pozitivnoj fazi.
2. Reading. Vrlo često početnici pokušavaju pojednostaviti izvođenje vježbe koristeći varanje (trzaji ,nagli pokreti,. itd..). na jedna ruka, , omogućava vam da napravite više ponavljanja, ali, s druge strane, takve performanse uvelike narušavaju tehniku i ponekad povećavaju rizik od povreda.
3. Nedostatak fokusa na ciljnu mišićnu grupu. Tokom izvršenja vertikalne vuče sa širokim prianjanjem pokušajte raditi samo sa mišićima leđa. Ako smatrate da glavni teret obavljaju ruke, to znači da ovu vježbu radite pogrešno.

Preporuke

Na kraju, željeli bismo podijeliti s vama neke korisne preporuke koje će vaše treninge učiniti ne samo efikasnim, već i sigurnim.

1. Uvek se zagrejte pre početka treninga. Nažalost, mnogi sportisti početnici zanemaruju zagrijavanje, tvrdeći da je potrebno vrijeme i trud koji se može potrošiti na sam trening. Po pravilu, takav prezirni stav prije ili kasnije dovodi do ozbiljnih povreda. Treba shvatiti da zagrijavanje igra važnu ulogu u procesu obuke. Zagrijava vaše tijelo i priprema mišiće, zglobove i tetive za naredna opterećenja. Vjerujte nam za riječ, Bolje je provesti 5-10 minuta zagrijavanja nego ubiti nekoliko mjeseci za liječenje povreda.
2. Imajte dovoljno odmora. Nema potrebe za prečestim treniranjem mišića leđa. Kao i svim mišićima našeg tijela, potrebno im je vrijeme za oporavak. Ako ih učitate gotovo svakodnevno, prije ili kasnije dovest će do smanjenja indikatora snage i pretreniranosti. , zbog čega stručnjaci preporučuju trening jedne mišićne grupe ne više od 1-2 puta sedmično.
3. Jedite tačno. Ne zaboravite da kompetentna ishrana igra istu važnu ulogu u procesu obuke kao, zapravo, i sama obuka. Možete savršeno obavljati sve vježbe i trenirati u skladu sa za najbolje program, ali ako se vaša ishrana sastoji od brašna, masne i slatke hrane, onda ne možete ni sanjati o bilo kakvim sportskim rezultatima.

Video

Željeli bismo završiti naš članak informativnim video tutorijalima, koji detaljno prikazuju tehniku izvođenja vježbi o kojima se danas govori.

Vuča gornjeg bloka sa širokim prianjanjem:

Vertikalno povlačenje na najširi rukohvat unazad:

Vuča gornjeg bloka za glavu:

Možemo stavi tačku na ovo. Nadamo se, da smo bili u mogućnosti da daju odgovore na vaša pitanja. Radite vježbe tehnički, poslušajte naše preporuke i tada ćete postići dobre rezultate u izgradnji širokih leđa. Želimo Vam uspjeh u obuci!