Dijastaza: vježbe, pravila nastave i povratne informacije o rezultatima

Vježbe korisne za dijastazu prije ili kasnije počnu zanimati mnoge žene koje su slučajno postale majke. Riječ označava stanje razdvajanja mišića koji formiraju trbuh. Najčešće se to posmatra nakon nošenja djeteta. Optimalni metod za borbu protiv stanja je jačanje mišićnog tkiva. Možete uvući stomak, možete pribjeći vježbama koje je razvio Kegel. Razmotrite temu detaljnije.

Karakteristike pitanja

Kod dijastaze, vježbe najkorisnije za ženu su zdjelični zavoji, duboko disanje. Zadatak osobe je da ojača tijelo, učini poprečne mišiće koji čine trbušni zid moćnijim. Preporučuje se obrnuta traka. Bar iz stojećeg položaja imaće koristi. Ali uvijanje može pogoršati stanje. Ne savijajte tijelo i ne pravite druge slične položaje.

Nije potrebno pretpostaviti da se problem izbočenog abdomena uočava kod nekoliko ljudi – u stvari, impresivan procenat onih koje su postale majke zabrinut je zbog ovog stanja. Ovo je zaista čest problem. Zbog toga je dijastaza čak dobila i nezvanični naziv "mamulin stomak". U prosjeku se primjećuje kod 40% žena koje su rodile dijete. Prolaze sedmice i mjeseci, može proći šest mjeseci nakon poroda, a žena izvana i dalje izgleda trudna.

Anatomija i karakteristike

U peritoneumu se nalaze mnogi vitalni organi. Njihov anatomski ispravan položaj posljedica je snage mišićne štampe. Ako tkiva oslabe, što se najčešće primećuje kod trudnica, belo tkivo takođe slabi. Vježbe koje pomažu kod dijastaze neophodne su ženama koje su rodile fetus čak i u pozadini brojnih promjena koje se dešavaju pod utjecajem hormonske pozadine. Tokom gestacije aktivno se stvaraju estrogen, progesteron i relaksin. Efekat ovih supstanci je takav da mišići još više slabe.

Za mnoge dijastaza nestaje sama od sebe. Kod drugih se može vidjeti sedmicama i mjesecima. Mišićna tkiva mogu se raspršiti za 2,5 cm i veći rastojanje. U isto vrijeme, vizuelno, žena izgleda trudno. Dijastaza nije samo neprijatna po izgledu i snižava samopoštovanje žene, već i štetno za zdravlje. Usled pogrešnog stanja mišića, držanje se pogoršava, telo slabi, leđa su manje pokretna, ne tako stabilna. Mogući lumbalni bol, hernija pupka, nježnost intimnog kontakta, urinarna inkontinencija.

Šta učiniti?

Da bi se ovaj problem riješio u periodu nakon poroda, potrebno je razviti posebne prakse namijenjene borbi protiv dijastaze. Vježbe koje su korisne za određeni slučaj odredit će ljekar koji prisustvuje. Ne možete sami vježbati časove, a da prethodno ne kontaktirate svog ljekara. Uz niz uslova, strogo je zabranjeno bavljenje. Posebnu pažnju moraju voditi žene koje su podvrgnute carskom rezu.

Dijastaza se može posumnjati već tokom gestacije djeteta. Uz ovu pretpostavku, potrebno je da se obratite lekaru. Fizioterapeut će procijeniti stanje mišića i reći vam kako prilagoditi svoju dnevnu rutinu prije poroda tako da rizici i negativne posljedice budu minimalne.

Ako je stanje veoma teško, ne vježbe za trbuh općenito se preporučuju za dijastazu pomoći će ženi i, štaviše, kontraindicirani su. Doktor, nakon što je proučio stanje tkiva, može savjetovati hitnu operaciju.

Važnost vježbi

Međutim, unatoč brojnim ograničenjima i neefikasnosti u nekim slučajevima, vježbe su obično najjednostavnija i najpouzdanija metoda ispravljanja trenutnog problema. Većina ljudi preporučuje vježbe na štampi, što omogućava isključenje hirurške intervencije. Primjećuje se da su fizičke prakse pouzdane rješenje za problem u svakom trenutku njegovog pojavljivanja. Žena može ljepota i zdravlje vašeg stomaka, jedva pretrpjeli porođaj, ali može se vratiti na uznemirujuće pitanje kasnije-mjesecima, pa čak i godinama kasnije. Jaka mišićna tkiva peritoneuma garantuju stabilnost tela, tako da nikada nije kasno za početak vežbanja. Vježbe pomažu mladim i ne baš mladim ženama. Prakse su prilično kratkoročne, ne zahtijevaju posebne napore, ne tjerajte vas da kupujete skupu opremu.

Uvucite stomak!

Samo će ljekar reći u određenom slučaju, procijenivši dijastazu, koje vježbe se mogu raditi i koje ne vrijede, pa čak i štetne. Većini se savjetuje prilično jednostavna opcija uvlačenja abdomena. Biciklizam, podizanje trupa, uvijanje klasični su načini napumpavanja štampe, koji su zabranjeni dijastazom, jer mogu pogoršati stanje žene. Najbolja alternativa bi bila povlačenje-prilično jednostavno – ali iznenađujuće efikasna vježba, u kojoj mišići koji podržavaju tijelo postaju stabilniji, poprečna muskulatura jača, ton tkiva raste. Stručnjaci za gimnastiku napominju: ovaj format nastave osnova je za većinu drugih učinkovitih vježbi. , na mnogo načina omogućava ženi da izbjegne operaciju.

Vježba je prilično jednostavna, izvodi se u ležećem položaju. Zauzmite pozu, savijte koljena. Tokom vježbe morate kontrolisati disanje tako da bude glatko i mirno. Ispod pupka trbuh je uvučen tako da postoji osjećaj kao da je" zalijepljen " za kičmeni stub. Nema potrebe za zadržavanjem daha. Cijeli stomak ne treba uvlačiti. Zadatak praktičara je da aktivira samo donji deo ovog dela tela. Održavanje poze traje od 10 sekundi do tri puta duže. Preporučuje se tri serije po deset ponavljanja. Savladavši ovu vježbu, možete joj pribjeći kada žena stoji, sjedi i drži dijete.

Kegelove Vježbe

Prilikom odabira vježbi s dijastazom, vrijedi detaljnije pogledati ovu popularnu opciju prakse, efikasnu za probleme s mišićnim korzetom u trbušnom području. Takve vježbe vam omogućavaju da se riješite mnogih zdravstveni problemi. Posebno su dobri ako briga za urinarnu inkontinenciju, značajno poboljšati kvalitet života žene koja doživljava neprijatne senzacije tokom intimnog kontakta. Prilično jednostavan pokret uključuje kontrakciju mišića karlice koji kontrolišu dno zone, jača peritoneum.

Pogodnije je vježbu izvoditi u ležećem položaju. Tokom nastave morate normalno disati. Zadatak žene je da aktivira mišiće kontraktilnih leđa zidova, dna karlice (napred, nazad). Da biste shvatili gdje se nalaze ovi mišići, zamislite, that you need da zadržiš mokraću. Mišići koji su napregnuti u isto vrijeme su oni koje treba istrenirati. Trajanje održavanja napete države je 10 sekundi. Preporučuje se ponavljanje ove vježbe 20 puta tri puta dnevno. Kada je moguće savladati, biće moguće ubrzati pristupe, samo na sekundu smanjujući i odmah opuštajući mišiće. Ova vježba se može praktikovati u bilo kojem položaju, bez obzira na doba dana.

Karlične padine

Postoji mnogo praksi koje, kao i druge uvjeravaju, pomažu kod abdominalne dijastaze nakon poroda. Vježbe su poznate i one koje su testirane godinama, a one koje se smatraju novim. Odabir opcije, morate kritički procijeniti obećanja programa. Postoje slučajevi kada su široko reklamirani programi obećavali ženama apsolutno izlječenje u samo nekoliko sedmica, zapravo samo pogoršavajući osobu. Postoje čak i slučajevi kada su službene ljekarske komisije i udruženja objavljivale štampane materijale posvećene pobijanju izjava autora takvih programa. Međutim, to nema nikakve veze sa padinama karlice. Takve vježbe su jedne od glavnih u Pilatesu, jogi. Praksa ima za cilj jačanje poprečne muskulature. Zadatak praktičara je da fokusira pažnju na karlične mišiće kako bi aktivirao glutealna područja.

Vežba koja se preporučuje za abdominalnu dijastazu, koja pokazuje dobar efekat nakon porođaja, počinje iz horizontalnog položaja. Moraš leći na leđa. Udo i su sa ijeni u kolenima, dlano i su usmjereni prema dolje. Gornji udovi su postavljeni na donji blok abdomena, naprežući mišićno tkivo ovdje. Disanje se prati tako da bude gladak, miran. Karlica je nagnuta prema gore dok donji deo leđa ne leži na ravni poda. Sve vreme ramena opuštaju. Spremanje gornje pozicije traje 10 sekundi. Zatim je karlica opuštena. Jedan pristup-pet ponavljanja.

Stojeći bar

Takva vježba s dijastazom mišića rektusa abdominisa neophodna je za jačanje tkiva. Predmetno stanje nameće niz ograničenja mogućnosti fizičkog napora. Konkretno, tradicionalna daska je strogo zabranjena, jer može pogoršati stanje već nezdravih tkiva. Stručnjaci su razvili poboljšanje koje vam omogućava da napravite bar tako da se riješite dijastaze. Da biste to uradili, morate vežbati u uspravnom položaju. Zadatak osobe je da se osloni na zid.

Početna pozicija-okrenuta prema zidu. Dlanovi naslonjeni na površinu, ispravljajući gornje udove, ramena. Zatim naprežu presu, uvlačeći stomak tako da se čini da se pupak "zalijepi" za kičmeni stub. Održavajte normalno disanje.

Ovu vježbu potrebno je ponoviti deset puta. U početku je zadatak praktičara da zadrži pozu najmanje deset sekundi, držeći mišićno tkivo napetim. Ako možete lako izvesti praksu u ovom formatu, ima smisla malo zakomplicirati lekciju: ona uključuje sklekove sa potporne površine.

Traka s alatima

Birajući koje vježbe za dijastazu uopće uključiti u svoj ciklus prakse, vrijedi detaljnije pogledati ovu pouzdanu opciju. Remen za vožnju unazad jača mišićni korzet tijela. Ova vježba je dobro poznata ljubiteljima joge: u okviru takvih časova naziva se purvottanasana. Dobar je jer pozitivno utiče na leđa.

Početna pozicija – horizontalna, sa zadnje strane. Noge su raširene u širini kukova, stopala su naslonjena na površinu tako da noge gledaju naprijed, a gornji udovi su rastegnuti duž trupa. Udišući, kukovi se polako podižu od poda. Izdahnuvši, otkidaju prtljažnik sa površine, istovremeno rasklapajući grudnu kost. Zatim polako ispustite vazduh. Optimalno trajanje održavanja poze je za početak pet udaha. Postepeno je potrebno povećati trajanje. Razumna gornja granica je dva tuceta.

Duboko disanje

Još jedna vježba koja se preporučuje za abdominalnu dijastazu je disanje dijafragmom. Preporučuje se svima koji su suočeni s problemom opuštanja mišića, ali je prije svega koristan ženama koje su već nosile jedno dijete, same naučile šta je dijastaza i planiraju začeti drugu bebu. Dijafragmalno disanje smanjuje vjerovatnoću odvajanja mišića tokom nove gestacije. Nemoguće je precijeniti takve časove, jer je zbog dijastaze potporna funkcija tijela oslabljena, a to šteti i leđima i svim unutrašnjim organima. Ako materica nema dovoljnu podršku, povećava se rizik od komplikovanog poroda. Pravilno izvedeno duboko disanje smanjuje takve opasnosti, tonizira mišićni kostur peritoneuma. Istovremeno se poboljšava ritam srčanih kontrakcija, krvni pritisak opada, stres nestaje.

Prilično jednostavna vježba disanja sa dijastazom trbušnih mišića radi se u sjedećem ili horizontalnom položaju. U prvom slučaju, neophodno je izabrati ravnu ravnu površinu za sedenje na kojoj možete preći noge. Ako se odluči da legne, a zatim prethodno širite gimnastičku pjenu. Zadatak žene je da što dublje uvuče vazduh kako bi postojao osećaj maksimalnog punjenja peritoneuma, grudne kosti. Zatim se vazduh oslobađa polako, postepeno, uz napetost peritonealne štampe. Preporučuje se ponoviti ovo desetak puta. Na dan takvih pristupa, najmanje tri.

O pojasu

Da bi vježbe s dijastazom mišića rektusa bile što efikasnije, razumno je koristiti poseban pojas. Fizioterapeuti vam savjetuju da izvršite bilo kakve fizičke vježbe samo sa prethodno osiguranim pouzdanim pojasom. Neki programi obuke ukazuju na njegovo prisustvo kao osnovno stanje. Vrijednost pojasa ne može se precijeniti, jer vam takav proizvod omogućava jačanje mišićne štampe dok eliminirate ispupčenje. Pojas čini svaku praksu efikasnijom za uklanjanje istezanja bijele linije. Tokom nastave pojednostavljuje kontrolu opterećenja slabina.

Za pravilno korištenje pojasa preporučuje se konsultacija sa fizioterapeutom. Doktor ne samo da će izabrati vežbe pogodne za ženu sa dijastazom mišića, već će joj reći i tačno kakav proizvod joj je potreban kako bi fizičke prakse bile što korisnije. Međutim, pošteno radi, treba napomenuti: nisu sprovedene specijalizovane studije koje bi mogle potvrditi efikasnost korišćenja pojasa. Ako provjerite kod trenera, ljekara, takvi stručnjaci će vam sigurno savjetovati da koristite zgodan dodatak, ali morate biti svjesni da samo nošenje proizvoda neće postati "izvor čuda".

O nijansima

Kada planirate da vežbate vežbe na štampi sa dijastazom kada koristite poseban pojas, potrebno je pravilno izabrati i konfigurisati. Mnogo ovisi o pojedinačnim karakteristikama strukture tijela. Najpouzdaniji opcija je da kontaktirate iskusnog trenera ili doktora. Ljekar će objasniti, kako za pravilno korištenje pojasa, jer nepravilno nošenje može naštetiti osobi. Otklanjanjem grešaka na proizvodu u skladu sa karakteristikama vašeg tijela, možete brzo vratiti normalan izgled trupa i ojačati mišićno tkivo.

Tokom ježbanja ažno je pratiti s oje držanje. Neće biti suvišno kontrolisati položaj kičmenog stuba u svakodnevnom životu. Žena koja se oporavlja nakon poroda trebala bi imati adekvatan odmor. U njenom životu nema mjesta za velika opterećenja. Bez promatranja ovih ograničenja, ne morate računati na efikasnost vježbi na štampi tokom dijastaze. Štaviše, stanje, čak i sa redovnim nastavama, može postati primjetno gore ako je životni stil nezdrav, a opterećenja u svakodnevnom životu su prekomjerna.

Da li je moguće ili ne?

Neke vježbe s dijastazom rektusnih mišića kategorički se ne preporučuju. Ako žena preferira da praktikuje jogu, potrebno je procijeniti koja je od časova prisiljena da rasteže mišićna tkiva prtljažnika. Težina zabranjeni su u slučaju dijastaze. Takođe je nemoguće raditi one časove za koje je glavna poza horizontalno na fitballu na leđima. Podizanje nogu iz horizontalnog položaja, kao i podizanje tijela sa slične poze, potpadaju pod zabranu. Prije trudnoće neki ljudi praktikuju vježbu "vakum". U slučaju dijastaze , to nemoguće. Strogo je zabranjeno podizanje ili nošenje teških predmeta. Ne možete raditi takve vežbe koje zahtevaju da se osoba savija u donjem delu leđa. Ne možete vežbati na štampi ako određena praksa zahteva podizanje, spuštanje nogu.

Kor

Ova korisna vježba za dijastazu rektusnih mišića poznata je pod alternativnim nazivom"reverse bridge". Početna pozicija-horizontalna na leđima. Noge su savijene u kolenima, stavite noge na podnu površinu. Tokom skretanja ne možete savijati leđa, zabranjeno je savijati stomak tako da postane zakrivljen. Karlica se podiže dok se ne formira ravna linija sa deblom. Maksimalna visoka pozicija se održava oko 10 sekundi, nakon čega se karlica polako spušta, opuštajući mišićna tkiva. Vježbu je potrebno ponoviti pet puta. Preporučuje se da se uradi dva pristupa dnevno: ujutro, uveče. Trajanje-najmanje dvije sedmice.

Nepotpuno uvijanje

Takva vježba s dijastazom nakon poroda počinje se izvoditi iz početne pozicije: horizontalne pozicije na leđima na posebnoj prostirci za gimnastiku. Glava je podignuta, gornji deo leđa je otkinut sa površine, blago zaokruživši. Gornji udovi ostaju ravni i protežu ih do koljena, naprežući mišićna tkiva štampe. Nisu potrebni posebni dinamički pokreti. Najnapetiji položaj drži se 10 sekundi, nakon čega opuštaju mišiće, daju sebi malo odmora. Preporučuje se pet uzastopnih pristupa. Minimalno trajanje kursa vježbe je nekoliko sedmica. U kraćem vremenskom periodu jednostavno neće biti moguće uočiti nikakvo poboljšanje stanja.

Programski pristup

Možete vježbati kurs vježbi za dijastazu nakon poroda, ali samo ako ljekar odobri ovaj pristup. Izbor trajanja i zasićenosti kursa određen je stepenom napretka države. Prva sedmica gimnastike ima za cilj aktiviranje duboko lociranih mišićnih tkiva. Osim što podržavate torzo, važno je redovno sebi davati kardio opterećenja kako biste normalizovali stanje srca, krvnih sudova i pripremili ih za dalji stres. Ako kurs odabere iskusni stručnjak, on će svakako savjetovati prvu sedmicu nastave koja aktivira mišiće ramenog pojasa.

U drugoj sedmici žena izvodi vježbe disanja. Rehabilituju dijafragmu, mišiće između rebara, normalizuju sposobnost dubokog disanja. Sljedeće sedmice u kurs se uvode zavoji i istezanja, što vam omogućava da ojačate okvir mišića. U četvrtoj sedmici svaki dan je potrebno vježbati ne samo sve što je bilo prije, već i vježbe, zbog kojih kvalitet protoka krvi u ekstremitetima postaje bolji.

Peta sedmica uključuje izvođenje glavnog treninga uz uključivanje vježbe "vakuum". Trener ga prilagođava potrebama organizma sa dijastazom, uzimajući u obzir već stečenu obuku i napredak stanja. Sljedeće sedmice mišićna tkiva se dodatno prilagođavaju većem opterećenju i određuju koja su područja tijela najproblematičnija kako bi se s njim Dalje počelo raditi. U sedmoj sedmici potrebno je na listu aktivnosti uključiti one koje poboljšavaju stanje leđa, osme dodaju traku svakodnevnom životu. Deveta sedmica posvećena je zatvaranju dijastaze.

Karakteristike prakse kursa

Sve gore navedene vježbe dozvoljene su u punom kursu za one koji imaju dijastazu-prvu fazu. U slučaju drugog stepena procesa, takva gimnastika će također koristiti većini. Počinju da vežbaju šest meseci nakon carskog reza ili mjesec dana nakon prirodnog oslobađanja tereta. Preporučuje se opisana šema, ako ne hernija. Ako je stepen dijastaze treći, prva faza (opisana kao prva sedmica) se produžava dok se stanje ne poboljša do drugog stepena, a po mogućnosti prvog.

Uobičajeno, čitav niz klasa podijeljen je u dva koraka. Prvo morate stvoriti normalan režim vježbanja. Tek nakon toga prelaze na drugi korak, koji uključuje relativno intenzivne vježbe.

Hoće li pomoći?

Postoji mnogo recenzija o raznim vježbama. Osobe koje su bile angažovane pod nadzorom trenera obično su zadovoljne rezultatom. Žene koje su odabrale gimnastiku bez savjeta ljekara često nisu previše zadovoljne rezultatima. Među onima koji su bili angažovani bez kontrole profesionalca, ima više dama koje se nisu oslobodile dijastaze. Ali oni koji su praktikovali vežbe pod nadzorom profesionalaca skoro uvek su bili u stanju da prevaziđu problem.