Šta su pristupi u vježbama? Pristupi i ponavljanja u obuci snage

Redovni sportovi pozitivno utiču ne samo na dobrobit i zdravlje, ali i na izgledu. U bilo kojoj dobi možete izabrati optimalno opterećenje za sebe i započeti zdrav način života, ali prvo se morate upoznati sa terminologijom i znati koji su pristupi u vježbama.

Jednostavna razlika

Sportisti početnici često brkaju koncepte ponavljanja i pristupa, izdajući ih kao istu stvar. Zapravo, značenje je drugačije. Ponavljanje se smatra jednim izvršenjem opterećenja. Na primjer, jedan pull-up ili čučanj. Što se tiče pristupa u vježbama, ovo je broj ponavljanja koje osoba izvodi bez pauze i odmora.

Optimalan broj ponavljanja u jednom pristupu zavisi od nivoa fizičke spremnosti sportiste i njegove izdržljivosti. Vrsta vježbe također igra ulogu. Stručnjaci savjetuju da vježbe za sagorevanje masti urade više ponavljanja u pristupu i povećaju njihov broj (20 ponavljanja u 1 pristupu). Za pumpanje mišića povećava se broj pristupa za regeneraciju mišića, ali se smanjuje broj ponavljanja.

Za povećanje izdržljivosti, treneri preporučuju 15 ponavljanja za 3-4 serije za jednu vježbu. Za izgradnju mišićne mase uzima se u obzir još jedan važan indikator u obliku vremena, što se brže vrši opterećenje, to bolje.

Broj pristupa i ponavljanja

Program obuke kreira se pojedinačno, uzimajući u obzir nivo fizičkog razvoja i sposobnosti. Stoga Morate izabrati ne samo potrebna opterećenja i od njih napraviti časove, već i izbrojati broj ponavljanja i pristupa za svaku vrstu. Koji su pristupi u vježbama, treneri govore na početnim časovima kako bi sportista mogao sam izabrati tempo rada.

Bez obzira na količinu, potrebno je zapamtiti tehniku i pokušati pravilno izvesti opterećenje tako da mišić koji se razrađuje dobije odgovarajuću količinu energije za razvoj. U programima oznake blizu svakog opterećenja od 3 x 10 ili 4 x 20 označavaju pristupe i ponavljanja. Potrebno je propisati ove podatke za praćenje dinamike razvoja organizma. Treneri takođe govore o tome kako izvoditi pristupe u vježbama. Na performanse utiču vrsta opterećenja, vremenski period i cijena sile.

Popularna opterećenja

Za vježbe snage optimalna količina biće četiri serije sa 10-15 ponavljanja. Tijelo osjeća teret i počinje raditi sa mišićima. Za povećanje izdržljivosti, treneri savjetuju smanjenje ponavljanja i povećanje broja pristupa.

Gornji i donji potisak takođe treba izvoditi u četiri serije sa po 20 ponavljanja u svakoj. Što se tiče koliko pristupa u vježbama na štampi treba izvesti, to ovisi o očekivani rezultat. Sportistima početnicima je potrebno pet serija po 20 puta, iskusnijim je bolje da urade tri serije po 40 puta sa minimalnom pauzom.

Počivaj između pristupa

Stalno opterećenje ne daje sto posto rezultat brzog rasta mišića. Tačnije, to može dovesti do prekomjernog rada i atrofije. Svaki pristup zahteva snagu i energiju, koju telo akumulira iz masti i elemenata ishrane. Međutim, nakon obavljanja ponavljanja, osećate gubitak snage.

To ukazuje na potrebu pauze za regeneraciju mišića i odmor. Iako treneri ne preporučuju duge pauze, budući da mišići trebaju biti u napetosti, bit će korisno malo odmora. Dužina vremena provedenog na odmoru direktno utiče na broj ponavljanja koje će sportista tada moći da izvede. Standardno se savjetuje da ne odmarate više od 90 sekundi između pristupa.

Za vježbe za sagorevanje masti, vrijeme odmora se smanjuje na 60 sekundi. Koliko će se odmoriti između serija i vježbi zavisi od fizičke izdržljivosti i snage sportiste, vrste treninga i broja samih ponavljanja. Trener pomaže u određivanju ovog indikatora. Za razvoj snage i mišićne mase, stručnjaci predlažu pauze do 3 minute i povećanje ukupne težine opterećenja kako bi se oslobodilo više energije.

Opšti principi

Sve vježbe možemo podijeliti u tri kategorije. Prvi je nivo početnika, gdje su emocionalno raspoloženje i mentalna izdržljivost važni. Vježbe čak i sa malom težinom biće teško izvesti zbog neobičnog opterećenja. Broj pristupa na ovom nivou trebao bi biti mali, možete se ograničiti na 2 pristupa za svaku vježbu.

Naravno, bit će teško postići sjajan rezultat s takvim opterećenjem, ali mišići će se brzo naviknuti na teret i bit će spremni povećati ove pokazatelje. Efikasnost treninga zavisi od koncepta šta znače pristupi u vežbama.

Za prosječan nivo, interval sa mirovanjem se smanjuje, a broj pristupa raste. Ovdje se razvija izdržljivost, a poboljšani su i fizički indikatori. Na prosječnom nivou možemo govoriti o vanjskim promjenama i reljefu mišića. Treći nivo profesionalaca sastoji se od velikog broja pristupa i smanjenja ponavljanja. Ovdje se razrađuje fizički indikator zbog kojeg se snaga povećava.

Potrebno je naučiti koji su pristupi vježbama na prvim treninzima kako biste aktivno razvili fizičku snagu i brzo prešli s jednog nivoa na drugi. Poznavanje terminologije u sportu pomaže u razumijevanju vrsta treninga i odabira vježbi i vrsta opterećenja na mišićnoj masi.

Povećana izdržljivost

Da biste imali dodatnu snagu i energiju za izvođenje opterećenja, potrebno je ne samo izabrati prave vježbe i izračunati periode odmora, već i koristiti elemente sportske prehrane. Proteinski šejkovi, kompleksi aminokiselina, Vitamini i minerali, suplementi u obliku sagorevača masti pomoći će vam da brže postignete željeni rezultat i istovremeno poboljšate svoje blagostanje.

Pravilna ishrana, odustajanje loše navike, a pijenje puno tečnosti takođe će pomoći u smislu povećanja fizičkih performansi. Treneri savjetuju da ne zaboravite na dobar odmor, dobar san i smanjenje stresnih situacija. Sve to u kompleksu blagotvorno utiče na organizam i pomaže čoveku da se oseća mnogo bolje.