"Bikov" vrat. Trener za vrat. Program obuke kod kuće za muškarce

Za postizanje skladnog razvoja tjelesne muskulature potrebno je vršiti opterećenja na sve grupe mišića. Sportisti imaju posebne probleme sa pumpanjem mišića i fascije vrata. Većina posjetioci teretane oni jednostavno zaboravljaju na obavljanje vježbi koje vam omogućavaju korišćenje navedenog područja. Razgovarajmo o tome kako napumpati pravi" Bikov " vrat. Efikasan program obuke biće razmatran dalje u članku.

Zašto ljuljati?

U predstavljenom području postoje mišići koji su odgovorni za držanje i okretanje glave u zasebnim ravninama. lokalna tkiva igraju ulogu zaštite za gornji deo kičme. Ove strukture su uključene u izvođenje pokreta tokom gutanja hrane. Mreža krvnih sudova prolazi kroz tkiva cervikalne regije, koja snabdevaju mozak kiseonikom i hranljivim materijama. Razvoj muskulature označene zone doprinosi boljem provođenju nervnih impulsa.

Mišićav vrat vam omogućava da izbjegnete osjećaj nelagode ljudima koji su prisiljeni svakodnevno raditi sjedeći posao u uredskoj stolici. Pumpanje područja ublažava osjećaj zategnutosti, smanjuje vjerovatnoću glavobolje. Redovno pružanje umjerenih opterećenja na lokalnim mišićima služi kao dobra prevencija osteohondroze.

Napumpani muški vrat organski izgleda na pozadini velikih, podignutih ramena. Ako ne obratite pažnju na trening mišića u označenom području, teško je postići zaista zastrašujući, impresivan izgled. Uostalom, nemoguće je sakriti slab vrat ispod odjeće.

Atlas Mišića

Vrat je formiran od oko dvadesetak mišića koji obezbeđuju nagibe i kružne rotacije glave, odgovorni su za pokrete vilice. Jedan od najvećih ovdje je sternokleidomastoidni mišić. Predstavljene tkanine izvana podsjećaju na obrise latiničnog slova "V" sa strane vrata. Procesi ove muskulature povezani su sa okcipitalnom i temporalnom kosti. Upravo ta tkiva trebaju pojačano pumpanje kako bi se stvorio utisak" bikovog " vrata.

Opterećenja takođe treba vršiti na trapezni mišić, koji je uključen u okretanje glave. , lokalna tkiva su uključena u podupiranje gornjeg dijela kičme, smanjenje lopatica. Na potiljku se nalazi trapezoidna muskulatura. Pored zapažene velike muskulature, postoji i čitava mreža malih grupa tkiva koje je teško pumpati.

Toplo

Prije početka obuke mišića vrata, važno je kvalitativno ugrijati lokalna tkiva. Priprema mišića za percepciju opterećenja može značajno smanjiti vjerovatnoću slučajnih ozljeda. Za zagrijavanje upotrijebite sljedeće vježbe:

1. Sjednite na stolicu sa ispravljenim leđima. Polako nagnite glavu naprijed. Lagano dodirnite grudi bradom i lagano pređite u početni položaj. Polako nagnite glavu unazad, vršeći lagani pritisak dlanovima na bradi. Dok se krećete u suprotnom smjeru, pokušajte savladati otpor koji pružaju vaše ruke.
2. Uzmi vertikalni stalak. Lagano nagnite glavu desno, a zatim lijevo. Nastojte izvoditi pokrete sa takvom amplitudom da uho lagano dodiruje rame. Ovdje također možete stvoriti otpor dlanovima kako biste mišiće doveli u povećan tonus.
3. Sjedeći na stolici, fiksirajte pogled ispred sebe. Izbjegavanje iznenadnih pokreta, opišite krug u smjeru kazaljke na satu sa glavom. Zatim izvedite sličan pokret u suprotnom smjeru. Uradite niz ponavljanja vježbe.
4. Stisnite dlanove u šake i stavite ih na bradu. Nagnite glavu naprijed, vršeći pritisak na ruke nekoliko sekundi. Osjetite napetost mišića vrata. Zatim se opustite na trenutak i ponovite vježbu.

Izvođenje takve gimnastike omogućiće ne samo da pripremi vrat za obuku o olakšanju. Za muškarce je korisno da se zagreju ako postoji bol u predstavljenom području nakon napornog fizičkog rada. Ljekari savjetuju da pribjegavaju ovim jednostavnim vježbama tokom rehabilitacije nakon kršenja nervnih završetaka, intervertebral protruzija diska.

Časovi pomoću simulatora vrata

Za pumpanje mišića vrata prikladno je koristiti poseban uređaj koji izgleda kao kapa od kaiša. Neka vrsta pojasa se lako podešava na veličinu glave. Na dnu simulatora postoje kaiševi sa karabinerom, gdje su suspendirani dodatni utezi. Modeli napravljeni od izdržljive prave kože mogu izdržati opterećenja od nekoliko stotina kilograma.

Časove koji koriste kapu za pojas treba uzeti kao osnovu programa obuke u kod kuće za muškarci. Dodatak se stavlja na glavu. Zauzmite sjedeći položaj, lagano naginjući ispravljena leđa u prednjem smjeru. Utezi su okačeni na trake uređaja. Ruke su savijene u laktovima. a dlanovi naslonjeni na koljena. Polako nagnite glavu naprijed, pokušavajući bradom dodirnuti grudi. Zatim izvedite gladak pokret u suprotnom smjeru, formirajući pravu liniju između vrata i kičme. Lekcija je odlična vježba za reljef za muškarce.

Nagibi glave sa utezima

Redovno izvođenje sljedeće vježbe omogućit će vam da napumpate" Bikov " vrat. Lezite sa leđima na klupi tako da vam glava bude na težini. Stavite umjereno tešku palačinku sa utege na čelo. Unaprijed stavite ručnik ispod dna, čime ćete izbjeći pojavu nelagode. Dlanovima poduprite teret sa strane.

Polako nagni glavu dole. Sa glatkim pokretom pređite na početni položaj, prevladavajući teret tereta zbog napetosti mišića vrata. Zatim Lezite na klupu sa stomakom. , stavite teret na potiljak i ponovite vježbu, krećući glavu u suprotnom smjeru.

Ožiljci sa šipkom

Još jedan efikasan vježba za pumpanje vrata" bika " su ožiljci sa utegom. Lekcija vam omogućava da pravilno učitate trapezne mišiće. Zauzmite uspravan položaj tijela. Postavite stopala u nivou ramena. Nagnite se naprijed, hvatajući dlanovima za vrat umjereno teške mrene. Ispravite leđa, a zatim povucite teret snažnom silom ramena. Pauzirajte na trenutak na krajnjoj tački. Lagano spustite ramena u donji položaj. Uradite desetak ponavljanja. Odmorite se za minut i vratite se vježbi.

Bočni liftovi za glavu

Lezite na klupu s desnom stranom tijela. Objesite glavu preko ruba aviona. U području ušiju stavite palačinku sa mrene, držeći težinu rukom. Da biste izbjegli nelagodu tokom vježbe, stavite ručnik ispod tereta. Polako nagnite glavu do donje tačke. Usled sile vrata, izvršite pokret u suprotnom smeru. Nakon desetak ponavljanja, okrenite na drugu stranu kućišta. Vratite se na trening vršeći opterećenja na suprotnu po ršinu rata.

Vježba "Rvački most"

Da biste komplicirali obuku za pumpanje mišića vrata, izvršite sljedeću vježbu. Položite prostirku za teretanu, mekanu deku ili prostirku na pod. Naslonite se na površinu sa široko razmaknutim nogama, dlanovima i čelom. Zatim uklonite ruke koje se obavijaju oko stražnjeg dijela bedara. Kao rezultat toga, treba formirati stalak nalik piramidi. Održavajte tjelesnu težinu oslanjajući se na čelo i nožne prste stopala.

Izvršite spore rolne sa čela do okcipitalnog područja glave. Tokom pokreta pokušajte što više naprezati mišiće vrata. Ako je u početku teško izdržati teret, dajte dodatnu podršku na rukama.

U zaključku

Da biste napumpali vrat bika, slijedite gornji program treninga nekoliko puta sedmično. Napravite set vježbi na kraju lekcije za preostale grupe mišića. Rastvor će pomoći u izbjegavanju povreda uslijed visokokvalitetnog predgrijavanja tijela. Izbjegavajte trzaje tokom izvođenja pokreta. U suprotnom, rizik od štipanja nervnih završetaka i pomeranja vratnih pršljenova.