Dijeta za sedmicu: meni pravilne prehrane

Retko ko od nas razmišlja o tome, prednosti i štete od hrane koju jedemo svaki dan. Po pravilu, grickamo u bekstvu, bez izračunavanja kalorijskog sadržaja jela i bez razmišljanja o tome koje hranljive materije ulaze u naše telo sa ovom hranom. Je li čudo što se takvom ishranom pojavljuje višak kilograma i počinju brinuti hronične bolesti gastrointestinalnog trakta? Članak daje savjete o tome kako izgraditi dijetu sedmicu dana na način da izazove pojavu viška kilograma i hroničnih bolesti.

Glavni nutrijenti u ljudskoj ishrani

Postoje tri glavna nutrijenta: proteini, masti i ugljeni hidrati. Neke namirnice su bogate proteinima i sadrže najmanje ugljenih hidrata. Druge namirnice, naprotiv, sadrže skoro samo ugljene hidrate. Da biste pravilno napravili dijetu za nedelju dana, potrebno je izabrati proizvode i jela na takav način da se poštuju proporcije unosa u organizam svakog nutrijenta.

1. Proteini su ključ za rast mišićne mase, zahvaljujući takvoj hrani aminokiseline ulaze u tijelo. Sa nedostatkom proteina, stanje kože se pogoršava, dolazi do atrofije mišića, osoba osjeća slabost i smanjenje efikasnosti. Mnogo proteina se nalazi u mesu, iznutricama, jajima, ribi, s ježem siru, siru, slanutku, kinoji.
2. Ugljikohidrati su odgovorni za obnavljanje rezerve energije (posebno iz njih se formira ostatak glikogena u jetri, iz kojeg tijelo crpi energiju tokom gladovanja ili u ekstremnim situacijama). Ugljikohidrati su jednostavni (sva hrana sa šećerom, fruktozom) i složeni (žitarice, povrće, bilje, neko voće). Ako je cilj da napravite dijetu za gubitak težine nedelju dana, onda je važno potpuno isključiti jednostavne ugljene hidrate iz menija. , upravo ovaj nutrijent doprinosi stvaranju masnog tkiva i debljanju. Pored toga, svi slatkiši (jednostavni ugljeni hidrati) su izuzetno kalorični.
3. Masti su, suprotno uvriježenom mišljenju, veoma važne za tijelo. Zdrave masti od prirodnih ulja, orašastih plodova, avokada doprinose zdravoj hematopoezi i normalnoj funkciji mozga. Ali zasićene masti (žumance, masno meso) treba odbaciti prilikom izrade dijete.

Dijeta za sedmicu morala se napraviti na osnovu ciljeva osobe. Gubitak težine ili debljanje? Sticanje mišićne mase ili sušenje za olakšanje? Odlučite se za cilj, a zatim možete izabrati jednu od sledećih opcija ishrane.

Da li treba da brojim kalorije ili mogu bez njih?

Kalorije su jedinice energije koje ljudsko tijelo prima od hrane. Prema tablici kalorijskog sadržaja proizvoda, možete izračunati približni energetski potencijal koji svakodnevno primate s hranom. Ako dnevno ima previše kalorija, a osoba vodi sjedeći, sjedeći način života, tada će se gojaznost vremenom razvijati.

Prava ishrana za nedelju dana mora se nužno napraviti uzimajući u obzir način života osobe. Nije bitno da li je muškarac ili žena. Ako osoba mora raditi fizički posao svaki dan (Bilo da je to trening snage u teretani ili radi kao utovarivač), tada ukupni dnevni unos kalorija treba povećati za 350-600 kcal. Ako je čovek neuhranjen, onda ga čeka iscrpljenost.

Da biste smršali, osoba koja vodi sjedeći način života, Dovoljno je smanjiti ukupni dnevni unos kalorija za 10%. Štaviše, potrebno je stalno jesti na ovaj način. Težina će nestati postepeno i gubitak kilograma neće naštetiti vašem zdravlju.

Ako se bojite složenih proračuna dnevnih kalorija, samo pogledajte dijetu za gubitak kilograma sedmicu predstavljenu u nastavku. Meni se zasniva na konceptima klasične pravilna ishrana. Ako stalno jedete na ovaj način, Bit ćete zdravi, puni energije i postići željenu težinu.

Kojoj hrani i jelima pripada "nezdrava hrana"?

Prvo pravilo prilikom pravljenja dijete za nedelju dana je odbacivanje nezdrave hrane (u prevodu - "smeće", "smeće" hrana). Evo spiska jela i proizvoda od kojih ćete morati da se odreknete ako želite da pređete na pravilnu ishranu:

• šećer i sva jela i pića koja ga sadrže (dozvoljeno je koristiti prirodni med);
• pljeskavice, pomfrit;
• pekarski proizvodi (dozvoljeno je koristiti sušeni hljeb od integralnog brašna, kao i tjesteninu od durum pšenice);
• masno meso;
• jela za koja je potrebno prženje ili unutra priprema za velika količina putera, margarina i drugih masti.

Dijeta za nedelju dana za gubitak težine

Prilikom izrade menija slijedite dolje predloženi plan. To idealan je za ljudi gube na težini, posebno za žene. Muškarci ne mogu mnogo povećati količinu proteina u ishrani.

Dijeta za mršavljenje nedelju dana za žene:

1. Doručak - 50 g zobenih pahuljica na pari sa kipućom vodom, možete dodati sol i zaslađivač po ukusu; užina - jedna banana ili jabuka; ručak - povrtni gulaš od kupusa, tikvica, patlidžana, zelenila i kuvanog pilećeg filea (veličina posluživanja - ne više od 250 grama), za desert-smoothie od bobičastog skute; užina-porcija proteinskog Šejka; večera-salata od morskih plodova, začinjena maslinovim uljem.
2. Doručak - heljdina kaša na vodi (100 grama); snack-salata od avokada, kivija i zelene jabuke; ručak-supa sa mesnim okruglicama, sušeni hljeb, salata od povrća; užina-šaka orašastih plodova; večera - teleći kotlet.
3. Doručak-omlet od tri bjelanjka, povrće možete dodati po ukusu; užina-šalica ryazhenke ili Ayrana; ručak-supa od paradajza, škampa i zelenila, goveđi gulaš; užina-paprikaš od povrća ili salata začinjena maslinovim uljem; večera-odrezak od lososa na žaru.
4. Doručak-sendvič od sušenog hljeba, pileće šunke i sira, čaša kefira; užina-100 grama svježeg sira sa bobicama ili medom; ručak - heljdina kaša i mesni gulaš (posluživanje volumena ne više od 200 grama), salata od kupusa; večera-smoothie od kefira, vrhnja, omiljenih bobica.
5. Doručak-tost i čaj od sivog hljeba; užina-par kuvanih jaja; Ručak-teleći odrezak i salata od povrća; užina-jabuka; večera-porcija proteina.
6. Doručak-kukuruzne pahuljice sa mlekom (služi ne više od 150 grama); užina-jabuka; ručak-kuvani pileći file i salata od povrća; užina-par kuvanih jaja ili omlet; večera-šolja kefira i par tostova.
7. Doručak - zobena kaša sa sušenim oćem; užina-šaka orašastih plodova; ručak-gulaš od mesa sa heljdinom kašom ili salatom od povrća; užina-kafa sa mlekom i zaslađivačem; večera-šaka kuvanih škampa.

Karakteristike izrade pravilnog menija ishrane za muškarce

Muškarci retko imaju za cilj da promene ishranu kako bi izgubili težinu. Obično se žele riješiti depozita masti, ali istovremeno održavaju ili čak povećavaju količinu mišićne mase. Ženama nisu potrebni mišići - obično samo žele smršavjeti što je brže moguće.

Prilikom izrade prehrane za muškarca (sedmicu ili duži period-nije važno), prioritet bi trebala biti dovoljna količina proteina koja svakodnevno ulazi u tijelo s hranom. Uostalom, bez ovog nutrijenta biće nemoguće održavati mišićnu masu. Optimalna količina dolaznih proteina sa hranom je 2-2, 5 grama po 1 kg tjelesne težine.

Primjer pravilne prehrane po danu za muškarca

Približna dijeta za sedam dana za dobijanje mišićne mase:

1. Doručak-omlet od pet bjelanjaka sa mlijekom ili vrhnjem; užina-proteinski bar; ručak-heljdina kaša i odrezak, salata od povrća; užina-šaka orašastih plodova; večera-voćna salata, začinjena šljivama bez masti.
2. Prvi obrok je zobena kaša sa mlekom sa dodatkom orašastih plodova; užina-četiri kuvana jaja; Ručak-salata od mesa, začinjena pavlakom, bilo koje voće za desert; užina-par banana i proteinska traka; večera-salata od morskih plodova i par tosta sa sirom.
3. Prvi obrok-nekoliko kuvanih jaja i tost sa šunkom; snack-četiri kuvana jaja; Ručak-pilaf sa teletinom, salata od povrća; snack-proteinski bar; večera - proteinski šejk.
4. Prvi obrok-kukuruzna kaša sa sušenim voćem; užina-dve banane, šolja kefira; ručak-salata od mesa, začinjena pavlakom, teletinom ili goveđim odreskom; užina-paket svježeg sira sa niskim sadržajem masti; večera-par komada dijetalne pice (testo od integralnog brašna).
5. Prvi obrok je zobena kaša sa orasima; snack - šolja jogurta ili šolja kefira; ručak - deo boršča na mesnoj Juhi i pavlaci; snack - proteinska traka; večera - salata od morskih plodova, deo proteina.
6. Prvi obrok je omlet od 4-5 jaja sa pavlakom ili mlekom, povrće, začinsko bilje; snack-voćna salata; ručak-paprikaš od povrća, par pilećih grudi sa začinskim biljem, gril; snack-deo proteinskog Šejka; večera-odrezak od pastrmke ili bilo koja druga crvena riba, kao prilog - paprikaš od povrća ili salata.
7. Prvi obrok je čaša kefira i tost sa sirom; ručak - je li mesna salata, začinjeno pavlakom, porcija pilafa sa teletinom; poslednji obrok je paket svježeg sira sa minimalnim sadržajem masti, salata od bobičastog voća i voća.

Kako pravilno sastaviti dijetu djeteta za sedmicu dana?

Rastućem tijelu su podjednako potrebni ugljikohidrati, proteini i zdrave masti. , ne možete prisiliti dijete da se drži jedne ili druge vrste dijetetske ishrane (ako nema zdravstvena ograničenja).

Jedino čega biste se trebali odreći prilikom izrade sedmične dijete za dijete su slatkiši i brza hrana. Jasno je da gotovo sva djeca vole slatkiše, tako da možete dodijeliti jedan dan u sedmici kada dijete dobije sladoled ili komad torte. Međutim, nema potrebe da ga svaki dan mazite njima.

Primjer prehrane za dijete od 8-10 godina

Optimalno je ako se prije posavjetujete sa pedijatrom koji nadgleda - pravim jelovnik. Dijeta za nedelju dana za osmogodišnje dete izgleda otprilike ovako:

1. Prvi obrok-lepinja od jogurta i šunke; ručak-banana i čaj; ručak - supa ili boršč, komad hljeba, salata od povrća; popodnevna užina-pirinčana kaša; večera-tepsija od ribe.
2. Prvi obrok - tepsija od svježeg sira; ručak-kuhana jaja i komad pileće šunke; ručak - pire supa, dijetalni pilaf sa piletinom; popodnevna užina-voćna salata; večera - smoothie sa bobicama i kefirom ili ryazhenkom.
3. Prvi obrok - zobena kaša sa bobicama; ručak-jogurt; ručak - heljdina kaša i mesni gulaš, varivo od povrća; popodnevna užina - bilo koje voće ili bobičasto voće; večera-tepsija od svježeg sira.
4. Prvi obrok-ručak-banana i čaj; ručak - supa ili boršč, komad hljeba, salata od povrća; popodnevna užina-pirinčana kaša; večera - tepsija za ribu.
5. Prvi obrok je omlet napravljen od belanaca sa dva jaja, par tosta sa čajem; ručak-bilo koje tečno jelo (boršč, cvekla, okroška,.itd..salata od povrća; popodnevna užina-jogurt i par omiljenih plodova; večera-tepsija od svježeg sira.
6. Prvi obrok-pastile ili posni kolačići, čaj; ručak - vikendica sa bobicama; ručak-paprikaš od povrća ili dinstani kupus sa dodatkom komada mesa; popodnevna užina-pirinčana kaša; večera-smoothie od kefira i bobičastog voća (bobičasto voće možete zamijeniti voćem).
7. Prvi obrok - heljdina kaša sa mlekom i medom; ručak-posni kolačići od meda; ručak-supa ili boršč, komad hleba , salata od paradajza i krastavaca; večera-tepsija od ribe.

Važnost odgovarajućeg režima vode

Bez obzira koliko je ishrana idealna sa stanovišta dijetetike, osoba možda neće postići svoj cilj. Neće smršavjeti, neće dobiti mišićnu masu, neće poboljšati kvalitetu svog tijela, a sve iz samo jednog razloga-režim vode je pogrešno sastavljen.

Šta je ... režim vode?? Ovo je ono što i kako pijemo. A stanje organizma ne zavisi manje od režima vode, pa čak i ponekad više, nego od ishrane. Bez obzira na ciljeve (gubitak težine, sušenje reljefa, povećanje mišića itd.e.) trebali biste se suzdržati od upotrebe sljedećih tečnosti (ili značajno smanjiti njihovu upotrebu):

• čaj i kafa sa šećerom (ne treba koristiti više od jedne, najviše dve šoljice kafe ili crnog čaja, umesto šećera u piće treba staviti zaslađivač);
• slatka gazirana pića;
• kompoti, žele i voćni napici sa šećerom;
• . alkoholni kokteli i pića koja sadrže etilni alkohol (intoksikacija bilo kojeg stepena uvijek je udarac metabolizmu i nervnom sistemu, osim toga, etilni alkohol je jednostavan ugljikohidrat).

Potrebno je piti što više čiste vode tokom dana. Dozvoljeno je koristiti biljne i zelene, voćne čajeve i infuzije. Ako ste ljubitelj fermentiranih mliječnih pića-odlično, samo dajte prednost pićima s minimalnim procentom sadržaja masti.

Klasična dijetetika smatra da je stopa potrošnje čiste vode za odrasle 30 ml na 1 kg težine. Odnosno, ako je vaša težina 60 kg, tada biste trebali piti 1800 ml čiste vode dnevno. To ne uključuje čajeve, čorbe, fermentirana mliječna pića itd.d. Čista voda neophodan je za normalna hematopoeza, funkcionisanje nervnog sistema, forcurrpage zdravo pokretljivost crijeva. Nijedan proces u ljudskom tijelu nije potpun bez opskrbe čistom vodom. Stoga treba obratiti pažnju na to šta i koliko osoba pije.

Kako ponovo ne steći težinu?

Za gubitak težine najvažnije pitanje nije "kako smršati?", ali ... "kako ponovo ne steći težinu". Gotovo svi se mogu sabrati i držati se stroge dijete sedmicu dana. Tek nakon ovog vremenskog perioda, 85% onih koji gube težinu počinju da jedu kao i ranije. Naravno, težina se ponovo povećava. Da bi izašla iz ovog začaranog kruga, osoba koja gubi težinu mora prihvatiti i razumjeti jednostavnu istinu: pravilna ishrana treba da postane trajna.

Čak i ako se osoba uspjela riješiti deset kilograma viška kilograma za mjesec dana na pravilnoj prehrani, tada je potrebno samo sebi dati predah i ponovo početi prejedati, jer ovih deset kilograma neće usporiti da se ponovo pojave. Samo stalna stroga kontrola količine pojedene hrane, brojanje kalorija, vaganje dijelova hrane - sve ove radnje pomoći će da se težina zadrži u željenim granicama. Jao, ne "čarobna pilula je izmišljena", čiji bi prijem pomogao da se riješi navike prejedanja i jedenja visokokaloričnih štetnih jela.