Vježba za zadnjicu kod kuće: najbolje vježbe za djevojčice

Prilično je teško precijeniti važnost lijepe i vitke figure za svaku modernu ženu. Želja predstavnika lijepe polovine za idealnim proporcijama uvijek je bila jedan od njihovih najvažnijih ciljeva. To ne čudi: vitka figura, duge noge, lijepi oblici-sve to ženu čini gracioznom, atraktivnom, seksi.

Trenutno je u mnogim gradovima otvoren dovoljan broj različitih sportskih klubova, fitnes sala, aerobnih i fitnes kompleksa, gde devojke aktivno rade na svojim proporcijama i pokušavaju da otklone svoje nedostatke, naglašavajući prednosti. Elastična zaobljena zadnjica s pravom se smatra jednom od ovih ženskih vrlina. Napumpano dupe danas je cilj skoro 90% žena koje su došle u teretanu. Ali da li je moguće da je napumpate kod kuće? Da li oni zaista postoje efikasne vježbe za obuku stražnjice kod kuće? Za današnje djevojke odgovor na ovo pitanje ima gotovo globalni značaj. Pa, hajde da pokušamo da odgovorimo.

Najvažniji faktori obuke kod kuće

Pre nego što pređu na direktan razvoj programa obuke za zadnjicu kod kuće, devojke treba da obrate posebnu pažnju na neke nijanse koje su od prilično ozbiljne važnosti u sveobuhvatnom pristupu radu na svom telu.

• Priprema za proces. Trebali biste jasno razumjeti šta napumpati zadnjicu (kod kuće ili u njoj teretana – nije poenta) - znači aktivno rastezanje i kontrakciju glutealnog mišića, a samim tim i izgradnju obilne mišićne mase u ovoj oblasti. Ako vaše tijelo nije dovoljno pripremljeno, ako u njegovoj teksturi prevladava prekomjerna težina-prvo ga se morate riješiti. Budući da pumpate glutealne mišiće, doprinosite njegovom aktivnom rastu, povećanje glutealnih mišića s prekomjernom težinom koja prevladava nad njima izaziva samo dodatno širenje volumena femoralne zone. Drugim riječima, time ćete uzrokovati još više vizuelnog povećanja bokova. Stoga u početku pokušajte proći program treninga mršavljenja i, nakon što ste se već oslobodili viška kilograma, počnite dobijati mišićnu masu u području stražnjice.
• Rad za mase. Moguće je napumpati zadnjicu tokom treninga kod kuće samo ako radite sa dodatnom težinom. Nije potrebno vježbati u najsavremenijoj teretani sa ogromnom količinom sportske opreme i sprava za vježbanje kako biste svoju formu doveli do željenih rezultata. Evo, naprotiv, , glavna uloga igra se aspiracijom, strpljenjem, izdržljivošću, samousavršavanjem. Najpoznatiji svjetski prvaci trenirali su na prljavim dvorišnim sportskim terenima i na vanjskim instalacijama s domaćim spravama. Nepotrebno je reći da ovdje sve ovisi samo o vašoj revnosti i želji da postignete svoj cilj. Ali također je važno shvatiti da lagani program treninga stražnjice kod kuće za djevojčice, čak ni u teoriji, ne može doprinijeti popunjavanju glutealnog prostora aktivno napumpanim mišićima i postići izgradnju guste mišićne mase u ovom području. Naravno, možete ga zategnuti i tonirati, ali da biste "postigli" glutealne mišiće, svakako treba raditi sa utezima, sa opterećenjem.

Neophodan popis

Uloga najuspješnije kućne opreme za takvu obuku uglavnom su bučice. Mogu se naći u starom koferu sa tatinim ili dedinim alatom, a mogu se kupiti u online prodavnici ili bilo kojoj lokalnoj sportskoj radnji. Kao alternativa bučicama, možete napuniti flaše vodom ili pijeskom i koristiti takve uređaje umjesto profesionalne sportske opreme. Uopšteno govoreći, možete koristiti apsolutno sve predmete koji su pogodni za držanje i imaju dovoljnu težinu, sa kojima će vam biti lako i udobno baviti se sportom.

Pored tegova, možete kupiti posebne trake-opterećenja na nogama. Pomažu prilično dobro pumpati noge i stražnji dio bedara u kompleksu različitih vježbi usmjerenih posebno na uključivanje ovih specifičnih mišićnih grupa.

Nedavno su fitnes elastične trake postale prilično popularne. Različiti nivoi napetosti i gustine omogućavaju vam korištenje različitih gumenih uređaja na različitim sektorima muskulature. Često se njihov nivo opterećenja određuje dodjeljivanjem određene boje gumicama: žuta ili zelena – minimalno opterećenje, plava-srednja, crvena-visoka, crna ili siva-teret povećane složenosti.

Čučnjevi

Dakle, koji su najuspješniji vježbe za zadnjica kod kuće, efikasna u smislu efikasnosti, može se dovesti na prve pozicije?

Čučnjevi se smatraju jednom od osnovnih aktivnosti koje se razlikuju po maksimalnoj efikasnosti i uticaju. Ali ovo nisu uobičajeni čučnjevi koje ste naučili u školi. Ovdje je potrebno pratiti kvalitet tehničkih karakteristika vježbe. Pravilnim pristupom proučavanju ove zone i pravilnim poštivanjem izvedene tehnike, poplitealni i gluteus maximus ulaze u bitku.

Između ostalog, čučnjevi mogu biti različiti, a područja muskulature na koja utiču mogu biti i malo drugačija.

Klasični čučnjevi

Standardni čučnjevi se izvode u postavljanju nogu nešto šire od širine ramena, sa blagim okretanjem čarapa u stranu. Istovremeno, bučice (ili alternativni kućni utezi) stegnute u rukama treba pritisnuti na vanjsku stranu bokova. Klasični čučnjevi uključuju duboko povlačenje karlice unazad. Na brojanju "jedan" polako se spuštate i lagano savijate kukove unazad, kao da pokušavate da sednete na nevidljivu nisku stolicu, pri brojanju "dva" ustajete blagim trzajem, dok telo treba da bude glatko, leđa ravna, donji deo leđa ne treba da bude preopterećen. Glavni teret treba prenijeti na pete. Ni u kom slučaju ne padajte naprijed, ni u kom slučaju ne prenosite težinu tijela na nožne prste – na ovaj način ćete preopteretiti koljena i čak ozlijediti zglobove koljena. Također je potrebno zapamtiti da koljena ne bi trebala pasti unutra: tamo gdje čarape izgledaju, koljena bi također trebala stršiti u istom smjeru.

U gornjoj tački, kada se vraćate u početni položaj, ne zaboravite skratiti glutealne mišiće i držati ih u tom položaju. Stisnite zadnjicu što je moguće čvršće, ostavite ih u ovom stanju 1-2 sekunde, a zatim nastavite sa vježbom. Istezanje i kontrakcija mišića na kraju dovodi do rezultata o kojem sanja svaka djevojka, koja je krenula da dovede do estetski atraktivnog izgleda sovinog dupeta. Vježba se izvodi u tri serije po 10-12 puta.

Čučnjevi u pli

Kako zategnuti zadnjicu kod kuće i učiniti ih zaobljenijima? Čučanj, čučanj i opet čučanj. Sami čučnjevi se mogu kombinovati: jedna od najefikasnijih opcija, zajedno sa klasičnim čučnjevima, smatra se plie. Ovdje, kao sredstvo za ponderiranje, možete uzeti težak jastuk ili neki drugi težak predmet koji ćete ugodno uhvatiti objema rukama. Istovremeno, noge su postavljene mnogo šire nego u klasičnom čučnju: opterećenje ne ide samo na stražnji dio bedara i gluteus maximus, već i na unutrašnju stranu bedara. Ovo je još jedno prilično problematično područje kod žena, koje je podložno brzom fizičkom habanju i podložno mlohavosti. Čučnjevi u pli-u radite muskulaturu nogu i stražnjice u kompleksu.

Tehnika je identična klasičnoj verziji: koljena ne padaju, leđa su ravna, tijelo ravno, karlica povučena unazad – maksimalno. Razlika leži samo u širokom postavljanju nogu i povlačenju tereta objema rukama s unutarnje strane bedara. Tri pristupa od 10-15 puta s ponderiranjem u nepovezanom izvršenju doprinijet će dobrom krajnjem rezultatu.

Koraci koraka

Iskoraci se smatraju osnovnom vježbom koja se izvodi za podizanje zadnjice prema gore. Zahvaljujući ovoj vježbi djevojčicama neće biti teško napumpati zadnjicu kod kuće, jer upravo iskoracima možete postići efekat vizuelnog stvaranja u predjelu zadnjice čuvene "police", naglašavajući lijepo zakrivljenu lordozu. Šik oblina siluete u mekom prelazu sa slabina na konveksno zaobljeno i lepo dupe je samo njegovana želja koju mnoge djevojke toliko žele ostvariti. To je ono što privlači pažnju muškaraca – podignuta zadnjica je ta koja vizuelno čini figuru atletskijom, fit i, što je za mnoge najvažnije, seksi.

Ali kako izvesti iskorake kod kuće? Idealna opcija je ako imate ogroman prostor u svom stanu ili postoji dvorište koje će vam omogućiti da izvodite iskorake u pokretu. Iskoraci u pokretu doprinose maksimalnom uključivanju mišića zadnjeg dijela bedra i same zadnjice. Naizmjenično koračanje lijevom ili desnom nogom naprijed, uz obavezno poštivanje savijanja noge u koljenu pod pravim uglom i s naglaskom na peti prilikom podizanja, definitivno će imati svoj učinak. Naravno, moguće je postići rezultate samo u slučaju redovnog treninga u skladu sa tehničkom stranom vježbe. Deset iskoraka u pokretu na jednu nogu i deset iskoraka na drugu čine punopravni pristup. Takvi pristupi treba da se uradi 3-4.

Ako nemate priliku za kretanje po stanu, možete koristiti izvršenje napada na licu mjesta. Ne zaboravite da u isto vrijeme utezi trebaju biti u vašim rukama kako biste stvorili veće opterećenje i što prije izgradili mišiće u predjelu zadnjice.

Unakrsni napadi

Ova vježba vam također omogućava da prilično efikasno pumpate zadnjicu kod kuće. Takođe ga treba izvoditi sa bučicama ili sa alternativnim zamjenama. Značenje lekcije je da su početni položaj noge postavljene u širini ramena i ruke ispružene duž tijela sa stegnutim bučicama u njima. Kada izbrojim "jedan", lijeva noga je povučena unazad i ide dijagonalno iza desne, kao poprečno. U isto vrijeme, desna noga se savija u koljenu pod pravim uglom. Ova vježba uključuje mišić kvadricepsa i razvija osjećaj koordinacije pokreta, tjerajući vas da zadržite i kontrolirate ravnotežu. Tri serije po 10 puta za svaku nogu sa pauzom u minuti uz redovne performanse osigurat će pravi rezultat.

Važno je zapamtiti da se napor uvek ulaže na izdisaju, a opuštanje na udisaju. , pritisak se mora ponovo prenijeti na petu. Ako vam tjelesnu težinu prenesete na čarapu, razradit će se pogrešni mišići i vi ćete, osim ljuljanja kvadricepsa, prouzrokovati stvarnu prijetnju zglobovima koljena.

Bugarski napadi

Obuka na početak, zategnuta zadnjica može se postići kao rezultat redovne vježbe pod nazivom "bugarski iskoraci sa klupe". Šta je to?

Vrlo je lako zamijeniti sportsku klupu za teretanu kod kuće najobičnijom stabilnom stolicom, niskom stolicom ili površinom na sofi. Samo bacite jednu nogu tako što ćete je vratiti na sofu, a drugu stavite malo naprijed. Naravno, za veću efikasnost ove akcije trebali biste imati utege u rukama. Na broj "jednom" polako se spuštate, pazeći da vam je tijelo ravno, a leđa ravna. Koleno vam se savija pod pravim uglom, bez daljeg širenja za čarape, dok je kuk paralelan sa podom. Kada izbrojim "dva" na izdisaju, vraćate se u početnu poziciju. Izvedite 10-12 puta u pristupu, zatim uzmite tajm-aut za 30-60 sekundi, a zatim ponovite vježbu (plus još dva ili tri pristupa).

Bugarski iskoraci imaju nevjerovatno snažan učinak na pumpanje mišića stražnjeg dijela bedra i stražnjice, pa se takva vježba ne može zanemariti. Štaviše, prilično ga je lako izvesti kod kuće, jer za to nisu potrebni posebni uređaji.

Merdevine

Takođe odlična opcija za pumpanje gluteala mišići kod kuće. Između ostalog, smatra se dobrim kardio kod kuće. Ako živite u gradskoj visokoj zgradi, neće vam biti teško da trčite uz stepenice nekoliko puta sa dna. Međutim, i ovdje postoje nijanse: ne morate samo nastojati da se brzo uspnete i spustite niz stepenice, također je važno poštivati osnovna pravila ispravnog vježbanja.

• Prvo pravilo je da je naglasak uvijek na peti. Kada se penjete na stepenicu, morate stopalom potpuno zakoračiti na površinu stepenice i cijelom tjelesnom težinom izvršiti pritisak na petu. Ni u kom slučaju ne morate prenijeti svoju tjelesnu težinu na nožne prste: koračajući samo pola stopala na stepenicu, ni na koji način ne koristite glutealni mišić i samo, naprotiv, rizikujete da oštetite zglobove koljena.
• Drugo pravilo – pognutost i savijanje naprijed su kontraindicirani. Leđa treba da budu ravna, a telo ravno.
• Treće pravilo-držite ruke ispred grudi. Dobro je ako u sebi imaju bučice ili bilo koje druge tegove.
• Pravilo četiri – preskočite jedan ili dva koraka da pojačate efekat. Tako će se povećati amplituda istezanja glutealnog mišića, odnosno njegovo smanjenje će biti najefikasnije.

Kao mjesto za radeći ovu vježbu u nedostatku gornjih spratova na ulazu u vašu kuću, koristite stepenice u parku ili obratite pažnju na obližnji stadion. Ne ustručavajte se raditi vježbe u dvorištu i uopšte na ulici: budite ponosni na sebe što nastojite postati bolji. Neka ovo bude vaš poticaj i motivacija.

Koračanje na površinu

Ova vježba se također može izvoditi u dvorištu vaše kuće ili u stanu, koristeći neku nepotrebnu, Ali jaku i stabilnu kutiju. Što je veća podrška na koju ćete stati (naravno, unutar razumnog), to će jači uticaj biti na glutealni mišić. Budite sigurni da koriste težine. Kada izbrojite" jednom " stavite desnu nogu na oslonac, silom pritisnite petu, tjerajući tijelo da se podigne iznad oslonca. Po broju "dva" vraćate se u početnu poziciju. Uradite tri serije po 10-12 puta – i vježba se može smatrati za ršenom.

Glute most

U teretani se izvodi sa naglaskom leđa na klupi. Kod kuće možete koristiti sofu ili krevet za podršku: lopatice treba da se naslone na rub oslonca, noge treba da budu postavljene naprijed i savijene u kolenima. Kao teret, opet možete uzeti jastuk ili neku vrstu teškog valjka. Na štetu" jednom " na izdisaju podižete karlicu sa poda što je više moguće gore: u isto vrijeme, vaše noge savijeni su u kolenima pod pravim uglom, ni u kom slučaju ne ostavljajući kolena iza čarape. Pritisak se ponovo primjenjuje na pete. Pratite ritam: spustite se polako, podignite se blagim trzajem, fiksirajući karlicu u skraćenom položaju sa zakašnjenjem u gornjoj tački 1-3 sekunde. Vježba se izvodi 10-12 puta u tri serije.