Vježbe za muške fizičare: raspored časova, vrste vježbi i pravila ishrane

Koncept" muškog fizičara " pojavio se nedavno. Ovo je jedno od područja bodibildinga. Pristalice ove vrste sporta imaju lagane treninge. Takođe, pristalice muškog fizičara imaju posebnu dijetu. Ovi faktori omogućavaju osobi da ima reljefno tijelo i privuče pažnju drugih ljudi. Međutim, ovaj izdanak bodibildinga zahtijeva naporan rad u teretani.

Smjer "muški fizičar"

Jednostavnost je najvažnija prednost ove vrste bodibildinga. Trening muškog fizičara ne obavezuje sportistu da strogo prati svoj trening. Biće dovoljno dobiti na težini tri mjeseca, nakon čega proći kurs sušenja. Ovo će već omogućiti bodibilderu da učestvuje u takmičenjima.

Međutim, u praksi, osoba će morati redovno da posećuje teretanu i vredno radi. U suprotnom, neće biti rezultata. Sportista ne mora imati mišićnu masu iznad 100 kilograma. Za učešće na takmičenjima dovoljno je imati reljefni torzo. Obuka muških fizičara prvi je korak u bodibilding karijeri. Pošto čovek nauči kako da izgradi mišićnu masu. Takođe, sportista će imati iskustvo učešća na takmičenjima. Svi bodibilderi na naslovnicama časopisa su pristalice mens physicist.

Na šta se bodibilderi fokusiraju?

Ovu kategoriju sporta izmislila je međunarodna federacija IFBB. Denis Gusev je počeo da ga popularizuje. Takvi sportisti su traženi u medijskom prostoru. Pristalice muškog fizičara nemaju zasebne programe ili metode obuke.

Osnovni cilj pravca je izgradnja estetskih proporcija tijela, a ne povećanje težine. Zato su svi časovi zasnovani na osnovnim vježbama. Na šta se sportisti fokusiraju:

1. Ramena i delte. Ovi mišići vam omogućavaju da formirate širinu tijela i struka sportiste. Glavni naglasak sportista je rameni pojas. Stvorene su posebne vježbe za izradu ovih mišića.
2. Uski struk. Da bi to učinili, sportisti uklanjaju vježbe kosih mišića iz kompleksa za trening. U programu takođe nema mrtvog dizanja. Pošto povećava leđa, struk.
3. Mišići lista. Na takmičenjima sportisti izlaze samo u kratkim hlačama. Stoga sportisti posebnu pažnju posvećuju izgledu teladi.
4. Grudi i biceps. Ovi mišići čine širinu tijela. U svom treningu sportisti koriste utege, bučice i sklekove.

Ljudi koji su za sebe odabrali ovaj smjer bodibildinga redovno vježbaju u teretani. Bodibilder, koji teži 100 kilograma, troši mnogo novca da ne smrša. Pristalice sistema muških fizičara ne slijede stroge dijete kako bi održale svoju težinu. Za takve ljude dovoljno je izgledati estetski. Ovo je glavni zadatak sportista.

Prvi dan: grudi

Većina sportista prati trening Denisa Guseva. Otkako je ova osoba pobijedila na takmičenju muških fizičara 2013. Gusevova prsa su gotovo savršena. U stilu muškog fizičara, Denisov trening muške fizike uključuje:

• Desetominutno zagrijavanje.
• Izvođenje bench štampe na nagnutoj klupi. Trebalo bi da uradite 5 pristupa po 15 puta. Težina se bira na osnovu mogućnosti sportiste.
• Korišćenje simulatora "Hummer". Na njemu morate izvesti 5 serija po 12 ponavljanja.
• Vježbe na "Leptir". Morate napraviti 5-6 serija po 12 puta.

Ako su vježbe vrlo lake za sportiste, onda biste trebali povećati težinu. Glavni cilj ovog treninga muškog fizičara za masu je veliki broj ponavljanja. Ne pijte vodu tokom vežbanja. Razne vježbe za prsa povećavaju broj radnih mišića. Denis Gusev ne preporučuje uklanjanje neke vrste simulatora iz svoje šeme.

Drugi dan: nazad

Muška fizička obuka vam omogućava da kreirate trouglastu figuru. Proporcije tijela postaju obimne. Struk izgleda uski. Studija leđa sadrži:

1. Vježbe na vodoravnoj traci. Zgibove treba raditi bez pojaseva za ponderisanje 6 serija po 10 puta.
2. Povlačenje štapa sa nagibom. Morate izvesti 5 serija po 15 ponavljanja.
3. Obuka u "Hummer". Vježbe biste trebali raditi sa rukohvatom unatrag od 5 serija 12 puta. Takođe morate raditi jednom rukom. Sa istim brojem pristupa i ponavljanja.
4. Vježbe na blokovima. Morate uzeti ruke sa strane 15 puta sa pet pristupa.

Težinu treba koristiti minimalno, ali ne previše lagano. Na početku obuke, muški fizičar na leđima treba da eksperimentiše sa njim. Pauza između pristupa ne bi trebalo da traje duže od jedne minute.

Treći dan: bicepsi i tricepsi

Trening ovih mišića treba sprovesti u jednom danu. Budući da su drugi dijelovi tijela važniji za mušku fiziku. Trening bicepsa i tricepsa uključuje:

• Vježbe sa utegom sa uskim hvatom. Morate izvesti 6 serija po 10 ponavljanja.
• Fleksija i ekstenzija bučica sjedeći. Preporučena težina 8-10 kg. Morate napraviti 4 serije po 12 puta.
• Podizanje mrene na mišićima bicepsa. Trebali biste izvesti 4 serije po 10 ponavljanja.
• Francuski bench press. Ovu vježbu treba uraditi 15 puta sa četiri pristupa.

Denis Gusev slijedio je tačno ovu tehniku. Ne preporučuje dodavanje ili uklanjanje vježbi iz programa. Pošto se njegova efikasnost može značajno smanjiti. Trebalo bi da postoji poseban dan treninga za bicepse i tricepse.

Četvrti dan: ramena i noge

Sportisti obraćaju malo pažnje na bedrene mišiće. Pošto su prekrivene šortsom. Trening i ishrana muška fizika su fokusirana na torzo. Međutim, potkoljenicu treba razraditi. Budući da ovi mišići nisu pokriveni šorc. Trening ramena i nogu uključuje:

1. Vježbe Sa Šipkom. Potrebno je izvesti stojeću štampu, 4 serije po 10 puta.
2. Zamahnite bučicama u stranu, ispred sebe i u nagibu. Tokom vježbi rade mišići ramena. Morate izvesti ukupno 15 serija po 12 puta. Svakih 5 serija potrebno je da uradite sledeću vežbu. Denis Gusev preporučuje da počnete s ljuljanjem s bučicama ispred sebe, a zatim nastavite s ljuljačkama u stranu i na kraju to učinite u nagibu.
3. Vježbe za noge. Morate raditi čučnjeve sa utegom, 5 serija po 8 ponavljanja.
4. Pumpanje potkoljenice. Treba shvatiti na čarapama sa pojasom za ponderiranje. Morate napraviti 5 serija po 25 ponavljanja.

Za posljednju vježbu sportašima se savjetuje da imaju veliku težinu. Pošto potkoljenica mora biti dobro razrađena. Težina bi vam trebala omogućiti mirnu komunikaciju tokom vježbe. Prenaprezanje ovih mišića također se ne isplati.

Ishrana sportista

U ishrani bodibildera ne bi trebalo da bude slatke i masne hrane. Budući da su program obuke muških fizičara i ishrana usmjereni na održavanje estetske građe. Dodatne kalorije mogu pokvariti cifru. Karakteristike ishrane sportista muški fizičar:

• Jedenje svaka 2 sata. Porcije ne više od 200 grama.
• Izuzimanje slatkiša i pića iz ishrane.
• Tokom treninga unosite 1.500 kalorija, 1,5 g proteina i 0,3 g ugljenih hidrata na 1 kilogram tjelesne težine.
• Ishrana treba da sadrži i biljne i životinjske proteine.

Prije takmičenja sportisti prelaze na dijetu bez ugljikohidrata. Najčešće se to radi nekoliko sedmica prije emisije. Takođe bodibilderi konzumiraju puno vode.

Zaključak

Obuka muškog fizičara neće biti efikasna ako osoba ima malo vremena za odmor. Potrebno je 4 dana posvetiti časovima u teretani i 3 dana. Optimalni raspored nastave:

1. U ponedjeljak za izradu grudi.
2. U srijedu-leđa.
3. Četvrtak-Biceps i triceps.
4. U subotu-vježbajte ramena i noge.

Ako Slijedite ovaj program obuke muških fizičara, tada će osoba primijetiti rezultat nakon dva mjeseca rada. Posebnu pažnju treba obratiti na ishranu. Budući da muški fizičari ne bi trebali imati visokokaloričnu i masnu hranu u svojoj prehrani.