Vježbe za širinu leđa: vrste, korak po korak upute za obavljanje, pravilnost nastave i rezultat

Široka leđa sa dobro razvijenim mišićima čine figuru sportiste zaista estetski atraktivnom. I to ne samo ljepota o građi sportiste. Ako su mišići leđa dovoljno jaki, bodibilder ima priliku da nastavi da se razvija i postiže bolje rezultate. Prilikom izvođenja gotovo svake vježbe uključena je muskulatura leđa, pa potencijal sportiste u velikoj mjeri ovisi o tome. U trenažnom procesu posebna pažnja se poklanja razradi odgovarajućih grupa mišića. Ovdje je važno uzeti u obzir neke karakteristike kako biste postigli željene rezultate i zaštitili organizam od mogućih povreda. U članku ćemo pogledati koje vježbe širine leđa treba izvoditi u teretani i na početak.

Kako pumpati: opšta pravila

Grupe mišića koje se nalaze na leđima koncentrisane su u gornjem delu trupa. Dobro reaguju na trenažni proces i preuzimaju najveći dio fizičke aktivnosti koja se obavlja u teretani. Prilikom odabira vježbi za povećanje širine leđa, trebali biste napustiti pumpni i drop-set trening. Potrebno opterećenje vlakana se dobija samo ako se standardni kompleks vrši pomoću tegova.

Broj ponavljanja u pojedinačnim pristupima prilikom izvođenja osnovnih vježbi za debljanje kreće se od četiri do šest puta. Zahvaljujući ovom rasponu, možete preuzeti teška opterećenja i potpuno opteretiti leđne mišiće. Možete to osjetiti nakon nastave, kada počnu boljeti. Jednostavni pokreti se izvode šest do osam puta. Glavna stvar u isto vrijeme je da se stalno opterećujete sa velikom radnom težinom.

Pravilno odabrane osnovne vježbe za široka leđa i radnu težinu igraju važnu ulogu u procesu obuke. Ali sve ovo neće donijeti odgovarajući rezultat ako tehnika izvršenja nije razrađena. Nedostatak eksternog napretka nije jedini problem sa kojim će se bodibilder morati suočiti. Netačno izvođenje vježbe značajno povećava mogućnost ozljede. Ako ne poboljšate tehniku svakog pokreta, ceo proces će se svesti na jednostavno podizanje velike težine uz učešće svih mišićnih grupa. Kao rezultat toga, neophodna vlakna neće dobiti odgovarajući teret i ne može se očekivati napredak u razvoju leđa.

Maksimalni napor treba primijeniti na svaki sljedeći pokret, pod uvjetom da je tehnika savršena. Ako je težina prevelika, bolje je smanjiti, ali ne zanemarujte tačno izvršenje.

Progresivna opterećenja doprinose postizanju rezultata u vježbama za širinu leđa. Radna težina bi se trebala povećati, kao i broj ponavljanja - za jednu ili dvije svake naredne lekcije. Odmor između serija treba smanjiti ako je moguće. Takođe je nemoguće odmah se opteretiti velikom težinom, to će neminovno dovesti do teških povreda, nakon čega ćete morati dugo zaboraviti na trening. Potrebno je postepeno povećavati teret.

Informacije iz anatomije

Mišići zadnje pletenice uglavnom zadnji gornji dio trupa i grupisani su u parovima. Uslovno se mogu podijeliti u dvije glavne grupe:

1. Vanjski. Formiraju ih široki, trapezoidni, nazubljeni i ekstenzorni mišići. Oni čine površinu leđa, a posebna pažnja im se posvećuje u procesu obuke.
2. Unutrašnje. Oni se nalaze dublje od spoljnih mišića i kombinuju dijamantski, veliki okrugli, aduktorski scapulae i drugi. Mnogo ih je teže razraditi zbog lokacije. Međutim, ako obratite pažnju na unutrašnje mišiće, oni počinju rasti i istiskivati vanjske, što vam omogućava da postignete lijep reljef.

Vježbe za široka leđa, prije svega, uključuju rad s najširim mišićima. Ovo je zbog njihove veličine. Oni su najveći i čine željenu siluetu u obliku slova V. Prilikom sastavljanja programa treninga za bodibildere, glavni naglasak je na najširim mišićima leđa. Vježbe sa bučicama i barbell efikasno doprinose njihovoj razradi.

Da bi se maksimizirala upotreba ovih struktura, važno je imati tačnu predstavu o tome koje funkcije nose u ljudskom tijelu. Ova vlakna djeluju kada su ruke pokrenute, odnosno u većoj mjeri prilikom izvođenja vježbi vuče. Stoga bi oni trebali činiti osnovu obuke za razvoj najširih mišića.

Zgibovi se smatraju jednim od najefikasnijih elemenata za trening leđa, čije su performanse najbliže prirodnim pokretima. Bolje je u početku napustiti varijacije svjetlosti, fokusirajući se na komplikovane pokrete.

razvoj trapeznog mišića također pomaže u postizanju volumena u gornjoj polovici tijela. , nalazi se u vratu i ramenom pojasu. Njegova se funkcija temelji na smanjenju i podizanju noževa. Razvoj ovog mišića stvara karakteristične neravnine na vratu. područje među vježbama za širinu leđa, doprinoseći rastu trapeza, razlikuju ravne i kose ožiljke.

Ekstenzori su izduženi mišići smješteni po cijeloj dužini kičme. Njihova funkcija je izuzetno jednostavna. Oni su odgovorni za kretanje tijela naprijed i nazad, fleksiju i ekstenziju. Takođe im treba posvetiti pažnju, jer povećavaju stabilnost i izdržljivost leđa, bez kojih neće biti napretka u treningu. Najbolji element na posao na ekstenzorima je mrtvo dizanje. Između ostalog, često takve vježbe za širinu leđa u teretani uključuju standardni trening za cijelo tijelo, a ne isključivo njegov gornji dio. Njihova implementacija pomaže u razradi mišića ruku, nogu, jačanju ligamenata i tetiva, povećanju volumena. Ovaj rezultat je posljedica upotrebe od najvećih težina.

Nazubljeni mišići su međusobno povezani sa kosim koji se nalaze na stomaku. Njihov razvoj čini atletsku građu još estetski privlačnijom. Među vježbe za rad s njima, uvijanje na štampi i puloverima najbolje odgovaraju. Obično se ovim mišićima ne poklanja velika pažnja, jer su uključeni u trening sa svim ostalim.

Vježbe za mišiće leđa

Sportistima početnicima preporučuje se, prije svega, da napumpaju najšire mišiće leđa i tek onda pređu na trapez i ekstenzore. Možete povećati širinu sa svim vrstama vertikalnih šipki. Ako su vježbe za široka leđa i ramena podijeljene u grupe prema efikasnosti, lista će izgledati otprilike ovako:

1. Za najširi mišići-zgibovi, horizontalna i gornja blok vuče, t-vrat, mrena i bučice u nagibu.
2. Za trapezijske mišiće - ožiljci sa roštiljem i bučicama.
3. Za ekstenzore - mrtvo dizanje.

Svaka vježba za širinu leđa istovremeno pumpa biceps. Ako se pokreti izvode pogrešno, glavni deo opterećenja pada na njega. Ako se leđa ne umaraju tokom posla, biceps se gotovo odmah umara i usporava napredak. Tačan razvoj ciljnih mišića.

Ako je element tehnički netačan, ruke bole nakon treninga, a ne leđa. Dakle, morate se poboljšati, dovodeći svaki pokret i kontrakciju mišića do automatizma. Prije uzimanja težine, vježba se ne nauči bez tegova. Da biste to učinili, možete koristiti improvizirane objekte nalik na šipku ili bučice. Pokreti se prave veoma sporo, ali sa maksimalnom amplitudom. Ova tehnika savršeno jača tetive i ligamente, omogućava vam postizanje impresivnih rezultata.

Zgibovi

Kao što je već napomenuto, zgibovi su najbolji pogodno za razvoj najširih mišića, omogućavaju maksimiziranje njihove širine i dubine. Karakteristike vježbi na vodoravnoj traci za široka leđa su sljedeće:

• široki hvat koristi se za istovremeno vježbanje bicepsa i najširih mišića;
• prečka je omotana oko vrha sa svih pet prstiju svake ruke;
• oni su povučeni do nivoa grudi, čime se obezbeđuje opterećenje trouglu leđnih mišića.

Tokom izvršenja elementa, ne morate se koncentrirati na ruke. Jedino pravilo je da laktovi budu postavljeni iza tijela. Zgibovi se smatraju jednom od najboljih vježbi za širinu leđa. Prirodno, sa odgovarajućim izvršenjem.

Vertikalni blok i horizontalna blok vuče

Ovo su lagane verzije vježbi za široka leđa na simulatorima koje su savršene za sportiste početnike. Ovdje je uključena masa manja od vlastite težine. Pokreti vam omogućavaju da usavršite tehniku smanjenja željene grupe mišića. Kada sportista može izvesti najmanje pet ponavljanja u ispravnom izvođenju, prelazi na komplikovane opcije.

Povlačenje vertikalnog bloka pokazuje se čak i profesionalnim sportistima za povećanje intenziteta treninga. Pomaže u razradi pojedinih grupa vlakana i omogućava vam da skrenete tijelo dalje nego kod zgibova, što znači da će biti moguće dublje pumpati najšire mišiće. Glavne tačke koje treba uzeti u obzir tokom rada:

• u bilo kojoj tački amplitude kabl treba da se kreće isključivo okomito;
• ulaz kabla uvek pada u donji deo tela i spušta se duž kičme;
• laktovi i sajla treba da se spuštaju, budući da su u istoj ravni, ne bi trebalo da dozvolite da se zglob lakta povuče u bilo kom smeru.

Još jedna vježba u teretani za široka leđa je horizontalno povlačenje bloka. Uključuje njegov donji i srednji deo, kada je kretanje kabla usmereno nadole. Za uključivanje gornje polovine, blok se povlači do centra grudne kosti. Prilikom izvođenja vježbe treba uzeti u obzir sljedeće nijanse:

• dužina užeta ne bi trebalo da bude preduga, jer, budući da ste u trenutku vuče daleko od simulatora, veoma je teško držati leđa uspravno;
• dostizanje granične tačke, važno je istegnuti mišiće tako što ćete tijelo lagano nagnuti prema naprijed;
• kada je kabl na najvišoj tački, tijelo mora ostati ravno, strogo okomito na pod.

Štap povući u Nagib i T-vrat

Podizanje velike težine u nagibu je traumatična vježba koja zahtijeva posebnu pažnju na tehniku izvršenja. Stisak treba da bude širok, u pravcu od vas samih. Važno je za praćenje slučaja. Što je nagib bliži horizontali, to su aktivniji mišići leđa, dok se opterećenje na donjem delu leđa povećava. Da to ne biste poremetili, trebalo bi da se fokusirate na lična osećanja. Važna nijansa je putanja kretanja bara. Trebalo bi da se podiže paralelno sa nogama i laktovima, koji su namotani iza trupa.

Uz pravilno izvođenje takvih vježbi na širini leđa, one mogu postati mnogo efikasnije u postizanju ciljeva od drugih. Princip njihovog rada je prilično sličan, međutim, povlačenje T-vrata oslobađa teret od većine stabilizirajućih mišića, zbog čega možete uzeti veću težinu.

Jedina važna nijansa koju treba uzeti u obzir prilikom izvođenja vuče je da ne možete podići težinu pod uglom ili ležeći na vodoravnoj površini. To će značajno smanjiti amplitudu pokreta i smanjiti kontrakcije mišića, jer se u takvim položajima nije moguće savijati. Vježba se radi isključivo stojeći.

Povlačenje bučica sa jednom rukom u nagibu

Ovo je jedan od najjednostavnijih pokreta, čiju tehniku neće biti teško savladati. Vježbe za široka leđa sa bučicama izvode se na sljedeći način:

1. Desna noga, savijena u kolenu, postavljena je na ravnu klupu.
2. Istom rukom se fokusiraju, držeći ravnotežu.
3. Bučica se uzima u lijevu ruku, odgovarajuća noga se ispravlja i stoji na podu.
4. Tijelo u Padini formira vodoravnu liniju.
5. Počnite povlačiti bučice do nivoa grudi.
6. Kada se penjete na najvišu tačku, mišići leđa se rastežu. To omogućava razraditi segmente najširih mišića leđa.

Vježbe s bučicama odlične su za početnike. Možete ih izvoditi i u sali i kod kuće.

Ožiljci, mrtvo dizanje

Prvo je sleganje ramenima. Ovo je element koji aktivira kretanje sečiva. Budući da su trapezni mišići odgovorni za ovu funkciju, oni su prije svega razrađeni. Ožiljci doprinose značajnom rastu trapeza. Vježba uključuje ovu mišićnu grupu na različite načine. Na primjer, možete početi tako što ćete podići ramena uz pomoć tegova ili u nagibu, kada se lopatice spajaju sa podizanjem ruke i razilaze se sa otklonom.

Ožiljci se mogu izvoditi sa bučicama (pogodnijim za praktičnost), kao i sa utegom (za napredovanje u težini). U nekim salama postoje simulatori koji simuliraju bučice, ali sa utezima poput palačinki.

Na prvi pogled čini se da slijeganjem ramenima nije potrebno mnogo truda. Međutim, više je dizajniran za napredne sportaše. Nije ni čudo što se smatra jednom od najboljih vježbi za široka leđa. Za početnike je bolje da se ograniče na zgibove, horizontalno i mrtvo dizanje, što uključuje trapez ništa gore.

Prilikom obavljanja ožiljaka nije dozvoljeno rotirati ramena. Bez sumnje, na ovaj način se opterećenje povećava, respektivno, i efikasnost. Međutim, rizik od povreda je previsok. Takvi su pokreti neobični za trapez, posebno klase s puno težine.

Mrtvo dizanje je tehnički teška vježba koja zahtijeva ogroman fizički napor, jer skoro svi dijelovi tijela su uključeni u rad. Ako govorimo o leđima, onda teret pada na najširem, ekstenzorima, trapezoidima i unutrašnjim mišićnim grupama.

Mrtvo dizanje, u pravilu se izvodi nakon vježbi na širini leđa, doprinoseći pumpanju najširih mišića. U suprotnom, za njih uzalud neće ostati snage. Sportisti koji su prvenstveno zainteresovani za razvoj ekstenzora, povećanje volumena leđa i želju da preuzmu maksimalnu moguću težinu treba da počnu da treniraju sa mrtvim dizanjem.

Program obuke za početnike i sportiste srednjeg nivoa

Da biste postepeno povećali teret na mišićima, morate početi sa jednostavnim pokretima. Nema potrebe za posjetom u teretanu odmah. Možete početi sa vježbama na širini leđa kod kuće.

Svaka obuka se zasniva na sledećem principu:

• trakcija (horizontalna i vertikalna);
• ponavlja najmanje četiri puta;
• radeći leđa na osnovu standardnih vježbi koristeći veliku težinu.

Program za sportiste početnike da pumpaju leđa uključuje:

• vježbe za zagrijavanje 10 minuta;
• zgibovi - 4 serije po 6 ponavljanja;
• mrtvo dizanje - 4 serije po 6 ponavljanja;
• povlačenje utege u nagibu - 4 serije po 6 ponavljanja;
• vježbe za istezanje mišića (hitch).

Sportistima koji ne mogu savladati pet zgibova u pravilnoj tehnici izvođenja, preporučuje se zamjena ovih vježbi vertikalnom vučom bloka. Važno je zapamtiti da su broj ponavljanja i težina od sekundarnog značaja u poređenju sa tehnikom, što je u ovom slučaju fundamentalno.

Set vježbi za sportiste na naprednijem nivou neznatno se razlikuje od programa za početnike. Uključuje dodatnu vježbu za izradu najširih mišića leđa-vuča bučica u nagibu jednom rukom. Izvedite ga u tri serije po osam puta.

Program za sportiste srednjeg nivoa za pumpanje leđa uključuje:

• vježbe za zagrijavanje 10 minuta;
• zgibovi - 4 serije po 6 ponavljanja;
• mrtvo dizanje - 4 serije po 6 ponavljanja;
• povlačenje utege u nagibu - 4 serije po 6 ponavljanja;
• povlačenje bučica u nagibu jednom rukom - 3 serije po 8 ponavljanja;
• vježbe za istezanje mišića (hitch).

Ovaj set vježbi pogodan je za duboko pumpanje mišića. Ali postoji još jedna opcija treninga za sportiste koji već imaju dobru mišićnu masu i teže većem napretku:

• vježbe za zagrijavanje 10 minuta;
• vertikalni potisak bloka - 4 serije po 6 ponavljanja;
• Povlačenje T-vrata - 4 serije po 6 ponavljanja;
• horizontalni potisak bloka - 4 serije po 6 ponavljanja;
• ožiljci sa ponderiranjem - 3 serije po 8 puta;
• vježbe za istezanje mišića (hitch).

U zavisnosti od fizičke spremnosti i postavljenog zadatka, sportista samostalno bira opciju treninga.

Program za iskusne sportiste

Set vježbi za široka leđa kod kuće ili u teretani za sportiste sa dobrim treningom sastoji se od četiri elementa za najšire mišiće i jednog za trapez. Glavna razlika je intenzitet procesa obuke. Broj vježbi se može povećati, a vrijeme za odmor smanjiti.

Program za iskusne sportiste da pumpaju leđa uključuje:

• vježbe za zagrijavanje 10 minuta;
• zgibovi - 4 serije po 6 ponavljanja;
• povlačenje utege u nagibu - 4 serije po 6 ponavljanja;
• povlačenje bučica u nagibu jednom rukom - 3 serije po 8 ponavljanja;
• horizontalni potisak bloka - 4 serije po 6 ponavljanja;
• ožiljci ili mrtvo dizanje - 3 serije po 8 ponavljanja;
• vježbe za istezanje mišića (hitch).

Kada će biti rezultat?

Mnoge sportiste početnike prije svega zanima ovo pitanje. Morate shvatiti da ništa ne dolazi niotkuda. Sve zavisi od početnog treninga sportiste. U početnoj fazi, uz sistematsku obuku i pravilno vježbanje, rezultat se može primijetiti za mjesec dana. I što tijelo postaje treniranije, to će mišići morati dati jača opterećenja. Ovdje vam je potrebna snaga volje i motivacija za trening. Ako se to ne uradi, onda će doći do takozvane stagnacije, kada se mišići naviknu na stalni nivo opterećenja i prestanu dalje da se razvijaju.

Da biste dobili lijepo, reljefno tijelo, morate raditi na mišićima ruku, nogu, trbušnjaka i drugih. Međutim, preporučuje se treniranje leđa zasebnim danom, bez kombiniranja s proučavanjem drugih mišićnih grupa. Vježbe treba da ispunjavaju prioritetne ciljeve i odgovaraju nivou pripremljenosti. Ne smijemo zaboraviti na poboljšanje tehnike izvršenja.