Vježba za delte: lista, korak po korak upute za izvođenje i rad mišića

Fizičke vježbe u teretani postale su moderne posljednjih decenija. Zahvaljujući posebnim simulatorima, moguće je lokalizirati opterećenje na određenim mišićnim grupama kako bi ih potpunije proučili i ojačali. Ovaj članak je posvećen opisu različitih i efikasnih vježbi za delte u teretani.

Šta su deltoidni mišići??

Očigledno, prije davanje lista delta vježbi u teretana, , trebali biste se upoznati sa položajem i karakteristikama ovih mišića. Jednostavno rečeno, govorimo o muskulaturi ramena. Sve radnje koje uključuju podizanje ruke gore i sa strane uključuju deltoidni mišić u radu. Ovo ime je dobio po svom obliku u obliku grčkog slova Δ (delta). Ovo ime su prvi koristili stari Grci u II veku pre nove ere. U medicinskim radovima na latinskom i drugim evropskim jezicima, naziv deltoidnih mišića počeo se aktivno koristiti u kasnom srednjem vijeku i u modernom periodu.

Nije uzalud o deltama govoriti u množini, jer se ovi važni mišići sastoje od tri dijela:

• prednji;
• prosječno;
• stražnji.

Kako se nalaze jedni u odnosu na druge i ljudsko tijelo u cjelini, možete vidjeti u nastavku na slici.

Sudeći po položaju ovih mišića, svi mogu sa sigurnošću reći da žuta označava prednju deltu, narandžasta-sredinu, a ljubičasta-stražnji.

Zašto biste trebali trenirati Delte?

Odgovor na ovo pitanje uključuje uzimanje u obzir mnogih funkcija koje dotični mišići obavljaju. Činjenica je da su delte uključene u sve vrste vertikalnog i horizontalnog kretanja ruke, odnosno jedan su od najuključenijih mišića u procesu normalne ljudske aktivnosti, a da ne govorimo o sportovima poput tenisa, košarke i odbojke.

Budući da razmatrane grupe mišićnih vlakana čine veliko dnevno fizičko opterećenje, treba obratiti dužnu pažnju na njihovo ciljano jačanje, koje se provodi uz pomoć različitih vježbe za deltas.

Postoji još jedan razlog zašto je potrebno razvijati i trenirati ove mišiće. Ako se osoba ozbiljno bavi izgledom svog tijela, tada ulaže velike napore da izgradi mišićnu masu svojih ruku, nogu, grudi i leđa. Međutim, da bi sportista osjetio maksimalnu korist od svog treninga, a da bi njegovo tijelo izgledalo proporcionalno, potrebno je razviti i delte.

Lista najboljih delta vježbi

Sada nabrojimo najbolje fizičke vježbe koje vam omogućavaju da što efikasnije trenirate ramena sportiste. Među njima treba napomenuti sljedeće:

• podizanje bučica sa strane;
• prednji liftovi bučica;
• vertikalno podizanje bučica sjedeći i stojeći;
• podizanje utege iza potiljka sjedeći;
• podizanje utege sjedeći ispred grudi;
• podizanje bučica sa jednom i dve ruke u položaju nagiba;
• vježbe koje leže na klupi sa bučicama;
• vježba "paddle".

Kao što možete vidjeti s ove liste, broj i raznolikost vježbi za delte su sjajni. Štaviše, svaki od njih bolje radi na jednom ili drugom dijelu dotičnih mišića. Opišimo svaki od njih detaljnije.

Podizanje bučica sa strane

Postoji nekoliko vrsta bočnih liftova, ali sve ove vežbe počinju istim početnim stavom: sportista treba da stoji uspravno, da postavi noge u širini ramena i da ih lagano savije u kolenima, leđa su mu ravna, pogled gleda napred. U svaku ruku potrebno je uzeti bučicu odgovarajuće težine. Laktovi ruku u početnom položaju trebaju gledati malo dalje od tijela. Dalje, trebalo bi da izvršite istovremeno podizanje bučica do trenutka kada će bučica, lakat i rame biti na istoj liniji. Nakon toga, bez ikakvog kašnjenja, lagano spustite ruke i vratite se u originalni stalak.

Ako podignete ruke sa takvog početnog položaja, kada su bučice sa strane tijela, onda će ovo biti dobra vježba za srednju deltu. Ako su u donjem položaju bučice ispred tijela, a prilikom podizanja usmjerene su u stranu, tada će se u ovom slučaju prednje delte ramena u većoj mjeri trenirati.

Obje vrste vježbi za veću efikasnost preporučuje se izvođenje u obliku 2 serije od po 12-15 ponavljanja. Vježbe se izvode na takav način da se podizanje bučica vrši malim impulsom, a njihovo spuštanje se odvija što je moguće lakše. Kada su bučice na najnižoj tački, ne preporučuje se potpuno ispraviti ruke u laktovima kako biste izbjegli nepotrebno opterećenje na potonje. Tokom vježbe treba održavati stalnu napetost u ramenima. Težinu granata treba izabrati tako da na kraju svake serije sportista oseti umor i blago peckanje u deltama.

Prednji liftovi bučica

Ova podizanja se izvode iz stojećeg položaja, dok je početni položaj nogu potpuno isti kao i za podizanje sa strane. Pošto je početni trzaj (impuls) jači tokom frontalne vežbe nego tokom bočne, sportista može da vežba sa velikim utezima bučica.

Navedimo tri vrste delta vježbi sa bučicama, koje uključuju njihovo frontalno podizanje:

1. Istovremeno podizanje projektila preko glave. U konačnom položaju, ruke treba lagano sa ijeti u lakto ima.
2. Istovremeno podizanje bučica do nivoa očiju sportiste. U tom slučaju projektil, lakat i rame trebaju biti na vodoravnoj liniji ispred sportiste.
3. Naizmjenično podizanje lijevom i desnom rukom do nivoa očiju sportiste.

Razlika između ove tri vrste frontalnih vježbi je jednostavna: u slučaju da su 2 Delta sportista u stalnoj napetosti, opterećenje na njima ne prestaje čak ni na najnižoj tački kada su ruke spuštene. U slučaju Opcija 1 i 3, postoje faze opterećenja i odmora za ramena. U vezi sa gore navedenim, opciju 2 treba izvoditi uz dobar nivo fizičke spremnosti sportiste, kao i koristeći nešto manje težine nego u slučajevima 1 i 3. Sve tri opcije su dobre vježbe za prednje delte.

Prilikom obavljanja frontalnih liftova, ogroman load falls na lumbalnoj kičmi, pošto sportista mora da drži dodatnu težinu ispred sebe na ispruženoj ruci. Stoga je važno da tokom vježbe leđa sportiste budu što ravnija i da se ne savijaju naprijed kako bi se izbjegle ozljede u lumbalni region.

Vertikalno podizanje bučica sjedeći i stojeći

Možda je ovo jedna od najsigurnijih vježbi za delta mišiće. Njihova raznolikost je velika, jer se izvršenje vrši i sjedeći i stojeći, i sa istovremenim i varijabilnim podizanjem bučica. Suština svih ovih opcija je da sportista uzima granate, zauzima početni položaj, na primjer, sjedi na klupi za trening i postavlja bučice blizu ramena (podlaktice su u uspravnom položaju). Sportsku opremu možete držati i okretanjem dlanova jedni prema drugima i usmjeravanjem naprijed. Zauzevši početni stav, sportista počinje gurati bučice prema gore, podižući ih dok se ruke potpuno ne isprave. Nakon toga slijedi silazna faza vježbe i povratak u prvobitni položaj.

U zavisnosti od položaja dlanova sportiste i da li se podizanje bučica izvodi stojeći ili sedeći, ove vežbe su efikasne na srednjim deltama, napred i pozadi. Zavisi i od toga kojom putanjom se projektili kreću (malo su ispred ili iza glave sportiste).

Podizanje utege sjedeći

Liftovi sa utegom su najbolje delta vježbe. Za razliku od podizanja bučica, koje omogućavaju što više lokaliziranje opterećenja na navedenom dijelu tijela, to nije moguće uz pomoć utege, jer uvijek uključuje mnoge druge grupe mišića, uključujući grudi, trapez i triceps. Ipak, mrena vam omogućava korištenje velikih tegova, što značajno povećava opterećenje deltoidnih mišića, uključujući.

Da bi se povećala upotreba Delta pomoću utege, potrebno je da sportista sjedi na klupi za trening sa leđima. Zauzevši udoban položaj i sigurno naslonjeni na leđa, potrebno je izvršiti podizanje i spuštanje projektila. Postoje dvije opcije za učitavanje tačno Delta što je više moguće:

1. Kretanje utege ispred sportiste, dok u donjem položaju vrat treba da dodiruje gornji deo grudi. U ovom slučaju, prednje delte su dobro razrađene.
2. Vertikalno kretanje utege iza glave sportiste. Prilikom ove vrste podizanja projektila, klupa treba biti postavljena tako da sportista ne povlači vrat previše naprijed. Ovo je efikasna vježba za zadnje delte ramena.

Imajte na umu da se časovi sa roštiljem na delti treba provoditi samo sjedeći, a samo na klupi sa leđima. Na ovaj način, sportista će moći da stabilizuje svoje pokrete što je više moguće i da ne uključi druge mišiće koji imaju za cilj održavanje ravnoteže, kao, na primer, u slučaju stojećeg pritiska sa šipkom.

Podizanje tegova u nagnutom položaju

Još jedna zanimljiva vrsta vježbi za delte je njihovo treniranje u nagnutom položaju. Postoje dvije opcije:

1. Sportista stoji, savija noge u kolenima i naginje se jednom rukom na koleno, drugom rukom uzima bučicu na pod. Iz ovog početnog položaja bučicu treba podići u stranu dok ravna ruka sa projektilom ne bude paralelna s podom. Zatim spustite ruku. Nakon 12-15 ponavljanja, promijenite ruku.
2. Sportista sjedi na rubu klupe, naginje se naprijed i uzima dvije bučice. Zatim ih treba podići sa strane trupa, držeći ruke blago savijene u laktovima.

Obje opcije su odlične vježbe za srednje i zadnje deltoidne mišiće.

Vježbe koje leže na klupi sa bučicama

Ove vježbe vam omogućavaju da što više izolirate delte i pravilno ih razradite. Postoje dve glavne varijante. Oba se izvode iz istog početnog položaja: sportista leži na stomaku na klupi, spušta ruke sa obe strane i uzima po bučicu u svaku od njih. Tada se vrši jedna od sljedećih radnji:

• ili sportista počinje da podiže bučice, šireći ih u različitim pravcima;
• ili usmjerava putanju bučica od bokova do glave, dok projektili opisuju polulukove.

Vježba "paddle"

Izvodi se na sljedeći način: sportista zauzima početni stojeći položaj, a zatim počinje istovremeno podizati dvije bučice okomito prema gore, savijajući ruke u laktovima. Uspon se vrši do nivoa brade. Nakon toga, granate se lagano spuštaju.

Postoji druga vrsta "" delta vesla: sportista izvodi polučučanj, a zatim-gore opisane radnje.

Imajte na umu drugu efikasna vježba za dotičnu mišićnu grupu: u početnom stavu bučice, ruke sportiste ostaju na dnu, a on pokušava podići i spustiti samo ramena.

Neke preporuke

Budući da deltoidni mišići doživljavaju stalni stres tokom dana, mnogi ljudi ih imaju dovoljno obučene. Ipak, prije obavljanja svih ovih vježbi potrebno je zagrejati mišiće za 10 minuta. Da biste to učinili, možete koristiti male utege bučica, kao i razne poteze koji uključuju rameni pojas. Imajte na umu da svaka, čak i manja povreda Delta zacjeljuje jako dugo (u roku od nekoliko sedmica).