Anaerobni režim: opis, vježbe i preporuke

Da bi se povećala otpornost ljudskog organizma na negativne uticaje spoljašnje sredine, neophodna je stalna obuka. Fizičke vježbe i sportske aktivnosti poboljšavaju ukupno funkcionalno stanje i fiziološki status tijela.

Fizički

Fizičko vaspitanje koje poboljšava zdravlje zasniva se na aerobnim (kardio) opterećenjima – od restorativnih do razvojnih. Sportovi umjerenog ili niskog intenziteta omogućavaju vam korištenje kardiovaskularnog sistema u najsigurnijem, štedljivom načinu rada. Srčani mišić će dobiti snagu, ali neće izgubiti elastičnost u isto vrijeme.

Atletska gimnastika odvija se u anaerobnom režimu uz pomoć kratkotrajnog treninga snage u stresnom stanju organizma. Ovo posljednje ga općenito čini jačim. Ali da bi se stimulisali metabolički procesi, kombinuju se aerobni i anaerobni režimi vežbanja, što najbolje utiče na biološko funkcionisanje ljudskog organizma.

Vrste

Postoje tri vrste procesa:

• mješoviti aerobni / anaerobni;
• aerobik kiseonika;
• glikolitički anaerobni režim bez kiseonika.

Ovi pojmovi podrazumijevaju određene procese hemijskih reakcija – ljudsko tijelo bira koje će koristiti vlastite resurse pod određenim opterećenjima. U dugoročnom aerobnom režimu, tijelo prima energiju zbog potrošnje kisika (reakcija hemijske oksidacije) i glikogena. Kritičnim smanjenjem rezervi ovog složenog polisaharida počinje potrošnja masti.

Kratkoročni anaerobni trening

U kratkotrajnom režimu anaerobnog treninga kiseonik ne učestvuje i ne dolazi do oksidativnih hemijskih reakcija. Troše se ATP (adenozin trifosfat) i višak glikogena koji tijelo deponuje u mišićima i jetri. Resinteza ATP-a daje prvih nekoliko sekundi supstance skeletnih mišića kreatinofosfata u obliku kreatinofosfata, odnosno u vremenskom periodu kada drugi izvori energije još nisu aktivirani. Kao rezultat hemijskih reakcija nastaju laktati (mliječna kiselina) koji zakiseljavaju tijelo, začepljuju mišićna vlakna i kompliciraju.

Karakteristike različitih opterećenja

Razlika i kombinacija aerobnih i anaerobnih opterećenja mogu se objasniti opisom funkcionalnog stanja tijela tokom fizičkog radnje. U početnoj fazi procesa, tokom prvih 10-15 sekundi, glukoza se troši iz mišića bez upotrebe kiseonika. Ovo je anaerobni režim. Tada proces konzumiranja ugljenih hidrata bez kiseonika postaje nemoguć. Ova druga faza naziva se aerobna.

Tokom aerobnih vježbi u rad je uključena raznolika masa mišića kako bi se povećala zaliha kiseonika i ubrzalo njegovo kretanje kroz tijelo. U procesu anaerobnog treninga opterećuju se specifične grupe mišića čije performanse treba povećati. Praktično u sportu, mali periodi maksimalnog opterećenja (do 1 min) izmjenjuju se sa petominutnim odmorom.

Sportske discipline, kao što su biciklizam, wellness trčanje, plivanje, skijanje, odnose se na one vježbe u kojima se ne formira dug kiseonika (nedostatak) tijelu. Aerobni režim predviđa da je udahnuti vazduh dovoljan da dopuni potrošeni kiseonik. Anaerobni režim se odnosi na streličarstvo, dizanje tegova, fudbal i druge vrste igara takmičenja, timskih ili individualnih. Motorička aktivnost u sportu sa ovim režimom se javlja kada nedostaje udahnutog vazduha, pa telo mora da dobija kiseonik iz drugih rezervi. U takmičarskom procesu uvijek postoji kombinacija aerobnih i anaerobnih opterećenja. Takve borilačke veštine kao što su mačevanje, rvanje, boks, apsolutno ne mogu bez kombinovanja režima treninga.

Vježbe za trčanje

Prilikom treninga u bilo kojem sportu predviđene su aerobne vježbe. Džogiranje se koristi čak i na časovima plivača. Kao rezultat, dolazi do dodatne ishrane ćelija, poboljšava se fizička spremnost i odvija se opšti trening izdržljivosti. Da bi se maksimizirala efikasnost planiranih rezultata, potrebno je koristiti spor tempo trčanja kako bi se minimalno povećao otkucaj srca. Sportske aktivnosti pomažu u razvoju i poboljšanju sposobnosti kardiovaskularnog sistema. Uostalom, otkucaji srca jedan je od najvažnijih pokazatelja funkcionisanja organa u tijelu.

Detekcija pulsa

Puls se određuje ručno (u roku od 30-60 sekundi) prilikom brojanja šokova krvi na veni sa spoljne strane vrata ili unutar zgloba. Monitori otkucaja srca, posebne aplikacije za telefone se u tu svrhu koriste i elektronski tonometri, . Najbolja smjernica za stanje kardiovaskularnog sistema su jutarnja mjerenja. Što je srce jače, to su očitanja manja u njegovom mirnom stanju. Iskusni trkači na duge staze imaju srce obučeno u mirovanju koje otkucava od 40 ili manje otkucaja u minuti. Maratonci uz pomoć aerobnih režima treninga razvijaju ogromnu izdržljivost, ali sa povećanim opterećenjima i povećanom brzinom trčanja, aerobni režim se pretvara u anaerobni.

Ubrzani način rada

Ubrzani anaerobni način rada tipičan je za trkače i sprintere na srednje udaljenosti. Tokom prolaska noge sportista ne može udobno da diše, resursi tela se značajno troše, dolazi do umora mišića, a potreba za kiseonikom se povećava. Kombinacija aerobnih i anaerobnih načina rada pomaže u postizanju značajnih rezultata.

Opterećenja tokom anaerobnog treninga omogućavaju sportisti da dokaže svoju izdržljivost i snagu volje, sposobnost da dugo savlada maksimalni stres. Sve zavisi od nivoa obuke. Kombinacijom aerobnih i anaerobnih opterećenja tokom vježbe možete postići oboje težina dobitak i težina.

Savjeti za početnike i kontraindikacije

Početnici koji nastoje da poboljšaju svoje tijelo i tek su započeli svoj put u masovnim sportovima ili u pojedinim klasama u fitnes salama nije odmah moguće odrediti tačne režime treninga i stanje njihovog zdravlja, u kojoj moguće su određene vježbe. Anaerobni opterećenja su kontraindicirana kod infekcija gornjih disajnih puteva, , teške bolesti srca, egzacerbacije bronhijalne astme ili bilo koje druge bolesti, mentalni poremećaji.

Vježbe

Ljubitelji zdravog načina života, kako bi održali idealnu formu, izvrše 10-15-minutno zagrijavanje od kardio vježbi prije početka kondicijskog treninga. Smatra se da je umjereno trčanje najefikasnije u tu svrhu. Ali za neke ljude sa povećanom tjelesnom težinom, sa artritisom ili proširenim venama, bolestima kardiovaskularnog sistema, čak je i takva vježba kontraindicirana.

Biće efikasnije koristiti orbitrek koji kombinuje traku za trčanje, steper i bicikl za vežbanje i simulira sportsko ili skijaško hodanje, veslanje. Osim toga, biciklizam i plivanje su poželjniji od trčanja u pripremi za fitnes.

Zahvaljujući ovom punjenju tijela kiseonikom, predstojeća opterećenja neće biti preteška. Za časove čija je svrha gubitak težine nije veoma važna vrsta pripremnih vežbi, već postignuti otkucaji srca. Idealna opcija za gubitak kilograma je odvajanje kardio treninga i treninga snage u različitim danima obuke.

Većina obučenih sportista izvodi kardio vježbe nakon anaerobnog režima treninga pri mršavljenju. Ali posjetioci početnici fitnes klubova neće imati više energije za aerobne vježbe nakon intenzivnog treninga s opterećenjima. Željeni rezultat se neće postići, a osim toga, moguće je smanjiti mišićnu masu zajedno sa masnoćom.

Stoga je prilikom izrade programa za sport potrebna pomoć profesionalnih trenera. Prije započinjanja bilo kakvih sportskih aktivnosti, konsultacije sa ljekarima su obavezne.