Časovi trake za trčanje: efikasnost i očekivani rezultati

Borba protiv viška kilograma podrazumijeva sveobuhvatan pristup. Osoba koja želi da dovede svoje tijelo u red treba da preispita svoju ishranu i počne da posvećuje vrijeme fizičkoj aktivnosti. . Kardio trening, posebno trčanje, pomoći će da se oprostite od omraženih kilograma. Ako nije moguće ježbati na stadionu, možete ježbati na traci za trčanje. Prednost ovakvih treninga je ta što se mogu izvoditi u teretani i kod kuće. Da biste udovoljili rezultatu, morat ćete trenirati prema posebno sastavljenom programu. Za početnike je drugačije nego za iskusne trkače. Dakle, kako započeti savladavanje takve kardio sprave i zašto je ona tako efikasna?

Vježbe na traci za trčanje za uklanjanje viška kilograma

Ljudi koji se ranije nisu bavili sportom, ali se žele riješiti viška kilograma, ne bi se trebali podešavati na brz rezultat. Da biste vidjeli pozitivne promjene, morate redovno trenirati 3 mjeseca. Prve dvije sedmice morat će usmjeriti sve napore na razvoj izdržljivosti. Uskoro će biti moguće praktikovati ozbiljnija opterećenja i obuku u intervalnom režimu. Oni sa prosječnim nivoom fizičke spremnosti mogu se odmah posvetiti aktivnim časovima, ali u svakom slučaju , teret će imati dodaje se postepeno.

Da biste vježbali na traci za trčanje kako biste pomogli u mršavljenju i ne povrijedili se, uvijek biste trebali početi trčati sa zagrijavanjem. Trčanje se takođe može praktikovati nakon treninga snage. Dovoljno je da ga završite sa 20-minutnim trčanjem u umjerenom tempu.

Korišćenje trčanja

Trčanje se praktikuje ne samo u svrhu mršavljenja. Šta? daju li časovi trake za trčanje? Takve kardio vježbe su korisne jer:

• Ojačajte sve mišiće. Mišići nogu, stražnjice i trbušne štampe podvrgnuti su glavnom opterećenju. Međutim, u vrijeme džogiranja uključen je cijeli mišićni kostur kostura.
• Trenirajte kardiovaskularni i respiratorni sistem. Traka za trčanje spada u kardio sprave, pa časovi na njoj pomažu u jačanju srčanog mišića, normalizaciji krvnog pritiska i poboljšanju blagostanja.
• Borba protiv nedostataka figure. U recenzijama o traci za trčanje za mršavljenje kaže se da pomažu da se riješite viška kilograma, učinite tijelo fitnijim i uklonite celulit.
• Oslobađanje od stresa. Aktivni trening daje energiju, ublažava nervnu napetost, pomaže u poboljšanju blagostanja mentalnim umorom.

Kako pravilno pokrenuti za gubitak kilograma

Da bi vam časovi na traci za trčanje pomogli da pronađete vitko tijelo, morate se pridržavati općih pravila.

Trening bi trebao biti redovan. Potrebno je uključiti se u kardio trening najmanje tri puta sedmično. Masti će se aktivnije sagorijevati ako vježbate ujutro, na prazan stomak. Međutim,, , ako nije moguće je posvetiti vrijeme vježbanju na traci za trčanje za gubitak kilograma ujutro, možete pokrenuti u bilo koje pogodno vrijeme.

Teret će se morati postepeno povećavati. U početku ćete morati prilagoditi svoje tijelo trčanju, s vremenom se trajanje treninga može produžiti. Trajanje treninga za gubitak težine treba da bude najmanje pola sata. Veliki plus trake za trčanje je što vam omogućava da postavite ograničenje brzine i promijenite otpor. Izbor od ovih parametara na njega utiče nivo fizičke spremnosti.

Časove na traci za mršavljenje treba izvoditi prema individualno sastavljenom programu. Tokom trčanja važno je održavati određeni broj otkucaja srca. Da biste započeli proces paljenja depozita masti, puls prilikom pokretanja treba biti 50-70% maksimalnog otkucaja srca. Puls možete izračunati jednostavnom formulom – ovo je otkucaj srca od 220 minus godine. Rezultirajuća vrijednost se množi sa 0,5-to je 50 % otkucaja srca. Ako trebate izračunati 60% ili 70% otkucaja srca, morate pomnožiti razliku sa 0,6 ili 0,7.

Da biste napravili pojedinačni program nastave na traci za trčanje, morate izračunati optimalnu brzinu pokretanja i mjeriti puls. Prvo morate napraviti zagrijavanje, zatim trčati umjerenim tempom, a zatim preći na brzo trčanje (brzina 7-9 km / h). U ovoj fazi morate snimiti podatke pulsa. Posle 5 minuta možete ići u usporenim tempom do umjerenog disanja i smanjenja pulsa. Zatim ćete morati podići platno za nekoliko stepeni i ići "nizbrdo" umjerenim tempom 5 minuta. Zatim morate ponovo snimiti podatke pulsa.

Kako trenirati za početnike?

Prije nego započnete prve časove na traci za trčanje, morate odabrati program i upoznati se s osnovnim pravilima takvog kardio treninga. Ako se obuke održavaju u teretani, možete se posavjetovati sa instruktorom fitnesa. Kod kuće je takođe potrebno učiti prema planu. Glavni ključ za gubitak težine su redovni intenzivni treninzi.

Da bi vježbe na traci za trčanje dovele do gubitka težine, važno je da obratim pažnju indikatorima i pogledajte kada je otkucaji srca veći: u vrijeme hodanja ili trčanja. Trčanje na stazi može se izvoditi u svrhu zagrijavanja prije bilo kakvih časova, bilo da se radi o treningu snage ili kardio. Ako je broj otkucaja srca veći u trenutku hodanja, možete izabrati sledeći program mršavljenja na traci za trčanje:

• Za početak, morat ćete obratiti pažnju na zagrijavanje. Prvo morate hodati u sporom tempu 10 minuta (brzina 4-6 km na sat).
• Nakon toga slijedi 5-minutna šetnja sa nagibom od 3-6 (brzina 6 km na sat).
• Sljedeći segment treba pokrenuti nizbrdo (2 minute). Brzina bi trebala biti 7-9 km na sat.
• Konačni segment je maksimalno trajanje za 1 minutu. Takav intervalni trening uključuje izvođenje 3-4 kruga.

Ako je otkucaji srca veći tokom trčanja, možete trenirati prema drugoj šemi:

• Prvo biste trebali hodati 10 minuta umjerenim tempom. Prvi segment mora se pokrenuti bez nagiba 7 minuta, brzina je 7-9 km na sat.
• Drugi segment je 2 minute hoda (nagib 2 stepena), zatim još 2 minute hoda (nagib 4 stepena).
• Zatim morate povećati nagib i nastaviti sa hodanjem (10 minuta). Ukupno je potrebno izvesti 2-4 takva kruga.

Jednom sedmično možete vježbati trčanje umjerenim tempom, bez ubrzanja. Da bi časovi na traci za trčanje za početnike donijeli dobre rezultate, potrebno je trenirati sa monitorom otkucaja srca. Ako puls počne da se smanjuje tokom rada, moraćete da povećate brzinu i ugao platna. Ključ gubitka težine je redovan trening i poštivanje prehrane.

Pored toga, morate se pridržavati sljedećih pravila za vježbanje na traci za trčanje:

• U vrijeme trčanja grudi i lopatice treba ispraviti. Ruke treba držati savijene u laktovima pod pravim uglom. Trbušni mišići takođe moraju biti u napetosti. Potrebno je povećati tempo sa sporog na brz.
• Posebnu pažnju treba obratiti na disanje. Ako je netačno, cirkulacija krvi će biti poremećena tokom treninga. Neophodno je disati kroz nos. Ako postoji problemi sa disanjem, inhalacija se može izvesti kroz nos i izaći kroz usta.

Intenzivna šema hodanja

Takvi programi treninga na traci za trčanje prikazuju se onima koji zbog godina ne mogu trčati aktivnim tempom, zdravstveni problemi i višak kilograma. U svakom slučaju, brzo hodanje daje dobre rezultate. Ali za ovo morate pratiti otkucaje srca. Što se tiče programa obuke, prednost treba dati onima u kojima morate smanjiti brzinu na optimalnu za hodanje. Možete trenirati koristeći intervalnu tehniku ili u istom tempu.

Kontraindikacije

Časovi trake za trčanje nisu pogodni za svakoga. Oni koji imaju problema sa kolenima treba da odustanu od kardio treninga. Štaviše, bol u njima može se pojaviti čak i ako takvi problemi ranije nisu primijećeni. Da biste održali zajedničko zdravlje, važno je obratiti pažnju na ispravnu tehniku trčanja i trenirati u posebnim patikama. Cipele s ravnim potplatom nisu pogodne za takve aktivnosti. Važno je da patike imaju dobar sistem jastuka. Postoje i druge kontraindikacije za trčanje. Svi su potpuno isti kao i u drugim aktivnim sportovima. Trčanje u intervalnom tempu nije dozvoljeno za one koji pate od hipertenzije i tahikardije. Ali umjereno trčanje nema kontraindikacija. Ali u svakom slučaju, početak nastave na traci za trčanje treba pažljivo izvesti.

Obuka i pravilna ishrana

Ako je zadatak riješiti se viška kilograma, potrebno je obratiti posebnu pažnju za pravilnu ishranu. Brze ugljene hidrate i slatkiše treba ukloniti sa ishrane. Na meniju treba da bude više svežeg povrća, voća, proteinskih proizvoda. Takođe ne treba zaboraviti na režim pijenja. Morat ćete piti najmanje 1,5-2 litara vode dnevno. Takođe je važno ne zaboraviti na dovoljan unos proteina.

Traka za trčanje: kalkulacija kalorija

Za sat umjerenog hoda možete sagorjeti 200-300 kcal. Početnici moraju da potroše energiju u ovom režimu. Lako trčanje sa zaustavljanjima omogućava vam da potrošite 400-500 kcal / sat. Ako trčite na maksimalnu brzinu ili vježbajte intervalni trening, možete sagorjeti oko 600-800 kcal. Broj sagorjenih kalorija u vrijeme trčanja nije toliko važan. Da bi težina počela da se smanjuje, potrebno je redovno pratiti ishranu i vežbanje.

Da biste postigli najbolje rezultate, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Izbjegavajte pretreniranost. Trčite u efektivnoj zoni pulsa.
• Trenirajte redovno.

Prednosti obuke o

Ako uporedite trčanje na traci za trčanje sa redovnim trčanjem, onda oni imaju mnoge prednosti:

• Mogućnost redovnog treninga, bez obzira na vremenske uslove, doba godine i druge okolnosti.
• Ako se nastava održava na visokokvalitetnom simulatoru, možete smanjiti kompresijsko opterećenje kičme i zglobova koljena, što se ne može izbjeći tokom trčanja po asfaltnoj stazi.
• Savremeni simulatori opremljeni su računarom i semaforom koji prikazuje informacije o pulsu, pređenoj udaljenosti i potrošenim kalorijama. Osim toga, svi podaci se čuvaju u njegovoj memoriji, tako da se mogu porediti i podešavati opterećenja.

Koju numeru izabrati?

Da bi časovi na traci za trčanje pomogli u rješavanju problema viška kilograma, također morate pravilno pristupiti pitanju odabira takvog simulatora. Najviše uobičajena opcija je mehanički trag. Kretanje platna vrši se zahvaljujući naporima koje osoba čini. Brzina kretanja u ovom slučaju može budite nezavisno podešeni. Ali ponekad se mogu osetiti kreteni, što znači da nije uvek moguće zadržati glatkoću pokreta.

Magnetnu stazu karakteriše glatkiji rad platna. Električni simulator pripada modernom. Platno u njemu se kreće usled električnog motora, može se izabrati bilo koja brzina. Takav simulator vam omogućava da trenirate prema programu na traci za trčanje.

Da planirate da trenirate at početak, , možete dati prednost sklopivoj opciji, koja ima kompaktne dimenzije i ne zahtijeva puno prostora. Međutim, električne staze su efikasnije u smislu gubitka težine, jer vam omogućavaju da kontrolišete izračunavanje kalorija, pulsa i pređene udaljenosti.

Vježba na traci za trčanje: opće preporuke

Tako da časovi na traci za trčanje donose pozitivne promjene i ne dovode do zdravstveni problemi, , morate se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Morate vježbati u udobnoj obući koja ima sistem amortizacije. Poželjno je dati prednost tenisicama za trčanje poznatih marki.
2. Morate započeti lekciju sa laganim hodanjem. Ne bi bilo suvišno zagrejati se za zagrevanje mišića celog tela.
3. Dok trčite, ruke treba držati pod pravim uglom, svi pokreti trebaju biti slobodni. Ne naslanjajte se na rukohvate, inače će se težište pomjeriti. Leđa treba da budu ravna. Ako se pognete u vrijeme nastave, postat će uzrok problema sa kičmom.
4. Ne saginjite se i ne gledajte u stopala kako ne biste izgubili ravnotežu i ne ozlijedili leđa i vrat.
5. Potrebno je sletjeti na takav način da spriječite povredu koljena i gležnja. Ako je brzina trčanja 8 km / h, morate sletjeti na nožni prst, potpuno raspoređujući teret na stopalo.
6. Trening tokom prehlade i visokog krvnog pritiska treba zabraniti. Ne upuštajte se u najmanju neraspoloženje.
7. Da biste unosili više kalorija, morate ježbati intervalni trening.
8. Ako morate da vežbate ujutru, preporučljivo je da to radite na prazan stomak, tako da ćete moći da sagorite više kalorija.
9. Ne počnite odmah trčati u maksimalnom tempu. Teret se mora povećavati u fazama. Poželjno je trenirati po programu koji se bira u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti.

Zaključak

Ključ gubitka kilograma na traci za trčanje leži u redovnim razredima i poštivanju prehrane. Da ne biste preopteretili svoje tijelo i izbjegli ozljede, morate trenirati prema pravilno odabranom programu vježbi na traci za trčanje za gubitak težine.

Sportisti početnici trebali bi biti izuzetno oprezni s opterećenjima. U početku ćete morati učiti u umjerenom načinu rada. Nakon nekoliko dana možete povećati teret. Nakon intenzivnog trčanja potrebno je vratiti disanje, vratiti puls u normalu i obavezno izvesti nekoliko vježbi za istezanje. U recenzijama časova na traci za trčanje spominje se da daju prve zapažene rezultate nakon nekoliko sedmica.