Kako pokrenuti na traci za gubitak kilograma: tehnika, pravila i opterećenja

Naravno, mnogi od nas znaju za prednosti džogiranja na svježem zraku u parku ili nasipu. Neki ljudi nisu zainteresovani za rad na ulici, pa za njih postoje trake za trčanje. Štaviše, trening na simulatoru ne samo da vam omogućava da smršate, već vam daje i priliku da vježbate po bilo kojem vremenu, a uopće ne postoji rizik od klizanja po mokrom asfaltu. Ali ... ! Takva obuka također predviđa određene tehnike i pravila.

Pogodnost

Kako efikasno trčati na traci za trčanje? Časovi na ovom simulatoru korisne su ne samo dok trčite, već i kada hodate. Uključeni su svi mišići tijela, ali glavni load falls na nogama i ramenom pojasu.

Trčanje na traci za trčanje ima pozitivan efekat na nervni sistem, , pomažući da se riješimo bijesa, agresije i stresa. Štaviše, ova vrsta treninga pomaže tijelu da proizvodi hormone radosti, koji su toliko potrebni našem tijelu.

Pored toga, , vježbe na traci za trčanje pozitivno utiču na proces mršavljenja, pa je simulator veoma tražen među ženama. . Sjedeći način života i loša ishrana, svojstvena većini modernih ljudi, prije ili kasnije štete zdravlju i figuri. Trčanje na stazi pozitivno utiče na metabolizam i doprinosi postepenom sagorevanju depozita masti, ali samo ako redovno vežbate. Štaviše, časovi pomažu u zatezanju kože i poboljšanju njenog stanja, uključujući tkiva zahvaćena celulitom.

Svako ko prvi put vježba na traci za trčanje primjećuje da je po njoj mnogo lakše trčati nego na ulici. Ovo je činjenica! Činjenica je da simulator ne mora da savladava prepreke u vidu otpora vazduha ili neravne površine. Nagib platna pomaže da trčanje na stazi bude što sličnije uličnoj trci. Štaviše, studije pokazuju da je ponekad dovoljno promijeniti nagib za 1%.

Može biti neobično da ljudi koji su navikli da trče na svježem zraku da bi vježbali na simulatoru, ali to je samo nekoliko časova, nakon toga se tijelo u potpunosti prilagođava vježbi na simulatoru.

Sigurno korištenje simulatora

Ako se traka za trčanje nalazi kod vašeg doma, simulator bi trebao stajati na udaljenosti od najmanje 50-100 cm od namještaja.

Osim toga.:

1. Neophodno je vežbati u posebnoj obući, inače rizikujete da dobijete povrede stopala.
2. Prije nego počnete trenirati, provjerite radi li simulator nesmetano.
3. Potrebno je započeti časove na pokretnoj traci.
4. Ne zanemarujte zagrijavanje prije glavnog treninga.
5. Pokušajte započeti trening sporim tempom, pa tek onda ubrzajte.
6. Pratite puls tokom treninga.

Da biste smršali, trebali biste početi sa lekcijom koja traje 15-20 minuta, a zatim postepeno povećavajte na 1 sat.

Režim lekcije

Ako trčite na traci za trčanje svaki dan, dok posmatrate pravilna ishrana, , tada ćete smršavjeti. Važno je shvatiti da univerzalni trening ne postoji. Tako je najbolje obratiti se dobrom ličnom treneru i vjerovati njegovom profesionalnom iskustvu. Trebali biste se unaprijed posavjetovati sa specijalistom kako biste isključili kontraindikacije i moguće zdravstvene probleme.

Režim treninga ovisi o individualnim karakteristikama vašeg tijela, kao i o krajnjem cilju kojem težite.

Ako ste početnik, izbjegavajte prekomjerna opterećenja. Da biste to uradili, trebali biste:

1. Kontrolišite svoje blagostanje tokom treninga.
2. Pratite otkucaje srca, a takođe ne dozvolite da pređe maksimalno dozvoljene vrednosti.
3. Neophodno je početi sa treningom tek nakon dobrog zagrevanja.
4. Povećanje opterećenja treba da se desi postepeno.
5. Pokušajte učiti uvijek u isto vrijeme, a također se pridržavajte određenog trajanja lekcije.

Brzo hodanje

Većinu ljudi zanima pitanje kako trčati na traci za trčanje da biste smršali, ali ne znaju svi da se ponekad morate ograničiti isključivo na hodanje. Razmotrimo situacije kada je takvo pravilo obavezno:

Imate li puno viška tjelesne težine.Imate li bolesti kardiovaskularnog sistema ili hronične bolesti unutrašnjih organa.

1. Ako ste nedavno podvrgnuti operaciji.
2. Imate li problema sa zglobovima ili kičmom.
3. Jeste li starija osoba ili ste dovoljno slabi za visoku fizičku aktivnost.

Pošto je hodanje jednostavna vežba, to mogu da urade čak i ljudi koji imaju postoje zdravstveni problemi. Ali, naravno, uvek je vredno konsultovati lekara.

Šetnja je idealna za one koji se malo kreću i puno sjede. Vježbe na traci za trčanje blagotvorno utiču na cirkulaciju krvi. Svake sedmice preporučuje se povećanje prijeđene udaljenosti.

Koliko trčati na traci za trčanje za gubitak težine? Da biste smanjili tjelesnu težinu, morate hodati brzim tempom najmanje sat vremena 5 puta sedmično.

Tempo trening

Ova vrsta trčanja na stazi odnosi se na prosječnu fizičku aktivnost. Gubitak težine postiže se zbog granice internih resursa. Činjenica je da se metabolizam ugljenih hidrata proizvodi mnogo brže nego što dolazi do njegove neutralizacije, pa koncentracija mliječne kiseline u tijelu ostaje visoka još sat vremena ili više nakon lekcije.

Tempo trening je trčanje sa žrebom ujednačenog intenziteta i pulsom od 85-90% maksimalnog pulsa.

Ova je opcija pogodna za ljude koji žele smršavjeti ili postići veću izdržljivost. Štaviše, tempo trening pomaže:

1. Generirajte dodatnu energiju kroz aerobne vježbe.
2. Povećajte kapilarnu gustinu.

Približni program obuke:

1. Zagrijavanje i spajanje 5-6 minuta.
2. Neprekidno trčanje 30-40 minuta (trčanje 10-15 minuta), naizmjenično sa kratkim odmorom (trčanje 2-3 minute).

Koliko vam je potrebno za trčanje na traci za trčanje da biste smršali?

Sve ovisi o cilju kojem težite. Ako želite da održite formu ili smršate, onda su neophodni redovni treninzi. Poželjno je vježbati na traci za trčanje 5 puta sedmično. Možete početi sa 10-15 minuta, a zatim ga postepeno dovesti do pola sata. Potrebno je trčati u prosječnom tempu. Nije neophodno za učitavanje vašeg tijela.

Gore opisana tehnika idealna je za ljude koji se ranije nisu redovno bavili sportom. Uz pomoć takve tehnike sagorijeva se "lako dostupna masnoća", koja se često taloži u struku i stomaku.

Ako želite da smršate sa 10 kg ili više, onda bi vaš trening trebao trajati najmanje 30 minuta. Intervalno trčanje odlično funkcioniše - to je prosečan tempo, koji se periodično zamenjuje kratkim ubrzanjima. Mnogi simulatori vam omogućavaju da sami programirate odgovarajući ritam i vrijeme, tako da ne morate biti ometani ručnim podešavanjem brzine tokom lekcije.

Dovoljno je vježbati ovu metodu 3 dana u sedmici kako bi mišići imali vremena za oporavak. Nakon 2 sedmice možete početi postupno povećavati trajanje treninga. Za težinu gubitak optimalno vrijeme za trening na traci za trčanje uzima se u obzir 60 minuta, jer naše tijelo počinje sagorijevati masti tek nakon 45 minuta intenzivne fizičke aktivnosti.

Ljudi s velikim viškom tjelesne težine trebaju započeti časove hodanjem. Optimalno je preći rastojanje od 5-7 km u roku od sat vremena.

Osnovna pravila

Za punopravni trening nema dovoljno znanja o tome koliko trčati na traci za trčanje da biste smršali. Pored toga, treba poštovati nekoliko pravila:

1. Pre nego što počnete sa treningom, potrebno je da zagrejete svoje telo. Da biste to uradili, potrebno je da se zagrejete ili snažno hodate po traci za trčanje 5 minuta.
2. Ako želite usporiti tempo kretanja, smanjite brzinu platna, a ne ritam. U suprotnom riskirate da padnete, uganete se ili ozlijedite.
3. Postepeno povećavajte nagib platna. Činjenica je da veliki nagib zahtijeva prilično ozbiljnu pripremu.
4. Održavajte umjereni tempo treninga, ne nastojte postići lične rekorde.
5. Stručnjaci savjetuju korištenje sljedeće taktike: u prvih 5 minuta treba se zagrijati; intenzivan korak; trčanje ugodnim tempom; ubrzano trčanje. Nakon završetka treninga ne biste trebali naglo skakati sa trake za trčanje. Završite vježbu hodajući prosječnim tempom kako biste vratili disanje i otkucaje srca.

Technic

Ako trčite na traci za trčanje, možete smršavjeti. Ovo je činjenica! Glavna stvar je da redovno vežbate i ne odstupate od zacrtanog cilja. Tehnika trčanja je veoma važna, jer vam omogućava da sagorite maksimalne kalorije.

Efikasna taktika u borbi protiv viška kilograma je izmjena dugog trčanja s intervalom. Ova tehnika omogućava tijelu da bude stalno "na poslu", uslijed čega se proces sagorijevanja masti neće smanjiti.

Program treninga za gubitak težine

Časovi na modernim simulatorima odlična su opcija za gubitak kilograma. Većina njih opremljena je posebnim funkcijama koje vam omogućavaju da odaberete ugao nagiba, ubrzate tempo, kao i programirate vlastiti program za nastavu.

Ako planirate da smršate, onda morate obratiti posebnu pažnju na otkucaje srca tokom časa. Stručnjaci preporučuju pridržavanje vrijednosti u rasponu od 50 do 70% nivoa vašeg maksimalnog pulsa. Kada se posmatra ovo pravilo, vaše tijelo je najlakše spremno da se rastane od viška akumulacija masti. Indikator se izračunava prilično jednostavno:

1. Od broja 220 potrebno je oduzeti godine u godinama.
2. Pomnožite rezultirajuću vrijednost sa 0,5 (0,6 i 0,7).
3. Ovi indikatori će odražavati vaš otkucaj srca, gdje je 50% minimalna vrijednost za gubitak težine, a 70% je granica koju ne treba prekoračiti.

Sada možemo preći na pitanje kako trčati na traci za trčanje da biste smršali. Najpopularniji program treninga uključuje:

1. Hodanje brzim tempom 10 minuta.
2. Trčanje prosječnom brzinom (5-8 km / h), koja traje pet minuta.
3. Praćenje otkucaja srca.
4. Usporavanje brzine.
5. Podizanje staze. Odaberite ugao nagiba na osnovu pokazatelja vaše fizičke spremnosti. Maksimalna vrijednost za početnika je 2 stepena.
6. Hodanje pet minuta.
7. Obavezno praćenje pulsa.
8. Postepeno zaustavljanje.

Posmatrajući gornju taktiku treninga, lako možete odrediti reakciju vašeg tijela na različite fizičke aktivnosti i odrediti efikasan program za sebe. Ako vi nemate želju za učenjem sa sličnim proračunima, vrijedi se obratiti profesionalnom treneru koji ne samo da će izabrati odličan program za vježbanje, uzimajući u obzir vaše početne podatke i želje, već će i kompetentno prilagoditi svoju ishranu.

Za one koji su spremni to sami shvatiti, razmislite o programu sa visokim otkucajima srca dok hodate. Ako nakon završetka gornje obuke primijetite da vaš puls dostiže visoke vrijednosti prilikom hodanja, tada se pridržavajte sljedeće tehnike:

1. Hodanje brzinom od 4 do 6 km / h za 10 minuta.
2. Hodanje sa optimalnim uglom trake za trčanje, uzimajući u obzir vašu fizičku spremnost. Oko 5 minuta.
3. Trčanje na nultoj padini 2 minute brzinom od 7 do 9 km / h.
4. Trčanje u intenzivnom tempu 60 sekundi. Kada birate brzinu, fokusirajte se na indikatore otkucaja srca.

Koliko vam je potrebno za trčanje na traci za trčanje da biste smršali ovom tehnikom? Ponovite vježbu 3-4 puta (izuzimajući prvu tačku).

Program sa visokim pulsom tokom rada pogodan je za ljude koji postižu optimalni otkucaji srca sa velikim fizičkim naporima.

1. Počinjemo sa zagrevanjem. Hodanje umjerenim tempom brzinom od 4 do 6 km / h 10 minuta.
2. Trčanje bez nagiba 7 minuta brzinom od 7 do 9 km / h.
3. Promjena ugla nagiba za 2 stepena - 2 minute.
4. Promjena nagiba na 4 stepena - 2 minute.
5. Povećanje ugla nagiba uzimajući u obzir fizičku spremnost. Hodanje za 10 minuta.
6. Smanjenje nagiba i spuštanje.

Preporučuje se ponavljanje treninga prema ovoj tehnici od 2 do 4 puta, povremeno zamjenjujući hodanje sa "trčanje uzbrdo".

Kontraindikacije

Ljudi sa akutnim ili hroničnim bolestima u akutnoj fazi, kao i srčanim bolestima, hipertenzijom, anginom pektoris i drugim problemima kardiovaskularnog sistema ne bi se trebali baviti na traci za trčanje.

Često se ljudima sa zajedničkim bolestima ili osteohondrozom uskraćuje trening na traci za trčanje, ali čak i ako to ne učinite imajte zdravstvenih problema, , vrijedi se posavjetovati sa ljekarom. Kao što znate, bolje je sprečiti bilo kakve probleme nego ih rešiti u budućnosti.

Pa smo pogledali temu: "Koliko trčati na traci za trčanje da smršate?" Ne žurite za kupovinu simulator za časovi kod kuće. Možda takav a vježba za gubitak težine vam neće odgovarati. Za početak, vježbajte u teretani, nakon mjesec dana shvatit ćete Imate li interes za takve časove, a primijetite i prve rezultate.