Joga prije spavanja za početnike: asane za duboko opuštanje

Pun i zdrav odmor je nemoguć bez poštovanja jednog jednostavnog pravila. Ako osoba ne može opustiti vlastito tijelo i um, onda ne može biti govora o bilo kakvom kvalitativnom opuštanju. Joga prije spavanja može pomoći početnicima kada nema dovoljno vremena ili novca za posjet teretani. Savladavanje nekoliko jednostavnih i lakih asana omogućit će vam da naučite meditirati kod kuće.

Karakteristike časova joge

Slične tehnike rođene su u umu Indijskog mudraca po imenu Patanjali. Naravno, tada učenje joge nije slijedilo glavni cilj ispravljanja ljudske figure. S vremenom su razvijeni posebni kompleksi fitnes vježbi, koji se temelje na određenim asanama. Praktični značaj večernje joge je povećanje izdržljivosti, fleksibilnosti, poboljšanje protoka krvi u limfnom i cirkulatornom sistemu. Za one koji pate od brojnih kardiovaskularnih bolesti, respiratorne insuficijencije ili imaju problema sa genitourinarnim sistemom, dnevna nastava je više nego indicirana.

Prednosti koje se mogu postići redovnim vježbama uključuju:

• oslobađanje uma od negativnih misli;
• opšte poboljšanje elastičnosti i zategnutosti mišića;
• stvaranje glatkog i mirnog disanja;
• povećanje intelektualnih sposobnosti;
• oporavak fizičke i mentalne energije.

Posebno je važno osloboditi um svake negativnosti prije spavanja i doći u harmoniju. Na ovaj način možete se uspješno nositi s prekomjernim emocionalnim stresom, prevladati stalnu nesanicu, produženu depresiju i druge nervne poremećaje.

Svrha večernje nastave

Čovek doživljava više stresa dnevno i često je preterano umoran. Uglavnom služi večernju jogu prije spavanja za duboko opuštanje. Um je očišćen od nepotrebnih informacija za smeće. Istovremeno, neke asane se rade samo nekoliko sati prije spavanja, dok se druge izvode već u krevetu. Međutim, opšta stvar u oba slučaja je da časovi ne bi trebali biti previše intenzivni, jer su prvenstveno usmjereni na opuštanje. Vaša pažnja uglavnom treba posvetiti tačnosti tehnike i dosljednosti u postupcima. Na primjer, ako je nemoguće izvesti bilo koji element, nema potrebne izdržljivosti, snage ili spretnosti, potrebno je neko vrijeme ukloniti tešku asanu sa liste.

Mentalno i fizičko prenaprezanje često dosta ometa svakodnevni život. Pravilna meditacija omogućava vam da se riješite takvih problema. U nekim je slučajevima bolje obratiti se profesionalnom instruktoru joge koji će prilagoditi tehniku izvođenja. Međutim, kada se postigne odgovarajući efekat, nije potrebno trošiti novac na usluge trenera. Joga prije spavanja za početnike sa svakodnevnim performansama doprinijeće ubrzanju metaboličkih procesa u tijelu i prilagođavanju dnevne rutine. Trudnice će takođe imati koristi od ovakvih časova, jer su zbog hormonskog neuspeha često poremećeni san i odmor, a meditacija je sasvim sposobna da sve vrati na svoje mesto.

Savjeti za početnike

To je najbolje za početnika ne žurite i započnite svoju lekciju vježbanjem i postepenim savladavanjem tačne tehnike izvođenja asana. Za mnoge elemente potreban je određeni nivo spretnosti i fleksibilnosti osobe, kao i sposobnost održavanja ravnoteže. Ne očajavajte ako neki asan ne izađe odmah, jer je svrha nastave opustiti se, a ne eskalirati nove stresne situacije. Osim toga, ne smijemo zaboraviti na vjerovatnoću povreda i uganuća zbog nedostatka zagrijavanja ili pogrešne tehnike prilikom izvođenja.

Tu je i minimalan set odjeće i uređaja za jogu prije spavanja. Početnicima će svakako biti potreban ćilim i mirisne sveće sa jasminom, tamjanom, kedrom ili lavandom. Oblik odjeće treba izabrati besplatno i ne ograničavajući kretanje. Prostor tokom lekcije treba da bude dovoljan za udobno obavljanje svih propisanih radnji.

Dodatna pravila

Večernja joga ima niz određenih ograničenja u pogledu vremena vježbe i karakteristika same vježbe. U isto vrijeme, mnogi pravila za ova raznolikost su standardne i slične onima koje se posmatraju u standardnim praksama.

1. Nema multimedijalnog okruženja. Muzika i televizija vjerovatnije će se samo miješati. Oni koji su navikli da vežbaju sa svojim omiljenim numerama u slušalicama, trebao bih pokušati za vođenje časovi bez nepotrebnih ometanja. Postoji mogućnost da takav pristup poboljša efikasnost časova, posebno onih koji se održavaju neposredno prije spavanja.
2. Vrijeme treninga treba biti strogo definisano. Nema potrebe za predugim učenjem. Dovoljno je provesti oko 15-30 minuta na svim asanama. Takođe, potrebno je da izaberete vreme lekcije tako, to poslije sa njim su ostala još dva sata prije spavanja.
3. Dnevnu rutinu treba prilagoditi ako ovaj korak još nije uzet u obzir. Moraš u krevet oko 22:00.
4. Takođe se ne preporučuje jesti previše prije treninga. Bolje je večerati oko sat vremena prije početka nastave.
5. Yoga za San je najefikasniji ako se malo odmorite prije povratka s posla tijelom i umom.
6. Ustajali vazduh neće vam omogućiti da stvorite udobne uslove. Prostorija mora biti prethodno provetrena.

Sprovođenje meditacije

Ova faza se može koristiti kao zagrijavanje prije glavnog treninga. Meditacija u ovom slučaju omogućava vam da se potpuno opustite i pripremite tijelo za čas. Osim toga, ovaj postupak može zamijeniti punopravni trening ako iz nekog razloga nema vremena za to, ali postoji potreba za opuštanjem prije spavanja. Osnova ove faze je nekoliko prilično jednostavnih poza.

1. Poza "sjedeći na rubu stolice". Noge, naravno, možete staviti na pod.
2. Pozicija lotosa. Za opuštanje je potreban određeni nivo fleksibilnosti i iskustva na časovima joge.
3. Sukhasana poza. Idealan izbor za početnika. Tvrdi jastuk se stavlja ispod leđa ili zadnjice. Tako se postiže neophodan nivo komfora.

U odabranoj poziciji, morate staviti opuštene ruke na koljena. Zatim palčevi i kažiprsti formiraju prstenove usmjerene na plafon. U ovom položaju možete sjediti nekoliko minuta dok vam se disanje potpuno ne obnovi. Čovek treba da oseti trenutak kada se dovoljno opustio i oslobodio bolnih misli i svakodnevnih iskustava. Da biste postigli brži efekat, preporučuje se disanje stomakom. Čim je došlo do potpunog odvajanja uma od okolnog svijeta, možete započeti lekciju.

Osnovne asane joge prije spavanja

Ispod su samo one poze koje ne zahtijevaju puno vježbe i savršene su za početnike. Sve sljedeće asane podjednako su sposobne pomoći u čvrstom snu.

1. Poza Ratnika. Morate stajati na široko razmaknutim nogama, a zatim jednu od njih saviti pod uglom od 90 stepeni. Pogled treba da ostane ravan u isto vreme, a glava ne sme da se spušta. Biće potrebno malo vježbe i vještine da naučite kako dugo održavati ravnotežu.
2. Poza psa. Jednostavna asana za početnike, koja zahtijeva samo savijanje naprijed, a ne savijanje ruku i nogu. , zadnjicu treba podići, ali ni u kom slučaju vrat ne smije biti istodobno napregnut.
3. Poza leša. Potrebno je leći na pod ili na krevet. Tada biste trebali smiriti disanje i postepeno naprezati cijelo tijelo, počevši od ruku i završavajući nogama. Prije opuštanja, potrebno je da se zamrzne za najmanje nekoliko sekundi.
4. Poza leptira. Prvo morate leći ili sjesti. Noge su savijene tako da su stopala međusobno povezana. U isto vrijeme, ruke su raširene u opuštenom stanju. Dok osoba ostaje u ovom položaju, stomak bi joj trebao biti napet.

Baddha konasana

Ova pozicija je povezana sa leptirom činjenicom da u njoj položaj nogu podseća na oblik krila ovo lijepo i elegantan insekt. Ime baddha konasana sa sanskrita prevodi se kao "povezani ugao". Prije svega, ne smijemo zaboraviti na duboko disanje kroz stomak (kroz dijafragmu).

Više detaljna uputstva za postizanje najbolje tehnike izvođenja navedeni su u nastavku.

1. Treba da sedneš na pod i ispraviš noge. Leđa ostaje ravna kao konac.
2. Noge se savijaju u kolenima, a stopala su spojena u isto vreme.
3. Ruke omotajte oko zatvorenih nogu. Potrebno je pokušati zategnuti pete što bliže trtici.
4. Ne zaboravite na održavanje ravne pozicije za leđa. Tako se kičma rasteže što je više moguće.
5. Koljena su odvojena sa strane pod najvećim mogućim uglom. Ovaj pokret možete raditi laktovima. Potrebno je promatrati tačnost i uniformnost. Da moguće, bolje je da koljena pritisnete za pod.
6. Sa ravnim leđima napravljen je snažan izdisaj. U istom trenutku, trebali biste se malo nagnuti naprijed sa svojim tijelom. Poželjno je dodirnuti pod čelom ili nosom.

Ako je posljednja radnja manje-više moguća u pozi leptira, onda je malo vjerovatno da će druge asane uzrokovati primjetne komplikacije kada se izvrše.

Dodatni elementi za kompleks

Glavne pozicije već će pomoći u postizanju značajnih rezultata. Ipak, ne škodi dodati im neke dodatne elemente. Na primjer, zavoji se mogu primijeniti tokom prijelaza s jedne početne asane na drugu. Da biste izveli ovaj pokret, trebali biste povući noge do sebe i početi okretati tijelo lijevo-desno redom. U isto vrijeme, stalno morate pratiti svoje disanje: ne biste trebali ubrzavati ako to dovodi do obaranja ujednačenog ritma udisanja i izdisaja.

Takođe možete raditi istezanje stražnjih femoralnih mišića. Ovo se radi savijanjem na sopstvene noge. Neophodno je leći na ispruženim donjim ekstremitetima i istovremeno pokušati doći do čarapa. Ako se iznenada počnu pojavljivati bilo kakve neprijatne senzacije, izvršenje treba odmah prekinuti. Između različitih poza u jogi za spavanje, dozvoljeno je povlačenje jedan gore ili oba koljena u grudi odjednom. Da biste to uradili, potrebno je da spustite telo i protegnete noge. Koljena su redom povučena do ramena. Konačno, ovaj pokret možete napraviti koristeći obje noge istovremeno. Tako će biti moguće osetiti prijatno rastezanje u glutealnom regionu.

Provođenje vježbi disanja

Nakon završetka svih vježbi potrebno je prije spavanja koristiti posebnu tehniku opuštanja za bolje blagostanje. Neophodno je sedeti u bilo kom udobnom položaju u kojem se čovek može osećati opušteno. Karakteristike večernje joge podrazumijevaju provođenje vježbi disanja, tokom kojih se tijelo i um dodatno smiruju. Za početak morate pokušati kontrolirati svaki udah i izdisaj. Potrebno ih je učiniti što ujednačenijim. Između svakog udisanja i izdisaja treba da zadržite dah nekoliko sekundi, a na kraju lekcije-fokusirajte se na duge izdisaje. Vazdušne mase treba u potpunosti da uđu i izađu iz pluća, a da se tamo ne zadržavaju ni delimično.

Obično se preporučuje jedna od dvije najefikasnije prakse. Nakon uspješnog završetka cijelog kompleksa joge prije spavanja, Možete izabrati pčelinje disanje ili psihičko disanje. . Prva tehnika se inače naziva bhramara pranayama. Uglavnom se fokusira na izdisaj, u kojem je potrebno stvarati zvukove nalik zujanju roja pčela. Psihičko disanje (ujjayi pranayama) nije stvoreno posebno za komplekse joge koji se izvode prije spavanja. , Ova tehnika se uspješno koristi i tokom dana i tokom večernje nastave. Međutim, iz takve svestranosti nije ništa manje efikasan od prethodnog. Ova pranayama se izvodi u sjedećem ili ležećem položaju. Usta se čvrsto zatvaraju, usne se zatvaraju, a uši su začepljene rukama. Zatim se vrši glasan udah kroz nos i izmjereni izdisaj. Ponovite za potrebno vrijeme.

Korisni pokreti za jogu u krevetu

Da biste sebi osigurali slatki i snažan noćni odmor, prvo morate proučiti nekoliko korisnih opuštajućih asana. Prije spavanja, jogijima se savjetuje da naprave još jedan mali set od pet poza koje možete izabrati u krevetu.

1. Ležeći na stomaku, potrebno je da podignete torzo do plafona sa ispruženim rukama prema gore. Brada se također isteže prema gore u isto vrijeme.
2. Ruke zgrabe prste za noge i povuku ih prema sebi. Ovako se pravi nagib za noge. Leđa treba da budu ravna. U odsustvu za dovoljan nivo fleksibilnosti, dozvoljeno je blago savijanje kolena.
3. Zatim je potrebno zauzvrat podići ispravljene noge. Ova asana pomaže u istezanju tetiva ispod koljena. Napetost na zadnjem delu butina je potpuno normalna u isto vreme. Na kraju vježbe možete uzeti stopalo u ruku i saviti koljeno. Noga je tako navučena do trupa.
4. U sljedećoj asani morate rukama uhvatiti prste obje noge. Sa leđima savijenim u polukrugu, morate se lagano sagnuti.
5. U ležećem položaju potrebno je saviti desnu nogu. Koljeno je pritisnuto sa suprotne strane tijela. Desna ruka se naginje u stranu. Zatim ponovite u potpunosti s lijevim udovima.

Časovi joge prije spavanja za početnike u krevetu mogu djelovati kao samostalan i vrlo efikasan kompleks. Preporučuje se odabir malog vremena za izvršenje, ali dovoljno za visokokvalitetnu studiju svih pozicija.

Moguće kontraindikacije

Bez obzira koliko je joga korisna, u nekim je slučajevima bolje suzdržati se od savladavanja novih asana. U svakom slučaju, ne škodi da se posavjetujete sa svojim ljekarom. prvo. Uobičajena ograničenja, pod kojim joga prije spavanja za početnike je vjerovatno kontraindicirana može se smatrati zatajenjem bubrega, proširenim venama donjih ekstremiteta i povišenim krvnim pritiskom. Postojeće povrede i prelomi koji nisu potpuno zarasli takođe su veoma ozbiljno ograničenje takve aktivnosti.