Split trening za djevojčice u teretani i kod kuće

Split trening je veoma efikasan program mršavljenja. Uz njegovu pomoć možete tijelu dati reljef. Suština je da ne razradite sve mišiće u 1 lekciji, već određene grupe mišića. Split trening za djevojčice uključuje složene vježbe. Tokom njega, mišići su veoma opterećeni. To može se sprovesti i kod kuće, i u teretani.

Ko je pogodan

Ako je djevojka tek počela da se bavi sportom, onda ne mora da trenira po ovom sistemu. Još nije savladala većinu vježbi koje će se primjenjivati. Takođe, split trening za djevojčice u teretana zahtijeva odgovornost. Ako sportista preskoči časove, neće biti rezultata.

Prema programu, određene dane učitavaju se različite grupe mišića. Split trening je pogodan za djevojčice koje pohađaju teretanu 2-4 mjeseca, jer su im mišići već navikli na opterećenja. Takođe je pogodan za ljude koji žele brzo postići reljefno tijelo.

Odmor i obuka

Većina ljepšeg spola dolazi u teretanu kako bi smršala ili poboljšala svoju figuru. Muški programi značajno se razlikuju od ženskih klasa. Split-vježbe za djevojke u teretani usmjerene su na druge mišićne grupe, u usporedbi s vježbama momaka.

Najbolje je 1 dan posvetiti teretani i 1 dan za odmor. Na ovaj način mišići će se moći brže oporaviti. Ako se režim prekrši, neće biti napretka sa nastave. U nekim slučajevima, dani odmora mogu se povećati ako mišići ne prestanu da bole.

Četvorodnevna podjela

Ovaj sistem treninga pogodan je za djevojčice koje žele izgraditi lijepo tijelo. Ako dama želi postići visoke rezultate u fitnesu, onda bi trebala izabrati drugu šemu treninga.

Četvorodnevni split trening uključuje časove narednih dana:

• Ponedjeljak i utorak. Djevojke moraju razraditi prvi blok vježbi. U ponedjeljak-ruke, a u utorak-ramena. Težina se bira pojedinačno. Profesionalci preporučuju vježbe u 3 serije sa 12 ponavljanja.

• Četvrtak i petak. Ovih dana se razrađuje drugi blok mišića. To mogu biti noge i grudi. Najbolje vježbe su čučnjevi, mrtvo dizanje, širenje ruku sa bučicama. Morate izvesti 10 ponavljanja sa tri pristupa.

Zbog činjenice da se sve grupe mišića razrađuju 1 put sedmično, tijelo ima vremena da ih brzo obnovi. Ako devojka ne može da se nosi sa opterećenjem, onda mora da odustane od nekih vežbi za smanjenje. Međutim, velike snopove mišića treba pažljivo razraditi uvijek.

Trodnevni trening za

Ako sportista ima priliku da pohađa nastavu svaki drugi dan, onda će takav program biti najbolja opcija. Uz njegovu pomoć možete razraditi reljef i izgubiti višak kilograma. Program split obuke za djevojčice uključuje:

• Zagrijavanje. Prije svake lekcije, morate ga provesti za 10 minuta. Da biste to učinili, možete koristiti kardio mašinu. Pogodni su i uobičajeni iskoraci, nagibi tijela i zamahi ruku u stranu.
• Prvi dan. Razrađuju se zadnjica i noge. Devojka treba da uradi iskorake sa malom težinom bučica. Potrebno je da uradite 10-12 ponavljanja i 3 serije. Vrijedi dodati čučanj sa utegom u trening. Možete koristiti prazan vrat. Morate izvesti 10 ponavljanja sa 3-4 pristupa. Nakon toga pređite na mrtvo dizanje. Težina se bira pojedinačno. Potrebno je napraviti 12 ponavljanja sa tri pristupa.
• Drugi trening. Učitajte na leđima i bicepsu. Prva vježba su zgibovi. Ako ne možete ponoviti, onda možete koristiti klupu kao pomoćnika. Trebali biste izvesti 6 ponavljanja sa 5 pristupa. Nakon toga povucite gornji blok za vrat. Izvedite 4 serije po 12 puta. Nakon toga, počnite savijanje ruku sa bučicama. Izvedite 12 ponavljanja sa četiri serije.
• Treća lekcija. Mišići grudi, ramena i tricepsa su opterećeni. Potrebno je izvoditi sklekove sa poda, bench press i razrjeđivanje bučica na klupi, vježbe na simulatorima blokova. Sportisti preporučuju 10-11 ponavljanja sa tri pristupa.

Morate završiti časove na traci za trčanje. Tako se krvni pritisak vraća u normalu. Mlečna kiselina izlazi iz mišića, što sprečava njihov rast.

Split trening za djevojčice kod kuće

Nije potrebno ići u teretanu da naglasite neke od prednosti cifre ili smršavite. Kod kuće postoji podijeljeni trening za djevojčice. Za više raznolikosti, stručnjaci preporučuju kupovinu bučica. Međutim, u početnoj fazi moguće je nositi bez njih. Trodnevni podijeljeni trening za djevojčice kod kuće:

• Prvi dan. Na samom početku, dama treba obratiti pažnju na mišiće grudi, ramena i tricepsa. Da biste to učinili, morate izvesti sklekove sa poda s različitim padinama. Stavi noge na krevet ili drugu platformu. Takođe možete saviti koljena. Trebali biste izvesti 12-15 ponavljanja sa četiri pristupa. Preporučuje se dodavanje sklekova za obrnuto u program. Potrebno ih je izvesti 10 puta sa 3-4 pristupa.
• Druga lekcija. Pumpanje nogu i zadnjice. Najbolje vježbe koje odgovaraju ovim mišićnim grupama su Burpi, čučnjevi, iskoraci. Sportisti preporučuju izvođenje 15-20 ponavljanja sa pet serija. Između vježbi odmora ne smije biti više od 60 sekundi. Na samom kraju treninga ne možete sjediti. Osoba se mora kretati i vratiti disanje za 10-15 minuta.
• Treći dan. Vježba mišića bicepsa i trbušnjaka. Biće vam potrebne bučice za treniranje bicepsa. Možete ih kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Na bicepsu morate obavljati jednostavne liftove. Tako je najbolje napraviti 12 ponavljanja sa 3-4 pristupa. Nakon toga, Trebali biste početi pumpati štampu. Potrebno je izvesti 12 podizanja grudi do koljena. Broj pristupa se bira pojedinačno. Takođe treba da uradite 15 podizanje nogu sa četiri pristupa.

Trebali biste trenirati svaki drugi dan tako da mišići imaju vremena za odmor. U nekim slučajevima, vrijeme za odmor može se povećati. Mišiće treba potpuno obnoviti. Obuka na početak treba biti odgovorno tretirani. Da bi bilo zanimljivo, djevojka može uključiti muziku.

Šta je važno znati

Obuka čini samo 30% uspjeha. Za uklanjanje viška kilograma ili napumpavanje, djevojka se mora pridržavati pravilna ishrana. Ako u ishrani sportiste ima puno masne i visokokalorične hrane, onda ne treba čekati napredak. Morate da jedete hranu bogatu proteinima. Na primer, jaja, kuvano meso, mlečni proizvodi. U nekim slučajevima možete pripremiti proteinski šejk. Ukupno, ishrana treba da sadrži 90 g proteina, 60 g masti i 160 g ugljenih hidrata. Takođe biste trebali jesti kašu.

Zaključak

Split vježbe za djevojčice mogu se nositi, napolje oba na dom i u teretani. Sportisti preporučuju pažljivo proučavanje tehnika obavljanja vježbi prije početka nastave, jer od toga zavisi napredak koji će djevojka postići.