Kako voditi dnevnik obuke: šablon i primjeri

Samokontrola i stalna težnja za napretkom dvije su glavne komponente sportskog načina života. I nije važno o čemu se tačno radi. O crossfit vježbama ili časovima joge, o atletici ili običnom hobiju koji se zasniva na želji da izgledate bolje nego sada. Da biste postigli određeni uspjeh u svemu ovome, potrebna vam je samokontrola za napredak. A da biste efikasnije kontrolisali rad na sebi, videli svoje rezultate i postali još bolji, samo treba da znate kako da vodite dnevnik treninga. Veoma je jednostavno i efikasno. Iz ovog članka naučit ćete o tome šta je dnevnik sportskog treninga, zašto i kome je potreban i, naravno, kako da pravilno sastavite i popunite svoj dnevnik.

Sportski dnevnik - šta je to?

Jedna riječ "dnevnik" podsjeća na sve što je bilo povezano sa školom. Ali ovaj put trener u teretani neće tražiti da vam da dnevnik "dva" ili pozovite roditelje za sljedeći trening. Primjer dnevnika treninga može biti obična bilježnica u koju zapisujete šta ste danas radili u teretani i kako ste to uradili. Nažalost, ne vode svi ljudi koji idu u teretanu takvu evidenciju. Zbog toga često ostaju nezadovoljni svojim dostignućima ili jednostavno ne razumiju zašto ih nema. Prije svega, potrebno je pravilno rasporediti teret tokom sedmice treninga.

Kako napraviti dnevnik za obuku

Kao što je ranije pomenuto, vaš dnevnik može biti obična sveska ili sveska. Najvažnije je da ćete u njemu svaki put morati da napišete datume treninga, smer časova određenog dana, svoje fiziološke podatke (težinu ili centimetre). Ponekad je potrebno posmatrati vaše blagostanje i obavezno napraviti beleške o bilo kakvim povredama, ako ih ima. Dnevnik može biti neophodan za različite treninge, pa se ponekad podaci u njemu mogu promijeniti. Na primer, u crossfit treningu važno je napomenuti broj ponavljanja vežbi, kao i težinu sa kojom radite.

Istovremeno, u dnevniku treninga joge veći naglasak treba staviti na količinu vremena u jednoj ili drugoj asani. Takođe, sve vježbe trebaju biti ciklično prikazane u vašem dnevniku. Na primjer, danas bilježite svoje rezultate treninga grudnih mišića. To znači da ćete za nedelju dana (nakon otprilike jedne ili dve stranice vašeg dnevnika) morati da ponovite zapise treninga za istu mišićnu grupu, ali najverovatnije sa novim dostignućima i drugim brojkama. Na ovaj način ćete mnogo lakše pratiti svoje rezultate. Sada Razgovarajmo detaljnije o tome kako voditi dnevnik obuke. Postoje dva načina za to.

Kako voditi dnevnik za obuku? Prvi način

Čini se najlogičnijim. U ovom slučaju, oni počinju da popunjavaju svoj dnevnik upravo u teretana. Nakon prvog pristupa, mladi ljudi prilaze svojim sveskama i zapisuju nešto u njih. Ali složit ćete se, nije baš zgodno i svaki put ćete biti ometeni, fokusirajući se ne na dobar posao na sebi, već na bilježenje svih svojih radnji u dnevnik. Ali ova metoda je pogodna za one ljude koji su tek počeli raditi u teretani i ne znaju svoje mogućnosti, ne mogu unaprijed predvidjeti koliko će ponavljanja vježbe moći izvesti.

Drugi način vođenja dnevnika: za napredne sportiste

Za ljude koji uče u teretani više od jednog dana, postoji drugi način da popune dnevnik. Prije nego što započnete trening, morat ćete ovaj dan ispuniti u svom dnevniku već devedeset posto. Unaprijed popunite koji dan idete u teretanu, koje ćete vježbe izvoditi. Na primjer, prva od vaših vježbi je bench press. U svoj dnevnik pišete "Bench press" (ili čak skraćeno "jl") i u prvom redu označite težine s kojima ćete danas raditi "50; 70; 80; 90; 100", a u donji red zapišite odgovarajući broj puta podižući šipku s utegom s kojom je vjerovatnoća da ćete i do sto posto moći izvesti ovu vježbu. Na primjer, "15, 12, 10, 8, x". X je ćelija sa vrijednošću "100 kg", koje ćete popuniti nakon treninga, jer sada ne znate koliko liftova ćete raditi na petom pristupu. Ova metoda vam štedi vrijeme, s njom nećete morati odvlačiti pažnju od procesa treninga. Pored toga, garantovano ćete imati određenu motivaciju. Uostalom, već ste popunili svoj dnevnik, tako da svakako morate izvršiti broj ponavljanja sa težinom koju ste ranije naveli u svojoj bilježnici.

_datum	Dan	Težina	Volume
08.01.19	W	75 kg	85 cm
Vježba	Klupa
Press Kg	50	70	80	90	`s
Broj puta	15	12	10	8	X

Lični Markeri

Za popunjavanje dnevnika važno je koristiti lične markere i značke. Odlučite šta možete koristiti da označite da je vaš trening prošao prilično dobro ili loše. Ovo neophodno je tako da u budućnosti znate kada vam je teško raditi i u kojoj fazi treba da prestanete. Ili kada je trening previše jednostavan, gde da dodate broj ponavljanja ili povećajte težinu. Kao što je ranije pomenuto, trebalo bi da obratite pažnju na svoje blagostanje pre i posle treninga. Napravite bilješke o tome kako ste spavali i da li ste dovoljno dobro jeli na dan bilo kojeg treninga. Tako ćete moći opravdati bilo koji svoj nedostatak i ne kriviti sebe uzalud nakon treninga. Također ćete razumjeti zašto niste uspjeli završiti nijednu od rutina vježbi koje ste planirali za danas.

Prednosti vođenja dnevnika

Možda dnevnik nije toliko potreban onim ljudima koji idu u teretanu da na neki način prilagode oblik tijela, onima koji nemaju nikakav određeni cilj vezan za podizanje određene težine ili postizanje određenih rezultata. Ali za one sportiste koji trebaju pratiti svoje rezultate i predvidjeti ih, dnevnik treninga može savršeno pomoći. Koristeći ga redovno, možete shvatiti da morate poboljšati režim spavanja ili promijeniti ishranu ako vam trenutni Pokazatelji postanu gori nego prije.

Gde da nabavim dnevnik?

Možete jednostavno nacrtati bilo koju od bilježnica kupljenih u trgovini dopisnica. Iako ne, ne možete ni ništa da nacrtate, ako vam odgovara. Ne možete pisati tako da sva slova stoje tačno u jednoj ćeliji ili ravnalu. Glavna stvar je da u svojim pismima napravite što više skraćenica. Ovo će biti mnogo praktičnije i smanjiće vrijeme za popunjavanje dnevnika. Vaš dnevnik treba da ima više brojeva i manje slova.

Pored toga, ispod teksta možete pronaći šablon za dnevnik obuke. Ali svi ovi predlošci nisu ništa drugo do tabele sa već popunjenim nazivima kolona "Datum, broj pristupa, utrošeno vrijeme" itd.

Ovako izgleda šablon dnevnika sportiste, iako ga možete ispuniti po sopstvenom nahođenju, a nikako kao što je prikazano u primeru.

Aplikacije Za Telefon

Takođe postoji dovoljan broj telefonskih aplikacija koje rade na principu dnevnika obuke. Na prvi pogled, ovaj način vođenja evidencije je prilično zgodan, ali ipak nije pogodan za sve. Sada ćete saznati zašto.

Prvo, ako vodite evidenciju na svom telefonu, onda će vam najvjerovatnije trebati tokom treninga. Ali nema svaka osoba dovoljno volje da ne čita poruke koje dolaze na telefon dok je u teretani i aktivno trenira. Nakon čitanja poruka, Neke može omesti ono što se dešava na društvenim mrežama. Možete razgovarati sa prijateljem, ući duboko u čitanje vijesti. I sve će to negativno uticati na proces vašeg treninga.

Drugo, sa gubitkom telefona ili zbog njegovog kvara, lako možete izgubiti sve rezultate snimljene u gadžetu. Nažalost, nisu sve aplikacije povezane sa bilo kojom društvenom mrežom. Takođe možda nećete uvek imati vremena da napravite rezervnu kopiju podataka vašeg telefona.

Motivacija

Ovo je najvažnija prednost vođenja dnevnika i najviše uvjerljiv razlog za početak. Možete sebi postaviti ciljeve, postići ih i snimiti svoje rezultate. Nije svaka osoba u početku dobra u kontroli sebe. Stoga, ako još nemate stvarne rezultate svog rada, pokušajte započeti dnevnik obuke, s kojim ćete se motivirati za osvajanje novih visina. Možda, ovo je ... upravo ono što Vam nedostaje u ovoj fazi treninga.

Dakle, sada znate kako voditi dnevnik treninga, zašto ga voditi i kako to može uticati na tok vašeg rada. Ovim je naš članak završen. Želimo vam puno sreće u obuci!