Metoda kružnog treninga: opis, karakteristike, karakteristike aplikacije

Metoda kružnog treninga osigurava razvoj važnih i nezamjenjivih vještina u uslovima modernog načina života. Osim toga, ovaj sistem vježbi poboljšava tonus mišića, motoričke sposobnosti, izdržljivost, fizičku aktivnost, snagu i agilnost.

Istorija nastanka i razvoja

U početku je kružna obuka kreirana u Engleskoj kao inovacija u fizičkoj kulturi. Razvio njen R. Morgan I G. Adamson je 1952-1958 bio. Set vježbi uključivao je korištenje četiri glavne grupe mišića. Predloženo je da se tehnika koristi za obuku školaraca i studenata, ali je postala popularna i među sportistima.

U Sovjetskom Savezu, metoda kružnog treninga počela se praktikovati 1955. godine kako bi se povećala motorna gustina prilikom izvođenja fizičkih vježbi.

Novi pristup koji se koristi u obuci profesionalnih sportista različitih orijentacija pokazao se sebe kao jedan od najefikasnijih u povećanju stepena fizičke spremnosti. Uvođenje takvog skupa vježbi omogućava vam da integrirate opću obuku u posebnu.

Opšti koncept

Metoda kružnog treninga je niz vježbi koje se izvode određeni broj puta po strogom redoslijedu. Čas se izvodi prema navedenim pokretima, a oni se izvode u navedenom vremenskom periodu.

U pravilu su to tehnički jednostavni elementi koji se razlikuju po acikličnoj strukturi. Zbog lakoće izvršenja, ponavljaju se više puta. Zauzvrat, same vježbe se distribuiraju prema unaprijed kreiranoj šemi, pružajući postepeno opterećenje svim mišićnim grupama i unutrašnjim organima.

Zahvaljujući ovoj metodi naizmjeničnog rada i odmora, moguće je značajno povećati porast fizičkog mogućnosti cijelog tijela.

Svojstva kompleksa

Postoji nekoliko karakteristika metode kružnog treninga:

1. Prema formi. Ovo je posebno dizajniran sistem za izvođenje vježbi na prolazan način.
2. Po značenju. Ovo je kombinacija programa obuke usmjerenih na formiranje fizičkih kvaliteta.
3. Zapravo. Ovo je program fizičkih vježbi koji uključuje skup strogo definiranih metoda obavljanja zadataka.

Za izvođenje fizičkih vježbi pripravnici su podijeljeni u grupe. Svaki od njih postavljen je na pojedinačnu parcelu, gdje se unaprijed priprema sportska oprema i potrebna oprema. Poželjno je da se svaka grupa sastoji od parnog broja ljudi, tada će moći obavljati zadatke u parovima.

Prema na preporuke specijalista, , kompleks metode kružnog treninga treba da se sastoji od 10-12 vežbi. Ako je ovo poseban fokus, dovoljno je 6-8. Prosječno vrijeme za završetak svakog elementa je 30-40 sekundi, a isto toliko je i interval za odmor. Sve vježbe traju oko 10-15 minuta.

Važna tačka je doziranje tereta. Od prve lekcije obučenim ljudima postavljen je cilj - izvesti maksimalni mogući broj ponavljanja za određeni vremenski period. Praćenje opterećenja određuje se tokom pauza mjerenjem pulsa. Na osnovu pokazatelja bira se pojedinačno opterećenje za svaku osobu.

Koje vježbe (kompleksi) daju

Nakon toga, poboljšanjem sopstvenih performansi, povećava se broj vežbi ili se smanjuje vreme za njihovo izvođenje. Kompletan set grupa vrši se u skladu sa fizičkom spremom ljudi. Prelaz u sljedeću fazu ne bi trebao biti intenzivniji od prethodnog, gdje su uloženi maksimalni napori. Vježbe na svakoj lokaciji i način na koji se izvode zajedno čine kompleks koji omogućava rješavanje problema razvoja fizičkih kvaliteta metodom kružnog treninga.

Ova metoda kombinuje pokrete koji razvijaju fleksibilnost i izdržljivost:

1. Elementi snage razvijaju odgovarajuće sposobnosti, koje se manifestuju u izvođenju statičkih ili dinamičkih pokreta sa utezima.
2. Simbioza moći sa pokretima velike brzine omogućava brzo izvođenje vežbi, prevazilazeći uticaj spoljašnjih sila.
3. Elementi koji doprinose razvoju izdržljivosti, naučiti da prevaziđu umor i umor, nastavljajući da obavlja zadatak.
4. Kružna obuka za razvoj fleksibilnosti postepeno doprinosi izvođenju pokreta sa većom amplitudom.

Za postizanje najboljeg rezultata važno je razviti set vježbi za formiranje određenih fizičkih kvaliteta. Svaki proces obuke može se dodijeliti razvoju jedne karakteristike.

Tradicionalno se metoda kružnog treninga koristi za složeni razvoj svih fizičkih kvaliteta u isto vrijeme. Postoje takve varijante:

1. Metoda kontinualnog toka.
2. Metoda intervala protoka.
3. Metoda intenzivnog intervala.

Zatim, pogledajmo ih detaljnije.

Metoda kontinualnog toka

Ona ima za cilj formiranje izdržljivosti. Koja je metoda kružnog treninga po ovoj tehnologiji? Izvodi se kontinuirano, bez intervala ili sa minimalnom pauzom za odmor. U zavisnosti od broja sekcija na kojima se radi, elementi se nekoliko puta izvode u krug. Prednost metode je postepeno povećanje ličnog opterećenja povećanjem snage rada i broja vježbi u svakom krugu.

Ovaj kompleks se može sprovesti u jednoj od tri varijante:

1. Sve vježbe se izvode bez pauza između prijelaza iz jednog proučavanog područja u drugo i krugova. Nakon određivanja elemenata koji se koriste i testova, tokom kojih će se otkriti maksimalni mogući broj ponavljanja za određenu osobu u skladu sa njegovim mogućnostima, pripravnik prima pojedinačno opterećenje dvostruko od dobijenih rezultata. Elementi na svakom sajtu se izvode slobodno, bez vremenskih ograničenja. Daljnje povećanje opterećenja posljedica je povećanja ponavljanja za 1-2 na svakom dijelu ili zamjenom složenijim pokretima.
2. Vježbe se izvode bez pauza, ali za određeni vremenski period. Nakon prolaska datog kompleksa, trajanje obuke se računa na svakoj lokaciji. Rezultat se množi sa brojem pristupa, rezultat će biti ciljno vrijeme. Složenost kompleksa vrši se prelaskom na složeniji nivo elemenata.
3. Set vježbi se izvodi bez intervala, sa standardnim brojem ponavljanja i određenim vremenom. Istovremeno, broj krugova može biti različit. Na kraju učenja vježbi izvodi se kružni trening s jednakim vremenskim periodom za svaki pokret i pauzom za odmor. Doziranje i vrijeme izvršenja ostaju standardni, dok se broj krugova povećava. Ova opcija je veoma važna za drugi deo lekcije, pošto je vreme izvršenja standardizovano.

Ova metoda kružnog treninga koristi se za izradu od 10 do 15 odjeljaka, ovisno o dostupnosti potrebne sportske opreme.

Interval toka

Kružni trening na ovaj način sa strogo definisanim vremenom odmora izvodi se sa malim pauzama ne samo između elemenata, već i između krugova. Ovu metodu kružnog treninga karakteriše činjenica da prolazak dva ili tri kruga u prvom delu nastave doprinosi razvoju kvaliteta kao što su izdržljivost, brzina, snaga. Istovremeno se poboljšava rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Ova metoda ima dvije verzije:

1. Prvi se zasniva na ovom principu: 15 sekundi po vježbi u svakom dijelu i pauza od 30-45 sekundi. Trening se izvodi uz ličnu dozu, dok ostatak treba da odgovara intenzitetu vježbi i fizičkoj spremnosti osobe koja se trenira. Što se elementi aktivnije izvode, to se efikasnije odvija razvoj brzine, snage i izdržljivosti. Upotreba ove opcije trebala bi se odvijati u skladu s jasnim pravilima za izvođenje vježbi, u umjerenom tempu, ne smije se dopustiti povećanje zbog lošijih performansi pokreta.
2. Druga opcija se zasniva na dužem izvođenju vježbi-svaka po 30 sekundi. , i sa istim intervalom za odmor. Radeći na ovaj način, potrebno je obratiti pažnju na odabir fizičke aktivnosti. Set vježbi treba da sadrži elemente koji se izvode mirno i sa maksimalnom preciznošću. Povećanje težine vrši se povećanjem ponavljanja za svaku sekciju i broja krugova.

Metoda intenzivnog intervala

Ova metoda se koristi kada obučeni ljudi dostignu određeni nivo fizičke spremnosti. Korišćenje kružnog treninga metodom dugotrajnog kontinuiranog rada omogućava vam da značajno povećate indikatore snage, brzine i izdržljivosti.

Kompleks se izvodi na jedan od dva načina:

1. Za svaku vježbu daje se 10-15 sekundi s razmakom od 0,5 - 1,5 minuta za odmor. Povećanje opterećenja vrši se smanjenjem vremena provedenog na izvršenju elementa, broj ponavljanja ostaje isti.
2. Ova opcija uključuje izvođenje vježbi bez vremenskih ograničenja, s brojem ponavljanja 8-10 puta, umjerenim tempom. Interval za odmor kreće se od 0,5 do 3 minute, odlučujući faktor je fizička aktivnost. Komplikacija kružnog treninga obezbjeđuje se povećanjem intenziteta izvedenog elementa. U isto vrijeme, vrijeme za odmor ostaje konstantno. Tokom pauze potrebno je raditi vježbe disanja i opustiti mišiće za brzi oporavak i pripremu tijela za sljedeći pristup.

Posebnost organizacionog procesa je raspored pripravnika tako da dok je jedan par ljudi obavljao elemente, drugi su se odmarali.

Sistem pravila

Kao što je već pomenuto, upotreba kružne metode u sportskom treningu zasniva se na stalnom cikličnom ponavljanju skupa fizičkih vežbi u ograničenom vremenskom periodu. At u isto vrijeme, važno je imajte na umu da ove klase podliježu skupu pravila, zahvaljujući kojima se efikasnost značajno povećava:

1. Prolazak kruga može se smatrati za ršenim tek poslije, sve vježbe su završene u određenom redoslijedu.
2. Period odmora treba posmatrati prema korištenoj metodi.
3. Nakon završetka cijelog ciklusa vježbi i prije početka nove runde, odmorite se najmanje 2-3 minute. Tačno vrijeme predaha ovisi o broju završenih elemenata.
4. Ponavljanje svake vježbe u svakom području treba izvesti najmanje 10 puta. Sa povećanjem nivoa složenosti trenažnog procesa, broj ponavljanja se povećava na 30.
5. Obuku treba sprovesti sa najmanje tri kruga vežbi.
6. Primjena određenog pristupa direktno ovisi o dobi pripravnika, postavljenim ciljevima i nivou obučenosti.
7. Časovi na ovoj metodi mogu se implementirati u nekoliko pojedinačnih ili kombinovanih verzija.

Set vježbi po metodi kružnog treninga

Za izvođenje možete koristiti takav skup uravnoteženih elemenata:

• Čučnjevi sa podizanjem na čarapama. Stojeći, leđa uspravna, stopala u širini ramena, ruke spuštene. Udahnite, sjednite pod uglom od 90 stepeni, ispružite ruke ispred sebe. Izdahni, ustani, stani na prste.
• Sklekovi sa poda. Naglasak na dlanovima i nožnim prstima. Udahnite, savijte laktove, lagano dodirnite pod grudima. Izdahnite, ispravite ruke. Drži tijelo ravno.

• Iskočite rukama naprijed. Početni položaj – stojeći ravno. Udahnite, iskoračite naprijed, savijajući koljena. Izdahnite, rukama pokušajte da se "odgurnete" iz vazduha, uđite u početni položaj.
• Sklekovi unazad. Sjedeći na klupi, ruke naslonjene na njen rub, karlica je pomjerena naprijed iza sjedišta. Udahnite, siđite na pod, stavite ravne noge na pete. Izdahnite, ispravite ruke.
• Uvijanje. Ležeći na leđima, ruke zaključane iza glave, koljena savijena. Na izdisaju podignite tijelo do koljena sa zaokretom u stranu. Izdahnite, potonite na pod.
• "Brod". Lezite na stomak, ruke ravno iznad glave, noge zajedno. Istovremeno podignite tijelo i ravne noge, ostanite u ovom položaju tri do pet sekundi.
• "Plank". Izvedite stalak za laktove i nožne prste stopala. Glava, leđa, noge – na istoj liniji. Držite 30 sekundi, ponovite do pet puta.

Vaspitanje fizičkih kvaliteta metodom kružnog treninga efikasno je i u psihološkom smislu, jer uči da se ne zaustavlja na postignutom nivou zbog privremenih poteškoća.

Tokom vremena , efikasnost vježbi smanjuje se zbog navikavanja na teret sopstvene težine. Zatim morate razmisliti o kupovini tegova: utezi, bučice, uklonjivi utezi za udove, horizontalne šipke, utezi.

Metode kružnog treninga na časovima fizičkog vaspitanja i njihove prednosti

Upotreba ovog kompleksa za obuku školaraca različitih starosnih grupa više puta je dokazala njegovu efikasnost. Njegova sistematska upotreba daje pozitivne rezultate nakon nekoliko treninga sa nastavnikom. Pedagoška praksa zasnovana na korištenju kružnog treninga u sklopu časa fizičkog vaspitanja ističe niz glavnih prednosti metode:

1. Čas se odvija u zanimljivom i aktivnom formatu za dijete.
2. Dokazana efikasnost u svim starosnim grupama.
3. , metoda omogućava svim studentima da uče zajedno i istovremeno samostalno u prisustvu minimalnog kompleta opreme.
4. Stalna promjena vježbi omogućava vam korištenje svih grupa mišića u jednom treningu.
5. Aktivnost karakteriše visoka motorna gustina.

Nastavnik fizičkog vaspitanja treba temeljno pristupiti upotrebi metode kružnog treninga na časovima fizičkog vaspitanja. Preporučuje se redovna analiza trenutnog nivoa pripremljenosti razreda uopšte i svakog učenika pojedinačno.

Kružna obuka prilagođava učenike nezavisnoj analizi kada , formiranje i razvoj motoričkih sposobnosti funkcije, za razvoj redoslijeda vježbi, podučava organizaciju, koncentraciju i koncentraciju pri izvođenju sportskih elemenata. Važna tačka je efikasno korišteno vrijeme dodijeljeno za nastavu. U procesu učenja nove vježbe uključene su određene fizičke vještine. Na primer, prilikom izrade kvaliteta snage, razvoj brzine i izdržljivosti stvara osnova za dalje unapređenje motoričkih sposobnosti.

U zaključku, vrijedi napomenuti da metoda kružnog treninga u fizičkom vaspitanju igra važnu ulogu i da ga treba primijeniti u svim obrazovnim institucijama. Može se izmjenjivati ili kombinovati sa drugim načinima za povećanje nivoa snage i brzine obučenih.