Šta jesti nakon treninga za rast mišića? Karakteristike ishrane za dobijanje mišićne mase

Danas ne samo muškarci, već i neke žene sanjaju da pronađu sportsko tijelo s reljefnim mišićima. Dobijanje mišićne mase posebno je važno za sportiste. Za postizanje željenih rezultata potrebno je ne samo redovno vežbati, već i pridržavati se određene ishrane. Profesionalni sportisti su toga dobro svjesni. Šta jesti nakon treninga za rast mišića, razmotrit ćemo dalje.

Ishrana je najvažniji faktor za dobijanje na težini

Mišićna masa raste neko vrijeme nakon treninga, a ne tokom njega. Otprilike 4 sata nakon njega u organizmu počinju procesi metabolizma i oporavka.

Mnogi ljudi vjeruju (nažalost, pogrešno) da nakon treninga za rast mišića nije potrebno jesti određenu hranu-dovoljno je uzimati sportske suplemente. Međutim, stručnjaci kažu suprotno. Bez potrebne količine prirodnih proizvoda, mišići neće povećati zapreminu.

Proteini u ishrani su neophodni, o tome će vam reći svaki iskusni sportista. Ali ugljikohidrati su takođe potrebni, koji postaju glavni izvor rada mišića. Za sportiste je važno da unose i proteine, masti i ugljene hidrate. Ne smijemo zaboraviti na vitamine, makronutrijente i elemente u tragovima. Djeluju kao katalizatori koji stimuliraju pretvaranje proteina u mišiće.

Istraživanja su pokazala da je prozor nakon treninga (tokom ovog perioda tijelo najpotpunije asimiluje hranljive materije) otvoren dan nakon treninga. Tokom ovog perioda potrebno je aktivno konzumirati proteine, ugljene hidrate, masti i vitamine u pravom omjeru.

Preporučuje se piti vodu odmah nakon treninga. Po mogućnosti mineralno, za vraćanje gubitka vode i minerala. Sat ili dva nakon treninga možete jesti puni obrok.

Glavna greška je puno ugljenih hidrata, malo vode

Prvo, mnogi ljudi pogrešno vjeruju da bi prvi obrok trebao sadržavati veliku količinu ugljenih hidrata poput voća, gejnera i sljeza u čokoladi. Takva ishrana je prihvatljiva ako želite da povećate snagu ili izdržljivost mišića, ali na njihov volumen više utiču proteini.

Dobijanje mišića je isključivo anabolički proces, a voda je glavni anabolički proces. Neophodno je piti puno čiste vode. Poželjno je to činiti redovno kako ne biste pomiješali žeđ sa glađu. Stručnjaci preporučuju piće prije jela, jer nakon obroka voda usporava probavne procese.

A sada idemo direktno na diskusiju o tome šta jesti nakon treninga za rast mišića. Ishrana treba da sadrži određene vitamine neophodne za rast mišićne mase. To su B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Mlijeko tijelo gotovo 100% apsorbira i daje mu sve esencijalne aminokiseline. Takođe stimuliše popravku tkiva. Međutim, budite oprezni, previše mlijeka također šteti tijelu.

Korišćenje nakon treninga snage povećava hipertrofiju mišića i suhu mišićnu masu. Punomasno mlijeko obezbjeđuje tijelu treonin i fenilalanin (to su esencijalne aminokiseline uključene u izgradnju mišićnih proteina).

Skuta je puna kalcijuma, koji je neophodan za razvoj mišića. Takođe se sastoji od 70% kazeina - složenog proteina. Odnosno, nivo aminokiselina nakon njegove upotrebe polako raste, ali ostaje takav sa 6 na 8 sati. Stoga se preporučuje da se jede pre dugih obroka, na primer, noću.

Sir nakon treninga za rast mišića treba redovno jesti. Ne dodajte mu šećer ili med. Praktično nema ograničenja za upotrebu ovog proizvoda ako želite izgraditi mišićnu masu. Međutim, imajte na umu da je svježi sir sam po sebi teška hrana za gušteraču i da ga ne treba jesti u neograničenim količinama.

Kefir za rast mišića nakon treninga koristan je za piće i prije spavanja. Brzo će ukloniti osjećaj gladi i napuniti mišiće izgubljenom energijom. Često se dodaje proteinskim šejkovima zajedno sa sokom i mlekom.

Jaja

15 g bjelanjka sadrži 1300 mg leucina. On je taj koji izaziva maksimalni anabolički odgovor u skeletnim mišićima. Odnosno, proteini mogu imati ogroman uticaj na debljanje, pa je redovno jedenje jaja veoma važno.

Pored toga, smanjuje stopu razgradnje mišićnih proteina. A sadrži i cink, što je veoma korisno prilikom dobijanja na težini. Studija iz 2016. godine pokazala je da je uključena u stvaranje faktora rasta sličnog inzulinu - on je taj koji izaziva razvoj mišića. Naravno, još uvijek postoji mišljenje da je nemoguće jesti više od četiri jaja sedmično, jer štetno za srce i krvni sudovi, ali nutricionisti još uvijek nisu došli do konsenzusa o šteti ovog proizvoda.

Istovremeno, Jose Miranda u svom članku primjećuje da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na holesterol u ishrani. U njihovim sudovima postoji povećan nivo, tako da jaja zaista mogu naštetiti njihovom zdravlju. To čini više koristi nego štete svima ostalima. Miranda ističe da nutricionisti dozvoljavaju da se jedno jaje konzumira dnevno.

Koliko jaja treba da jedu oni koji žele da dobiju mišićnu masu? Preporučuje se jesti od 2 do 5 jaja dnevno (iako liječnici ne preporučuju jesti više od 10 komada sedmično). Jaja po mogućnosti treba kuvati meko kuvana tako da zadržavaju korisne supstance. Tako će ih tijelo apsorbirati u rekordnom vremenu. Pored toga, jaja sadrže vitamine za rast mišića - B3, B2, biotin.

Govedina

Sadrži visokokvalitetne proteine u istim proporcijama kao u ljudskim mišićima. Studija provedena 2014. godine potvrdila je da se njegova upotreba doprinosi za debljanje bez stvaranja masti. Govedina takođe povećava izdržljivost.

Pileća prsa

Ovaj proizvod je dobar jer u svom sastavu ima visokokvalitetne proteine i minimum masti. To utiče na dobijanje na težini na isti način kao i goveđi protein i protein sirutke. Evo šta jesti nakon treninga za rast mišića je posebno važno.

Ovaj proizvod dozvoljavaju da konzumiraju čak i oni koji imaju povišen nivo holesterola. Primećuje se da ako ga uključite u ishranu posle trening snage za rast mišića povećava se tjelesna težina sportiste, kao i maksimum koji se ponavlja u mrtvom dizanju i bench pressu.

Riba

Stvar je u tome što tijelo bukvalno jede samo sebe prije prvog obroka nakon intenzivnog fizičkog napora. Omega-3 ometaju ovaj proces, čak i ako je sportista pojeo sendvič od pastrmke za doručak mnogo prije treninga.

Zato je meso tunjevine, pastrmke, bakalara, lososa, chum lososa, ružičastog lososa, skuše i skuše veoma korisno za one koji žele da dobiju mišićnu masu. Oni su niskokalorični, ali istovremeno sadrže potrebnu količinu nezasićenih Omega - 3 masnih kiselina. Još jedna od njihovih prednosti za sportiste je ubrzanje rasta mišića. Što je riba masnija, to sadrži korisnije kiseline.

Slanutak, koji je posebno popularan na Bliskom Istoku, sve više dobija na popularnosti u našim zemljama. To je zbog njegovih blagodati za tijelo. I što je najvažnije, sada se može naći u bilo kojem supermarketu po prilično pristupačnoj cijeni.

Dokazano je da sadrži proteine, vlakna, kao i veliku količinu vitamina i minerala. Takođe je bogat cinkom i drugim zdrav supstance. Upravo je on odličan izvor proteina za ljude koji više vole vegetarijanstvo.

Heljda

Sadrži manje ugljenih hidrata od ostalih žitarica, ali postoji mnogo aminokiselina neophodnih za rast mišića, kao i supstanci koje jačaju cirkulatorni sistem. Za ljude koji se bave sportom, ovaj drugi radi u aktivnom režimu, tako da heljdu moraju jesti najmanje nekoliko puta sedmično. Koristi cijelom tijelu.

Suncokretovo seme

Da, takođe su odličan izvor proteina. Sadrže dosta vitamina E, koji je toliko važan za dobijanje mišićne mase, jer stimuliše oporavak mišića nakon treninga. Mogu se dodati oguljene u salatu ili konzumirane zasebno.

Prirodni jogurti

Imamo puno pravo sumnjati u kvalitet i transparentan sastav jogurta kupljenih u trgovini. Stoga stručnjaci preporučuju kupovinu jogurta bez šećera i njegovo miješanje sa voćem i bobicama na početak. Bolje je ne dodati šećer. Imajte na umu da jogurti sadrže i bakterije korisne za crijeva, koje uklanjaju disbiozu, pa je njihova upotreba dvostruko korisna.

Koje druge namirnice treba uključiti u ishranu?

Sa bilo kojom fizičkom aktivnošću troši se značajna količina energije, što dovodi do uništavanja tkivnih vlakana i mišića. Stoga se preporučuje jesti banane, med umjereno, bijeli pirinač, hljeb na bazi mekinja, kašu.

Osim toga, tokom dana se preporučuje da jedu sportisti koji žele da dobiju mišićnu masu:

• slatki biber, koji sadrži veliku količinu važnog vitamina za rast mišića-C;
• ananas-konzervirano voće korisno je nakon glavnog obroka u maloj količini;
• proizvod za kivi promoviše obnovu od mišićnih vlakana;
• đumbir-stimuliše metaboličke procese, ima analgetski efekat, a sadrži i mnoge korisne supstance.

Jedenje odmah posle treninga. Nijanse

Mnoge sportiste početnike zanima šta jesti nakon treninga za rast mišića. Prozor sa ugljenim hidratima se otvara odmah nakon nastave i ostaje otvoren pola sata. Tijelo savršeno asimilira hranljive materije, ali još nije spremno za asimilaciju visokokalorične hrane. Oni koji imaju visok glikemijski indeks savršeni su. To može biti ne samo voće i povrće, već i kašice, pa čak i tjestenina (ne preporučuje se zanositi se ovim posljednjim). Juice je koristan, preporučuje se da daje prednost grožđa.

Sat vremena nakon treninga možete započeti potpuniji obrok. Tijelo je spremno za varenje proteina i ugljenih hidrata. Međutim, , imajte na umu, da hrana ne treba da bude masna. Pileća prsa, jaja, nemasna riba i tako dalje će poslužiti. Gore smo detaljnije razgovarali o ishrani sportiste.

Stručnjaci napominju: ako su prošla 2-3 sata nakon drugog obroka, ali još nećete zaspati, važno je ponovo jesti. Ili barem popijte proteinski šejk prije spavanja.

Ne zaboravite na proteinske šejkove

Ishrana nakon treninga je važna za dobijanje mišićne mase. Ali jednako je važno piti posebna hranljiva pića! Govorimo o proteinima, neophodno za rast mišića, ubrzanje sagorevanja masti. Treba reći da ih koriste ne samo sportisti, već i ljudi koji vode aktivan način života. Treba napomenuti da su proteinski šejkovi za rast mišića nakon treninga korisniji za pripremu. Pošto sadrže samo prirodne sastojke, koji su savršeno apsorbovani i imaju višu kaloriju. Međutim, za najveću efikasnost, takođe ih treba piti striktno u određeno vreme.

Evo osnovnih pravila za uzimanje proteinskog Šejka nakon treninga i prije njega:

• morate popiti piće 40 minuta prije napornog treninga i pola sata poslije;
• piće za brzu asimilaciju treba imati određenu temperaturu-37 stepeni;
• preporučuje se da ga pijete prije spavanja, ali morate biti sigurni da u njemu ima malo ugljenih hidrata, inače postoji rizik od jednostavnog dobijanja viška kilograma;
• sadržaj, optimalna količina pića je 300-400 ml, što odgovara 500-600 kCal.

Sastav proteinskih šejkova

Dakle, šta je uključeno u njihov sastav:

• proteini svježeg sira, mliječni prah za bebe, proteini kuhanih jaja;
• masti-biljno ulje (maksimalno 1 sat. l);
• korisni linkovi.

Osnova koktela (nakon treninga posebno je koristan) je mlijeko, kefir ili sok u količini od 200 ml. Proizvode možete kombinovati po sopstvenom nahođenju.

Sportski suplementi za dobijanje mišićne mase

Stručnjaci preporučuju korištenje:

1. Gejner je brzoprobavljiva mješavina ugljenih hidrata koja pokreće procese oporavka i rasta mišića. Proizveden je u oblik praha i često se dodaje proteinskim šejkovima. Takođe daje tijelu energiju, što je posebno važno prije treninga.
2. Whey protein (protein dobijen iz sirutke) je glavni pomoćnik u dobijanju mišićne mase. Ovo je najpopularniji dodatak među sportistima. Proizvode ga Različite kompanije.
3. Kreatin-dodatak sličan vitaminu izuzetno je važan za povećanje volumena mišića i rast snage. Prodaje se u obliku praha, kapsula ili tableta. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da kreatin ne povećava pokazatelje snage kod svih sportista.
4. BCAA aminokiseline su najefikasniji dodatak za smanjenje umora tokom vježbanja. Sadrži izoleucin, leucin i valin.
5. Karnitin olakšava tijelu pristup rezervama masti. Povećava izdržljivost i pozitivno utiče na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
6. Glutamin treba konzumirati, jer se stalnim intenzivnim treningom iscrpljuju njegove rezerve u organizmu. To negativno utiče na imuni sistem i regenerativne sposobnosti mišića.
7. Energetski iskusni sportisti takođe preporučuju. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da se ovi proizvodi mogu naći samo u prodavnicama sportske ishrane. Ne sadrže šećer, ali sastav uključuje tvari koje podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Šta još koristiti nakon treninga za rast mišića? Proteinski barovi su pogodan izvor proteina i ugljenih hidrata koje možete nositi sa sobom. Pomaže u utapanju gladi za nekoliko sati. Ne preporučuje se jesti više od 2-3 dnevno. Iskusni sportisti preporučuju "Bombar" - barovi koji sadrže proteine, vlakna, ugljene hidrate, masti i vitamin C. Pomažu da se riješite gladi za 2-3 sata. "Bombar" - šipke, koje takođe pomažu da se tijelo ispuni energijom i nahrani mišići.