Kako trenirati kod kuće: karakteristike, preporuke, metode i recenzije

Bavljenje sportom u teretana oduzima ogromnu količinu vremena i truda ženama, zbog čega mnoge od njih brzo odustanu od treninga, a druge ni ne pokušavaju da ih započnu. Međutim, oni koji žele da dođu u formu i postanu zdraviji uopšte ne bi trebalo da idu u teretanu, jer mogu da vežbaju na dom bez manje efikasnosti. Najvažnije im je da znaju da treniraju kod kuće i tada će moći da postignu odlične rezultate bez novca i vremenskih troškova.

Mane bavljenja sportom kod kuće

Pre nego što odlučite da počnete da radite na svom telu kod kuće, trebalo bi da izmerite sve nedostatke takvog treninga, kojih nema tako malo.

1. Nećete imati trenera koji vam može pomoći da temeljito savladate ispravno tehnika obavljanja vježbi.
2. Izvan zidova sale postoji niz smetnji kao što su domaćinstvo, kućanski poslovi, kućni ljubimci ili vlastita lijenost, što vas može spriječiti da trenirate s punom predanošću.
3. Velika je vjerovatnoća neuspjeha i završetka rada na sebi. Dakle, neko je svakodnevno trenirao kod kuće, a onda je naglo prekinuo časove, jer nije vidio brz rezultat svojih vježbi.
4. Sve sportska oprema za obuka se mora kupiti samostalno, jer kod kuće nema simulatora.
5. Morat ćete sami razmisliti o cijelom setu vježbi ili ćete ga morati pronaći na Internetu.

Prednosti bavljenja sportom kod kuće

Uprkos određenom broju nedostataka, obuka kod kuće ima svoje važne prednosti.

1. Moći ćete uštedjeti novac na kupovini pretplate, kao i truda i vremena utrošenog na izlet u teretanu i nazad.
2. Ne morate razmišljati o tome kako da trenirate kod kuće bez pomoći trenera, jer će vam u pomoć priskočiti mnogo gotovih video programa sa setom vežbi, među kojima svako može pronaći, onaj koji mu odgovara najbolji.
3. Nema potrebe za trošenjem novca na kupovinu posebnih odjeća za sala, od kod kuće , možete da vežbate u omiljenim šorcovima i domaćoj majici.
4. Nećete biti samozadovoljni jer izgledate gore od ostalih posjetitelja dvorane, već ćete se osjećati psihološki ugodno i slobodno.
5. Možete izabrati svoje vrijeme za trening, a nakon njega možete lako otići pod tuš ili se okupati.

Pravila sporta kod kuće

Na pitanje Da li je moguće trenirati kod kuće, vodeći fitnes treneri će odgovoriti potvrdno, ali će istovremeno upozoriti da to treba uraditi u skladu sa određenim pravilima.

1. Obavezno vježbajte u patikama, kako ne biste oštetili spojeve nogu.
2. Tokom treninga svakako treba piti vode svakih 10 minuta.
3. Prije nastave svakako morate napraviti desetominutno zagrijavanje, a nakon treninga-desetominutno istezanje.
4. Ne možete trenirati punog stomaka, pa je bolje da poslednji obrok bude sat-dva pre posla.
5. Ako želite da dođete u formu i smršate, onda, pored treninga, morate i da se hranite i počnete da brojite kalorije.
6. Trebali biste započeti trening tri puta sedmično po pola sata, koji se zatim može produžiti na četiri puta sedmično po 45 minuta.
7. Tokom sporta treba pratiti disanje, duboko udahnuti tokom maksimalnog napora i izdahnuti prilikom opuštanja.

U koje vrijeme je bolje trenirati kod kuće

Da bi sport kod kuće doneo samo koristi i ništa više, veoma je važno izabrati pravo vreme za trening. Dakle, da se postavite na pravi način i napunite svoju energiju to je najbolje uz pomoć punjenja, sa kojim biste trebali započeti dan. Trebalo bi da traje oko 15 minuta, sastoji se od osnovnih vežbi i učitava sve grupe mišića. Osim toga, jutarnji trening je pogodan za zaposlene ljude čiji je dan zakazan po minutima i koji su do večeri potpuno umorni. Najprikladniji su za set od 10-15 vježbi, od kojih će svaka učiniti da naprave maksimalni napor. Jedna takva vježba traje samo minutu, a istovremeno ćete morati raditi čučnjeve uz zid, trčanje na licu mjesta, skakanje, sklekove, iskorake, podizanje koljena i slično.

Ali većina ljudi najčešće govori o pitanju kada rade na sebi: "Treniramo kod kuće uveče!" Vježbe za večernje časove fitnesa su raznovrsnije, mogu poslužiti za mršavljenje, dobijanje mišićne mase, , ojačajte zdravlje, , podržavajte svoj oblik i brojne druge svrhe. Stoga je ovdje vrlo važno, prije nego počnete raditi na sebi, odrediti krajnji cilj nastave i tada već možete početi formirati vlastiti sportski program.

Sportska oprema

Takođe, prije nego što smislite kako započeti trening kod kuće, trebali biste se pobrinuti za kupovinu potrebne sportske opreme na posao na sebi.

1. Fitball - velika lopta na naduvavanje omogućava izvođenje vežbi sedeći ili ležeći na njoj, koje ne izazivaju pojačan rad srca i povećanje pulsa, ali vam omogućavaju da sagorete mnogo kalorija usled pokušaja održavanja ravnoteže.
2. Konopac za preskakanje je neophodan kako bi se u najkraćem mogućem roku razvila izdržljivost, ojačao kardiovaskularni sistem, smršao i poboljšao oblik nogu, ruku i trbušnjaka, za šta je dovoljno vježbati oko 20 minuta dnevno.
3. Hula hoop je gimnastički obruč koji treba svakodnevno uvijati u struku 10-15 minuta, a onda će biti vitka, mršava i izuzetno seksi.
4. Bučice su najsvestraniji simulator potreban za izvođenje ogromnog broja različitih vježbi. U ekstremnim slučajevima, međutim, mogu se zamijeniti običnim flašama vode od pola litra.
5. Elastična traka od lateksa ili gume neophodno je za izvodite vježbe snage koje doprinose za debljanje, ili istezanje, neophodno, pa ... da ne postoji bolna krepatura nakon treninga.

Princip obuke

Bez obzira koje vježbe uključujete u svoj program, veoma je važno znati trenirati kod kuće kako biste postigli maksimalno opterećenje i istovremeno ne preopteretili mišiće. Da biste to učinili, morate slijediti određene preporuke vodećih fitnes trenera.

1. Bilo koju vježbu treba izvoditi za 30-45 sekundi.
2. Nakon svake vježbe prestanite sa 10-15 sekundi. U slučaju slabe izdržljivosti, prekid treba povećati na 30 sekundi.
3. Najbolje je izvesti kružnu vježbu, odnosno napraviti set vježbi jednu za drugom, a zatim ih ponoviti 2-3 puta.
4. Nakon završetka punog kruga vježbi, vrijedi napraviti pauzu za minut.
5. Ako izvođenje bilo koje vježbe izaziva osjećaj boli ili nelagode, treba je preskočiti ili zamijeniti.

Kako trenirati kod kuće za gubitak kilograma

Najčešće se djevojke odlučuju za početak kuće vježbe u redu za gubitak kilograma i gubitak kilograma u struku, bokovima, stražnjici. Da biste to učinili, postoji poseban trodnevni kružni program koji se ponavlja svake sedmice.

1. Prvog dana trčimo s visokim podizanjem koljena, zatim hodamo po stanu s iskoracima naprijed, spuštajući se naizmjenično na jedno koljeno, zatim na drugo, podižući naizmjenično desnu i lijevu ruku u šipku, podižući naizmjenično desnu i lijevu nogu u stranu.
2. Drugog dana skačemo sa raširenim rukama i nogama, zatim izvodimo čučnjeve, iz kojih izlazimo na prste, pritiskamo bučice iznad glave, napravimo most iz ležećeg položaja, bicikl, završimo krug sa statičkom šipkom.
3. Trećeg dana trčimo na licu mjesta, podižemo ruke s bučicama, podižući ih do lakta, izvodimo plie-čučnjeve, podižemo desnu i lijevu nogu naizmjenično prema naprijed, lijevu i desnu nogu povlačimo naizmjenično u stranu iz ležećeg položaja, povucite lijevo i desno koljeno naizmjenično do grudi.

Trening snage kod kuće

Ako razmišljate o tome kako trenirati kod kuće za dobijanje mišićne mase, onda kružni trening snage je pogodniji za vas.

1. Prvog dana radimo sklekove (možete to raditi od koljena), zatim čučimo sa bučicama, pritiskamo bučice sa grudi iz ležećeg položaja, naizmjenično nasrćemo naprijed na desnu i lijevu nogu, radimo vježbu "Makaze".
2. Drugog dana povlačimo bučice u nagibu, izvodimo mrtvo dizanje, naizmjenično vršimo bočne iskorake na desnu i lijevu nogu, podižemo obje noge iz ležećeg položaja, podižemo ravnu nogu unazad iz početnog položaja na sve četiri.
3. Trećeg dana radimo sklekove unazad, oslanjajući se na stolicu, izvodimo sumo čučnjeve sa jednom bučicom, naizmenično izvodimo iskorake unazad na desnu i lijevu nogu, podižemo bučice do grudi, širimo ruke sa bučicama iz ležećeg položaja.

Video obuka za početnike

Glavni nedostatak bavljenja sportom kod kuće je taj što kod kuće ne možete pitati trenera da li vježbu radite ispravno. Stoga, na pitanje Kako započeti trening od nule kod kuće, kvalifikovani treneri savjetuju rad na gotovim video programima kreiranim upravo za takve slučajeve.

1. Program od Gillian Michaels "Tanka figura za 30 dana" sa tri nivoa težine pogodan je za one koji žele smršavjeti i istovremeno izgraditi mišiće.
2. Trening od Janette Jackson pogodan je za one koji sanjaju o savršenim trbušnjacima i elastičnim bokovima i zadnjici.
3. Časovi od Leslie Sanson pogodni su čak i za one koji se nikada nisu bavili sportom, jer uključuju redovno hodanje kod kuće, stalne časove što će vam omogućiti da dobro smršate.
4. , desetominutni program od Cindy Whitmarsh idealno za oni koji nemaju puno slobodnog vremena, ali žele razraditi svoja problematična područja - ruke, stomak, zadnjicu i bedra.