Kako izgraditi debljinu leđa: vježbe i preporuke-gardener portal articles

Vježbe na širini i debljini leđa omogućavaju vam da date završen izgled figuri. Izbegavajući takav trening, sportista neće moći da postigne harmoničan razvoj mišića trupa. Stvaranje masivnih leđa pomaže u održavanju kičme u anatomski ispravnom položaju. Rezultat treninga je sposobnost izdržavanja ozbiljnih opterećenja pri obavljanju fizički napornog rada. Značajno smanjuje vjerovatnoću slučajne ozljede.

Važne tačke

Prilikom izvođenja vježbi za debljinu leđa, sportistima se savjetuje da se pridržavaju brojnih pravila:

• prvo, trebali biste provesti vrijeme usavršavajući tehniku pokreta koristeći minimalnu težinu, što će u budućnosti trening učiniti efikasnim i sigurnim;
• najbolje rješenje iskusni sportisti pozivaju fokusiranje na osnovne vježbe na debljini leđa;
• broj ponavljanja tokom nastave maksimalne težine tokom jedne serije ne bi trebalo da prelazi 4-6 pokreta;
• da biste postigli vidljiv napredak u kratkom vremenu, trebali biste periodično povećavati opterećenje, povećavajući težinu tegova i smanjujući vrijeme odmora između pristupa;
• u toku izvođenja vežbi za debljinu leđa, efikasnije je obratiti pažnju na striktno poštovanje tačne tehnike, umesto na povećanje broja ponavljanja.

U toku nastave može postojati osjećaj teške nelagode. Ako je bol trajne rezne prirode, vrijedi se odreći vježbe, dajući mišićima oporavak. Razumno je nastaviti pumpati leđa koristeći jednostavne opcije treninga sa minimalnim težinama.

Povlačenje bučica u nagnutom stalku

Izvođenje vježbi za debljinu leđa omogućava vam da temeljito razradite najšire mišiće, dijamantske, velike okrugle, deltoidne mišiće. Prvo, noga savijena u kolenu je oslonjena na klupu, kao i ispravljena ruka. Ravna leđa nagnuta su prema naprijed, držeći se pod uglom od 45^o u odnosu na podnu ravan. Bučica se drži sa slobodnom ispruženom rukom. Prilikom udisanja, sportska oprema se lagano povlači do grudi, savijajući ud u laktu. U procesu kretanja, mišići leđa se drže u najnapetijem stanju. Došavši do grudi s bučicom, polako spuštajte teret na izdisaju.

Efikasnost vježbe za povećajte leđa određuje se po težini bučice. Najteži projektil treba koristiti što je više moguće. U suprotnom, postizanje očekivani rezultat biće sporo. Dok pomerate bučicu u donji položaj, vredi obratiti pažnju na kvalitativno istezanje mišića sredine leđa. Posao se ne smije obavljati samo na štetu bicepsa i tricepsa.

Potisak donjeg bloka

Teško je zamisliti trening za leđa za debljinu bez ove vježbe. Lekcija pruža visokokvalitetno pumpanje širokog spektra mišića. U rad su uključene zadnje delte, velika okrugla i najšira muskulatura.

Kako napumpati debljinu leđa koristeći vuču donjeg bloka? Vježba se izvodi prema sljedećoj šemi:

• zauzmite sjedeći položaj, okrećući se prema sportskoj opremi;
• noge su savijene u kolenima, sigurno naslanjajući stopala na pod;
• nakon dubokog udisanja, ručke donjeg bloka se povlače u pravcu grudi;
• laktovi su povučeni unazad;
• na izdisaju prelaze u početni položaj.

. Redovne vježbe za debljinu leđa teretana sa ispravnom tehnikom osigurava se stvaranje impresivnog reljefa muskulature. Tokom treninga važno je da leđa držite uspravno, izbegavajući zaokruživanje kičme. U suprotnom, rizik od po reda raste.

Po lačenje utege za bradu

Za povećanje debljine leđa, pribjegavajte sljedećem treningu. U vertikalnom stavu stvara se blagi zavoj u donjem delu leđa. Noge su postavljene u širini ramena. Na ispruženim rukama držite vrat umjereno teške utege sa prosječnim hvatom. , udahni, zadržavajući dah. Sportska oprema se lagano po lači u smjeru brade. Laktovi su postavljeni sa strane. Izvršite dodir sa vratom bar brade. Oni ostaju u položaju za nekoliko sekundi. Polako se vraćajte u prvobitni položaj na izdisaju.

Iskusnim sportistima se savjetuje da ne koriste prekomjernu težinu tokom treninga. Akcija vam neće dozvoliti da se pridržavate tehničkih pitanja. Sportista je u opasnosti od povreda. Neprihvatljivi trenuci su ljuljanje tijela, razne vrste kretena.

Horizontalni potisak bloka u grudi

Vježba spada u kategoriju osnovnih vježbi za vježbanje najširih mišića leđa. Obuka se izvodi na simulatoru u obliku konopa sa ručkama spojenim na blok.

Prvo zauzimaju sjedeći položaj, okrećući se prema sportskoj opremi. Leđa se drže u položaju u skladu sa prirodnim krivinama. Noge su naslonjene na platformu. Simulator je unaprijed podešen u skladu sa udobnom visinom i udobnom težinom.

Ručke uređaja hvataju se za dlanove. Nakon što udahnete, povucite kabl u pravcu grudi. Laktovi su povučeni unazad, pritiskom na tijelo tijela. Prilikom izdisaja ruke se opuštaju i pređu u početni položaj. Za obuku se pribjegava svaki drugi dan. Poštivanje takvog rasporeda omogućava vam da postignete željeni rezultat u najkraćem mogućem roku.

Ožiljci sa utegom

Još jedna efikasna vježba za debljinu leđa su ožiljci sa utegom. Lekcija vam omogućava da kvalitativno učitate trapezne mišiće. Vježba izgleda ovako:

• noge su postavljene u širini ramena;
• vrat sa utegom drži se dlanovima sa hvatom srednje širine;
• u lumbalnoj regiji je napravljen blagi zavoj;
• gledaju pravo ispred sebe;
• prilikom udisanja ramena se lagano podižu, bez upotrebe mišića ruku u pokretu;
• vrijeme na završnoj gornjoj tački kasne nekoliko sekundi;
• nakon izdisaja, pomjerite projektil u prvobitni položaj na ispruženim udovima.

Tokom treninga ne biste trebali koristiti previše težine. Pošto će biti teško pomeriti rameni pojas na najvišu moguću tačku. Mišići leđa će prestati da učestvuju u pokretu.

Uvlačenje utege u nagibu

Sportisti smatraju vježbu jednom od osnovnih za postizanje impresivne debljine i širine leđa. Tokom treninga , teret mora na najširoj muskulaturi, romboidnim i deltoidnim mišićima.

Potisak štapa u nagibu vrši se u skladu sa ovim principom. Noge su blago sa ijene u kolenima. Leđa su nagnuta pod uglom od 45^o u pogledu poda. Vrat sa utegom se drži prosječnim hvatom na ispruženim rukama. Na inspiraciji, projektil se polako povlači do grudi, savijajući ruke u laktovima. U pokretu su nužno uključeni mišići leđa. Područje abdomena ostaje u stalnoj napetosti. Nakon izdisaja vraćaju se u prvobitni položaj. Tokom treninga važno je stalno držati leđa uspravno kako biste izbjegli povrede.