Procenat potkožne masti: kako prepoznati i smanjiti?

Mnogi ljudi koji prate dijetu za gubitak težine, računaju prema određenim formulama procenat potkožne masti koju imaju. Međutim, stručnjaci smatraju da ne postoji jedinstven ispravan proračun, jer su mnogi parametri kao što su stas jedne osobe se ne uzimaju u obzir. Dolazi do apsurda: pokazatelji mogu biti potpuno isti za gojaznog kancelarijskog službenika i sportiste bodibildera koji provodi mnogo sati u teretani.

Takvi apsurdi se dešavaju kada se za brojanje koriste opšte formule, na primer, uzimajući u obzir samo visinu i težinu.

Definicija koncepta

Ako govorimo o procentu potkožne masti, onda se oni mogu izraziti kao omjer masti i ukupne tjelesne težine. Dovoljno je uzeti jednostavan primer da biste razumeli kako kalkulacije funkcionišu. Osoba ima 65 kilograma i 13 kg potkožne masti. U ovom slučaju ima 13% ovih depozita u tijelu. Masno tkivo je inherentno povezano sa mišićnom masom. Kada se ovaj drugi spusti ili poveća, masni sloj takođe prolazi kroz promene.

Osim toga, treba objasniti zašto se jednostavno izračunavanje visine i težine ne može smatrati tačnim. Činjenica je da je mišićna masa uvijek teži od depozita masti. Dakle, dvije osobe iste težine mogu izgledati potpuno drugačije. Bodibilder će imati istaknuto mišićavo tijelo sa malim procentom potkožne masti, a gojazna osoba koja vodi sjedilački način života imat će dva ili tri puta manje mišića.

Standardi sadržaja

Ako ne postoje posebni ciljevi za gubitak kilograma, onda nema potrebe ići dalje od standarda. Da postoji bez potkožne masti zdrav čovek nije sposoban zbog fizioloških karakteristika strukture organizma. Smanjenje procenta na nivo ispod dozvoljenog nivoa može dovesti samo do naglog pogoršanja stanja. Normalan sadržaj masti sprečava razvoj mnogih bolesti. To spominje ljekar Londona Medicinski Centar Luke Powles.

Standardizirane vrijednosti variraju ovisno o spolu i godinama. Ispod su primjeri normi procenta potkožne masti kod muškaraca:

• do 30 godina — od 8 do 16%;
• za 30-50 godina — od 11 do 22%;
• od 50 godina — od 17 do 26%.

Za žene su pokazatelji nešto veći zbog evolucijske fiziologije njihovog tijela:

• ispod 30 godina — od 18 do 24%;
• za 30-50 godina — od 21 do 28%;
• od 50 godina — od 25 do 30%.

Funkcije potkožne masti

Glavni zadatak ovog sloja u tijelu je regulisanje energetskog bilansa. Priroda je smislila tako da osoba može preživjeti u slučaju prisilnog dugog gladovanja. Svaki gram masti sadrži 9 kcal. Akumulirane rezerve kada se oslobode pružaju fizičku i mentalnu aktivnost, podržavaju sve vitalne sisteme i organe. Što se tiče drugog, oni su dodatno zaštićeni od povreda, potresa mozga i drugih uticaja uz pomoć funkcije amortizacije masnog sloja.

U isto vrijeme, možete navesti još mnogo korisnih efekata ove komponente. Na primjer, dovoljan postotak potkožne masti obavlja funkciju toplotne izolacije. Međutim, postoji mač sa dvije oštrice ovdje. Po hladnom vremenu, osoba se dodatno zagreva zbog sopstvene masti, ali u vrelim letnjim danima ili kada je u zagušljivim prostorijama sa najmanjom aktivnošću, višak masti izaziva obilno znojenje i opća država od nelagode.

Jednostavne metode mjerenja

Ukupno možete razgovarati o dvije glavne opcije. Istovremeno, jednostavnost može igrati okrutnu šalu: tačnost takvih mjerenja je prilično niska. Prvi način je odrediti fotografijom. Na Internetu je lako pronaći slike sa ljudima u profilu i punom licu, kao i sa napomenom o procentu masti u njihovom tijelu. Dovoljno je samo uporediti fotografije sa vlastitim odrazom u ogledalu.

Postoji i još jedan jednostavan način za određivanje procenta potkožne masti u tijelu. Da biste to učinili, dovoljno je kupiti vagu za analizatore u trgovini ili ih koristiti u fitnes centru ili teretana. Svi modeli sa jednom ili drugom greškom izračunavaju procenat masti i mišićne mase u tijelu, a zatim prikazuju rezultat na ekranu. Princip rada vaga analizatora je prenos električnih impulsa kroz tijelo. Usled različite otpornosti masnog i mišićnog tkiva, ispostavilo se da se napravi proračun.

Mjerenja nabora na tijelu

Treća metoda se razlikuje od prethodnih sa većom preciznošću mjerenja. Za obavljanje radnji potreban vam je poseban alat pod nazivom caliper. S druge strane, možete koristiti običnu čeljust. Ostaje samo razumjeti princip kako saznati postotak potkožne masti pomoću čeljusti.

Četiri nabora se mjere redom na različitim dijelovima tijela.

1. Triceps na zadnjem delu ruke. Željena tačka se nalazi između ramena i lakta.
2. Biceps. Potpuno sličan prethodnom, samo se mjerenje vrši sa prednje strane ruke.
3. Struk. Nabor treba tražiti malo lijevo ili desno od pupka. Potrebno rastojanje je unutar 8-10 cm.
4. Ramena. Željeni preklop je nešto niži i nalazi se pod uglom od 45 stepeni.

Rezultati se mogu uneti u bilo koju onlajn uslugu, koja će na osnovu dobijenih podataka dati precizniji rezultat od ranije opisanih metoda.

Proizvodi Za Sagorevanje Masti

Neophodno je da se pridržavaju nekoliko pravila u ishrani. Nutricionisti koji se bave pitanjima, kako smanjiti za smanjenje procenat potkožne masti bez štete do zdravlje, savjetuje se dodavanje više proteina i vlakana svakodnevnoj prehrani. Ako je moguće, iz masti treba konzumirati samo nezasićene masti. Ali priliv ugljenih hidrata treba ograničiti u razumnim granicama. Glavna lista proizvoda je data u nastavku:

1. Pileća jaja. Svaki sadrži oko 8 grama proteina.
2. Riba i plodovi mora. Omega-3 masti pomažu u uklanjanju viška kilograma, a sadržaj proteina doseže 20-50% ukupne težine.
3. Nemasno meso. Naravno, govorimo o pilećim filetima. Proizvod sadrži oko 24% proteina i samo 2% masti. Ćureći file je zapravo jednako zdrav. Istovremeno, nije potrebno jesti kuvano meso bez ukusa: može se peći na roštilju ili peći. Govedina sadrži još korisnije supstance — oko 30 grama proteina na 100 grama proizvoda.
4. Svježi sir i sirevi. Svi fermentirani proizvodi od mlijeka i surutke imaju visok sadržaj proteina u svom sastavu. Od sireva preferirajte Adyghe, mocarelu, ricottu, fetu ili tofu.

Važno je zapamtiti da prilikom pada viška kilograma uvijek treba obratiti pažnju ne samo na brojeve, već i na stvarne količine u ogledalu.