Koliko je vlakana dnevno potrebno za ljudski organizam

Ljudi koji žele smršavjeti moraju u svoju ishranu nužno uključiti hranu koja u svom sastavu sadrži vlakna. Vlakna su dijetalna vlakna koja se nalaze u kori voća, povrća, a takođe i u ljusci zrna. Ljudsko tijelo ovu supstancu ne može apsorbirati, ali mu donosi velike koristi, pomažući u kontroli apetita i prije se riješiti viška kilograma. Međutim, ne znaju svi koliko vlakana osoba treba da unese dnevno. Upravo to ćemo vam reći u našem članku.

Vrste vlakana

Vlakna mogu biti biljna ili funkcionalna. Funkcionalna vlakna najčešće se nalaze na policama trgovina mješovitom robom, kao i u ljekarnama kao aditivi. Što se tiče biljnih vlakana, ona su skrivena od naših očiju, ali ako se pridržavate principa pravilne ishrane, , onda bi trebalo da igra posebnu ulogu.

Vlakna, ili biljna vlakna, vrlo su korisna za normalno funkcionisanje naših crijeva. Biljna vlakna mogu biti nerastvorljiva i rastvorljiva. , rastvorljivi prelaze u tečnost, nakon čega nabubre i dobijaju žele oblik. Takvo okruženje blagotvorno utiče na razvoj korisnih bakterija. Što se tiče rastvorljivih vlakana, ona imaju sposobnost suzbijanja gladi, u velikim količinama se nalaze u ječmu, voću, , alge, , mahunarke.

Nerastvorljiva vlakna su takođe korisna za rad probavnog sistema. Ova vlakna ispiru žučne kiseline i holesterol iz organizma. Ova supstanca se u velikim količinama nalazi u žitaricama, voću i povrću.

Ako jedete nedovoljnu količinu svježeg voća i povrća, tada se mogu pojaviti razne vrste problema sa probavnim traktom. Zato se vlakna preporučuju ne samo za liječenje bolesti hrane, već i za prevenciju. Pored toga, u stanju je da spreči razvoj karcinoma tankog i debelog creva, kao i pojavu žučnih kamenaca. Međutim, potrebno je u svemu poznavati normu, pa u nastavku možete saznati koliko vlakana morate unositi dnevno. Međutim, za početak, to je vrijedno s obzirom na karakteristike gubitka težine uz upotrebu biljnih vlakana.

Gubitak težine i vlakna

Nutricionisti su dokazali da upotreba vlakana blagotvorno utiče ne samo na opšte zdravlje, već i na gubitak težine. Tajna leži u činjenici da ova biljna vlakna smanjuju tjelesnu masnoću. Osim toga, preporučuje se da vlakna konzumiraju oni pacijenti koji pate od dijabetes melitusa, jer ona mogu smanjiti količinu glukoze u krvi. Biljna vlakna mogu se konzumirati i sa svježim voćem, povrćem, mahunarkama i u obliku biološki aktivnih aditiva.

Naučnici su takođe dokazali da su ova dijetalna vlakna u stanju da se bore protiv apetita, a takođe pružaju dugotrajan osećaj sitosti. To je posljedica iritacije mehanoreceptora gastrointestinalnog trakta. Ne bi ih trebali aktivirati hormoni, već istezanjem tkiva u stomaku. Dakle, kada konzumirate veliku količinu hrane, automatski aktivirate ove receptore, koji vam pomažu da ne jedete duže vrijeme. Povrće koje nije škrobno, bogato vlaknima najbolji je način za povećanje obima hrane, a da pritom ne sortirate.

Nutricionisti snažno preporučuju da jedete porciju voća i povrća bez škroba kako biste na ovaj način napunili stomak, povećavajući šanse da se ne prejedate visokokaloričnom hranom. Vlakna usporava brzinu varenja, što takođe doprinosi zasićenju i smanjuje glikemijski indeks. Zato ljudi sa viškom kilograma treba da jedu najmanje 3 porcije povrća dnevno.

Koliko vlakana je potrebno po danu?

Ako želite da smršate, a da pritom ne naštetite svojima zdravlje, , tada bi vaš dan trebao započeti upotrebom Muslija, heljdine kaše, 1 zelene jabuke ili svježe cijeđenog soka od pomorandže. Govoreći o tome koliko je vlakana potrebno dnevno, može se tvrditi da će za gubitak kilograma ovaj indikator biti jednak 25-40 g. Na svakih 1000 kalorija u ishrani treba da bude 10-15 g vlakana. Ako unosite 1500 kalorija, trebali biste dobiti najmanje 15 g, ali većina modernih ljudi ne unosi više od 10 g.

Koji proizvodi sadrže koliko?

Da biste tačnije shvatili koliko vlakana treba da konzumirate dnevno, , obratite pažnju na podatke o njegovom sadržaju u nekim namirnicama. Na primjer, jedna kriška bijelog hljeba sadrži 0,5 g ove tvari. U raženom hljebu, 1 g vlakana. Hleb sa mekinjama sadrži jedan i po Gram ovih vlakana. U šalici bijelih pirinčanih vlakana-jedan i po gram, u zelenoj salati - 2,4 g, kao u svježoj mrkvi. Jedna narandža vlakana sadrži oko 2 g.

Nastavljamo sa razmatranjem, koliko grama od vlakana koja osoba treba da konzumira po danu. Nije lako birati dnevnu normu isključivo sa sastojcima povrća, posebno sa voćem, žitaricama, škrobnim povrćem, lako možete preći dnevni limit kalorija. Pored toga, toplotna obrada, kao i brušenje prehrambenih proizvoda, uništavaju prehrambena vlakna u njima. Dakle, 100 g krompira sadrži oko 2 grama vlakana, ali nakon kuvanja uopšte ne ostaje u oguljenom povrću. Obratite pažnju na ovo ako želite da shvatite koliko vlakana treba da pojedete dnevno.

Kako koristiti?

Nutricionisti snažno preporučuju da prehrambeni proizvodi ne budu podvrgnuti snažnoj termičkoj obradi, a također napuštaju upotrebu sokova u korist svježeg voća. Osim toga, vlakna se mogu konzumirati u obliku aditiva, dodajući ih žitaricama, mliječnim proizvodima i dijetalnim pecivima. Da bi se povećao efekat biljnih vlakana, preporučuje se da ih isperete sa dosta vode. Vlakna će apsorbovati svu vodu, uz povećanje zapremine, što izaziva aktivaciju receptora gastrointestinalnog trakta, a takođe obezbeđuje sitost.

S obzirom na to koliko vlakana osobi treba dnevno, takođe obratite pažnju na to da ih treba postepeno dodavati svakodnevnoj ishrani. Ako se ne pridržavate ove preporuke, može izazvati uznemireni stomak, povećanu formiranje plina i dijareju.

Uzorak menija za gubitak kilograma

Da biste se orijentirali, možete se upoznati sa približnom listom proizvoda koji sadrže vlakna. Jelovnik je prilično težak, ali u isto vrijeme zadovoljava:

1. Jedan litar nemasnog fermentiranog mlijeka.
2. 8 kašičica suvih vlakana.
3. Bilo koja dva voća i povrća za izbor.

Sve ove sastojke treba rasporediti tokom dana, jer će to biti bolje za vas. Noću se pije fermentisano mlečno piće sa niskim sadržajem masti bez dodavanja suve mešavine. Recenzije kažu da pridržavanjem takve dijete možete izgubiti oko 5 kg u jednoj sedmici.

Kontraindikacije

Dakle, shvatili smo koliko vlakana ljudskom tijelu treba dnevno. Međutim, treba napomenuti da ova supstanca ima neke kontraindikacije. Ovo bi trebalo da uključuje bolesti digestivnog trakta: zapaljenje, kolitis, enteritis.

Zaključak

Vlakna su najvredniji složeni ugljeni hidrati, koji ne samo da kontroliše apetit i omogućava vam da udobno smršate. Blagotvorno utiče na rad gastrointestinalnog trakta, smanjuje nivo holesterola u krvi i održava nivo glukoze u njemu.