Kako pravilno hodati sa palicama? Nordijsko hodanje: koristi i štete, tehnike kretanja i disanja, neophodna oprema

Gotovo svi sanjaju o fit, lijepom i zdravom tijelu. Ali to nije tako lako postići ovo. Da bi san postao stvarnost, potrebno je uložiti značajne napore obavljanjem određenih fizičkih vježbi. Istovremeno, svaka osoba može za sebe pronaći određenu vrstu sportskih aktivnosti koje će mu se svidjeti. Dakle, to će biti moguće ne samo da se stvori figura svojih snova, ali i da se ojača zdravlje.

Danas mnogi ljudi biraju za sebe veoma neobičnu vrstu aktivnosti za našu zemlju. To je skandinavsko hodanje. Nije teško u to se uvjeriti izlaskom u park. Ovdje možete upoznati puno ljudi koji hodaju u udobnim patikama, držeći štapove u rukama, slično skijanju. Ovo su ljubitelji takvog sporta za poboljšanje zdravlja. Zato je tako zanimljivo naučiti što je više moguće o nordijskom hodanju i prednostima i štetnostima ovih neobičnih aktivnosti.

Šta je to??

Skandinavsko hodanje, tokom kojeg osoba koristi štapove, naziva se i sjevernim, finskim i nordijskim. Smatra se jednom od vrsta amaterskih sportova. Onaj koji se bavi u njemu, provodi planinarenje, oslanjajući se na posebne stubove poput skijaških stubova prilikom hodanja.

Ova vrsta wellnessa je relativno nova, ali ipak brzo dobija na popularnosti među onima koji žele da sačuvaju i ojačaju svoje zdravlje. Takvo hodanje patentirano je 1997. godine. Finac Mark Kantan. Ali u početku se zvao nešto drugačije. Ova ideja je predložena kao "originalno skandinavsko hodanje".

Izmislili su ga finski skijaši koji se profesionalno bave sportom. Tako su nastavili trenirati čak i sa početkom ljeta. Nešto kasnije pokazalo se da su ovi sportisti uspjeli postići bolje rezultate od svojih kolega koji nisu koristili ovu metodu u toploj sezoni. I nakon toga počeo se širiti u zemljama Skandinavije, a nakon toga - na teritoriji sjeverozapadne Evrope. Stanovnici Njemačke posebno su voljeli skandinavsko hodanje. U ovoj zemlji stvorene su čak i posebne staze za bavljenje neobičnim sportom.

Mark Kantan, nakon što je patentirao naziv ove fizičke aktivnosti, razvio je i objavio prvi priručnik koji opisuje tehniku izvođenja skandinavskog hodanja. Takođe je značajno izmijenio dizajn štapova. Zahvaljujući tome, popularnost neobičnog sporta počela je naglo rasti, osvajajući ljubav stanovnika mnogih zemalja svijeta.

Wellness potencijal

Vrijedi napomenuti da su njemački ljekari proveli ozbiljne studije koje su otkrile prednosti i štete skandinavskog hodanja. Stručnjaci su ukazali na najveći zdravstveni potencijal ovog pravca u sportu. Hodanje sa štapovima omogućava vam da dobro trenirate mišiće koji se nalaze u ramenom pojasu i u predelu leđa, koji su malo uključeni, na primer, tokom trčanja.

Naučnici su dobili zadivljujuće rezultate. Izračunali su da skoro 90% mišića čovjekovog tijela radi tokom skandinavskog hodanja. Obično hodanje daje teret samo na 70% njih. Istovremeno, oslanjanje na štapove može značajno smanjiti opterećenje na kostima pete, kao i na kukovima i zglobovima kolena. Kakav se zaključak može izvući iz ovoga? Skandinavsko hodanje može se uspješno koristiti za giht, petne ostruge, razne bolesti zglobova itd. .

Još jedna pozitivna karakteristika ove vrste fizičke aktivnosti je da vam rad više mišića omogućava da sagorite 1,5 puta više masti od redovnog planinarenja. S tim u vezi, indikacije za korišćenje takve tehnike su ljudi koji su skloni punoći, kao i oni koji pate od gojaznosti.

Koje su zdravstvene prednosti nordijskog hodanja? U vrijeme kada osoba vodi časove, otkucaji srca joj se povećavaju za 10-15 otkucaja u minuti. Ova činjenica jasno ukazuje da skandinavsko hodanje savršeno trenira srčani mišić.

Prema rezultatima naučnih istraživanja, ova vrsta fizičke aktivnosti važna je za koordinaciju pokreta. Uz njegovu pomoć možete poboljšati svoje držanje i osjećaj za ravnotežu.

Koje su još zdravstvene prednosti nordijskog hodanja ? Korišćenje ove tehnike, zbog činjenice da vam omogućava da opteretite mišiće u gornjoj polovini trupa, pomaže za povećanje respiratorni volumen pluća, koji se povećava za 30% ili više kao rezultat treninga.

Podaci kliničkih istraživanja potvrđuju da se kod pacijenata koji redovno treniraju u ovom sportu normalizuju metabolički procesi, aktivira probavni sistem, smanjuje nivo štetnog holesterola i brže uklanja toksine i toksine. Svi ovi procesi doprinose podmlađivanju organizma.

Još jedna važna prednost Sjeverne šetnje je udobnost koju osoba doživljava tokom svojih pješačkih putovanja. Na kraju krajeva, hoda naslonjen na štapove i koristi ih tokom zaustavljanja i pri penjanju uzbrdo.

Upotreba kod bolesti

U Njemačkoj skandinavsko hodanje, tokom kojeg se koriste posebni štapovi, ljekari smatraju jednim od obaveznih elemenata provedenih rehabilitacijskih kurseva nakon prijema od strane pacijenta povreda i hirurških intervencija usled patologija mišićno-koštanog sistema. Zahvaljujući ovoj vrsti terapijskog i zdravstvenog fizičkog vaspitanja, pacijenti koji su morali da se podvrgnu operaciji zamene kuka mogu se vratiti svom uobičajenom ritmu života nakon mesec dana. Skandinavsko hodanje je također prikazano za bolesti kao što su skolioza i osteohondroza, respiratorne bolesti (posebno bronhijalna astma), vegetativno-vaskularna distonija, , psihološki problemi, Parkinsonova bolest, gojaznost, bolovi u vratu, ramenima i leđima.

Kao preventivna mjera propisuje se sa visokim rizikom od arterijske hipertenzije, ateroskleroze i osteoporoze.

Šteta

Skandinavsko hodanje, patentirano od strane Finaca, gotovo je univerzalni sport kojim se mogu baviti ljudi različitih nivoa fizičke spremnosti i bilo koje dobi. Ipak, ne vrijedi planinariti, uzimati štapove sa sobom, u slučajevima kada:

• hronične bolesti su komplikovane;
• nedavno je pacijent podvrgnut operaciji šupljine;
• temperatura je povišena i postoje zarazne bolesti;
• čovjeka je zahvatila angina ili hipertenzivna kriza;
• dešavaju se upalni procesi;
• osoba pati od tromboflebitisa ili joj je dijagnosticirana posljednja faza dijabetesa.

U nedostatku kontraindikacija, skandinavsko hodanje sigurno će sačuvati i poboljšati zdravlje. Ali prije početka treninga, ipak se preporučuje da se posavjetujete sa svojim ljekarom za savjet. Osim toga, bez obzira na to koliko se osoba osjeća zdravo, definitivno bi trebala postepeno povećavati teret tokom treninga.

Tehnika izvršenja

Kako pravilno hodati sa palicama? Gledajući ljude koji su zaručeni, možda mislite da ne poštuju nikakva posebna pravila. Međutim, ovaj utisak je varljiv. Ako pažljivo pogledate, postaje jasno da ovi ljudi izvode pokrete u određenom nizu i pridržavajući se posebnog algoritma.

Kako pravilno hodati sa palicama? Oni ljudi koji su već temeljito proučavali ovaj sport ukazuju na to da bi ljudski pokreti trebali biti prirodni. Spolja, sve bi trebalo da liči na obično hodanje. Trup, noge i ruke kreću se sinhrono i slobodno. Kako da pravilno hodate sa štapovima? Da biste to učinili, morate napraviti pokret naprijed desnom nogom, kao i lijevom rukom. Nakon toga se vrši sledeći korak. U isto vrijeme, lijeva noga i desna ruka kreću se naprijed.

Kako pravilno hodati sa palicama? Da biste se pridržavali tehnike nastave, prvo morate staviti nogu na petu, a tek nakon-sa kotrljanjem na prstu. Pokreti u ovom slučaju trebaju biti glatki i bez dodatnih trzaja.

Prvi korak u nordijskom hodanju trebao bi biti praćen savijanjem u laktu i istezanjem ruke prema naprijed. Istovremeno, vrlo je važno osigurati da štap na dlanu bude postavljen pod uglom. U ovom trenutku, druga ruka, takođe savijena u laktu, treba da bude smeštena u nivou karlice i usmerena unazad.

Kako pravilno šetati sa skandinavskim štapićima? Tempo prilikom obavljanja pokreta trebao bi biti nešto intenzivniji nego za vrijeme planinarenja. Ali u isto vrijeme, amplituda ruku sa takvim pokretom jednaka je širini koraka. Takođe određuje nivo opterećenja mišića tela. Odnosno, sa smanjenjem raspona ruku, korak postaje manji. Istovremeno, opterećenje se takođe smanjuje. Ako želite povećati intenzitet hodanja, morat ćete povećati amplitudu ruku.

Prilikom proučavanja tehnike skandinavskog hodanja za starije i za početnike, važno je izabrati pravi intenzitet hodanja, koji bi vam omogućio da dobijete najznačajniji rezultat.

Ova vrsta fizičke aktivnosti pruža različite mogućnosti. Na primer, može se izvesti izmena sporog hodanja sa brzim hodanjem. Dozvoljeno je kretanje u malim i širokim stepenicama. Pruža mogućnost kratkih trčanja i Pauza za odmor, kao i izvođenje vježbi koje uključuju štapove za hodanje. Postoje neke opcije za one koji više vole povećanu fizičku aktivnost. Takvi ljudi preporučuju se za upotrebu posebni utezi za štapove.

Učestalost nastave

Na preporuku instruktora, poželjno je vježbati nordijsko hodanje u standardnom načinu rada. Predviđa 2-3 treninga tokom sedmice. Trajanje svake šetnje treba da traje najmanje 30 minuta. Sudeći po recenzijama mnogih ljubitelja ove vrste fizičke aktivnosti, režim im je odgovarao, u kojoj obuke se održavaju svakodnevno po sat vremena. Takav ritam nastave može pružiti osobi sa optužbom za energiju za svaki dan.

Početnicima se preporučuje vježbanje tehnike nordijskog hodanja sa štapovima svaka 3-4 dana. Vreme za šetnju treba da bude 15 minuta. Postepeno, trajanje treninga i njihov tempo treba povećavati na osnovu stanja tijela. U svakom slučaju, ne biste se trebali pretjerivati, dovodeći se do iscrpljenosti.

Zagrijavanje

Razvijanje tehnike skandinavskog wellness hoda moguće je samo nakon obavljanja posebnih vježbi.

Ovo zagrijavanje vam omogućava da pripremite sve grupe mišića. Detaljan opis vježbi možete pronaći u posebnim priručnicima. Najpopularniji i nekompliciraniji od njih su sljedeći:

1. Štap za hodanje za wellness treba uzeti na oba kraja i podići iznad glave. Nakon toga, nagnite lijevo i desno.
2. Potrebno je staviti jednu nogu naprijed. Nakon toga, čineći nagib naprijed, trebali biste usmjeriti ruke unazad. Zatim, nagnuvši se unazad, usmjerite ruke naprijed. Nakon nekoliko zavoja, drugu nogu treba podići naprijed. Nakon toga, vježba se ponovo ponavlja.
3. Držeći štapove za hodanje u rukama, morate vratiti ruke. Krajevi štapova treba da stoje malo iza. Koristeći ih kao podršku, trebali biste raditi čučnjeve. Njihov broj treba da dostigne do 15 (3-5 puta je dovoljno za početnike).
4. Levom rukom naslonjeni na štap, savijte desnu nogu u kolenu, desnom rukom stežući gležanj. Ovu poziciju treba fiksirati 15-30 sekundi. U isto vrijeme, morate pokušati približiti gležanj što bliže glutealnim mišićima. Zatim ovu vježbu treba raditi lijevom nogom.

Ritam disanja

Naučivši tehniku wellness šetnji i nakon zagrijavanja, možete sami započeti časove. Kakvo bi trebalo biti pravilno disanje tokom nordijskog hodanja? Što se tiče ovog trenutka, ovdje nema ograničenja i jasnih pravila. Instruktori savjetuju da počnete disati kroz nos. Međutim, takvo hodanje je prilično energičan sport. Zato ćete uskoro morati da pređete na disanje na usta.

Instruktori preporučuju posmatranje određenog ritma udisanja i izdisaja, čiji odnos treba da bude 1:2. Odnosno, morat ćete udahnuti svaka dva koraka. Izdisaj je za četiri.

Na kraju šetnje preporučuje se niz dubokih izdisaja, a nakon-jednostavne vježbe za rastezanje mišića leđa.

Specijalni štapići

Šta? je neophodno za Nordijsko hodanje? Obavezni element za izvođenje nastave su posebni štapovi opremljeni vrhovima. Na ovoj opremi postoje kaiševi nalik rukavicama, na kojima su odrezani jastučići prstiju. Takav uređaj vam omogućava da ne trljate žuljeve po dlanovima.

Na kraju štapa nalazi se oštar šiljak koji pomaže pri hodanju po ledu, snijegu, kao i po rastresitom tlu. Prilikom kretanja po betonu i asfaltu gumeni vrh.

Takvi uređaji mogu biti monolitni i sklopivi. Teleskopski štapovi za nordijsko hodanje su posebno zgodni. Njihova dužina se lako može podesiti za bilo kojeg od članova porodice. Odlične su za djecu, kao što hoće "rastu" zajedno sa svojim vlasnikom. Još jedna važna prednost sklopivih štapova je komfor tokom njihovog prevoza. Takođe, takav proizvod je mnogo jeftiniji od monolitnog.

Oprema

Koje bi trebale biti cipele za skandinavsko hodanje? Sudeći po recenzijama fanova ovog pravca, tako je najbolje, ako su noge obuvene u obične patike. Ali možete obući i nešto drugo. Ali u svakom slučaju, cipele za skandinavsko hodanje treba da budu udobne. kada važno je da obratim pažnju do đona. Trebao bi biti dovoljno fleksibilan.

Biće ugodnije kretati se u laganim patikama. , poželjno je da težina svakog od njih ne prelazi 400 g. Da bi bile udobne, patike treba da imaju visoku petu sa prevrtanjem do prsta. Ovo će vam omogućiti da lagano pomjerate stopalo dok hodate. Pored toga, patike treba da imaju širok đon. Neophodan je za stabilnost na bilo kojoj površini. Takva platforma izbjeći okretanje nogu.

Ne postoje posebna pravila prilikom odabira odjeće. Glavna stvar je da ne sputava pokrete, održava toplotu zimi i da je udobno ljeti.