Kreatin: svojstva, funkcije, pravila primjene i neželjeni efekti

Jedna od najpopularnijih vrsta sportske prehrane je kreatin čija svojstva jednostavno osvajaju maštu. A ako to pravilno uzmete, onda porast muškaraca snaga i izdržljivost, kao i rast mišića dogodit će se doslovno pred vašim očima, oduševljavajući sportiste i nadahnjujući ih za daljnja postignuća.

Porijeklo dodatka

Pre nego što počnemo detaljno da razumemo kako funkcioniše sportska ishrana, koja svojstva ima kreatin monohidrat, koji je najčešći oblik suplementa, prvo ćemo saznati odakle takva supstanca uopšte dolazi. Dakle, otkriveno je 1835. godine, kada je francuski hemičar Michel Chevrel proveo eksperimente sa sokom od mesa i slučajno izolovao neidentifikovanu supstancu. Zato je kasnije nazvan kreatin, što na starogrčkom znači "meso.

Međutim, uprkos činjenici da je supstanca otkrivena, prošlo je 160 godina prije nego što se koristila u svakodnevnom životu. Ali 1992. godine kreatin se prvi put koristio kao sportska ishrana za sportiste koji su se takmičili na Olimpijskim igrama u Barseloni, a 1993. godine kompanija Experimental and Applied Sciences objavila je lek "kreatin monohidrat", koji je od tada postao najviše popularni tip kreatina, koji doprinosi ubrzanom rastu mišića. I od tada, ovaj dodatak prehrani koriste sportisti širom svijeta koji su željeli brzo postići nevjerovatne rezultate.

Šta je aditiv?

Pre nego što počnemo da analiziramo kako se svojstva kreatina koriste u sportu i svakodnevnom životu, hajde da shvatimo šta je ovaj dodatak. Dakle, to je potpuno prirodan proizvod nastao kao rezultat Međusobne interakcije tri različite aminokiseline-metionina, arginina i glicina. Kada se kombinuju, kao rezultat se formira kiselina koja sadrži azot i ima proteinsku prirodu.

Kada se proguta, kreatin se akumulira u tkivima, podstiče rast mišića, reguliše rad nervnih ćelija i učestvuje u metabolizmu. Budući da se takva supstanca nalazi u brojnim prehrambenim proizvodima, običan čovjek s hranom dnevno konzumira oko 2-3 grama kreatina, dok ga sportista mora dodatno uzimati u obliku suplementa, a zatim postaje jači, otporniji i pokazuje nevjerovatne rezultate na sportskim takmičenjima.

Vrste sportske prehrane za rast mišića

Takođe je veoma važno saznati svojstva kreatina pre nego što počnete da se upoznajete sa suplementom, da razumete vrste ove supstance, kojih ima znatna količina.

1. "Kreatin etil Ester" - mješavina aditiva sa etrom, koji podstiče bolju apsorpciju ishrane i povećava brzinu njenog transporta do mišića.
2. "Crealkaline – - mješavina supstance sa alkalijom, koja povećava bioraspoloživost sportske prehrane neutralizacijom djelovanja kisele želučane sredine.
3. "Kreatin alfa-ketoglutarat" je aditiv sa solima ketoglutarne kiseline koje pojačavaju efekat pumpanja dok uzimaju kompleks prije treninga.
4. Najpopularnija vrsta ove sportske prehrane je "kreatin monohidrat", čiji su sastav i svojstva najviše proučavani. Sadrži 12% vode, potpuno je prirodna supstanca i odlikuje se visokim stepenom i brzinom asimilacije od strane tijela.
5. od" bezvodnog kreatina " u njegovom sastavu nema vode, ali je sadržaj čiste supstance ovde povećan za 6%, ali to leku ne daje nikakvu prednost u odnosu na druge vrste.
6. "Kreatin HMB" - kombinacija suplementa sa metabolitom leucina, koji se smatra aktivatorom rasta i podstiče ubrzani oporavak mišića i povećanje mišićne mase.
7. "Kreatin malat" je mešavina supstance sa jabučnom kiselinom, što čini dodatak atraktivnim jer kada se koristi, izdržljivost se povećava i nema takvog neželjenog efekta, as bol u stomaku.
8. "Kreatin tartarat – - kombinacija kreatina sa vinskom kiselinom. Ovaj proizvod zadržava svoja korisna svojstva za dugo vremena.

Zašto mi treba aditiv?

Sada hajde da saznamo sa vama koja svojstva kreatin monohidrata imaju na ljudski organizam, zašto morate da uzimate ovu sportsku ishranu. Dakle, kada jedemo, naše tijelo akumulira energiju i trenutno je pretvara u adenozin trifosfat, zbog čega se mišići u budućnosti kontrahiraju.

Vremenom njegov nivo opada, a onda osoba doživljava umor i gubi radnu sposobnost, što se dešava još brže tokom treninga u teretani. Stoga je potrebno da dodatno uzima kreatin, čija svojstva mu omogućavaju da na vrijeme odloži pad snage. Dakle, dodatak doprinosi činjenici da sportista radi više, jače, jače i podiže veliku težinu. A to dovodi do činjenice da se mišići duže kontrahiraju i rastu nevjerovatnom brzinom, posebno ako je unos supstance dopunjen pravilnom ishranom.

Korisna svojstva kreatina

Pogledajmo koje druge prednosti donosi dodatak prehrani kreatin monohidrat. za tijelo, jer može pomoći mnogim ljudima sa raznolikost ciljeva.

1. Za vegetarijance je supstanca glavni izvor energije i izuzetno je korisna za njihovo zdravlje.
2. Za sportiste i bodibildere, dodatak pomaže u poboljšanju pokazatelja snage na kratko vrijeme.
3. Sportska ishrana omogućava sportistima da izgrade mišićnu masu i povećaju snagu i izdržljivost u najkraćem mogućem roku.
4. Ljudi koji žele biti u izvrsnoj fizičkoj formi mogu uzeti supstancu kako bi povećali svoju vitalnost i povećali intelektualnu aktivnost.
5. Starije osobe uz pomoć suplemenata mogu blokirati starosne promjene u svom tijelu, odgađajući takve simptome starosti kao što su gubitak snage i stalni osjećaj preopterećenosti.

Aditivne Funkcije

A sada pogledajmo svojstva i funkcije kreatina i sve njegove brojne vrste, koje se manifestiraju u trenutku kada tijelo apsorbira supstancu.

1. Tokom intenzivnog treninga, Snaga i izdržljivost mišića se povećavaju za 20-30 %.
2. Dolazi do naglog povećanja mišićne mase usled povećane efikasnosti i činjenice da mišići mogu da rade oko 6-15 sekundi.
3. Usled zadržavanja vode i povećane izdržljivosti tokom treninga, poboljšava se zaobljenost i reljef mišića.
4. Ako se peckanje pojavi tokom sporta, to znači da se mlečna kiselina nakupila u mišićima, ali se zbog svojstava kreatina ne oslobađa tako često, što skraćuje njihovo vreme oporavka nakon rada na simulatorima.
5. _dodaci promoviše obnovu od krvnih sudova i efikasno štiti srčani mišić tokom treninga kada nedostaje kiseonika.
6. Normalizuje nivo holesterola u krvi, što pozitivno utiče na zdravlje sportiste.

Šteta sportske prehrane

Uprkos brojnim pozitivnim svojstvima kreatin monohidrata, kao i bilo koje druge vrste supstanci, ovaj dodatak ima i nekoliko nedostataka, zbog kojih njegov unos može dovesti do određenih neželjenih efekata.

1. Supstanca može uzrokovati zadržavanje tekućine u tijelu, stoga, dok uzimate ovaj lijek, treba piti puno vode (oko tri litre dnevno) kako biste izbjegli dehidraciju, jer će mišići uzimati gotovo svu tečnost i tijelu će jako nedostajati. Pored toga, ljudi koji su skloni edemima, bolje je da uopšte ne uzimaju kreatin ili ga uzimaju, ali u malim dozama.
2. Ova vrsta sportske prehrane uzrokuje probavne poremećaje, što može dovesti do dijareje, mučnine i bolova u trbuhu kod sportiste. Međutim, najčešće je to uzrokovano samo viškom aditiva, tako da da biste izbjegli takvu nuspojavu, jednostavno ne morate prekoračiti dozu supstance. Osim toga, da biste smanjili vjerovatnoću probavnih problema, morate kupiti samo kvalitetan dodatak (po mogućnosti u kapsulama).
3. Supstanca može imati toksičan učinak na jetru i bubrege, jer njihov višak dodatno opterećuje njih. Stoga bi osobe koje pate od bolesti ovih organa trebale odbiti uzimanje lijeka i pokušati ga dobiti samo hranom.
4. Vrlo rijetko se kod sportiste mogu pojaviti akne iz supstance, koje je lako popraviti ako brinete o svojoj koži.

Međutim, ako pažljivo pregledate upute za supstancu, gdje navedena su svojstva i kontraindikacije sportska ishrana "kreatin Monohidrad", tada možete vidjeti da, u principu, ne postoje takvi ljudi koji ne bi mogli uzimati sportsku ishranu. Samo ga konzumirajte u pravim dozama, pažljivo. Prije uzimanja suplementa treba se posavjetovati sa svojim ljekarom, tada će sve biti u redu.

Uzimanje suplemenata bez punjenja

Ako pažljivo proučite uputstva za sportsku ishranu, posebno odeljak o svojstvima i upotrebi kreatina, onda možete shvatiti da je najbolje da ga koristite postepeno, bez opterećenja tela. Da biste to učinili, trebali biste redovno uzimati 5 grama sportske prehrane nakon nastave na dan treninga, a tokom odmora-5 grama supstance rano ujutro.

Prednosti takvog sistema biće izuzetno ekonomična potrošnja supstance i minimalan rizik od bilo kakvih neželjenih efekata. Dakle, za one koji pate od poremećaja ravnoteže bubrega, jetre i vode, ovaj princip uzimanja suplementa je najprikladniji. Međutim, ova metoda potrošnje kreatina ima svoje nedostatke. U ovom slučaju, rezultat sportske ishrane biće pomeren za najmanje mesec dana, a možda neće biti mnogo stvarne efikasnosti. Stoga, ako se odlučite za sličan način korištenja suplementa, trebali biste istovremeno konzumirati više haringe, svinjetine, govedine, tunjevine, lososa, bakalara i mlijeka, koje također sadrži kreatin.

Uzimanje suplemenata sa punjenjem

Međutim, postoji još jedan način uzimanja suplemenata koji će maksimizirati sva svojstva sportske prehrane"kreatin". Uključuje brzu akumulaciju kritične količine supstance u tijelu. Da biste to učinili, morate učitati sportsku ishranu pet do šest uzastopnih dana, odnosno 4-5 puta dnevno, uzmite 5 grama aditiva rastvorenog u slatkom piću. A ostatak vremena, odnosno preostala 2 mjeseca dobijanja mišićne mase, samo ćete morati održavati visok nivo kreatina u tijelu. Da biste to učinili, dovoljno je uzeti svih istih 5 grama kreatina rastvorenog u slatkom napitku, ali samo jednom dnevno.

Prednost takvog sistema je sljedeća: njegov učinak će se postići u roku od 7-10 dana nakon početka uzimanja supstance, što je više puta dokazano kliničkim ispitivanjima. Upravo ova metoda prijema vam omogućava da dobijete najbolje rezultate i dobijete mišićnu masu u najkraćem mogućem roku. Međutim, takav sistem ima svoje nedostatke. U ovom slučaju, sportska ishrana se jako troši i povećava se vjerovatnoća razvoja određenih nuspojava. Zato je najbolje uzimati lijek sa maksimalnim opterećenjem samo za one sportaše koji su u potpunosti zdrav, u cilju izbjegavanja negativnih posljedica.

Napomena za sportistu

Sada kada znate kako svojstva kreatin monohidrata utiču na ljudski organizam, ostaje samo da se prisjetimo nekoliko važnih aspekata, zahvaljujući kojima će vam konzumacija ove supstance donijeti željeni rezultat i neće dovesti do problema.

1. Aditiv uvek treba rastvoriti u tečnosti ili isprati sokom. Štaviše, piće mora biti slatko, inače će se apsorpcija kreatina u tijelu usporiti. Insulin pomaže ubrzanju asimilacije sportske ishrane, pa je potrebno zajedno sa suplementom uzeti 20-30 grama brzih proteina ili 5-15 grama aminokiselina.
2. Na dane treninga u teretani supstancu treba uzimati nakon završetka posla, a u dane odmora bolje je to raditi ujutro, jer u to vrijeme postoji visoka koncentracija hormona rasta u tijelu.
3. Da bi se svojstva kreatin monohidrata za organizam manifestovala na najbolji mogući način, treba ga uzimati istovremeno između obroka. Dakle, prije upotrebe ovog lijeka, bolje je napraviti dnevnu rutinu, koju ćete tada morati striktno slijediti.
4. Aditiv treba kupiti samo u specijalizovanim prodavnicama, birajući najpoznatije brendove, proveravajući rok trajanja proizvoda i integritet pakovanja u kojem se nalazi pre kupovine.
5. Kreatin, koji nema nikakve aditive, nema miris, ukus i boju, a takođe se ne rastvara u potpunosti u vodi. Stoga, ako ste zamislili neku vrstu ukusa u suplementu ili ste uhvatili strani miris, bolje je da ga ne uzimate, jer to može biti lažna ili nekvalitetna sportska ishrana koja neće doneti ništa dobro sportisti.
6. Idealna šema za upotrebu leka biće dvomesečni unos supstance i pauza od 30 dana između kursevi uzimanja.

Nema rezultata

Neki sportisti tvrde da su svojstva kreatina donekle preuveličana, a uzimanje ove supstance nije donelo nikakvu korist. Ali ovdje je cijela stvar u tome što su napravili nekoliko zajedničkih greške tokom upotrebe supstance.

1. Nedovoljan unos kalorija može dovesti do nedostatka rezultata, jer izvođenje teških vježbi uzrokuje veliku potrošnju kalorija. Stoga, da bi mišići porasli, ne samo da uzimate suplemente, već i jedete sa viškom kalorija.
2. Nedovoljna količina kreatina sadržanog u sportskoj ishrani može dovesti do činjenice da se kritična masa supstance neće akumulirati u mišićima. Stoga, prije kupovine aditiva, trebali biste se upoznati sa sastavom lijeka.
3. Nedovoljan rad na tijelu u teretana hoće li u potpunosti resetirati vaše poboljšano pravilna ishrana i punjenje kreatinom. Ne biste trebali polagati previše nade u sportsku ishranu, jer da biste postigli željene rezultate, morate vrijedno raditi u teretani do sedmog znoja.